19 ejercicios cardiovasculares para vencer el aburrimiento
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MÁQUINA: BicicletaHORA: 18 minutosENTRENADOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami “La clave de este entrenamiento es seguir aumentando la resistencia en la bicicleta mientras se mantiene la velocidad. Trate de que sus RPM no se deslicen incluso a medida que aumenta la intensidad."HORA: 1 minuto RPM: 70-80 NIVEL: 5 (aproximadamente el 60% de la frecuencia cardíaca máxima)HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 6HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 7HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 8HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 9HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 10HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 9HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 8HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 7HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 6HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 5HORA: 1 minuto RPM: 80-85 NIVEL: 4HORA: 2 minutos RPM: 80-85 NIVEL: 3
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MÁQUINA: BicicletaHORA: Unos 30 minutosENTRENADOR: Holly Rilinger “Esta rutina combina una meditación, intervalos y movimientos de fuerza para un entrenamiento completo de cuerpo y mente. Comience con la meditación para traer más conciencia e intensidad a las secuencias de ejercicios y libere cualquier tensión estresante que tenga."MEDITACIÓN SENTADA (5 MINUTOS.) Siéntese erguido, con las piernas cruzadas y las manos apoyadas en las rodillas. Cierra los ojos y comienza a prestar atención a tu respiración. Los pensamientos vendrán y se irán; Trate de dejarlos ir tan pronto como se dé cuenta de que está pensando. Deja que tu día transcurra mientras te concentras en tu inhalación y exhalación.EN LA BICICLETACalentar a un ritmo moderado (5 min.) Sprint sentado (baja resistencia) (30 seg.) Recuperarse a ritmo moderado (1 min.) Subida de colina sentado, alta resistencia (30 seg.) Recuperarse a ritmo moderado (1 min.) Subida de una colina de pie, alta resistencia (30 seg.) Recuperarse a ritmo moderado (1 min.)FUERA DE LA BICISentadillas (30 segundos.) Descanso (30 seg.) Flexiones (30 segundos.) Descanso (30 seg.) Repite la secuencia de encendido / apagado de la bicicleta 3 veces. Termine con estiramiento y meditación sentada (5 min.).VER TAMBIÉN: Entrenamiento de entrenamiento de intervalo de quema de grasa
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Entrenamiento en la imagen de arribaMÁQUINA: Rueda de andar HORA: Unos 20 minutos.ENTRENADOR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami “Este entrenamiento progresa en dificultad, trayendo intervalos de alta intensidad para maximizar la efectividad. También incorpora algunos movimientos para esculpir las piernas, incluidos los muslos externos e internos, que generalmente no se utilizan en la cinta de correr.”Las velocidades aquí son solo pautas; ajuste en consecuencia según su capacidad.VER TAMBIÉN: 19 ejercicios cardiovasculares para patear glúteos
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Entrenamiento en la imagen de arribaHORA: 30 minutos ENTRENADOR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.PAG.T., Autor, Aptitud de fecha límite “Este es uno de mis entrenamientos cardiovasculares para eliminar el aburrimiento, perfecto para cuando estás en el gimnasio con muchos equipos diferentes a la mano. Trabajará diferentes músculos mediante el uso de diversos patrones de movimiento en las distintas máquinas. Además, cambiarlo constantemente mantiene las cosas interesantes!"
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MÁQUINA: Rueda de andar HORA: 20 minutos ENTRENADOR: S.J. McShane “Calienta, luego haz tantas rondas como sea posible en 15 minutos de estas secuencias de caminadora HIIT, que combinan sprints con ejercicios de peso corporal."HORA: 5 minutos. RITMO: Calentamiento, caminar o trotar en cintaHORA: 30 segundos. RITMO: PiqueBájese de la caminadora y haga los siguientes movimientos de fuerza:10 flexiones 15 sentadillas o zancadas con salto 20 tríceps saltos desde la plataforma de la cinta de correrHORA: 1 minuto. RITMO: Caminar se lanza en cinta rodante, ritmo lentoRepite todo menos el calentamiento durante 15 min.VER TAMBIÉN: 3 entrenamientos de circuito quemagrasas
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MÁQUINA: Rueda de andar HORA: Unos 30 minutos ENTRENADOR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL “Antes de subirse a la cinta de correr, use un rodillo para liberar los puntos tensos y haga un calentamiento dinámico, como rodillas altas, patadas en el trasero y balanceos de piernas. Mantén el ritmo base más tiempo para recuperarte si es necesario y ajústate según tu capacidad."HORA: 5 minutos. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Caminata rápida, progresando a trote ligeroHORA: 1 minuto. INCLINACIÓN: 5% RITMO: Reducir ligeramente la velocidadHORA: 6 min. INCLINACIÓN: 5% RITMO: Gire hacia los lados, sujetando el manillar; pasos laterales en sentadillas. Lados alternos cada minuto durante 3 rondas en total.HORA: 3 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Recuperarse con una caminata rápida o un trote ligeroHORA: 3 min. INCLINACIÓN: 10% RITMO: Cinta de correr a horcajadas, aumentando la velocidad a 9-11 mph. Sujetando el manubrio y manteniendo el pie izquierdo plantado en el costado de la caminadora, pedalea con el pie derecho en la plataforma, como si empujaras la patineta durante 30 segundos. Cambie de lado y repita; haz 3 rondas por lado.HORA: 3 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Recuperarse con una caminata rápida o un trote ligeroHORA: 3 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Caminadora lenta a 2-5 mph; cubierta a horcajadas. Colóquese en una posición de tabla con las manos a los lados y los pies en la banda en movimiento. Haz escaladores durante 30 segundos. Ponte de pie y monta a horcajadas en la cinta para recuperarte. Completa 2 juegos.HORA: 5 minutos. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Refrésquese con una caminata rápida o un trote ligero
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MÁQUINA: Rueda de andar HORA: VaríaENTRENADOR: Darlene Rosa, Pier Trainer en The Sports Center at Chelsea Piers, Nueva York “Elija el entrenamiento en cinta que se adapte a su estado de ánimo o meta: una carrera más larga para resistencia, sprints en colinas para potencia. Use su tasa de esfuerzo percibido (RPE) para la intensidad. Termina con los movimientos de fuerza."Entrenamiento 1: Fortalecimiento de la resistenciaHORA: 5-10 min. RITMO: Trote de calentamiento a un ritmo cómodoHORA: 3 min. RITMO: Corre a un ritmo fuerte pero manejable (RPE 8 de 10)HORA: 2 minutos. RITMO: Recuperarse al ritmo de la conversación (RPE 4-5 de 10)HORA: 3 min. RITMO: Corre a un ritmo fuerte pero manejable (RPE 8.5 de 10)HORA: 2 minutos. RITMO: Recuperarse al ritmo de la conversación (RPE 4-5 de 10)HORA: 3 min. RITMO: Corre a un ritmo fuerte pero manejable (RPE 9 de 10)HORA: 2 minutos. RITMO: Recuperarse al ritmo de la conversación (RPE 4-5 de 10)HORA: 3 min. RITMO: Corre a un ritmo fuerte pero manejable (RPE 8 de 10)HORA: 3 min. RITMO: Recuperarse al ritmo de la conversación (RPE 4-5 de 10)Entrenamiento 2: Hill PowerHORA: 5-7 min. INCLINACIÓN: 0% RITMO: Calienta a un ritmo cómodoHORA: 10-30 segundos. INCLINACIÓN: 4-7% RITMO: Corre rapidoHORA: 1-2 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Camine o trote para recuperarseHORA: 10-30 segundos. INCLINACIÓN: 4-7% RITMO: Corre rapidoHORA: 1-2 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Camine o trote para recuperarseHORA: 10-30 segundos. INCLINACIÓN: 4-7% RITMO: Corre rapidoHORA: 1-2 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Camine o trote para recuperarseHORA: 10-30 segundos. INCLINACIÓN: 4-7% RITMO: Corre rapidoHORA: 1-2 min. INCLINACIÓN: 1% RITMO: Camine o trote para recuperarseEntrenamiento 3: Movimientos de fuerzaHaz esta serie de 1 a 3 vecesSaltos en cuclillas explosivos (5 repeticiones) Estocadas inversas para empujar la rodilla (10 repeticiones por pierna) Estocadas laterales (10 repeticiones por pierna) Puentes de una pierna (5 repeticiones; mantenga cada repetición de la parte superior durante 3 segundos.) Deadbug Hold (20 segundos.)
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MÁQUINA: Rueda de andar HORA: 30 minutos ENTRENADOR: Lena Marti, entrenadora, entrenadora Lee Fitness, Nueva York "Haz este ejercicio con una lista de reproducción con canciones increíbles para animarte cuando lo necesites." HORA: 10 minutos. RITMO: Escalada de poder: 3.5-4.5 mph 13-15% de inclinación, 1 min. Recupere la inclinación del 6-8%; 30 segundos. Repite 6 veces. Reduzca la inclinación al 1% y camine o trote durante el último minuto. HORA: 10 minutos. RITMO: Sprint:45 segundos. lo más rápido posible 45 segundos. recuperación, inclinación del 1% HORA: 10 minutos. RITMO: Hill Builds: 45 segundos. trotar o correr, 3% de inclinación 45 segundos. trotar o correr, 5% de inclinación 30 segundos. trotar o correr, 7% de inclinación Final 1 min. recuperación, inclinación del 1% VER TAMBIÉN: Antorcha grasa en 20 minutos
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MÁQUINA: RemeroHORA: Aproximadamente 18 minutosENTRENADOR: Simon Lawson, Instructor en Fhitting Room, Nueva York “Este entrenamiento de remo basado en intervalos intercala el remo por una distancia designada seguido de seis ejercicios diferentes fuera de la máquina para mantener su frecuencia cardíaca elevada mientras fortalece los músculos.”Fila 500 metros 10 Empujes en cuclillas 20 Escaladores 30 Abdominales en bicicleta Remo 400 metros 30 Patinadores 20 Golpes de hombro 10 Burpees Fila 300 metros 10 Empujes en cuclillas 20 Escaladores 30 Abdominales en bicicleta Remo 200 metros 30 Patinadores 20 Golpes de hombro 10 Burpees VER TAMBIÉN: 10 entrenamientos para impulsar su metabolismo
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Edgar Artiga
MÁQUINA: Remero HORA: 14 minutos ENTRENADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofundadora de Girls Gone Strong “Esta escalera de remo es un gran finalizador después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o como una rutina independiente cuando tienes poco tiempo." HORA: 3 min. RITMO: Calentamiento (remo ligero) HORA: 10 segundos./ 50 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 20 segundos./ 40 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 30 segundos./30 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 40 segundos./ 20 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 10 segundos./ 50 segundos.RITMO: Difícil / moderado HORA: 20 segundos./ 40 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 30 segundos./30 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 40 segundos./ 20 segundos. RITMO: Difícil / moderado HORA: 3 min. RITMO: EnfriarseVER TAMBIÉN: Tu entrenamiento de 30 minutos a la hora del almuerzo
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MÁQUINA: Elíptico HORA: 20 minutosENTRENADOR: S.J. McShane “Puedes hacer entrenamientos de Tabata, que alternan 20 segundos de intensidad con 10 segundos de recuperación, con casi cualquier tipo de equipo. Pero la elíptica es una buena opción porque puede recuperarse con bastante facilidad sin tener que cambiar de posición." CALENTAMIENTO (5 minutos.) Intensidad moderada PIQUE (20 segundos.) Intensidad total RECUPERAR (10 segundos.) Moviéndose muy lentamente para recuperar el aliento REPETIR Todo menos calentamiento durante 4 min., descansar 1 min., y repetir dos veces más
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Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MÁQUINA: Máquina de cardio de su elección HORA: 50 minutos ENTRENADOR: Raquel Ribacoff, gerente de fitness grupal, Equinox Fitness, Woodbury, NY “Puedes hacer este desafiante entrenamiento de pirámide de VO2 Max en cualquier equipo de cardio, ya sea la cinta de correr, la bicicleta estática, elíptica, la escaladora o mi favorito, el erg. Trate de ser competitivo con sus propios tiempos." HORA: 10 minutos. RITMO: CalentamientoHORA: 1 minuto. RITMO: Difícil (esfuerzo máximo; intensidad 9 o 10 de 10) HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil (recuperación; intensidad 4 o 5 sobre 10) HORA: 2 minutos. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 3 min. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 4 min. RITMO: Difícil HORA:1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 5 minutos. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 4 min. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 3 min. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 3 min. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil HORA: 1 minuto. RITMO: Difícil HORA: 1:30 min. RITMO: Fácil * Comience a una frecuencia de carrera lenta y constante durante 2 minutos., luego auméntelo cada 2 min. a 22, 24, 26, 28 y 30. Céntrese en la forma, incluida la conducción, la recuperación y el alcance.
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peathegee inc / getty imágenes
HORA: 15-45 minutosENTRENADOR: S.J. McShane "Puede hacer este ejercicio en el interior en un tramo de escaleras o al aire libre en las gradas del estadio. De cualquier manera, aumentará su frecuencia cardíaca y esculpirá sus músculos, especialmente sus piernas y glúteos. Haz este circuito de 3 a 5 veces."Calienta con una caminata rápida o un trote ligero (5 min.) Correr hasta la parte superior de las escaleras, 80-100% máximo En la parte superior de las escaleras, hacer 10-15 flexiones Trotar escaleras abajo Saltar escaleras arriba, hacer 10-15 flexiones Trotar escaleras abajo y hacer 5-10 flexiones Sube escaleras, intenta saltar cada dos pasos En la parte superior de las escaleras, haz de 10 a 20 estocadas con saltos Trota escaleras abajo VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Amanda Latona que puedes hacer en cualquier lugar
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HORA: 20-30 minutos ENTRENADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Cofundadora de Girls Gone Strong “A menudo, cuando las personas piensan en ejercicios cardiovasculares, piensan en caminar con dificultad en la caminadora o elíptica durante horas. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que pueden hacer un gran ejercicio cardiovascular en casa con solo su peso corporal y un par de escaleras." Descansar 15-30 segundos. entre ejercicios y 60-90 seg. entre rondas. Repita de 4 a 6 rondas en total. Sentadilla con el peso corporal (15 repeticiones) Arrastre de oso hacia adelante o hacia atrás (5 yardas; 5 repeticiones) Estocada hacia atrás (10 repeticiones por pierna) Flexiones (10 repeticiones) Tramo de escaleras (2 veces)
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HORA: 20-25 minutos ENTRENADOR: Julie Lohre, entrenadora e IFBB Fitness Pro “Comience calentando con 100 saltos de tijera, luego estírese. Sigue moviéndote a lo largo de cada circuito, descansando 1 min. al final de cada. Termina con una fila de 500m o 100 saltos con una cuerda. El ritmo lo mantendrá en constante movimiento y sudoración mientras quema calorías mientras fortalece todo su cuerpo." Circuito 1Escaladores de montaña (50 repeticiones) Elevación de piernas acostadas (25 repeticiones) Posición de cuerpo hueco (30 segundos).) Sentadillas con aire (50 repeticiones) Plancha de la mano a los codos (20 repeticiones) Descanso 1 min., luego repiteCircuito 2Pases de balón mano a pie (20 repeticiones) Saltar la cuerda (1 min.) Mantener la plancha (1 min.) Paso en banco / Saltos (sin peso; 20 repeticiones) Empuje de cadera hacia arriba (25 repeticiones) Descanso 1 min., luego repite
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HORA: Unos 30 minutos ENTRENADOR: Simon Lawson, instructor en Fhitting Room, Nueva York “Complete cada grupo de ejercicios para un total de 4 rondas sin descanso antes de pasar al siguiente grupo. Después de completar las 4 rondas, intente tomar no más de 1 minuto. de descanso entre cada grupo de ejercicios en un esfuerzo por mantener elevada su frecuencia cardíaca." 4 RONDASPatadas a tope (30 segundos.) Columpios con pesas rusas (45 segundos.) Rodillas cruzadas a la izquierda (30 seg.).) Rodillas cruzadas a la derecha (30 seg.) 4 RONDASSentadillas con salto (30 segundos.) Empuje con pesas rusas (45 segundos.) Patadas frontales, pierna izquierda (30 seg.) Patadas frontales, pierna derecha (30 seg.) 4 RONDASEstocadas con salto (30 seg.) Pesas rusas Sumo Deadlift High Pulls (45 segundos.) Patadas laterales, pierna izquierda (30 seg.) Patadas laterales, pierna derecha (30 seg.) 4 RONDASPies rápidos (30 seg.) Impulsores de pesas rusas (45 segundos.) Estocada lateral a patada frontal, pierna izquierda (30 seg.).) Estocada lateral a patada frontal, pierna derecha (30 seg.).)
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Imágenes de David Jackle / Getty
MÁQUINA: Maestro de escalera HORA: 45 minutos ENTRENADOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ “Este es un entrenamiento que hace latir el corazón y desarrollar el trasero y es una de mis rutinas de cardio favoritas que uso para prepararme para una competencia. Utilice un StepMill; las escaleras giratorias presentan un gran desafío!" HORA: 2 minutos. NIVEL: 4-5 RITMO: CalentamientoHORA: 1 minuto. NIVEL: 8 RITMO: Omitir cada dos pasos HORA: 1 minuto. NIVEL: 4 RITMO: Recuperación de un solo paso repetir intervalos de 1 minuto 4 vecesHORA: 1 minuto. NIVEL: 10 RITMO: Impulsar la velocidad / resistencia (alta intensidad)HORA: 2 minutos NIVEL: 5 RITMO: Repetición de un solo paso / recuperación 4 vecesHORA: 20 segundos. NIVEL: 15+ RITMO: pique HORA: 40 segundos. NIVEL: 5 RITMO: Repetición de un solo paso / recuperación 8 veces HORA: 40 segundos. NIVEL: 2 RITMO: Sentadilla con salto amplio (en la máquina; a medida que el paso gira hacia abajo, salte ligeramente con ambos pies en una sentadilla amplia en el siguiente paso) HORA: 20 segundos. NIVEL: 2 RITMO: Sentadilla con salto estrecho (desde la posición anterior, en la máquina; salta ligeramente con los pies juntos en una sentadilla mientras el paso gira) Repite 4 veces HORA: 1 minuto. NIVEL: 4 RITMO: Pasos laterales, que conducen con la pierna izquierda HORA: 1 minuto. NIVEL: 4 RITMO: Pasos laterales, adelante con la pierna derecha Repita 4 veces HORA: 2 minutos. NIVEL: 4 RITMO: Subida en reversa (agarre las manijas)HORA: 5 minutos. NIVEL: 4 RITMO: Enfriarse
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MÁQUINA: Maestro de escaleraHORA: 25 minutosENTRENADOR: Julie Lohre, Trainer e IFBB Fitness Pro “Pocas piezas de equipo cardiovascular son más adecuadas para apuntar a los glúteos que el stepper. Esta rutina dispara calorías, mientras lo ayuda a ajustar y definir sus activos de una manera que no garantiza el aburrimiento!" HORA: Minuto 1-3 RITMO: Calentamiento, ritmo constante HORA: Minuto 4 RITMO: Aumentar de 2 a 3 niveles, ritmo más rápido HORA: Minuto 5 RITMO: Bájese del stepper y haga 50 elevaciones de cadera con peso (placa de peso en las caderas) HORA: Minuto 6-9 RITMO: Vuelva al paso a paso, ritmo moderado; utilizar todo el rango de movimiento en cada paso HORA: Minuto 10 RITMO: Aumentar de 2 a 3 niveles, ritmo más rápido HORA: Minuto 11 RITMO: Bájese del stepper y haga 25 sobornos por pierna HORA: Minuto 12-14 RITMO: Vuelve al paso a paso, a un ritmo ligeramente más lento. Concéntrese en apretar los glúteos con cada paso hacia arriba, exagere la longitud de cada paso; atraviesa todo el rango de movimiento. HORA: Minuto 15-16 RITMO: Aumente en 2-3 niveles, ritmo más rápido; Mantenga cada paso superficial y rápido HORA: Minuto 17 RITMO: Bájese del stepper; hacer un minuto. asimiento de la tabla HORA: Minuto 18-21 RITMO: Vuelva al paso a paso, ritmo moderado; mantén los abdominales contraídos, concéntrate en la respiración HORA: Minuto 22 RITMO: Sprint: ve lo más rápido que puedas durante 1 minuto. mientras usa un rango completo de movimiento HORA: Minuto 23-25 RITMO: Ritmo moderado a lento, recuperación VER TAMBIÉN: 5 entrenamientos para aumentar los glúteos
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MÁQUINA: Maestro de escalera HORA: 15 minutosENTRENADOR: Lena Marti, entrenadora, entrenadora Lee Fitness, Nueva York “Este entrenamiento de dos partes incluye intervalos que varían según el tiempo y el recuento de pasos, para que permanezca involucrado todo el tiempo." HORA: 20 segundos. NIVEL: 14-19HORA: 30 segundos. NIVEL: 4-7 * Repita la secuencia por un total de 15 minutosHORA: 15 minutos. CUENTA TUS PASOS: A continuación, tome 20 pasos en el nivel 14-19, luego tome 30 pasos en el nivel 4-7 (recuperación). Repita por un total de 15 minutos.
Volver a la introducciónMÁQUINA: Bicicleta
HORA: 18 minutos
ENTRENADOR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
“La clave de este entrenamiento es seguir aumentando la resistencia en la bicicleta mientras se mantiene la velocidad. Trate de que sus RPM no se deslicen incluso a medida que aumenta la intensidad."
MÁQUINA: Bicicleta
HORA: Unos 30 minutos
ENTRENADOR: Acebo timbre
"Esta rutina combina una meditación, intervalos y movimientos de fuerza para un entrenamiento completo del cuerpo y la mente. Comience con la meditación para traer más conciencia e intensidad a las secuencias de ejercicios y libere cualquier tensión estresante que tenga."
MEDITACIÓN SENTADA (5 MINUTOS.)
Siéntese erguido, con las piernas cruzadas y las manos apoyadas en las rodillas. Cierra los ojos y comienza a prestar atención a tu respiración. Los pensamientos vendrán y se irán; Trate de dejarlos ir tan pronto como se dé cuenta de que está pensando. Deja que tu día transcurra mientras te concentras en tu inhalación y exhalación.
EN LA BICICLETA
FUERA DE LA BICI
Repite la secuencia de encendido / apagado de la bicicleta 3 veces. Termine con estiramiento y meditación sentada (5 min.).
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de entrenamiento de intervalo de quema de grasa
Entrenamiento en la imagen de arriba
MÁQUINA: Rueda de andar
HORA: Unos 20 minutos.
ENTRENADOR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami
“Este entrenamiento progresa en dificultad, trayendo intervalos de alta intensidad para maximizar la efectividad. También incorpora algunos movimientos para esculpir las piernas, incluidos los muslos externos e internos, que generalmente no se utilizan en la cinta de correr.”Las velocidades aquí son solo pautas; ajuste en consecuencia según su capacidad.
VER TAMBIÉN: 19 ejercicios cardiovasculares para patear glúteos
Entrenamiento en la imagen de arriba
HORA: 30 minutos
ENTRENADOR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.PAG.T., Autor, Aptitud de fecha límite
“Este es uno de mis entrenamientos cardiovasculares para eliminar el aburrimiento, perfecto para cuando estás en el gimnasio con muchos equipos diferentes a la mano. Trabajará diferentes músculos mediante el uso de diversos patrones de movimiento en las distintas máquinas. Además, cambiarlo constantemente mantiene las cosas interesantes!"
MÁQUINA: Rueda de andar
HORA: 20 minutos
ENTRENADOR: S.J. McShane
“Calentar, luego hacer tantas rondas como sea posible en 15 minutos de estas secuencias de caminadora HIIT, que combinan sprints con ejercicios de peso corporal."
Repite todo menos el calentamiento durante 15 min.
VER TAMBIÉN: 3 entrenamientos de circuito quemagrasas
MÁQUINA: Rueda de andar
HORA: Unos 30 minutos
ENTRENADOR: Jacqueline Kasen, Anatomía en 1220, Miami Beach, FL
“Antes de subirse a la caminadora, use un rodillo para liberar los puntos tensos y haga un calentamiento dinámico, como rodillas altas, patadas en el trasero y balanceos de piernas. Mantén el ritmo base más tiempo para recuperarte si es necesario y ajústate según tu capacidad."
MÁQUINA: Rueda de andar
HORA: Varía
ENTRENADOR: Darlene Rosa, Pier Trainer en The Sports Center at Chelsea Piers, Nueva York
"Elija el entrenamiento en la cinta que se adapte a su estado de ánimo o meta: una carrera más larga para la resistencia, carreras de velocidad en colinas para la potencia. Use su tasa de esfuerzo percibido (RPE) para la intensidad. Termina con los movimientos de fuerza."
Entrenamiento 1: Fortalecimiento de la resistencia
Entrenamiento 2: Hill Power
Entrenamiento 3: Movimientos de fuerza
Haz esta serie de 1 a 3 veces
MÁQUINA: Rueda de andar
HORA: 30 minutos
ENTRENADOR: Lena Marti, entrenadora, entrenadora Lee Fitness, Nueva York
"Haz este ejercicio con una lista de reproducción con canciones increíbles que te animarán cuando lo necesites."
VER TAMBIÉN: Antorcha grasa en 20 minutos
MÁQUINA: Remero
HORA: Aproximadamente 18 minutos
ENTRENADOR: Simon Lawson, instructor en Fhitting Room, Nueva York
“Este entrenamiento de remo basado en intervalos intercala remar por una distancia designada seguido de seis ejercicios diferentes fuera de la máquina para mantener su frecuencia cardíaca elevada mientras fortalece los músculos."
VER TAMBIÉN: 10 entrenamientos para impulsar su metabolismo
MÁQUINA: Remero
HORA: 14 minutos
ENTRENADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fundadora, Girls Gone Strong
"Esta escalera de remo es un gran finalizador después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o como una rutina independiente cuando tienes poco tiempo."
MÁQUINA: Elíptico
HORA: 20 minutos
ENTRENADOR: S.J. McShane
“Puedes hacer entrenamientos de Tabata, que alternan 20 segundos de intensidad con 10 segundos de recuperación, con casi cualquier tipo de equipo. Pero la elíptica es una buena opción porque puede recuperarse con bastante facilidad sin tener que cambiar de posición."
MÁQUINA: Máquina de cardio de su elección
HORA: 50 minutos
ENTRENADOR: Raquel Ribacoff, gerente de fitness grupal, Equinox Fitness, Woodbury, NY
“Puedes hacer este desafiante entrenamiento piramidal de VO2 Max en cualquier equipo cardiovascular, ya sea la cinta de correr, la bicicleta estática, elíptica, la escaladora o mi favorito, el erg. Trate de ser competitivo con sus propios tiempos."
* Comience a una frecuencia de carrera lenta y constante durante 2 minutos., luego auméntelo cada 2 min. a 22, 24, 26, 28 y 30. Céntrese en la forma, incluida la conducción, la recuperación y el alcance.
HORA: 15-45 minutos
ENTRENADOR: S.J. McShane
"Puede hacer este ejercicio en el interior en un tramo de escaleras o al aire libre en las gradas del estadio. De cualquier manera, aumentará su frecuencia cardíaca y esculpirá sus músculos, especialmente sus piernas y glúteos. Haz este circuito de 3 a 5 veces."
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de Amanda Latona que puedes hacer en cualquier lugar
HORA: 20-30 minutos
ENTRENADOR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Co-fundadora, Girls Gone Strong
"A menudo, cuando las personas piensan en ejercicios cardiovasculares, piensan en la caminadora o elíptica durante horas como un tiempo. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que pueden hacer un gran ejercicio cardiovascular en casa con solo su peso corporal y un par de escaleras."
Descansar 15-30 segundos. entre ejercicios y 60-90 seg. entre rondas. Repita de 4 a 6 rondas en total.
HORA: 20-25 minutos
ENTRENADOR: Julie Lohre, entrenadora e IFBB Fitness Pro
"Empiece calentando con 100 saltos de tijera, luego estírese. Sigue moviéndote a lo largo de cada circuito, descansando 1 min. al final de cada. Termina con una fila de 500m o 100 saltos con una cuerda. El ritmo lo mantendrá en constante movimiento y sudoración mientras quema calorías mientras fortalece todo su cuerpo."
Circuito 1
Circuito 2
HORA: Unos 30 minutos
ENTRENADOR: Simon Lawson, instructor en Fhitting Room, Nueva York
“Completa cada grupo de ejercicios para un total de 4 rondas sin descanso antes de pasar al siguiente grupo. Después de completar las 4 rondas, intente tomar no más de 1 minuto. de descanso entre cada grupo de ejercicios en un esfuerzo por mantener elevada su frecuencia cardíaca."
4 RONDAS
4 RONDAS
4 RONDAS
4 RONDAS
MÁQUINA: Maestro de escalera
HORA: 45 minutos
ENTRENADOR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ
“Este es un entrenamiento que hace que el corazón bombee el corazón y que fortalece el trasero y es una de mis rutinas de cardio favoritas que utilizo para prepararme para una competencia. Utilice un StepMill; las escaleras giratorias presentan un gran desafío!"
MÁQUINA: Maestro de escalera
HORA: 25 minutos
ENTRENADOR: Julie Lohre, entrenadora e IFBB Fitness Pro
“Pocas piezas de equipo cardiovascular son más adecuadas para apuntar a los glúteos que el stepper. Esta rutina destruye calorías, mientras lo ayuda a ajustar y definir sus activos de una manera que no garantiza el aburrimiento!"
VER TAMBIÉN: 5 entrenamientos para aumentar los glúteos
MÁQUINA: Maestro de escalera
HORA: 15 minutos
ENTRENADOR: Lena Marti, entrenadora, entrenadora Lee Fitness, Nueva York
“Este entrenamiento de dos partes incluye intervalos que varían según el tiempo y el recuento de pasos, para que permanezca involucrado todo el tiempo."
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