19 rutinas de ejercicios cardiovasculares para patear glúteos
19 rutinas de ejercicios cardiovasculares para patear glúteos
1444
81
Abner Newton
Bicicleta estacionaria
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Las clases de ciclismo en interiores ofrecen entrenamientos para quemar grasa, quemar calorías y esculpir las piernas en un entorno competitivo pero social. Los mejores instructores diseñaron estas rutinas para los días en los que no puedes asistir a clase. Solo trae tus propios ritmos y empieza a pedalear.
Romper un sudor
Por: Victor Self
HORA: 10 minutos (calentamiento)
Siga el calentamiento simple y efectivo a continuación antes de comenzar la colina y los entrenamientos de velocidad en la página siguiente, aconseja Self, quien reunió los tres. Utilice la escala de RPE (índice de esfuerzo percibido) del 1 al 10 para determinar qué tan duro está trabajando: 1 = fácil, 5 = moderadamente desafiante (difícil de sostener durante más de tres minutos), 10 = extremadamente desafiante (un esfuerzo que no podría 't sostener por más de 60 segundos). La resistencia está indicada en cuatro niveles: ligera, moderada, pesada y muy pesada. La velocidad es lenta (40-60 rpm), moderada (70-80 rpm), rápida (85-100 rpm) y máxima (100+ rpm).
0-2 minutos
Conducción fácil con resistencia ligera y velocidad moderada (70-80 rpm); RPE: 2-4
2-3 minutos
Aumente ligeramente la resistencia a moderada mientras mantiene una velocidad moderada; RPE: 3-5
Comience sentado con resistencia moderada y velocidad moderada (70-80 rpm); RPE: 3-5
3-6 minutos
Aumenta la resistencia dos veces en 3 min.; velocidad lenta (40-60 rpm); resistencia moderada-pesada; RPE: 5-7
6-8 minutos
Mantén la resistencia y mantente firme; aumentar la velocidad durante 60 segundos. a más de 60 rpm, luego de nuevo a 40-60 rpm; RPE: 6-8
8-9 minutos
Disminuya la resistencia a moderada y aumente la velocidad a moderada mientras está sentado; RPE: 3-5
9-13 minutos
Baja velocidad, fuerte resistencia, soporte; agregue resistencia tres veces en 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minutos
Mantenga una gran resistencia, aumente a más de 60 rpm (30-45 seg.), luego regrese al ritmo original sentado; RPE: 7-9
15-17 minutos
Disminuya a moderado y mantenga un ritmo moderado mientras está sentado; RPE: 3-5
17-22 minutos
Resistencia muy fuerte, velocidad lenta; agregue resistencia dos veces durante los 5 min. mientras se está de pie; RPE: 8-10
22-23 minutos
Resistencia muy fuerte, aumente la velocidad (55+ rpm) 30-45 seg.; volver al paso lento, de pie; RPE: 9-10
23-24 minutos
Disminuya a una gran resistencia y mantenga la velocidad lenta mientras está sentado; RPE: 7-9
24-26 minutos
Disminuir a resistencia moderada y aumentar a velocidad moderada; RPE: 4-6
26-28 minutos
Disminuya la resistencia a la luz y aumente a velocidad rápida (85-100 rpm) mientras está sentado; RPE: 2-4
28-30 minutos
Enfríese, sentado, permitiendo que la frecuencia cardíaca disminuya; terminar con un poco de estiramiento
El velocista definitivo
Por: Victor Self
HORA: 30 minutos (entrenamiento principal)
0-3 minutos
Resistencia a la luz a 70-80 rpm; RPE: 2-3
3-4 minutos
Resistencia a la luz a 80-90 rpm; RPE: 4-5
4-7 minutos
Resistencia a la luz a 90-100 rpm; RPE: 6-7
7-9 minutos
Resistencia a la luz a más de 100 rpm; RPE: 7-8
9-10 minutos
Recuperación con resistencia ligera a moderada a 60-80 rpm; RPE: 2-3
10-13 minutos
Resistencia moderada a 70-80 rpm; RPE: 3-5
13-15 minutos
Resistencia moderada a 80-90 rpm; RPE: 5-7
15-17 minutos
Resistencia moderada a 90-100 rpm; RPE: 7-8
17-19 minutos
Resistencia moderada a más de 100 rpm; RPE: 8-9
19-20 minutos
Recuperación con resistencia ligera a moderada a 60-80 rpm; RPE: 3-5
20-22 minutos
Resistencia moderada a 90-100 rpm; RPE: 6-8
22-23 minutos
Resistencia moderada a máxima velocidad; RPE: 9-10
23-25 minutos
Recuperación con resistencia ligera a moderada a 60-80 rpm; RPE: 3-5
25-27 minutos
Resistencia moderada a 90-100 rpm; RPE: 7-9
27-28 minutos
Resistencia moderada a máxima velocidad; RPE: 10
28-30 minutos
Enfríese, permitiendo que la frecuencia cardíaca disminuya; terminar con un poco de estiramiento
La potente fusión de espín de Stuchlik
Por: Pavel Stuchlik
HORA: Unos 20 minutos
Adaptado para la bicicleta estática por Stuchlik, el formato de este entrenamiento es simple pero efectivo: calentamiento, resistencia, fuerza, potencia, recuperación.
Calentamiento 4-6 minutos
Mantenga un pie en el pedal y el otro fuera del camino. Girar durante 1 minuto. con una pierna. Cambiar al lado opuesto por la misma cantidad de tiempo. Repite dos o tres veces.
Alta velocidad 4 minutos
Marcarlo a una mayor resistencia. Girar a alta velocidad durante 4 min.
Casa de máquinas 4 minutos
Amplíe hasta un gran esfuerzo de engranaje con rpm muy altas durante 4 minutos. Trate de alcanzar el 82% al 92% de su frecuencia cardíaca máxima.
Recuperación 4 minutos
Reduzca el ritmo y reduzca la resistencia durante 1 minuto. recuperación, seguida de un minuto. pique. Repetir.
Consejo profesional de Stuchlik: "El estiramiento ayuda a terminar su recuperación fuera de la bicicleta, y los saludos al sol de yoga son el final perfecto. Termina con unos minutos de meditación si es posible."
Colinas onduladas con pisos
Por: Chan Gannaway
HORA: Aproximadamente 27 minutos
Gannaway diseñó este estimulante entrenamiento de ciclismo, que varía la resistencia y la intensidad.
* Ligero: puede mantener el ritmo durante 30 minutos. ** Medio: Desafiante pero constante *** Pesado: Difícil pero puede mantenerlo
4-5 minutos
Calentamiento, 60-80 rpm, ligero *
1 minuto
70-80 rpm, medio **
2 minutos
80-100 rpm, medio **
2 minutos
70-80 rpm, ligero *
2 minutos
70-80 rpm, compra pesada factible ***
1 minuto
80-100 rpm, ligero *
1 minuto
70-80 rpm, compra pesada factible ***
1 minuto
90-110 rpm, medio **
2 minutos
Enfriamiento, 60-70 rpm, ligero *
Repita el bloqueo del ciclo, eliminando el calentamiento
Máquina de remo de interior
El remo ilumina casi todos los grupos principales de músculos de su cuerpo y pondrá a prueba su resistencia, incluso en intervalos cortos. Aquí hay cuatro entrenamientos completamente rudos para la máquina de remo de interior.
Serie HIIT sprint
Por: Jared Stein
HORA: 12-15 minutos
Stein comparte esta rutina de intervalos para personas que tienen poco tiempo. No se deje engañar por su brevedad, este entrenamiento lo freirá. Registre sus tiempos de sprint y utilícelos como punto de referencia para cuando vuelva a hacer este entrenamiento.
Rema 500 metros con aproximadamente un 60% de esfuerzo, no por tiempo
Descansa 30 segundos
Rema 250 metros al máximo esfuerzo; hacer un seguimiento del tiempo
Descanse por la cantidad de tiempo que le tomó remar
Repita para un total de cuatro sprints, relación trabajo-descanso 1: 1
Rema 500 metros con aproximadamente un 60% de esfuerzo, no por tiempo
Subiendo la escalera
Por: Jared Stein
HORA: 45-50 minutos
Stein creó esta escalera ascendente que aumenta la intensidad con cada ronda. Los glotones de castigo pueden volver a descender después.
Elija un tiempo fraccionado (ritmo por 500 metros) que sea desafiante pero que se pueda mantener para una fila de 1000 metros
Rema 100 metros al tiempo parcial seleccionado o más rápido
Descanse el tiempo que le tomó remar
Rema 200 metros al tiempo parcial seleccionado o más rápido
Descanse por la cantidad de tiempo que le tomó remar
Continúe subiendo por la escalera en incrementos de 100 metros hasta llegar a los 1000 metros, manteniendo una relación trabajo-descanso de 1: 1
Tres pirámides
Por: Nick Peterson
HORA: 40 minutos
El remero olímpico Peterson te aconseja que hagas este entrenamiento lo más duro que puedas todo el tiempo. "Su ritmo mejorará a medida que aumente la frecuencia de brazadas, pero debe evitar desmoronarse y moverse con calma, o 'remar', a medida que la frecuencia de brazada disminuya."
* SPM son golpes por minuto.
3 minutos 16-18 spm
2 minutos 22-24 spm
1 minuto 28-30 spm
2 minutos 22-24 spm
3 minutos 16-18 spm
Descansar 3-5 minutos
Repite dos veces más
Pareado 2K Row / burpee-over-erg
Por: Noah Abbott
HORA: 15 minutos
Dos kilómetros es la longitud de la mayoría de las carreras de remo olímpicas y es una distancia de referencia para la máquina de remo de interior. Esa es una prueba difícil en sí misma, pero a Abbott le gusta dar un giro: bájese y haga 10 burpees sobre la máquina de remo después de cada incremento de 500 metros. "Esos últimos 10 burpees son particularmente chupadores de alma", dice Abbott.
Rueda de andar
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Incluso si eres un ávido excursionista o corredor de la carretera e insistes en hacer ejercicio al aire libre, habrá ocasiones en las que usar una cinta de correr sea simplemente tu mejor opción (p.gramo., no quieres correr en una tormenta eléctrica). Estos entrenamientos divertidos y desafiantes se combinan para ti en la cinta de correr.
El entrenamiento del excursionista
Por: Franklin Antoian
HORA: 60 minutos
Antoian ofrece esto a los clientes que se ponen en forma para una larga caminata. Concéntrese en dar pasos largos y completos a medida que aumenta la inclinación.
15 minutos
Marcha de carrera a 5 mph, inclinación plana
10 minutos
Caminata rápida a 4 mph, inclinación del 5%
10 minutos
Caminata motorizada a 3 mph, inclinación del 10%
10 minutos
Subida de potencia a 2 mph, inclinación del 15%
15 minutos
Enfriamiento a 3 mph, reduciendo gradualmente
Resistencia al sprint
Por: Franklin Antoian
HORA: 40 minutos
Este entrenamiento puede ayudar cuando necesite llegar a lo más profundo para obtener ráfagas adicionales de energía.
Trota a un ritmo suave durante 10 minutos.
Corre 5 kilómetros (3.1 milla) a un ritmo desafiante pero alcanzable
Después de completar 5 kilómetros, corre durante 5 segundos., luego camina durante 5 segundos.
Esprintar durante 10 segundos., luego camina durante 10 segundos.
Esprintar durante 15 segundos., luego camina durante 15 segundos.
Esprintar durante 30 segundos., luego camina hasta que te hayas enfriado
Correr colinas es un componente crítico del entrenamiento de carreras en ruta de media y larga distancia. Cari Shoemate, una ultramaratonista con sede en Houston cuyos consejos de entrenamiento se pueden encontrar en cari-fit.com, ofrece un entrenamiento en cinta de correr intermedio y avanzado que fortalecerá sus cuádriceps, acelerará su cardio a toda velocidad y le dará las herramientas para conquistar grandes colinas.
Entrenamiento intermedio de carrera en pendientes
Por: Cari Shoemate
HORA: 28 minutos
0-5 minutos, en pendiente 0, a las 3.5 mph
5-10 minutos, en 3 Incline, a las 5.0 mph
10-12 minutos, en pendiente 0, a las 5.3 mph
12-14 minutos, en 5 Incline, a las 5.3 mph
14-16 minutos, en pendiente 0, a las 5.3 mph
16-18 minutos, en 7 inclinaciones, a las 5.3 mph
18-20 minutos, en pendiente 0, a las 5.0 mph
20-25 minutos, en 7 inclinaciones, a las 5.0 mph
25-28 minutos en pendiente 0, en caminata de enfriamiento
Entrenamiento avanzado de carrera en colinas
Por: Cari Shoemate
HORA: 28 minutos
0-5 minutos, en pendiente 0, a las 6.0 mph
5-10 minutos, en 5 Incline, a las 6.0 mph
10-12 minutos, en 10 Incline, a las 5.5 mph
12-14 minutos, en 10 Incline, a las 5.0 mph
14-16 minutos, en 10 Incline, a las 6.0 mph
16-18 minutos, en pendiente 10, a las 5.0 mph
18-20 minutos, en 5 inclinaciones, a las 5.5 mph
20-25 minutos, en 3 pendientes, a las 7.5 mph
25-28 minutos en pendiente 0, en caminata de enfriamiento
Acertijo
Por: Nicole Wilkins
HORA: 45 minutos
Nicole Wilkins, una figura profesional patrocinada por Met-Rx que ha sido mentora y entrenadora de muchos otros atletas competitivos, diseñó este fantástico quemador de grasa para caminadora. Ajuste la velocidad para que coincida con su estado físico y su nivel de comodidad.
Calentamiento de 3 minutos a las 3.5 mph
Aumentar la inclinación al 2%
1 minuto a las 7.0 mph
1 minuto a las 3.0 mph
1 minuto a las 8.0 mph
1 minuto a las 3.0 mph
1 minuto a las 9.0 mph
1 minuto a las 3.0 mph
Repite la secuencia una vez
Inclinación inferior a plana
1 minuto a las 9.0
90 segundos a las 3.0
Repite la secuencia 10 veces
Reutilización de 5 minutos a las 3.5 mph
Stepmill
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins hace que sus clientes realicen esta trituradora cuádruple, que mantiene su cuerpo y su mente comprometidos.
La vuelta al mundo en el stepmill
Por: Nicole Wilkins
HORA: 40 minutos
Ponga la máquina en manual
5 minutos en el nivel 10
2 minutos en el nivel 12
Omitir cada dos pasos
1 minuto en el nivel 15
1 minuto en el nivel 10
Mirando a la derecha (gira el cuerpo hacia los lados y cruza la pierna mientras subes)
1 minuto en el nivel 10
Mirando a la izquierda
1 minuto en el nivel 16
1 minuto en el nivel 8
Repite la secuencia cinco veces
Reutilización de 5 minutos en el nivel 6
Maquina eliptica
Westend61 / Getty
Si se siente un poco golpeado, la elíptica puede ser una excelente opción para una explosión de cardio de bajo impacto. Even Shy, miembro del equipo Optimum Nutrition, creó este duro entrenamiento de escalada para la elíptica.
Shytown Everest
Por: Even Shy
HORA: 20 minutos
Calentamiento de 3 minutos
30% de esfuerzo máximo, 10 de resistencia
Sprint de 60 segundos
85% de esfuerzo máximo, 24 resistencias
60 segundos de recuperación
50% del esfuerzo máximo (135 bpm), 10 resistencias
Sprint de 60 segundos
90% de esfuerzo máximo, 23 de resistencia
60 segundos de recuperación
50% del esfuerzo máximo (135 bpm), 10 de resistencia
Sprint de 60 segundos
95% de esfuerzo máximo, 22 de resistencia
60 segundos de recuperación
50% del esfuerzo máximo (135 bpm), 10 de resistencia
Sprint de 60 segundos
95% de esfuerzo máximo, 21 de resistencia
60 segundos de recuperación
50% del esfuerzo máximo (135 bpm), 10 de resistencia
Sprint de 60 segundos
100% de esfuerzo máximo, 20 de resistencia
Reutilización de 3 minutos
35% del esfuerzo máximo (110 lpm), 10 resistencias
Bono de agotamiento: Tres superconjuntos de saltos en cuclillas y estocadas con salto, 20 repeticiones en cada ejercicio.
Tres máquinas que nunca usas (pero deberías)
Corbis
Lo suficientemente afortunado de tener este equipo cerca? Pruébalo y prepárate para sudar mucho.
Tabata inversa en la moto de aire de asalto
HORA: 4 minutos
"La bicicleta de aire de asalto es la bicicleta más exigente de su tipo", dice Noah Abbott. Trate de hacer una tabata inversa de ocho rondas para obtener el total de calorías, que son 10 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de descanso. "Los clientes que nunca lo han hecho a veces huelen, pensando que será demasiado fácil."Pero este entrenamiento ha reducido a la mayoría de los atletas a un charco.
Entrenamiento CrossFit Jerry Hero en la cinta de correr True Form y la máquina de remo de interior CONCEPT2
HORA: 21-30 minutos
A diferencia de la mayoría de las cintas de correr, la forma real no está motorizada, por lo que la experiencia se parece más a una carrera real, dice Abbott. Él recomienda el clásico entrenamiento de CrossFit "Jerry", nombrado en honor al sargento. Comandante. Jerry Dwayne Patton del Ejército, quien murió en 2008. Es un entrenamiento cronometrado: carrera de una milla, seguida de una fila de dos kilómetros, seguida de una carrera de una milla. "No coloques la línea roja en la primera carrera o la perderás en el remero. Después de la fila, entra inmediatamente en la forma verdadera. Tus piernas se sentirán como gelatina al principio, pero después de unos cientos de metros, empezarás a caminar."
Siete en el versaclimber
HORA: 15 minutos
El versaclimber requiere que uses tus brazos y piernas en un movimiento vertical que imita una subida extremadamente empinada. ChristIan Fox, entrenador de CrossFit South Brooklyn, recomienda el siguiente entrenamiento por intervalos. “Tu objetivo es ser lo más consistente posible para que no haya una caída significativa en la cantidad de pies subidos en las rondas finales."
2 minutos. calentamiento aproximadamente
50% de esfuerzo
Descansa 30 segundos
1 minuto duro con aproximadamente un 90% de esfuerzo. Descansar 30 seg.
Repita la secuencia de intervalos para un total de siete rondas
Enfriamiento de 2 minutos con aproximadamente un 50% de esfuerzo
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.