Sostener una pesa rusa de abajo hacia arriba es simple, pero no fácil. En lugar de sostener una pesa rusa con la campana colgando debajo de la mano, déle la vuelta para que la parte pesada se asiente sobre el mango y el cuerno se apoye en la carne de la palma.
La inestabilidad que esto provoca te obliga a reclutar fibras musculares y unidades motoras adicionales para controlar la carga inestable. Esto le tomará un tiempo acostumbrarse al comenzar por primera vez, así que use un peso más liviano de lo habitual hasta que acumule más fuerza.
El entrenamiento de abajo hacia arriba lo convierte en un gran accesorio de movimiento para su press de banca / sobre la cabeza, peso muerto y sentadillas debido a las razones anteriores. O pueden ser sustituidos por muchos movimientos de presión o sentadillas que le causan dolor.
Por el grado de dificultad, estaré destacando las versiones unilaterales de press, squat y carry. Durante las versiones unilaterales, todo el impulso neuronal se concentra en un lado del cuerpo, lo que facilita el equilibrio de la pesa rusa.
Cuando se sienta seguro con uno, vaya con dos para el doble de diversión.
Estos ayudarán a limpiar su técnica de prensado y ayudarán a crear un nuevo crecimiento muscular debido al aumento de la tensión muscular y la mejora de la mecánica. Y debido a la inestabilidad y las demandas de agarre, sus manguitos rotadores están trabajando duro para proporcionar estabilidad al hombro.
Recomendaría usar esto en un superconjunto después de su principal movimiento de presión del día, por ejemplo:
1A. Press de abajo hacia arriba: 6-12 repeticiones por lado
1B. Plancha hacia arriba: 1 minuto
[Más información: 3 ejercicios de prehabitación de hombros para proteger los hombros de las lesiones.]
Las sentadillas de abajo hacia arriba ayudarán a limpiar el patrón de sentadillas, similar a una sentadilla en copa. La cantidad de tensión muscular necesaria para estabilizar la pesa rusa se transfiere a la tensión de todo el cuerpo, lo que funciona de maravilla para tu forma de sentadillas.
Cualquier desviación como el pecho cayendo hacia adelante, las rodillas dobladas, la espalda doblada o inclinada hacia un lado hará que la pesa rusa se estrelle contra su muñeca. Piense en esto como una retroalimentación o un castigo.
Estos movimientos pueden reemplazar los movimientos con barra o se utilizan como ejercicio accesorio para mejorar su técnica de sentadillas. Por ejemplo,
1A. Sentadilla unilateral con Kettlebell de abajo hacia arriba: 6-8 repeticiones en ambos lados
1B. Curl de isquiotibiales: 6-8 repeticiones
Los acarreos cargados de abajo hacia arriba se realizan con los brazos por encima de la cabeza o en la posición inferior, semi-portaequipajes. La versión aérea es mucho más desafiante ya que la carga está más lejos de su centro de gravedad, lo que hace que sea mucho más difícil de equilibrar. Cada paso es un equilibrio de una sola pierna.
Ambos mejorarán su postura, estabilidad lateral, fuerza de agarre y fortalecerán la cintura escapular, particularmente el manguito rotador por las razones discutidas anteriormente.
Recomiendo programarlos al final de su entrenamiento en un superconjunto con un ejercicio para la parte superior de la espalda o los hombros. Por ejemplo,
1A. Semi estantería lleva 40 peldaños en ambos lados
1B. Fila TRX 12-15 repeticiones
Simplemente cambiando la forma en que sostienes la pesa rusa te ayudará a limpiar tu técnica de levantamiento, trabajar alrededor de los puntos doloridos y proporcionar un nuevo estímulo para tus músculos. Si quieres mejorar, de abajo hacia arriba.
Referencias
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