No necesita un programa complicado para volverse fuerte y poderoso. Ni siquiera necesitas mucho tiempo. Dame una hora unos días a la semana y puedo darte la fórmula para una base sólida como una roca ... siempre que traigas algo de ética de trabajo, por supuesto.
Me encantan los movimientos de gimnasia para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente las palancas delanteras y las paradas de manos. Sin embargo, a diferencia de muchos hombres que solo entrenan con el peso corporal, respeto y aprecio el poder de levantar objetos pesados a la antigua, especialmente para la parte inferior del cuerpo.
El trabajo de la parte inferior del cuerpo que soporta cargas hace algo que simplemente no puedes lograr con el entrenamiento con el peso corporal: obliga a tu cuerpo a construir una plataforma más fuerte. En otras palabras, con ejercicios como sentadillas y caminatas de granjeros, se crea músculo adicional en respuesta a solo soportar grandes pesos.
El siguiente programa está diseñado para fortalecer su base de carga de manera rápida y eficiente. También es decididamente obvio, perfecto cuando los rigores de seguir el programa perfecto han agotado tu impulso de entrenamiento. Las líneas de batalla son claras y definitivas. Solo necesitas ejecutar.
Es cierto que la Parte 1 es la parte menos sexy del entrenamiento. Solo quiero que dediques 20 minutos al trabajo de poder, las habilidades y la parte superior del cuerpo al comienzo de tu sesión. Su mejor opción sería realizar algunos movimientos de gimnasia de la parte superior del cuerpo junto con algunos movimientos de mancuernas o saltos. Esta no es la esencia del entrenamiento. Que viene después.
La parte 2 de tu misión es ponerte en cuclillas durante 20 minutos. Coloque su peso corporal en libras en la barra, configure un temporizador y comience a ponerse en cuclillas. Sube de peso a medida que calientas y entras en la zona.
Descanse según sea necesario, pero no sea perezoso. Haga trabajo de movilidad entre series (recomiendo encarecidamente el puente torácico), pero no piense demasiado en las cosas. Solo trabajo.
Una vez transcurridos los 20 minutos, registre sus pesos del día y el número total de series y repeticiones que realizó. Intenta superar ese número en el próximo entrenamiento. Ahora pase a la parte 3.
La parte 3 es el paseo del granjero. Vuelva a configurar el temporizador en 20 minutos y agarre dos mancuernas, cada una con la mitad de su peso corporal (por lo que un levantador de 200 libras usaría dos mancuernas de 100 libras).
Ahora empieza a caminar. Vea cuánta distancia total puede cubrir en 20 minutos. Descanse todo lo que necesite dentro de la ventana de trabajo de 20 minutos. Sin embargo, nunca pierdas de vista el objetivo, que es intentar superar la distancia que hiciste la última vez.
Aquí hay un resumen rápido de cómo podría verse todo:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque con mancuernas | 4 | 3 / lado |
| B | Flexiones de manos | 4 | |
| C | Práctica con palanca delantera |
Entre cada serie de sentadillas, trabaje en algo de movilidad.
Entre cada serie de caminatas de los agricultores, trabaje en ejercicios de movilidad de la cadera.
Trabajar esta sesión en tres días a la semana en días no consecutivos. Elija una variación de sentadillas diferente cada día si lo desea, o quédese con una en la que sepa que debe trabajar.
Para las caminatas del granjero, es posible que deba ir más ligero algunos días para su último par o dos. Recuerde, el objetivo es mantenerlo durante 20 minutos y progresar en cada sesión.
No se obsesione demasiado con los conjuntos individuales. Vaya más pesado si quiere, o vaya más ligero. Haz series de 5 repeticiones en un día; ir por solteros en otro. La única regla es que debe ponerse en cuclillas y caminar durante 20 minutos cada uno.
Al cabo de unas semanas, debería notar una mejora importante en su fuerza general, integridad estructural y fuerza de agarre. No solo eso, sino que tu hombría se incrementará en un factor de 10.
Tómese un descanso mental de la programación calculada. Agarra una rejilla para sentadillas, algunas mancuernas, un cronómetro y comienza a construir una base poderosa.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.