Todos buscamos formas de quemar más grasa. La verdad es que es difícil de hacer. Entrenamiento con pesas, cardio, nutrición adecuada y suplementos: a veces parece que intentamos hacerlo bien, pero aún así no podemos deshacernos de esos últimos kilos. Es por eso que siempre es bueno aprender algunos consejos y trucos adicionales que pueden ayudarlo a fortalecer y tonificar su cuerpo al acelerar su horno de quema de grasa a toda velocidad.
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Siempre recomendamos una dieta alta en proteínas que incluya un mínimo de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Esto es principalmente para promover ganancias musculares, pero también mejora la pérdida de grasa. Los investigadores de Skidmore College encontraron que cuando los sujetos consumían una dieta alta en proteínas (40 por ciento del total de calorías diarias provenientes de proteínas) durante ocho semanas, perdían significativamente más grasa corporal, particularmente grasa abdominal, que aquellos que seguían una dieta baja en grasas / alta en carbohidratos. Una razón por la que comer más proteínas puede funcionar es que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja al cerebro para disminuir el hambre y aumentar la saciedad.
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Solía ser que para perder grasa, se nos aconsejaba eliminar la mayor cantidad posible de grasa de nuestras dietas. Ahora sabemos que ciertas grasas, particularmente los ácidos grasos omega-3, no solo no conducen al aumento de grasa, sino que en realidad pueden promover la pérdida de grasa. Comer grasa para perder grasa parece contradictorio, pero si mantiene su ingesta de grasa en aproximadamente el 30 por ciento del total de calorías diarias eligiendo pescados grasos como el salmón, las sardinas o la trucha, así como otras fuentes de grasas saludables como los aguacates, el aceite de oliva y la mantequilla de maní. y nueces, puede aumentar su pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en grasas.
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El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) se refiere al aumento de la tasa metabólica que disfruta después de un entrenamiento. La duración puede depender de varios factores, y uno de los más importantes es el peso que levante. Los científicos de la Universidad Noruega de Deporte y Educación Física en Oslo analizaron múltiples estudios y encontraron que entrenar con pesos más pesados para menos repeticiones produce un aumento mayor y más prolongado en la tasa metabólica en reposo en comparación con el entrenamiento con pesos más livianos para más repeticiones.
Por ejemplo, usar un peso que te limite a seis repeticiones por serie aumentará el EPOC por más tiempo que usar un peso que te permita completar 12 repeticiones por serie. Aunque la mayoría de los asistentes al gimnasio creen que deberían entrenar con repeticiones más altas para quemar más grasa, aún desea entrenar pesado (de tres a siete repeticiones) parte del tiempo para maximizar la quema de calorías y grasas después del entrenamiento.
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El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar significativamente a perder grasa mientras mejora la masa muscular y las ganancias de fuerza al mismo tiempo. La investigación muestra que incluso puede ayudar a combatir la grasa abdominal. PRUÉBELO: Tome de dos a tres gramos dos o tres veces al día con las comidas.
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Solo beber agua fría puede ayudarlo a perder grasa. Investigadores alemanes encontraron que beber alrededor de dos tazas de agua fría puede aumentar la tasa metabólica en aproximadamente un 30 por ciento. El efecto parece deberse a un aumento en la liberación de noradrenalina.
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Los huevos están llenos de proteínas y se ha demostrado que mejoran la fuerza y la masa muscular, pero la investigación clínica también respalda la idea de que aquellos que comienzan sus días con huevos tienen más facilidad para perder grasa corporal. Los sujetos que consumen huevos para el desayuno no solo consumen menos calorías durante el día, sino que también pierden significativamente más grasa corporal.
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Investigadores del College of New Jersey (Ewing) descubrieron que los sujetos que descansaban 30 segundos entre series en el press de banca quemaban poco más del 50 por ciento más calorías en comparación con cuando descansaban tres minutos. Entonces, para maximizar la pérdida de grasa, mantenga su entrenamiento en movimiento descansando menos de un minuto entre series.
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La mejor manera de quemar la mayor cantidad de grasa a través del cardio es con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto implica intervalos de ejercicio de alta intensidad (como correr al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) seguidos de intervalos de ejercicio de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado) o descanso. La investigación confirma que el cardio HIIT quema más grasa que el cardio típico de estado estable que la mayoría de las personas hace a una intensidad moderada, como caminar en una cinta de correr durante 30 minutos al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
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A estas alturas, debe saber que los productos lácteos son ricos en calcio y que el calcio puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente alrededor de los abdominales. Este efecto puede deberse al hecho de que el calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba la quema de grasa. Cuando los niveles de calcio son adecuados, se suprime el calcitriol y también la producción de grasa, mientras que se mejora la quema de grasa. Otra forma en que el calcio puede promover la pérdida de grasa es disminuyendo la cantidad de grasa dietética absorbida por los intestinos. No opte solo por las carnes de origen animal y los huevos como sus principales fuentes de proteína; agregue versiones bajas en grasa de requesón, leche y yogur (griego o natural) para aumentar la ingesta de proteínas y ayudar a perder grasa.
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Este compuesto similar a un aminoácido es fundamental para transportar grasa en el cuerpo a las mitocondrias de las células, donde se puede quemar. Tomar más carnitina cuando hace dieta puede ayudarlo a maximizar la quema de grasa, confirma una investigación. Tome de uno a dos gramos de L-carnitina, L-tartrato de L-carnitina o GPLC (glicina propionil-L-carnitina).
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Según investigadores de Alabama en Birmingham, la proteína de soya puede ayudar a perder grasa, posiblemente al disminuir el apetito y la ingesta de calorías. Los científicos también encontraron que los sujetos que bebieron 20 gramos de proteína de soja al día durante tres meses perdieron una cantidad significativa de grasa abdominal, mientras que los que consumieron 20 gramos de caseína al día no lo hicieron.
CONSEJO ADICIONAL: Intente agregar 10 gramos de proteína de soya a sus batidos antes y después del entrenamiento.
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Los pimientos picantes, como los chiles, contienen el ingrediente activo capsaicina. Se ha demostrado que este químico aumenta la quema de calorías en reposo y reduce el hambre y la ingesta de alimentos, y el aumento en la quema de calorías aumenta cuando se usa con cafeína. La investigación muestra que la capsaicina también promueve la quema de grasa durante el ejercicio. Intente agregar pimientos picantes, pimiento rojo triturado o salsa de pimiento picante a las comidas para quemar calorías y grasas adicionales. Si no puede soportar el calor, pruebe suplementos que contengan capsaicina.
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Se ha descubierto que los ejercicios de peso libre, especialmente los movimientos de articulaciones múltiples como la sentadilla, queman más calorías que los ejercicios similares en máquinas como la prensa de piernas. Los científicos concluyeron que la diferencia puede deberse a la mayor cantidad de músculos estabilizadores utilizados durante los ejercicios de articulaciones múltiples realizados con pesas libres.
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Las manzanas no solo son un excelente carbohidrato de digestión lenta, sino que también contienen antioxidantes beneficiosos. Se ha descubierto que uno de esos grupos de compuestos, los polifenoles de manzana, aumenta la fuerza y la resistencia muscular e incluso la pérdida de grasa, especialmente en los abdominales. Si bien parece que los polifenoles de manzana disminuyen directamente la grasa corporal al aumentar la actividad de los genes que aumentan la quema de grasa y disminuyen la producción y el almacenamiento de grasa en el cuerpo, el aumento en la resistencia y fuerza muscular puede ayudarlo a perder más grasa entrenando más duro durante más tiempo. Así que come una manzana antes del entrenamiento. Una manzana grande típica proporcionará aproximadamente 200 mg de polifenoles de manzana y aproximadamente 30 gramos de carbohidratos de digestión lenta.
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U.K. Los investigadores encontraron que cuando los sujetos consumían un batido de proteína de suero 90 minutos antes de comer una comida estilo buffet, comían significativamente menos comida que cuando bebían un batido de caseína de antemano. Creen que esto se debe a la capacidad del suero para aumentar los niveles de las hormonas colecistoquinina y péptido similar al glucagón-1 que mitigan el hambre.
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Un estudio realizado en la Glasgow Caledonian University encontró que los sujetos que masticaron chicle entre comidas comieron significativamente menos comida en la segunda comida que aquellos que no masticaron chicle. Concluyeron que masticar chicle aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce la ingesta de alimentos. Por lo tanto, considere masticar chicle sin azúcar entre comidas para reducir su ingesta de calorías.
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Sabemos que la grasa dietética no es el enemigo, y las grasas monoinsaturadas saludables de los frutos secos como las almendras, las nueces de Brasil y de macadamia y las nueces pueden mejorar la pérdida de grasa. De hecho, un estudio de la Universidad de Loma Linda informó que los sujetos que consumían una dieta baja en calorías y alta en grasas (el 40 por ciento de las calorías provenían de la grasa) y la mayoría de la grasa provenía de las almendras perdieron significativamente más grasa corporal que los sujetos que consumían la misma calorías pero carbohidratos más altos y menos grasa. Un estudio español encontró que cuando casi 1,000 sujetos consumían sus dietas normales, aquellos que comían nueces regularmente tenían un riesgo mucho menor de aumento de peso durante dos años que aquellos que rara vez comían nueces.
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Las grasas esenciales omega-3 en el aceite de pescado y los suplementos de aceite de pescado mejoran la pérdida de grasa y el ejercicio aumenta aún más el efecto. Incluya de uno a dos gramos de aceite de pescado en el desayuno, el almuerzo y la cena para promover la pérdida de grasa.
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El té verde tiene multitud de beneficios, en particular su capacidad para mejorar la pérdida de grasa. Su ingrediente principal, el galato de epigalocatequina inhibe la enzima que descompone la neurohormona norepinefrina. La norepinefrina mantiene alta la tasa metabólica, por lo que prevenir su descomposición significa que quemas más calorías a lo largo del día.
CONSEJO ADICIONAL: Aunque beber té verde es una buena idea, le sugerimos que tome aproximadamente 500 mg de extracto de té verde por la mañana y por la tarde antes de las comidas.
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Investigadores japoneses informaron que los sujetos que hicieron cardio después de un entrenamiento con pesas quemaron significativamente más grasa durante los primeros 15 minutos de cardio que cuando hicieron cardio antes del entrenamiento con pesas. Cuando intente inclinarse, asegúrese de terminar su entrenamiento con pesas con algo de cardio, incluso si es solo por 15 minutos.
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Agregue menos agua a sus batidos de proteínas; puede ayudarlo a sentir menos hambre cuando hace dieta. Un estudio de la Universidad de Purdue encontró que los sujetos que bebieron dos batidos idénticos en contenido de nutrientes informaron una reducción mayor y más prolongada del hambre después de beber el batido más espeso.
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Dividir tu cardio en varios bloques más cortos puede ayudarte a perder más grasa. Un estudio informó que cuando los sujetos realizaron tres sesiones de carrera de 10 minutos separadas por períodos de descanso de 20 minutos, el entrenamiento total fue más fácil que cuando corrieron a la misma intensidad durante 30 minutos. También se ha demostrado que este entrenamiento cardiovascular aumenta la quema de calorías después del entrenamiento (EPOC) más que la misma cantidad de cardio continuo.
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Mientras que ir pesado por menos repeticiones quema más calorías después del entrenamiento, hacer más repeticiones quema más calorías durante el entrenamiento, como informaron los investigadores del College of New Jersey. Obtenga lo mejor de ambos mundos haciendo cuatro series de la mayoría de los ejercicios. Intenta hacer las dos primeras series con mucho peso y pocas repeticiones, y las dos últimas con poco peso y muchas repeticiones.
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Llevar un diario de alimentos en el que registre todo lo que come puede ayudarlo a controlar su dieta. Pero investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison encontraron que los sujetos que registraron lo que comieron durante una semana con fotografías informaron que las fotos desencadenaron una evaluación crítica de los alimentos antes de comerlos, lo que los llevó a elegir mejores alimentos. Este no fue el caso de los sujetos que simplemente escribieron lo que comieron. Intente llevar un registro de alimentos con fotos y un diario.
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Una investigación de Australia encontró que de más de 2,000 sujetos que se ejercitaban vigorosamente durante al menos dos horas y media a la semana, aquellos que veían más de 40 minutos de televisión por día tenían circunferencias de cintura, presión arterial y niveles de glucosa en sangre más altos que aquellos viendo menos de 40 minutos. Los investigadores teorizan que sentarse durante períodos prolongados compromete gravemente la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Evite una caída en el potencial de quema de grasa levantándose y estirándose, o dando una caminata corta al menos cada 20 minutos aproximadamente.
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