Gene Lawrence es un levantador de pesas de 73 años que se mantiene al día con los escritos y recomendaciones de sus entrenadores de fuerza favoritos. Al igual que muchos levantadores, encuentra los consejos contradictorios ensalzados por los diversos expertos como francamente confusos.
He estado entrenando con Gene durante los últimos meses, viéndolo hacer peso muerto de 365 libras como si no fuera nada. Hace poco me dijo: "Realmente desearía que alguien escribiera un artículo que me enseñara las reglas. Que son las cosas que tu tengo hacer frente a las cosas que son simplemente agradable que hacer?"
Reflexioné sobre su pregunta durante varios días y llegué a la conclusión de que solo hay 8 leyes en el entrenamiento de fuerza.
Al principio pensé que habría más, pero casi cada vez que pensaba en una ley potencial, me venía a la mente un argumento de refutación.
Ahora, por supuesto, es difícil hacer leyes estrictas debido a los diferentes objetivos y genética. Sin embargo, al final siento que fui justo con mis determinaciones.
Estas leyes se basan en lo que he aprendido como levantador e investigador, y están formadas por mi nivel actual de conocimiento científico, lo que significa que son maleables y están sujetas a cambios.
Ten en cuenta que supongo que desde que leíste T Nation, te preocupas tanto por tu fuerza como por tu físico.
En la Parte II de esta serie, le daré las 8 leyes, pero en este artículo prepararé el escenario y presentaré 20 leyes potenciales que fueron derribadas. Muchos entrenadores y entrenadores pueden determinar que algunas de estas son leyes, pero yo no.
Las siguientes 20 cosas son "agradables" de hacer, pero no son absolutamente necesarias.
Rollo de espuma se siente bien. Pregúntele a cualquier levantador de espuma con rodillo si lo hace sentir mejor, alivia el dolor o previene lesiones, y la respuesta rotunda será sí.
Sin embargo, hay millones de levantadores que no enrollan espuma y que lo hacen bien. Hasta la fecha, solo se han realizado un par de estudios sobre el laminado de espuma y, para ser francos, realmente no sabemos mucho al respecto en cuanto a lo que hace y lo que no hace (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
En este momento podemos especular sobre lo que hace, pero en este punto es solo eso: especulación.
El estiramiento también suele sentirse bien, e intuitivamente la mayoría de los levantadores sienten que es una buena idea. Nadie quiere perder su flexibilidad y no es divertido estar apretado.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza adecuado en sí mismo implica estiramientos. La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el estiramiento para desarrollar la flexibilidad, debido a varios factores (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton y col. 2011, Nelson y Bandy 2004).
En primer lugar, el componente excéntrico del ejercicio, junto con los ejercicios que ejercen suficiente tensión en los músculos a grandes distancias, induce la sarcomerogénesis y, de hecho, aumenta la flexibilidad mediante la creación de nuevos sarcómeros en serie y el alargamiento del músculo (Brughelli y Cronin 2007). Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia es una forma viable de estiramiento activo y cargado.
A continuación, el estiramiento pasivo puede disminuir la rigidez y aumentar la tolerancia al dolor al estirarse, pero no regula la longitud del músculo como lo hace el estiramiento activo (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Si realiza regularmente ejercicios como sentadillas completas, peso muerto rumano (RDL), estocadas, dominadas, fondos y elevaciones de pantorrillas con buena forma a través de un rango completo de movimiento, poseerá una buena flexibilidad general.
El cardio suena bien en teoría. Después de todo, el corazón es el músculo más importante, ¿verdad?? Pero, ¿qué es exactamente "cardio?"¿No late el corazón con mucha fuerza durante el entrenamiento de fuerza??
Si bien el ejercicio cardiovascular prolongado de baja intensidad tiene sus propios méritos, el entrenamiento de fuerza, especialmente realizado de forma intensiva cerca de la insuficiencia muscular, proporciona muchos de los beneficios que ofrece el cardio (Steele et al. 2012).
Siempre que tenga un estilo de vida activo y levante pesas con frecuencia con suficiente intensidad, el ejercicio cardiovascular no es obligatorio. Si alguna vez ha realizado una serie de estocadas con barra de caminata de 20 repeticiones con 225 libras, entonces sabe que el entrenamiento de resistencia funciona muy bien con el sistema cardiovascular.
Durante la última década, los científicos del ejercicio se han entusiasmado con el HIIT, señalando que conduce a un mayor gasto metabólico y pérdida de grasa durante períodos prolongados en comparación con el cardio en estado estable debido a los efectos del EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Sin embargo, levantar pesas es una forma de HIIT, siempre y cuando entrenes intensamente.
Recientemente, se ha demostrado que los pesos más ligeros realizados hasta el fallo pueden proporcionar un potente estímulo de hipertrofia muscular, quizás incluso mayor que los pesos pesados (Mitchell et al. 2012).
Es demasiado pronto para decirlo, ya que los estudios se han basado en sujetos principiantes, pero al menos la investigación más reciente muestra que ciertamente puede desarrollar músculo sin usar pesos pesados.
¿Alguna vez has visto a Kai Greene entrenar sus glúteos?? Usa peso ligero para altas repeticiones y se enfoca en sentir los glúteos moviendo las cargas. Jay Cutler no pesa tanto como lo hizo al principio de su carrera, pero, sin embargo, es más musculoso debido a un cambio en el enfoque en la contracción muscular.
Pocos culturistas realizan menos de 6 repeticiones, y para la parte inferior del cuerpo, la mayoría se apega a series de 10-30 repeticiones. En su mayor parte, Andy Bolton, el primer hombre en hacer peso muerto de más de 1,000 libras, confía en el peso muerto Dynamic Effort para desarrollar su fuerza de peso muerto de clase mundial.
Muchos levantadores se benefician del método Dynamic Effort. El levantamiento explosivo aumenta la activación muscular al inicio del levantamiento y permite un entrenamiento más frecuente debido al uso de cargas más ligeras.
Sin embargo, el levantamiento explosivo también disminuye la activación muscular en la última mitad del levantamiento debido a la desaceleración requerida de la carga (Frost et al. 2010).
La mayoría de los culturistas levantan de forma semi-explosiva, pero están seguros de controlar el peso a lo largo de todo el ROM. Muchos buscan mantener una tensión más constante en los músculos para maximizar el efecto de bombeo.
Además, muchos levantadores de pesas han ganado mucha fuerza sin haberse centrado nunca en un peso más ligero para una máxima aceleración. El trabajo de esfuerzo dinámico es una gran idea para los levantadores olímpicos y los atletas, pero no es obligatorio para los levantadores generales.
Al crecer leyendo artículos sobre entrenamiento de fuerza, me hicieron creer que la última repetición de una serie era la única que contaba y la única que desarrollaba fuerza. Ahora me doy cuenta de que fue una tontería.
Puedes desarrollar una fuerza increíble manteniéndote lejos del fracaso. Seguro que no desarrollarás la fuerza máxima si no superas los límites de vez en cuando, pero puedes dejar una o dos repeticiones en el tanque y seguir siendo bastante fuerte y musculoso.
De hecho, un artículo reciente mostró que la activación muscular máxima durante una serie se alcanzaba unas pocas repeticiones antes del fallo (Sundstrup et al. 2012). Se podría argumentar que al evitar el mayor desgaste de las articulaciones y el sistema nervioso inducido por ir demasiado pesado o demasiado duro, podría conducir a un mayor progreso a través de la disminución del estrés, el dolor y las lesiones, junto con una mayor recuperación.
La sentadilla es el rey de los movimientos de la parte inferior del cuerpo, sin duda. Pero tienes que ponerte en cuclillas? Algunos levantadores nunca parecen reducir su forma en las sentadillas, y esto tiene mucho que ver con su antropometría.
Ben Bruno ha demostrado que de hecho es posible hacer un progreso constante con la fuerza en las sentadillas mediante un enfoque intensivo en la fuerza de una sola pierna. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza y potencia con una sola pierna produjo efectos de rendimiento ligeramente mejores que el entrenamiento de fuerza y potencia con dos piernas, aunque los efectos no fueron significativos (McCurdy et al. 2005).
La fuerza depende en gran medida del patrón de movimiento, por lo que siempre que realice un movimiento de sentadilla con una sola pierna, como una sentadilla dividida en búlgara o una estocada inversa, su fuerza en la sentadilla no se verá afectada drásticamente.
Digamos que semana tras semana realizaste un peso muerto bilateral o una variación de buenos días junto con una variación de sentadillas con una sola pierna, pero nunca hiciste sentadillas bilaterales. Tus cuádriceps seguirían siendo musculosos, tu columna vertebral estable y tus caderas fuertes.
Si la sentadilla es el rey de los movimientos de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto es el rey de los movimientos del cuerpo total. Por lo tanto, debes hacer peso muerto para ver grandes resultados, ¿verdad??
Westsiders demostró hace mucho tiempo que un levantador puede construir un peso muerto muy fuerte sin peso muerto. Hicieron toneladas de sentadillas con caja, buenos días, levantamientos de espalda, pull-through, hypers inversos y levantamientos de glúteos, y sus pesos muertos fueron increíblemente fuertes.
Descubrí que los columpios con pesas rusas pueden hacer maravillas para desarrollar y mantener la fuerza del peso muerto. Max Shank puede realizar una sola pierna RDL 315 libras para las repeticiones, lo que proporciona un gran efecto de entrenamiento para los extensores de la cadera, manteniendo el patrón de peso muerto fuerte y sin afectar la espalda baja.
En términos de culturismo, muchos levantadores prefieren la combinación de filas inclinadas, filas con barra en T y extensiones de espalda para el desarrollo de la espalda media y baja en lugar de peso muerto, ya que han descubierto que el peso muerto simplemente no vale la pena correr el riesgo. a su cuerpo.
Si su programa contuviera fuertes swings KB, box squats, buenos días, filas inclinadas, filas con barra en T y elevaciones de espalda, su peso muerto sería bastante fuerte y sus extensores de espalda y cadera mostrarían una musculatura impresionante.
Ahora pasemos al rey de los movimientos de la parte superior del cuerpo, el press de banca. El press de banca es sin duda el ejercicio más popular del mundo, pero ¿tienes que realizarlo?? Los hombros de muchos levantadores simplemente no están de acuerdo con el press de banca y, por lo tanto, no necesitan incluirlo en sus programas.
Puedes construir un press de banca fuerte a través de otros movimientos de presión. Por ejemplo, un levantador que realizó muchas lagartijas con peso y / o presión con mancuernas desde diferentes ángulos tendrá pectorales y tríceps musculosos, sin mencionar un press de banca razonablemente fuerte.
Digamos que un levantador solo realizó sentadillas, prensas de piernas, peso muerto, empujes de cadera, extensiones de espalda, levantamiento de glúteos, press de banca, prensas militares, dips, flexiones, filas inclinadas, mentones y curl con barra durante toda su carrera de levantamiento. Creo que todos estaríamos de acuerdo en que sería increíblemente fuerte y musculoso, siempre que, por supuesto, se fortalezca en esos ejercicios.
Por el contrario, digamos que un levantador solo realiza sentadillas búlgaras divididas, estocadas inversas, RDL de una sola pierna, empujes de trineo, empujes de cadera con una sola pierna, extensiones de espalda con una sola pierna, press de banca con un solo brazo, press de hombros con un solo brazo, Remo con DB de un brazo, jalones con un solo brazo y rizos DB alternos durante toda su carrera de levantamiento. También será increíblemente fuerte y musculoso, siempre que se fortalezca en esos ejercicios.
El ejercicio compuesto de peso libre hace un buen trabajo al activar la musculatura central. Obtener una sección media estéticamente agradable tiene más que ver con estar delgado que con tener abdominales musculosos de todos modos.
Si realiza ejercicios como dominadas, flexiones, sentadillas, peso muerto, caminatas de granjeros, prensas militares y flexiones con barra, su núcleo será bastante fuerte y musculoso. Combine esto con una nutrición adecuada y su abdomen se verá genial.
Las pesas libres reinan en el mundo del entrenamiento de fuerza. Permiten patrones de movimiento naturales y requieren estabilización del mundo real. Por lo tanto, son absolutamente necesarios, ¿verdad?? No tan rapido.
La activación de los músculos del primer motor se puede combinar con el entrenamiento de la máquina, y un levantador puede ganar una fuerza y un tamaño increíbles de esta manera.
Además, existe una gran diferencia entre un programa de máquina de mala calidad y un programa de máquina óptimo.
Por ejemplo, si un levantador simplemente realizara extensiones de piernas, flexiones de piernas, levantamientos de pantorrillas, pectorales, jalones con brazos rectos y levantamientos laterales, probablemente no llegaría muy lejos en términos de fuerza y musculatura total del cuerpo.
Sin embargo, si un levantador realizó sentadillas con palanca, peso muerto con fuerza de martillo, prensas de piernas, flexiones de piernas acostadas, presión y tracción de la parte superior del cuerpo con fuerza de martillo desde varios ángulos y flexiones de cable, será increíblemente fuerte y musculoso, siempre que se fortalezca en esos ejercicios.
Al principio de la carrera de un levantador, la sobrecarga progresiva es obligatoria. Pero más adelante existen otras formas de progresar. Por ejemplo, puede usar una mejor forma, enfatizar un músculo en particular o ejercer un mejor control.
Muchos culturistas, en un intento por preservar sus articulaciones y disminuir la probabilidad de lesiones, en realidad colocan sentadillas pesadas y / o peso muerto hacia el final del entrenamiento para que puedan lograr un efecto de entrenamiento sin depender de cargas tan pesadas.
Digamos que ha desarrollado su fuerza hasta un banco de 300 libras, sentadillas de 400 libras y peso muerto de 500 libras, y decide permanecer allí durante un año mientras mejora su forma y perfecciona su dieta. Te verías mejor a pesar de no usar la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es fundamental, pero no siempre es obligatoria.
La variedad es la sal de la vida. El entrenamiento puede ser bastante mundano, y siempre es bueno arreglar sus programas con nuevos ejercicios, anchos de postura y agarre alterados y rangos de movimiento, u otros ajustes como pausar repeticiones o series de caída. Se dice que no variar sus entrenamientos conduce al estancamiento y la "habituación".
Sin embargo, ¿es realmente necesaria la variedad?? Muchos levantadores de pesas olímpicos de Bulgaria no cayeron en esta trampa: realizaron alrededor de seis ejercicios durante todo el año. Y este es el quid del sistema de John Broz: sentadillas traseras, sentadillas frontales, limpiezas de fuerza, tomas de fuerza, sacudidas y sacudidas y tomas de fuerza.
Digamos que cierto levantador realizó los mismos cinco ejercicios durante toda su carrera de levantamiento, y durante 30 años seguidos solo hizo sentadillas hacia atrás, peso muerto, press de banca, press militar y filas inclinadas. Probablemente tendría mejor fuerza y desarrollo que el 90% de los levantadores.
La variedad es agradable: a todos nos gusta, rompe la monotonía y nos mantiene interesados en ir al gimnasio, pero si no te gustan los cambios, entonces no tienes que cambiar para ver excelentes resultados.
La periodización es esencial para el éxito del levantamiento, ¿verdad?? Los rusos estaban de acuerdo, y los científicos deportivos estadounidenses se han esforzado mucho en planificar ciclos detallados de diferentes longitudes. Por lo tanto, tiene que ser obligatorio para el éxito, ¿verdad??
El hecho es que la periodización se debate en la literatura y los estudios no tienden a mostrar una gran diferencia en las ganancias entre los diferentes modelos de periodización (Kiely 2012, Issurin 2010).
Si estás en sintonía con tu cuerpo, posees un amplio "sentido común" y conoces los conceptos básicos del diseño de programas, entonces realmente no necesitas "periodizar" tu entrenamiento.
Pero primero déjame aclarar esta afirmación. ¿Qué es la "periodización" de todos modos?? Es "planificación". ¿Cómo puede un levantador sensato no realizar algún tipo de planificación cuando entrena?? Incluso los más tontos en el gimnasio saben cuáles son sus ejercicios "preferidos" para el pecho y los bíceps.
La gran mayoría de levantadores respetables planifican sus divisiones de entrenamiento, frecuencia de entrenamiento, selección de ejercicios y orden. Según la intuición y la retroalimentación biológica, tienden a variar la intensidad y el volumen en un día en particular, pero sus métodos tienen cierta estructura y planificación.
Por lo tanto, cada levantador respetable de hecho periodiza su entrenamiento. Pero, ¿necesita anotar un plan anual lleno de ciclos y fases?? La gran mayoría de los culturistas no hacen esto, especialmente los mejores.
Además, la "vida" tiende a forzarte a entrar en ciclos y fases. El estrés, los nuevos trabajos, las vacaciones, las lesiones, las fiestas, los días festivos, el trabajo, los plazos, las nuevas relaciones y los viajes obligan a los levantadores a variar su programación.
Además, la periodización no permite ajustes "sobre la marcha" y puede ser demasiado rígida. Chuck Vogelpohl fue conocido por maximizar su día de esfuerzo dinámico; una vez que se aceleró, no pudo resistir ir pesado. ¿Le vas a decir que no se está levantando correctamente??
Como se mencionó anteriormente, la vida te obliga a fluctuar tu estrés de entrenamiento. Sin embargo, ¿debería planificar semanas de recuperación?? Probablemente, pero ¿qué pasa si eres el tipo de levantador que simplemente "clava" las variables de entrenamiento óptimas cada semana??
Algunos levantadores carecen de fortaleza testicular y nunca se extralimitan. Estas personas no necesitan semanas de descanso. Algunos levantadores entrenan bolas contra la pared y son propensos a exagerar. Estas personas se benefician enormemente de la descarga.
Pero hay ciertos levantadores que entienden intuitivamente lo difícil que es empujar las cosas. Es posible que se excedan un poco el viernes, pero después de tomarse el fin de semana libre, estarán listos para el lunes. Obtienen ganancias constantes a pesar de nunca tomarse una semana libre o incluso tomarse una semana de descanso, debido al hecho de que realizan la cantidad justa de frecuencia, volumen e intensidad para su cuerpo semana tras semana.
Soy un gran fan de HFT. Pero es absolutamente necesario? Algunas de las mejores ganancias que obtuve fueron de un programa HIT. Cada cinco días, realicé un entrenamiento de cuerpo completo que consistía en grandes movimientos básicos como sentadillas o sentadillas frontales, peso muerto o peso muerto de sumo, press de banca o press de banca con agarre cerrado, y barbilla o remo. Me volví increíblemente fuerte y gané mucho músculo. Mike Mentzer vio un gran éxito en un entrenamiento intenso, infrecuente y de cuerpo completo, al igual que muchos otros levantadores fuertes.
Uno de los conceptos erróneos más grandes que existen es que tienes que estar en el gimnasio todo el día para ver resultados. Si más aspirantes a levantadores supieran que, de hecho, pueden ver increíbles ganancias al levantar solo seis días al mes, probablemente se embarcarían en un régimen de entrenamiento de resistencia.
La advertencia es que debe hacerlo bien: no se permiten ascensores de aislamiento débiles. Martilla los grandes movimientos básicos cada cinco días y verás grandes resultados.
La gran mayoría de los culturistas dividen sus programas. Muchos levantadores de pesas también dividen las cosas. El entrenamiento corporal total funciona para muchas personas, pero ningún sistema es ideal para cada individuo y objetivo.
Por el contrario, los levantadores olímpicos no dividen sus entrenamientos, ni la mayoría de los hombres fuertes o atletas. Hay prisioneros que han sido increíblemente secuestrados por los entrenamientos diarios de cuerpo completo. El entrenamiento dividido funciona para muchas personas, pero ningún sistema es ideal para cada individuo y objetivo.
La investigación muestra claramente que los conjuntos múltiples triunfan sobre los conjuntos únicos en cuanto a fuerza y tamaño (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Sin embargo, piénselo de esta manera:
Digamos que un levantador hizo un ejercicio por entrenamiento y se puso en cuclillas el lunes, se sentó en la banca el miércoles y hizo peso muerto el viernes. Realiza cinco sets en cada sesión.
Digamos que otro levantador hizo una serie de cinco ejercicios compuestos el lunes, miércoles y viernes. Ambos hacen 15 series de ejercicio por semana. ¿De verdad crees que serían muy diferentes en términos de fuerza o tamaño??
Aparte de un par de series de calentamiento, Dorian Yates realizó una serie hasta el fracaso, y tenía uno de los mejores físicos en la historia del culturismo.
El primer conjunto es, con mucho, el más importante, y cada conjunto posterior es cada vez menos importante. Y si termina golpeando los músculos desde más ángulos debido a que se realizan más ejercicios, se podría argumentar que puede ver resultados aún mejores en términos de hipertrofia con protocolos de serie única frente a protocolos de serie múltiple.
Si no haces todo lo posible en cada sesión, no progresarás, ¿verdad?? Tal vez no. Muchos expertos sienten que exagerar las cosas frena a más levantadores que fallar. Dejar una repetición o dos en el tanque, elegir variaciones de ejercicio menos exigentes y realizar un trabajo de esfuerzo dinámico permite a los levantadores entrenar con más frecuencia al evitar que el sistema nervioso y las articulaciones sufran fuertes golpes.
Pavel Tsatsouline aconseja a los levantadores que "engrasen el ritmo" y dejen de obsesionarse con el rendimiento máximo en cada serie de cada ejercicio.
Digamos que entrena cinco días a la semana, sin llegar nunca a fallar o llegando al máximo en press de banca con agarre cerrado en cadena, filas invertidas con los pies elevados, sentadillas frontales en cadena, columpios pesados con pesas rusas y caminatas de granjeros. Estarías muy en forma, fuerte y musculoso, y tus articulaciones te lo agradecerían.
Definitivamente no te estoy diciendo que no debas hacer las cosas mencionadas en este artículo. Sin embargo, algunos de los principios enumerados serán más o menos importantes para usted según su genética y sus objetivos particulares. Solo tenga en cuenta que estos 20 elementos son agradables de hacer, pero no son absolutamente obligatorios para el éxito.
En la Parte 2 de esta serie, revelaré las cosas que debe hacer para garantizar ganancias óptimas en el entrenamiento de fuerza.
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