Claro, puede desarrollar glúteos más fuertes con movimientos como sentadillas, peso muerto y swings con pesas rusas que pueden ser poderosos ejercicios de construcción de masa de glúteos, un enfoque dedicado y, a menudo, más aislado al entrenamiento de glúteos. Para los levantadores competitivos, los glúteos fuertes están involucrados en casi todos los levantamientos compuestos, ya sea para estabilizar el cuerpo, aumentar el peso o bloquear una barra.
En este artículo, discutiremos algunos de los mejores ejercicios para la construcción de masa de glúteos y le proporcionaremos dos programas de entrenamiento de glúteos de muestra para ayudarlo a desarrollar glúteos atléticos y estéticos.
A continuación se muestran algunos de los beneficios clave que se pueden esperar al entrenar los glúteos y cómo se pueden relacionar con las mejoras en el estado físico general y el rendimiento deportivo.
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Esta acción conjunta es clave para casi todos los ejercicios de fuerza, potencia y fitness. Los glúteos fuertes pueden aumentar las sentadillas, el peso muerto y el potencial atlético general.
El glúteo medio y el mínimo, dos músculos que forman los glúteos, son clave para estabilizar la rodilla en movimientos de cadena abiertos y cerrados, como ponerse en cuclillas, correr, saltar y caminar. Básicamente, si estás haciendo prácticamente cualquier cosa que implique mover tu cuerpo, es probable que tus glúteos sean un jugador principal.
Los glúteos juegan un papel importante en la locomoción humana como correr, correr y saltar, al tiempo que aumentan su capacidad para producir una poderosa extensión de cadera. Como atletas, existe un claro beneficio de entrenar los glúteos para mejorar su rendimiento deportivo, disminuir los riesgos de lesiones y ayudar en su capacidad para esforzarse más en el gimnasio.
Determinar la frecuencia y los volúmenes de entrenamiento necesarios para aumentar la fuerza y la hipertrofia de los glúteos puede ser complicado, ya que cada levantador responderá al entrenamiento de manera diferente. Dicho esto, se pueden establecer pautas generales para asegurarse de que el estrés metabólico que se ejerce sobre los glúteos sea lo suficientemente alto y, al mismo tiempo, permitir una recuperación muscular adecuada.
En términos generales, los grupos de músculos más grandes requerirán tiempos de recuperación más largos, ya que el volumen general y la carga que se realiza para provocar una distensión muscular y fatiga es mayor. Los glúteos, aunque no son un grupo de músculos gigantes en comparación con la espalda y las piernas, son lo suficientemente grandes como para soportar grandes cantidades de carga.
Es por esta razón que podemos optar por entrenar los glúteos solo unas pocas veces por semana si va a entrenar en volúmenes más altos (de ocho a 15 series en total por sesión). Si está buscando entrenar los glúteos con más frecuencia (digamos cuatro veces por semana), podría salirse con la suya haciendo de cuatro a ocho series por sesión de entrenamiento, a menudo sin ejercer una tensión excesiva en los glúteos.
A continuación, incluimos dos entrenamientos de glúteos diferentes para masa. El primero es un programa de dos días a la semana con dos o tres días entre cada sesión. Las sesiones incluyen tanto movimientos compuestos como movimientos de aislamiento, ambos en volúmenes más altos. El segundo plan de entrenamiento es una rutina de cuatro días que tiene significativamente menos series generales y volumen por sesión que el programa de dos días, sin embargo, equivale aproximadamente a la misma cantidad de series y volumen semanales totales.
A continuación se muestran 15 de los mejores ejercicios de glúteos que se pueden usar para aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos, con cada ejercicio categorizado en uno de tres grupos.
A continuación se muestran cinco ejercicios compuestos de glúteos que ejercen una alta tensión excéntrica en los músculos de los glúteos, lo que aumenta la fuerza muscular y la hipertrofia.
Las sentadillas traseras son uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps y los glúteos. No son un movimiento de aislamiento, pero pueden estimular una gran cantidad de masa muscular y pueden ser una buena base para la construcción de glúteos.
Las sentadillas frontales, como las sentadillas traseras, se pueden utilizar para aumentar el desarrollo de piernas y glúteos. Si bien estos se dirigen a más cuádriceps, la espalda y los glúteos también son músculos clave durante el movimiento.
Los glúteos son muy activos en la sentadilla dividida búlgara, tanto en la fase excéntrica para la estabilidad y el control de la cadera, como también en rangos más profundos de flexión de la cadera. Además, las divisiones más anchas también pueden aumentar el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos.
Se pueden hacer estocadas de todo tipo para aumentar el desarrollo unilateral de los glúteos, la fuerza y aumentar la estabilidad de la cadera / rodilla. Las estocadas como las estocadas cruzadas, las estocadas inversas y las estocadas al caminar imponen grandes exigencias específicamente a los glúteos.
El peso muerto rumano es un ejercicio dominante de glúteos e isquiotibiales que se puede utilizar como base para el desarrollo de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). Esto también se puede hacer unilateralmente, para una mayor activación y desarrollo muscular.
A continuación se muestran cuatro ejercicios con un gran énfasis en las contracciones máximas al final de la fase concéntrica (o de levantamiento), que pueden aumentar la activación de los glúteos y el desarrollo general.
Los empujes de cadera son excelentes para provocar contracciones musculares máximas que pueden provocar una gran cantidad de estrés metabólico en el músculo. Además, este ejercicio es un método muy aislado para el entrenamiento de los glúteos y, a menudo, se puede realizar con una carga de moderada a alta o con más daño muscular.
Al igual que el empuje de la cadera, la tracción del cable permite que un levantador contraiga al máximo los glúteos en la parte superior de cada repetición, al tiempo que aumenta el tiempo bajo tensión ya que los cables aplican constantemente carga a los glúteos y los isquiotibiales.
Se ha demostrado que la extensión de cadera cuadrúpeda con bandas es un ejercicio eficaz para provocar una gran cantidad de activación de los glúteos, y se puede realizar con una carga mínima utilizando bandas, resistencia manual o ciertas máquinas de ejercicio.
El puente de glúteos se puede hacer de forma unilateral o bilateral y es una excelente manera de agregar un mayor rango de movimiento y ejercicios de contracción máxima al entrenamiento. Este ejercicio también puede ayudar a abordar cualquier desequilibrio muscular o inestabilidad de la cadera que también puede estar limitando el desarrollo y la salud general de los glúteos.
A continuación se muestran cinco ejercicios con un gran énfasis en las contracciones máximas al final de las fases concéntricas, que pueden aumentar la activación y la resistencia de los glúteos.
Estos se pueden hacer con mini-bandas o sin carga, y se realizan para apuntar a los músculos de los glúteos más pequeños responsables de la abducción y la estabilidad de la cadera. Además, esto se puede hacer en volúmenes más altos para aumentar la resistencia de los glúteos y finalizar una sesión de entrenamiento de glúteos.
Las sentadillas con bomba con bandas aumentan el tiempo bajo tensión de los glúteos, y se pueden hacer en cuclillas debajo del paralelo y subiendo solo unos centímetros más allá del paralelo. Este rango de movimiento limitado, realizado en grandes volúmenes (repeticiones), sin parar, puede aumentar el daño metabólico y la fatiga en los glúteos y aumentar la hipertrofia muscular, especialmente al final de un entrenamiento.
Las caminatas de sumo con bandas, como las caminatas laterales / monstruosas con minibanda, pueden aumentar la activación de los glúteos y la resistencia muscular. Al asumir una postura de sumo más amplia, puede aislar y atacar aún más los glúteos.
Las caminatas de monstruos con piernas estiradas tienen como objetivo el glúteo medio, un aspecto más pequeño del glúteo que a menudo se puede pasar por alto. Al realizar caminatas monstruosas con las rodillas bloqueadas, no permite que los cuádriceps ayuden en el movimiento, lo que puede desafiar el desarrollo y el compromiso de los glúteos.
Los levantamientos de piernas con bandas acostados de lado son excelentes maneras de finalizar un entrenamiento de glúteos porque requieren poca carga y pueden atacar el glúteo en un tiempo bajo tensión. Además, aumentan la capacidad de los glúteos para mover las piernas en abducción, lo que promueve la función y la movilidad de la cadera.
Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y ayudan en casi todos los movimientos de fuerza, levantamiento competitivo y patrones de locomoción (correr, caminar, saltar, etc.). Los glúteos fuertes también ayudan a proteger las rodillas, las caderas y la espalda baja, lo que las hace fundamentales para el rendimiento atlético, el estado físico funcional y la salud y el estado físico cotidianos.
A continuación, analizaremos qué tipos de personas pueden beneficiarse del entrenamiento de los glúteos y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan prensas de entrenamiento de glúteos para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad a los glúteos y mejorar el rendimiento en movimientos como sentadillas, peso muerto y levantamientos específicos para deportes.
Los atletas de acondicionamiento físico funcional pueden beneficiarse del aumento de la fuerza y activación de los glúteos al igual que los atletas de fuerza y potencia, sin embargo, también pueden usar el aumento de rendimiento recién descubierto para impulsar el salto, la carrera, el ciclismo y otras formas de acondicionamiento físico y movimiento. Los glúteos fuertes pueden aumentar la velocidad de carrera, el rendimiento de los saltos y la resistencia a las lesiones (espalda baja, rodillas y cadera).
Glúteos más fuertes no solo equivalen a levantamientos más grandes en el gimnasio (sin embargo, esto definitivamente es un beneficio para la población en general). Los glúteos fuertes y desarrollados pueden mejorar el rendimiento en actividades cotidianas como caminar, caminar, correr y escaleras. Además, los glúteos fuertes ayudan a aumentar la estabilidad de la rodilla y la salud de la espalda baja, que son dos problemas comunes que afectan a la gente común. Por último, los glúteos fuertes pueden mejorar la postura y disminuir los problemas de espalda que surgen de una mala postura, la marcha y un estilo de vida sedentario.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de glúteos de dos días para desarrollar los músculos y la fuerza de los glúteos. Tenga en cuenta que este programa enfatiza levantamientos compuestos con un componente excéntrico más alto y ejercicios más concéntricos / basados en contracciones en la misma sesión, a menudo en volúmenes más altos. Debido a los volúmenes más altos, el dolor muscular puede ser mayor, por lo que es clave tomar uno o dos días de descanso entre sesiones.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento de glúteos de cuatro días para desarrollar masa y fuerza. Tenga en cuenta que este programa enfatiza muchos de los mismos levantamientos compuestos que el programa anterior, sin embargo, el volumen de entrenamiento diario es significativamente menor, lo que permite que los músculos se recuperen más rápido entre sesiones y, por lo tanto, permite altas frecuencias de entrenamiento y posiblemente más series de trabajo de calidad.
Sí, puede entrenar los glúteos con movimientos de peso corporal como sentadillas divididas, empujes de cadera, puentes de glúteos, conchas de almejas y más. La mayoría de los ejercicios anteriores se pueden hacer con o sin pesas, sin embargo, la carga es clave en algún momento para aumentar la hipertrofia muscular. Como cualquier músculo, con el tiempo es necesario aumentar progresivamente el lugar de carga externa en las fibras musculares para seguir teniendo los mismos efectos de entrenamiento.
Entrenar los glúteos mientras tiene problemas de espalda es a menudo un problema durante el proceso de rehabilitación. En primer lugar, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de capacitación. Los ejercicios de glúteos que no requieren la carga espinal suelen ser buenas opciones para comenzar con el uso de tempos controlados y carga mínima. También debe utilizar la activación de glúteos y el ejercicio de resistencia desde arriba para maximizar el reclutamiento y establecer una base sólida sobre la que construir a medida que avanza en la fase posterior a la lesión.
Si bien no necesita entrenar los glúteos directamente con una carga pesada, ciertamente puede entrenarlos mejor con el peso con algunos ejercicios. Los movimientos como los empujes de cadera y las RDL se prestan para maximizar realmente la fuerza y la carga de los glúteos, mientras que los ejercicios como las caminatas con minibanda y las conchas de almejas no lo hacen. Sin embargo, el objetivo de la hipertrofia de glúteos es asegurarse de que aumenta el daño muscular y la tensión en los glúteos. Entonces, si está usando una carga que no le permite obtener una buena contracción y dolor específico en los glúteos, lo más probable es que la carga sea demasiado pesada y esté más preocupado por mover el peso de cualquier forma que pueda que por hacer crecer el músculo. efectivamente como puedas.
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