El press de hombros es uno de los movimientos de barra compuestos más técnicos que se pueden realizar en el gimnasio. No es de extrañar que este movimiento sea también uno de los movimientos de barra más difíciles de conquistar para los atletas principiantes e intermedios. Hay una destreza técnica que viene con el estricto press de hombros con barra, y sin una cuidadosa atención a la forma, uno puede perder oportunidades para desplazar la potencia y la fuerza de manera eficiente.
Desafortunadamente, cuando se trata de errores con la prensa aérea con barra, puede ser difícil identificar exactamente qué podría estar fallando. Con casi todas las partes del cuerpo desempeñando un papel directo o indirecto en una prensa fuerte, a veces es lo mejor que se puede hacer para trabajar con los errores desde cero.
En este artículo, analizaremos tres errores comunes de la prensa aérea y cómo solucionarlos. Empezaremos por los pies y los glúteos y seguiremos subiendo por el cuerpo.
Qué ocurre: Puede que no sea evidente al principio, pero los pies y los glúteos juegan un papel importante en una fuerte presión sobre la cabeza. Los pies juegan un papel vital en el anclaje del cuerpo al suelo, y los glúteos contraídos mantienen las caderas alineadas con la parte superior del cuerpo para apoyar la producción de fuerza. Cuando los pies no están enraizados y se mueven durante la prensa, y cuando los glúteos carecen de contracción, una prensa puede sentirse inestable y volverse ineficaz.
Por qué es problemático: Una prensa ineficiente puede provocar algunas cosas. Primero, y el resultado más obvio es una prensa que carece de fuerza en múltiples articulaciones. Una prensa aérea es como una cadena, y cuando un eslabón es débil, otro tendrá que tomar el relevo y trabajar más duro para compensar. En segundo lugar, la falta de atención plena para los pies y los glúteos puede provocar una mecánica deficiente del movimiento con el tiempo junto con desequilibrios.
Por último, la compensación por este error podría provocar posibles lesiones en el futuro al trabajar con pesos más pesados. Imagínese entrenar un movimiento incorrectamente durante mucho tiempo, luego intentar un 3-RM con una forma que fue pensamiento ser correcto. Un error como pies felices en la prensa puede no ser evidente con pesos más livianos, pero es un problema que levantará la cabeza cuando la competencia mecánica debería estar en su punto más alto.
Practica la perfección para ser la perfección.
La solución: Enraizamiento y contracción. Idealmente, los pies deben estar en posición de trípode. Aquí es donde la base de los metatarsianos lateral y medial y el talón están haciendo un contacto igual con el suelo de una manera apasionante. En términos de ángulo y ancho, no existe realmente una posición única para todos, pero En términos generales, una postura a lo ancho de la cadera funciona bien para la mayoría de los atletas, y una ligera rotación externa de los pies suele ser la mejor opción (piense en 10-20 grados).
La ligera rotación externa en los pies también es útil para la contracción de los glúteos. Piense en la sentadilla y el peso muerto convencional, y cómo se colocan los pies. Además de tener una posición ligeramente girada para adaptarse a la comodidad de la cápsula de la cadera, esto también ayuda naturalmente con la contracción de los glúteos, lo que generalmente resulta en pies rotados externamente.
Qué ocurre: De todos los movimientos compuestos con barra, la trayectoria de la barra en el press de hombros es posiblemente el más crucial de entender y conquistar. La trayectoria de la barra en el press de hombros es cómo la barra se mueve desde la posición de la rejilla frontal a una posición por encima de la cabeza en relación con el centro de gravedad del cuerpo. Para la prensa aérea, se presentará una gran barra con juntas apiladas en la posición de bloqueo, que es la idea de que las articulaciones estén alineadas para crear una posición corporal eficiente.
Por qué es problemático: La ruta deficiente de la barra es problemática por varias razones. Para principiantes, una trayectoria de la barra que está demasiado adelante o detrás del centro de gravedad de un atleta hará que los atletas pierdan el equilibrio, lo que le quitará la capacidad de ser fuerte debajo de la barra.
Adicionalmente, una presión demasiado hacia adelante hará que los deltoides anteriores (un grupo de músculos más pequeño) para trabajar más duro, lo que puede resultar en repeticiones perdidas debido a su capacidad para manejar tanta carga. Cuando una prensa está demasiado atrás, los deltoides posteriores encontrarán un problema similar.
La solución: Prueba y error, y documentación de la prensa desde una vista lateral. Para comprobar rápidamente si tiene un buen camino, filme su prensa desde una vista lateral o pídale a un entrenador que mire. Idealmente, la prensa terminará por encima de la cabeza entre la parte media del pie y el talón. Si la barra está demasiado hacia adelante o hacia atrás, hay dos formas principales de abordar el problema.
Primero, evalúe la mecánica desde el inicio de la prensa hasta la posición superior. Observe cómo se mueve cada articulación en relación con la otra. Por ejemplo, comience con la articulación de la cadera, luego el hombro, el codo, la muñeca, etc. Cree una línea desde un lado, luego observe cómo se mueve cada articulación. Si nota que la barra termina demasiado hacia adelante, preste atención a las articulaciones y áreas del cuerpo que pueden estar sobrecompensadas. Por ejemplo, la espalda baja hiperextendida o los codos ensanchados o enrollados detrás de la barra.
En segundo lugar, preste atención a la movilidad general de la articulación del hombro. La movilidad puede ser un problema con la presión por encima de la cabeza con barra, lo que puede traducirse en una mecánica deficiente de movimiento. Por ejemplo, si un atleta tiene dorsales excesivamente apretados y no puede abrir los hombros para presionar, lo más probable es que la trayectoria de la barra reciba un golpe. En este caso, es como colocar una clavija cuadrada en un agujero redondo. Preste atención a la rotación interna del pecho y a la movilidad lateral general.
La cuestión: Las muñecas y los codos están las dos áreas del cuerpo soportan directamente el peso en la mano y guían la barra a lo largo de la prensa. Si alguno de estos no está alineado con la barra y el impulso ascendente, entonces corre el riesgo de perder potencia.
Por qué es problemático: Las muñecas juegan dos papeles importantes en una fuerte presión sobre la cabeza. Primero, apoyan el estilo de agarre que mejor sirve para un fuerte press por encima de la cabeza, también conocido como el agarre de bulldog (más sobre eso a continuación). En segundo lugar, juegan un papel importante en el apilamiento de las articulaciones y, en este caso, se asegura de que su posición esté sobre los codos. Si cualquiera de estos factores no está en sintonía con las muñecas, la prensa puede volverse menos equilibrada, ineficaz e incómoda.
Los codos que están ensanchados y fuera de línea con las muñecas resultarán en dos problemas potenciales. Primero, quitarán la capacidad de un atleta para desplazarse completamente hacia la barra. En segundo lugar, pueden provocar lesiones potenciales como pinzamiento en el hombro debido a cosas como la rotación interna de la articulación glenohumeral en una posición de soporte de peso.
La solución: La mejor posición de la mano en el press de hombros para usar es algo llamado agarre de bulldog, que es un estilo de agarre que replica cómo se colocan las patas delanteras de un bulldog. Para hacer este estilo de agarre, coloque las manos en la barra en un agarre normal, luego gírelas ligeramente hacia afuera para que las líneas de la palma coincidan con la barra.
Una vez que se entiende y se logra el agarre de bulldog, el siguiente paso para fijar la posición de la muñeca es observar su posición durante toda la prensa. Idealmente, el La barra se asentará en la carne de las manos en una posición relativamente neutra, similar al press de banca. Los nudillos estarán aproximadamente en un ángulo de 130 grados con la parte posterior de la muñeca. En términos de ancho, generalmente un el ancho de agarre del ancho de los hombros es el mejor.
Similar al press de banca, el los codos deben estar debajo de la barra en la posición de la rejilla y durante toda la prensa, no detrás o al frente. Cualquier forma de ensanchamiento resultará en una mecánica de prensado deficiente. Si el ancho de agarre no es el problema con los codos ensanchados, entonces lo mejor que puede hacer es reducir el peso y realizar series de altas repeticiones para grabar la mecánica adecuada en el cuerpo.
En realidad, hay varias áreas en las que una prensa aérea puede fallar, y estos son solo tres errores comunes. Hay múltiples atributos de rendimiento que deben alinearse para clavar prensas aéreas perfectas. Si descubre que está cometiendo uno de los tres errores anteriores, dedique más tiempo a evaluar y reconstruir la prensa. Un par de las mejores formas de arreglar una forma defectuosa son grabar y analizar videos y trabajar con un entrenador para ajustar la mecánica.
También vale la pena señalar que un error a veces puede ser un indicio de debilidad o desequilibrio, así que utilice esta información para evaluar la prensa aérea en su conjunto, y no solo en un área específica. Comprométase a fortalecer todo el cuerpo y a menudo seguirá una buena forma.
Imagen destacada a través de Shutterstock / Andy Gin
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