En algún universo paralelo y distante, las leyes de la responsabilidad se invierten. El trabajo es algo que haces en tu tiempo libre. Hacer ejercicio, por otro lado, es una tarea esencial de la vida, algo a lo que dedicas innumerables horas para sobrevivir en la sociedad. En este mundo audaz, impulsado por el fitness, sus beneficios incluyen ser fuerte, verse fantástico y sentirse aún mejor. La vida es buena.
Verificación de la realidad. No importa cuánto sueñes despierto, ese escenario alternativo no existe, a menos que tu nombre sea Jay, Ronnie o Victor. En este momento y lugar, hacer ejercicio juega un papel secundario en una serie de obligaciones. Y dado que su tiempo es valioso, no puede perder ni un segundo en un mal entrenamiento. Demonios, los buenos son lo suficientemente duros como para planear. Las repeticiones tensas, los bajos niveles de energía, las series incompletas, los entrenamientos más largos de lo deseado y los resultados de mala calidad pueden hacer que sienta que su tiempo en el gimnasio es en vano. Pero hay cosas que puede hacer antes y después de ir al gimnasio para garantizar entrenamientos sobrealimentados hoy, mañana y más allá: consejos que pueden mejorar su eficiencia, fuerza e incluso el tiempo que pasa con la plancha. Si vas a programar tu día en el gimnasio, asegúrate de ir allí descansado, con tu tanque de fuerza al tope, tu lista de reproducción lista para usar y los siguientes consejos. El resultado? Un cuerpo más fuerte y en forma. Ahora esa es una realidad que vale la pena alcanzar.
Tu entrenamiento no comienza cuando entras al gimnasio, comienza cuando te despiertas por la mañana y continúa durante todo el día. Los preparativos van más allá de simplemente empacar su bolsa de gimnasia. Empiezan por comer las cosas adecuadas en el momento adecuado para aumentar la productividad de su cuerpo en el gimnasio. Además de sus objetivos nutricionales habituales, debe observar que lo que está comiendo está destinado a impulsarlo durante su entrenamiento. Así que elige sabiamente.
Antes de su entrenamiento, ya sea que entrene antes del trabajo o por la noche después del trabajo, hay ciertas cosas que puede y debe hacer para prepararse para la batalla que se avecina. Nuevamente, la nutrición juega un papel importante, pero sus suplementos son los que lo llevarán a la cima. Tomar los suplementos adecuados durante esta ventana crucial ayuda a que su cuerpo esté en posición de crecer a partir de la sesión de hoy.
Si las sesiones mediocres se están convirtiendo en un patrón, deberá actuar.
Lee el artículoDurante tu entrenamiento, no querrás ser un tipo de hombre que hace movimientos en el gimnasio. Si se ha tomado la molestia de prepararse para un entrenamiento, será mejor que lo haga difícil. Todos estos consejos están diseñados para ayudarlo a maximizar la intensidad y la fuerza hoy para ayudarlo a verse mejor mañana.
Inmediatamente después de su entrenamiento, debe comenzar a mirar hacia adelante. Tu cuerpo necesita el combustible adecuado para crecer y repararse durante los próximos días, y necesitas empezar a prepararte para tu próxima pelea con las pesas. Esa recuperación y preparación comienza ahora. Al seguir estos protocolos posteriores al entrenamiento, no solo mejorará la capacidad de su cuerpo para crecer a partir de la paliza de hoy, sino que también se pondrá bien y estará listo para el viaje de mañana al gimnasio.
Esté siempre en un estado constante de preparación. Si bien la mayoría de los siguientes consejos están orientados a los tiempos previos y posteriores al entrenamiento, hay algunas cosas que puede hacer en diferentes momentos del día para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Recuerde que realizar una serie de sentadillas pesadas puede no ser tan difícil como encontrar suficiente tiempo en su día para ir al gimnasio. Si ese es el caso, debe tomar todas las medidas posibles para asegurarse de obtener el valor de su dinero mientras está allí. Cada serie, cada repetición, es una inversión en tu físico, y no tienes el capital para desperdiciar en malos entrenamientos. Es un compromiso que te has hecho a ti mismo y, como dice el refrán, todo lo que vale la pena hacer vale la pena hacerlo bien.
Incorpore tantos de los siguientes consejos como sea posible para comenzar a maximizar los beneficios de su tiempo en el gimnasio.
Encuentre la inspiración para sobresalir durante su entrenamiento con estos consejos motivadores.
Lee el artículo1 de 25
Jupiterimages / Getty
Investigadores de la Universidad de Loughborough (U.K.) descubrió que cuando los atletas comían carbohidratos de digestión lenta, como cereales integrales para el desayuno y el almuerzo, tenían niveles de insulina más bajos y quemaban más grasa durante el día. Los atletas también tuvieron más resistencia y quemaron más grasa durante el ejercicio en comparación con aquellos que comieron carbohidratos de digestión rápida como pan blanco o bagels simples. Asegúrese de que todas las comidas que coma antes de su entrenamiento, incluida la inmediatamente anterior, incluyan aproximadamente 40 g de carbohidratos de digestión lenta, como avena, batatas, frutas, trigo sarraceno (consulte el consejo No.4), o pan integral.
2 de 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland (Baltimore) informó que una comida rica en grasas reduce la capacidad del óxido nítrico (NO) para dilatar los vasos sanguíneos durante hasta cuatro horas. Eso significa menos flujo de sangre a los músculos y menos bombeo muscular, lo cual es aún más costoso si ha invertido en un suplemento de NO. En las cuatro horas antes de su entrenamiento, evite comer grandes cantidades de grasas, como la comida rápida obvia y los alimentos envasados (incluso si se encuentra en una fase de aumento de masa).
3 de 25
SL Liang / Getty
Los mismos investigadores de la Universidad de Maryland también descubrieron que consumir una pequeña ensalada verde con una comida rica en grasas evitaba los efectos adversos sobre la dilatación de los vasos sanguíneos, probablemente al mejorar el NO. Aproximadamente dos horas antes de ir al gimnasio, incluya una ensalada verde con aderezo bajo en grasa con su comida.
4 de 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
El trigo sarraceno, que se encuentra en los panqueques de trigo sarraceno y en los fideos soba, es una semilla de fruta que se utiliza a menudo como sustituto de los cereales. Se digiere lentamente, lo que ayuda a aumentar la resistencia y la quema de grasa. El trigo sarraceno también contiene un flavonoide llamado quiroinositol, que imita la insulina. Una taza de fideos soba cocidos antes de los entrenamientos puede ayudar a obtener más creatina antes del entrenamiento (consulte el consejo No.5) en las células musculares sin reducir la pérdida de grasa, que puede ocurrir por picos altos de insulina.
5 de 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Tome 20 g de proteína de suero y 3-5 g de un suplemento de creatina. Investigadores de la Universidad de Victoria (Australia) informaron que los sujetos que consumieron un suplemento de proteína y creatina inmediatamente antes y después de los entrenamientos durante un período de 10 semanas aumentaron la masa muscular en un 87%, la fuerza en press de banca en un 36%, la fuerza en sentadillas en un 27% y el peso muerto. fuerza en un 25% y disminución de la grasa corporal en un 3%, más que un grupo que toma el suplemento antes del desayuno y antes de acostarse.
6 de 25
RyanJLane / Getty
Tome 200-400 mg de cafeína 1-2 horas antes de su entrenamiento. Las investigaciones muestran que la cafeína que se toma antes del entrenamiento aumenta la quema de grasa y la resistencia y reduce el dolor muscular durante el entrenamiento, lo que significa que puede hacer más repeticiones. Un estudio más reciente, de la Universidad de Nebraska (Lincoln), indica que los sujetos que tomaron un suplemento de cafeína antes de sus entrenamientos aumentaron inmediatamente su máximo de una repetición (1RM) en el press de banca en aproximadamente 5 libras. Los estudios demuestran que los suplementos de cafeína funcionan mejor que la cafeína del café.
7 de 25
skaman306 / Getty
Un estudio informó en la revista Nutrition que los sujetos entrenados que tomaron suplementos de arginina durante ocho semanas aumentaron sus 1RM para el press de banca en casi 20 libras más que aquellos que tomaron un placebo. Tome 3-5 g de arginina 30-45 minutos antes de los entrenamientos
8 de 25
Vlad Fishman / Getty
Agrega 2 cucharaditas de extracto de cacao a tu batido de proteínas antes del entrenamiento. Los científicos de la Universidad de California, Davis, descubrieron que un flavonol llamado epicatequina en el cacao aumenta los niveles de NO y la dilatación de los vasos sanguíneos. Si ha tomado su NO y comió una ensalada antes del entrenamiento, esto mantendrá los niveles de NO más altos por más tiempo.
9 de 25
SG Hirst / Getty
Un estudio finlandés encontró que cuando los sujetos realizaban un entrenamiento con repeticiones forzadas (un observador los ayudó a superar sus puntos conflictivos para obtener algunas repeticiones más), sus niveles de hormona del crecimiento (GH) eran casi 4.000% más altos que sin usar repeticiones forzadas. Para la última serie de cada ejercicio después de llegar al fallo, realice 2-3 repeticiones forzadas adicionales, pero utilícelas con moderación para evitar el sobreentrenamiento.
10 de 25
svetikd / Getty
Científicos australianos han informado que entrenar con una serie hasta el fallo aumenta la fuerza mejor que no llevar ninguna serie al fallo. Sin embargo, cuando los sujetos hicieron más de una serie para fallar, las ganancias de fuerza se redujeron casi a la mitad en comparación con los sujetos que hicieron solo una serie para fallar.
11 de 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Investigadores británicos descubrieron que los sujetos que se concentraban en sus bíceps mientras realizaban flexiones de bíceps tenían una actividad muscular significativamente mayor que aquellos que pensaban en otras cosas. Más reclutamiento muscular puede resultar en un mayor crecimiento muscular a largo plazo. Asegúrese de que por cada repetición de cada serie durante su entrenamiento esté pensando en los músculos que se entrenan, en lugar de preguntarse a dónde fue esa rubia con los pantalones cortos para hacer sus filas inclinadas.
12 de 25
Westend61 / Getty
En otro estudio australiano, los sujetos que realizaron repeticiones rápidas (un segundo cada una en las partes positivas y negativas de la repetición) ganaron más fuerza que los sujetos que usaron repeticiones lentas (tres segundos cada una en las positivas y negativas) porque las fibras musculares de contracción rápida tienen la mayor potencial para aumentar la fuerza. Pero los sujetos de repeticiones lentas ganaron más masa muscular que los sujetos de repeticiones rápidas, probablemente debido al tiempo muscular bajo tensión y al aumento de microtraumatismos. Una buena combinación de ambos es la mejor manera de maximizar la fuerza y el tamaño. Intente cambiar de su velocidad regular de repeticiones controladas a 2-3 semanas de repeticiones rápidas seguidas de 2-3 semanas de repeticiones lentas.
13 de 25
Per Bernal
La investigación muestra que cuando los levantadores entrenados intentan un 1RM frente a un grupo de personas, son más fuertes que cuando levantan frente a uno solo.
14 de 25
gradyreese / Getty
Un estudio realizado en el Weider Research Group encontró que cuando los culturistas entrenados realizaban un entrenamiento de hombros mientras escuchaban música, podían completar un promedio de 1-2 repeticiones más por serie para todas las series de todos los ejercicios. Entonces, para otra fuente de motivación, cree una lista de reproducción de sus canciones favoritas que eleven su adrenalina y llévenla al gimnasio.
15 de 25
John Fedele / Getty
Sí, entrenar con un peso pesado que le impida obtener más de 4-5 repeticiones es bueno para la fuerza y la masa general cuando se realiza junto con un entrenamiento más ligero que le permite realizar de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, un entrenamiento intenso puede funcionar en contra del crecimiento muscular. Los científicos de la Universidad de Baylor (Waco, TX) descubrieron que cuando los atletas entrenaron con sus 6RM, tenían niveles más altos de miostatina activa (una proteína que limita el crecimiento muscular) que cuando hicieron el mismo entrenamiento con sus 18RM. Mantenga sus rangos de repeticiones fuertes durante no más de 6 a 8 semanas, luego cambie a un esquema de repeticiones más livianas y altas para mantener sus niveles de miostatina bajo control.
16 de 25
Mikolette / Getty
Científicos canadienses informaron que hacer press de pecho con mancuernas sobre una pelota de ejercicio resultó en una disminución del 40% en la fuerza en comparación con hacer el ejercicio en un banco. Y un estudio de la Appalachian State University (Boone, NC) encontró que cuando los atletas realizaban sentadillas en discos de inestabilidad, tenían menos producción de fuerza y actividad muscular de los cuádriceps en comparación con cuando hacían sentadillas en suelo firme. Dado que cualquier aumento marcado en la fuerza o la masa muscular se producirá al mover pesos cada vez más pesados en levantamientos clave, es posible que desee evitar las pelotas de ejercicio y las tablas de inestabilidad. Plantéese para obtener mejores ganancias.
17 de 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Investigadores de Japón encontraron que cuando los sujetos hicieron cardio antes de las pesas, su respuesta de GH al entrenamiento con pesas se redujo en aproximadamente un 1,100% en comparación con cuando levantaron primero y terminaron con cardio. Intenta hacer tu cardio después de las pesas o en un día diferente.
18 de 25
Pekic / Getty
Un estudio realizado en el Weider Research Group descubrió que cuando los culturistas entrenados realizaban un entrenamiento de espalda mientras usaban muñequeras, completaban un promedio de 1-2 repeticiones más por serie para todas las series de todos los ejercicios de la rutina.
19 de 25
Westend61 / Getty
Investigadores de la Universidad de Baylor (Waco, TX) informaron que los sujetos que tomaron un polvo de proteína de suero más caseína inmediatamente después del entrenamiento durante 10 semanas aumentaron la masa muscular significativamente más que los que tomaron suero sin caseína.Beber un batido con 20 g de proteína de suero y de caseína.
20 de 25
Bill Diodato / Getty
Estirarse justo antes del levantamiento de pesas puede debilitarlo durante el entrenamiento. Investigadores de la Universidad de Texas (Austin) informaron que los atletas que se estiraron después de sus entrenamientos eran más flexibles que cuando se estiraron antes. Además, es más fácil (y más seguro) estirar un músculo que ya está caliente y flexible.
21 de 25
Jorgegonzalez / Getty
Un estudio de la Universidad de Saskatchewan (Canadá) encontró que los sujetos que tomaron ALA, creatina y sacarosa inmediatamente después de un entrenamiento aumentaron los niveles de creatina muscular significativamente más que aquellos que tomaron creatina y sacarosa o solo creatina. Tome 3-5 g de creatina con 50-100 g de carbohidratos de digestión rápida y 300-500 mg de ácido alfa lipoico (ALA)
22 de 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Sabemos que el colesterol es importante para mantener los niveles de testosterona, pero los científicos de la Universidad Estatal de Kent (OH) informaron que los adultos mayores que consumen una dieta más alta en colesterol mientras entrenan con pesas durante 12 semanas ganaron un 55% más de fuerza y tuvieron más de cinco veces el crecimiento muscular que aquellos siguiendo una dieta baja en colesterol. Mantenga un poco de colesterol en su dieta comiendo al menos 1-2 yemas de huevo con las claras de huevo en el desayuno y al menos una comida de carne roja magra cada día. El hígado, los mariscos y el pato son otras buenas fuentes de colesterol saludable.
23 de 25
Agencia_sur / Getty
Investigadores de la Universidad del Sur de Mississippi (Hattiesburg) descubrieron que cuando los sujetos trabajaban después de 6 p.metro. durante 10 semanas, ganaron más músculo y perdieron más grasa corporal que un grupo que entrenó antes de las 10 a.metro.
24 de 25
Rainer Dittrich / Getty
Investigadores japoneses informaron que las ratas expuestas a una cámara de calor fijada a 105 ° F durante dos semanas aumentaron la masa muscular en un 13% en comparación con las que no estuvieron expuestas al calor. Concluyeron que los resultados probablemente se deben al efecto de las proteínas de choque térmico (proteínas específicas del cuerpo que se liberan cuando se exponen al calor) sobre los mecanismos celulares del crecimiento muscular.
25 de 25
twomeows / Getty
Investigadores del University College (Londres) encontraron que cuando los sujetos de prueba se enfrentaban a una tarea estresante, los que bebían 4 tazas de té negro al día durante seis semanas tenían niveles de cortisol que eran casi la mitad de los que bebían un placebo. Dado que el ejercicio es un factor de estrés que aumenta sus niveles de cortisol, beber té puede ayudar a mantener esta hormona catabólica más baja después de los entrenamientos, despejando el camino hacia un mayor crecimiento.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.