Siempre que veas a alguien con un six-pack triturado, puedes estar seguro de que hacen algo más que ir al gimnasio. Levantar pesas es una pieza del rompecabezas, pero las mejores formas de perder peso y mantener la grasa corporal en un solo dígito requieren que su dieta, suplementos y entrenamiento sean precisos.
Reducir la comida chatarra obvia y volverse más activo son las mejores formas de perder peso para empezar, pero descubrir sus abdominales requiere otro nivel de dedicación. Por ejemplo, deberá comenzar a contar sus calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente para mantener su músculo mientras pierde grasa. Luego, debe reemplazar los carbohidratos con almidón con verduras para reducir su ingesta mientras se mantiene lleno. La cantidad de veces que come al día también influye en mantener altos sus niveles de energía. Por supuesto, hay suplementos que puede tomar para ayudar a perder grasa y retener el músculo, lo cual es importante cuando hace dieta durante un período prolongado (que es lo que debe hacer para una pérdida extrema de grasa corporal).
Si esto te hace girar la cabeza, relájate. No sugerimos que realice todos estos cambios a la vez. Si ha estado haciendo dieta y entrenando durante algunos años y realmente desea marcar su progreso en la pérdida de grasa, lea los consejos a continuación y elija algunos (digamos, de tres a cinco) e impleméntelos durante dos semanas a un mes. Luego, cuando llegue a una meseta o se sienta listo para esforzarse un poco más, agregue algunos más.
Asegúrese de no cometer estos errores.
Lee el artículo1 de 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
Cuando participa en un "programa" para perder grasa corporal, puede prepararse para el fracaso. Un programa implica un punto final, que es cuando la mayoría de la gente vuelve a sus hábitos anteriores. Si desea perder grasa y no recuperarla, haga cambios con los que pueda vivir indefinidamente.
No restrinja demasiado las calorías y busque un programa de ejercicios que lo desafíe adecuadamente, proporcione progresión y ofrezca suficiente variedad para que pueda mantenerlo durante los próximos años.
2 de 20
skynesher / Getty
El agua es el medio en el que tienen lugar la mayoría de las actividades celulares, incluido el transporte y la quema de grasa. Además, beber mucha agua te hace sentir lleno y comer menos.
Beba al menos 1 oz de agua por 2 libras de peso corporal al día (eso es 100 oz para una persona de 200 lb). Mantenga una botella de agua de 20 onzas en su escritorio, llénela cinco veces al día y listo.
3 de 20
10'000 horas / Getty
Para calcular cuántas calorías quema al día, calcule su tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quema diariamente al realizar actividades de rutina, sin incluir el ejercicio formal) utilizando esta fórmula: RMR = peso corporal (en libras) x 13. A continuación, determine cuántas calorías quema a través del ejercicio: media hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada quema alrededor de 350 calorías en un hombre promedio, y media hora de levantamiento quema alrededor de 200 calorías.
Suma tu RMR a las calorías que quemas en el gimnasio y mantén tu consumo diario de calorías por debajo de ese total.
4 de 20
Alice Martini / Getty
El consumo de demasiados alimentos con almidón, como patatas, arroz, pasta y panes (especialmente de una sola vez), le proporciona a su cuerpo más de lo que necesita para las reservas de energía y glucógeno; todo lo que quede se almacenará como grasa.
"No es necesario eliminar por completo los carbohidratos con almidón", dice el profesional de la IFBB, Mike Matarazzo. "Pero realmente debería reducirlos cuando intente perder grasa corporal."
Limite las porciones totales de almidón por día a 3-5, donde el tamaño de la porción es una taza de pasta, arroz o papas en rodajas.
5 de 20
Imágenes de Cavan / Getty
"Tu cuerpo ha estado muriendo de hambre toda la noche y necesita nutrientes para reconstruirse", dice Matarazzo. "Si simplemente agarras algo rápido mientras corres en lugar de comer una comida completa, esto impacta negativamente en tu entrenamiento y en todo lo demás que haces durante el día."
Coma suficientes proteínas (30-40 g), un carbohidrato complejo, como avena, y una fruta para comenzar bien el día.
6 de 20
tongpatong
La ingesta de carbohidratos simples (azúcares) justo después del entrenamiento con pesas repone las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, pero el exceso de azúcar consumido en otras ocasiones se almacenará en forma de grasa.
Satisfaga su gusto por lo dulce de vez en cuando, pero trate de limitar la ingesta de azúcar a la fruta fresca. Reemplace las bebidas azucaradas como refrescos y jugos con agua, café, té o refrescos dietéticos.
7 de 20
magnez2 / Getty
El experto en nutrición y ex culturista Chris Aceto recomienda comer aproximadamente 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal durante 3-5 días (estos son días bajos en carbohidratos) y duplicarlo durante los próximos 1-2 días, y luego repetir ese ciclo.
Si pesa 200 libras, coma 200 g los días bajos en carbohidratos y 400 g los demás días.
8 de 20
Westend61
"La cafeína hace que el cuerpo dependa más de la grasa como combustible durante el entrenamiento, en lugar de la glucosa", dice Aceto. "Pero el efecto de la cafeína se reduce cuando se come una comida rica en carbohidratos."Beba 1 o 2 tazas de café negro dentro de las dos horas posteriores al ejercicio y enfatice las grasas saludables y las proteínas si lo está tomando con una comida o un refrigerio.
Omita la crema y el azúcar (que agregan calorías y grasas no deseadas) y evite tomar café en otros momentos del día; hacerlo puede insensibilizarlo a los efectos quemagrasas de la cafeína.
9 de 20
VGstockstudio
"Cualquier competidor que reduzca drásticamente las calorías para tratar de adelgazar para un programa aprende que esa no es la mejor manera de hacer dieta", dice el competidor de fitness de la IFBB Laurie Vaniman. "Terminas luciendo plano y agotado.”Lo mismo es válido para los no competidores; en su lugar, apunte a una modesta disminución de calorías.
Los culturistas más pequeños no deberían reducir más de 200 a 300 calorías por día, y los culturistas más grandes no deberían reducir más de 500, dice Aceto.
10 de 20
VICUSCHKA
Las personas que hacen dieta a menudo disminuyen la cantidad de comidas diarias en un intento por reducir las calorías, un gran no-no.
"Si comes seis comidas al día vs. tres con las mismas calorías totales, puedes perder más grasa porque más comidas queman más calorías [al aumentar la termogénesis, la producción de calor, en el cuerpo] ”, dice Aceto.
Calcule cuántas calorías desea consumir por día (consulte el consejo 3) y distribúyalas de manera uniforme entre 5 y 6 comidas.
11 de 20
skaman306 / Getty
CLA, ácido linoleico conjugado, se ha puesto de moda en los círculos del culturismo como quemagrasas. Varios estudios en humanos han mostrado efectos modestos sobre la pérdida de grasa. Pruebe 3 g por día de CLA.
12 de 20
Kathleen Finlay / Getty
Si bien no son una panacea, si utiliza los suplementos para quemar grasa correctamente, pueden aumentar su pérdida de grasa.
13 de 20
Jorgegonzalez
La creatina, un potente constructor de músculos, también puede ayudarlo a quemar grasa. La el músculo agregado durante el uso de creatina aumenta su tasa metabólica en reposo, avivando su horno de quema de grasa. Esto es fundamental durante una fase de pérdida de grasa, cuando la ingesta baja de calorías puede comprometer su masa muscular y reducir su tasa metabólica.
Comience con una fase de carga de cinco días: 15-20 g diarios, divididos en 3-4 dosis iguales. Después de eso, tome 3-5 g de creatina por día con una comida después del ejercicio.
14 de 20
Producciones Hinterhaus
Las verduras son ricas en nutrientes, lo que significa que tienen el máximo valor nutricional con un mínimo de calorías, dejándolo más lleno con menos calorías. Consuma cinco porciones diarias de verduras, ya sea como bocadillo, en un sándwich o al lado de una pechuga de pollo.
Ordene su próxima hamburguesa con verduras frescas en lugar de papas fritas.
15 de 20
Fotografía Towfiqu / Getty
Los quemagrasas ayudan a reducir la grasa corporal, pero no contrarrestan los malos hábitos alimenticios. Si toma los productos mencionados en los consejos 11-13 sin hacer ejercicio o comer bien, estará más inclinado a empacarlos que a perderlos.
Los quemagrasas no son píldoras mágicas; utilícelas junto con un plan sólido de nutrición y ejercicio.
16 de 20
Arx0nt
"La fibra reduce los niveles de insulina, junto con el total de calorías, lo que afecta la forma en que se adelgaza", dice Aceto. La fibra absorbe agua y ocupa más espacio en el estómago, lo que también combate los dolores de hambre.
Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales de salvado, avena y frijoles. Consulte las etiquetas nutricionales para ver el contenido de fibra.
17 de 20
Visión digital / Getty Images
“La comida chatarra es comida que ofrece casi nada más que calorías, como papas fritas, papas fritas y dulces”, dice Matarazzo."
Los alimentos trampa, por otro lado, como la pizza y las hamburguesas, tienen algún beneficio nutricional y comerlos de vez en cuando puede ser de gran ayuda cuando estás a dieta." Conozca la diferencia.
18 de 20
Eugene Mimrin / Getty
Muchos culturistas toman sus proteínas por las nubes cuando hacen dieta. Pero la proteína también tiene calorías, que pueden almacenarse como grasa si se consumen en exceso. Toma 1-1.5 g de proteína por libra de peso corporal cada día (200-300 g para una persona de 200 libras).
Esto proporciona suficientes aminoácidos para mantener la masa muscular, mientras mantiene bajo control el recuento total de calorías.
19 de 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
"Las personas que intentan deshacerse de la grasa corporal" subutilizan por completo las grasas saludables ", dice Matarazzo. "Tienes que reducir las calorías para deshacerte de la grasa corporal, pero no quieres eliminar por completo las grasas saludables."Las grasas tardan más en descomponerse en el estómago y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, dejándolo más satisfecho y reduciendo sus antojos.
Incluya aguacates, pescados grasos, aceitunas, nueces y semillas, y aceites como el de oliva, linaza y canola en su dieta.
20 de 20
bbernard
"Si amas una comida en particular, no debes prohibirte comerla", dice Vaniman. "Evite los alimentos malos que no ama o no desea. Y cuando coma alimentos trampa, cómelos para darle sabor. No comas la pizza entera, come algunas rebanadas, saborea el sabor y disfrútalo. Comparte el resto."
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.