Si bien es probable que no vaya a hacer RP en su peso muerto o limpio, o logre su primer músculo mientras hace entrenamientos de peso corporal desde su sala de estar, hay toneladas de áreas en las que aún puede mejorar. Una de estas áreas es su fuerza y resistencia central y abdominal.
Aunque los abdominales y las rocas huecas pueden no ser tan emocionantes como las sentadillas frontales pesadas, cuanto más fortalezca sus abdominales, más fuerte será su limpieza una vez que regrese a su programa de levantamiento.
Para hacerlo un poco competitivo, aquí hay tres entrenamientos desafiantes que quizás no puedas completar todavía, así como formas de mejorar la fuerza de tus abdominales para que puedas completar estos desafíos la próxima vez que los pruebes
¿Puedes completar 100 rocas huecas intactas??
Estándar de roca hueca: Cuando intente hacer esto, asegúrese de que sus brazos permanezcan rectos por encima de la cabeza con los codos bloqueados, las rodillas bloqueadas y los pies juntos. Además, los talones nunca deben elevarse por encima de aproximadamente veinte centímetros del suelo (i.mi. mantienes una posición perfecta del cuerpo hueco en todo momento). Finalmente, su trasero debe levantarse del suelo cuando sus omóplatos toquen el suelo en la parte superior de la roca hueca.
Si no puedes hacer 100 rocas huecas perfectas seguidas, ¿cuántas puedes conseguir antes de que tu forma se rompa o tu cerebro te detenga porque tienes demasiado dolor??
Digamos que llegaste a 50 rocas huecas antes de detenerte. Este es efectivamente su número máximo de esfuerzo.
Durante las próximas cuatro semanas, una o dos veces por semana, complete el 50 por ciento de ese número y multiplíquelo con tantas series como sean necesarias para golpear 150 rocas huecas. Descansa 30 segundos entre cada serie. A medida que sea más fácil, disminuya el tiempo de descanso entre cada serie.
En este caso, harías 25 rocas huecas x 6 conjuntos.
Una o dos veces por semana, completa 30 segundos, 30 segundos de descanso, 5 minutos de rocas huecas.
Si esto es demasiado desafiante, comience con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso. A medida que sea más fácil, aumente el tiempo de trabajo y disminuya el tiempo de descanso. Después de cuatro semanas, ¿puede trabajar durante 45 o 50 segundos y luego descansar durante 10 segundos durante cinco minutos seguidos??
Después de 4 a 6 semanas de repetir las dos sesiones de entrenamiento anteriores, vuelva a probar su esfuerzo máximo ininterrumpidas rocas huecas perfectas. ¿Puedes acercarte o incluso hacer 100 repeticiones ininterrumpidas??
Una o dos veces por semana, haga lo siguiente:
Tome la secuencia anterior, pero descanse de 10 a 20 segundos entre cada movimiento. A medida que sea más fácil, disminuya el tiempo de descanso. Y eso se vuelve más fácil, descansa solo entre cada segundo movimiento.
Una o dos veces por semana, haga lo siguiente:
Máximo de repeticiones en un minuto: Superman es genial
Descansa 30 segundos
Tiempo máximo en un minuto: Superman espera
Descansa 30 segundos
Repeticiones máximas en un minuto: V-ups
Descansa 30 segundos
Repeticiones máximas en un minuto: abdominales
Descansa 30 segundos
Tiempo máximo en un minuto: retención hueca
Intente superar su puntaje cada semana de la semana anterior.
¿Cuánto tiempo puede mantener una posición perfecta del cuerpo hueco, con los brazos rectos por encima de la cabeza, los talones de cuatro a seis pulgadas del suelo y la parte inferior de la espalda pegada al suelo??
Si no dura dos minutos, ¿cuánto puede durar??
Una o dos veces por semana haga lo siguiente:
Cada minuto en el minuto: 20-40 segundos de retención hueca durante cinco minutos. A medida que pasa el tiempo, aumente su tiempo de trabajo y disminuya su tiempo de descanso
Una o dos veces por semana, haga lo siguiente:
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