Hemos visto una buena cantidad de entrenamientos del CrossFit Open 2019 que requieren estrategia, pero Open Workout 19.4 puede tomar el pastel como el más estratégico hasta ahora. El entrenamiento en sí es duro y técnico, pero lo que presagiamos que será duro y que hará tropezar a muchos atletas durante el entrenamiento es la asignación de lo horneado en 3 minutos de descanso, que se incluye en el límite de tiempo de 12 minutos.
Si no ha visto el entrenamiento, puede consultar nuestro CrossFit Open Workout 19.4 artículo de anuncio. También hemos incluido el entrenamiento a continuación, junto con los estándares de movimiento del entrenamiento.
Descanse 3 minutos antes de continuar ..
La barra debe comenzar en el suelo y se permiten, pero no son obligatorias, la realización de tirones split, power y squat. Un atleta puede tocar y avanzar la barra en el suelo, pero no puede hacer rebotar la barra. Una repetición cuenta una vez que la barra está por encima de la cabeza en una posición bloqueada y los pies están en línea.
Un atleta debe estar perpendicular a la barra antes de comenzar los burpees. La cabeza debe estar detrás de la barra, las manos dentro del ancho del plato y el pecho y los muslos deben hacer contacto con el suelo para que la repetición cuente. El atleta debe luego saltar por encima de la barra, ya que no está permitido saltar, saltar con una sola pierna y dar un paso. Una repetición cuenta una vez que ambos pies hacen contacto con el suelo y el atleta vuelve a estar perpendicular a la barra.
Para comenzar los muscle-ups, un atleta debe tener los brazos en extensión completa con los pies fuera del suelo. Se permite kipping, pero no se permiten jerseys, rollos y deslizadores para apoyar la acción de kipping. Las repeticiones se cuentan una vez que un atleta está por encima de la barra con los brazos en extensión completa y los hombros por encima o delante de la barra. Las manos deben permanecer en contacto con la barra en todo momento durante las repeticiones.
Este entrenamiento tiene que ver con el tiempo y la partición de energía. Echa un vistazo a algunos de nuestros consejos favoritos para CrossFit Open Workout 19.4 de entrenadores y atletas de élite a continuación!
El atleta de CrossFit Cole Sager ofrece algunos consejos realmente buenos para abordar el Open Workout 19.4, pero su principal consejo es evitar la trampa. Señala que muchos atletas se impondrán demasiado antes incluso de llegar al segundo entrenamiento, por lo que aconseja jugar con la línea roja antes de llegar al resto, aunque no la cruce.
Rich Froning recomendó impulsar realmente la primera parte del entrenamiento si sabe que los músculos de la barra serán un problema para usted. Señala que la primera parte es el desempate, por lo que esto será importante para muchos atletas. Si no eres tú y los muscle-ups no son un problema, entonces recomienda dividir tu tiempo en consecuencia y mantener la calma para los muscle-ups.
Los entrenadores de fuerza bruta recomiendan calentar adecuadamente antes de abordar el entrenamiento, aunque reconocen que el primer entrenamiento traerá algo de dolor. Señalan que este entrenamiento debe completarse rápidamente para que se pueda usar el tiempo máximo para terminar el segundo. Al hacerlo, recomiendan usar múltiples variaciones del arranque para evitar sobrecargar cualquier parte del cuerpo.
Los entrenadores de WOD Prep recomiendan hacer las repeticiones de arranque sin interrupciones si su arranque de 1-RM está muy por debajo del 50% del peso que se está utilizando. También señalan que una postura más amplia con agarre de gancho será la mejor apuesta de un atleta para salvar su agarre. Otro consejo útil que ofrece WOD Prep es marcar la posición de la mano para los burpees para asegurarse de que haya una posición similar para el cuerpo durante el trabajo de burpee.
CompTrain recomienda basar el entrenamiento en los músculos de la barra y en lo que eres capaz de hacer. Recomiendan empujar las primeras tres rondas si eres alguien que sabe que puede completar los músculos de la barra sin romperse o tener esa habilidad en el bloqueo. Por el contrario, para cualquiera que necesite dividir las repeticiones de muscle-up, CompTrain recomienda marcar el ritmo del primer pareado.
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