Equipo faltante? La guía de CrossFitter para sustituciones de movimiento

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Yurchik Ogurchik
Equipo faltante? La guía de CrossFitter para sustituciones de movimiento

Así que finalmente mordió la bala y contrató a un entrenador que le escribió un programa de entrenamiento individualizado. O tal vez compró un programa más genérico en línea.

Y ahora tiene un dilema: o el gimnasio de su casa, o el gimnasio que está visitando de vacaciones, no tiene todo el equipo que exige su programa.

¿Qué haces si no hay anillos y necesitas hacer filas de anillos?? Sin pesas y se supone que debes hacer sentadilla frontal? Sin máquina de remo y pesas rusas?

¿Debería simplemente omitir las filas del anillo y los cambios de KB? O tal vez elegir un movimiento arbitrario para reemplazarlos?

Como atleta, me he encontrado con este dilema con más frecuencia de lo que imagina. Actualmente estoy en Francia siguiendo un programa de musculación funcional y entrenando en un gimnasio que no tiene todas las campanas y silbidos a los que estoy acostumbrado, y me he visto obligado a adaptarme y sustituir por izquierda, derecha y centro.

Y como entrenador, definitivamente veo que esta situación surge de forma regular. La semana pasada, por ejemplo, un cliente mío estuvo ausente durante dos semanas por motivos de trabajo. Le había dado un programa a seguir, pero terminó haciendo ejercicio en el gimnasio de su hotel, que no estaba exactamente equipado con las últimas y mejores herramientas. Ella me envió un mensaje de texto una vez que regresó y me dijo que sustituyó las flexiones por flexiones estrictas, los columpios de KB por bolas de pared y el entrenamiento de intervalo de bicicleta de aire con sentadillas de aire.

Teniendo en cuenta su elección de sustituciones (menos que ideales), pensé que sería prudente proporcionar algunos consejos para mejores prácticas de sustitución de movimientos cuando el equipo es su factor limitante.

Todo se reduce a esta regla de oro:

En la medida de lo posible, conserve el estímulo previsto del movimiento.

Ya sea que esté haciendo una sesión de entrenamiento de fuerza o un entrenamiento de acondicionamiento, si necesita hacer sustituciones, la sustitución debe proporcionarle a su cuerpo el mismo estímulo o uno similar que se prescribió en el programa de entrenamiento.

Básicamente, esto significa que un empujón debe sustituirse por un empujón, un tirón con un tirón, una bisagra con una bisagra, una sentadilla con una sentadilla y un acarreo con un acarreo. Puede dividirlo aún más, un tirón horizontal debe sustituirse por otro tirón horizontal, por ejemplo, pero para mantenerlo simple, sigamos empujando, halando, articulando, agacharse y cargar.

Por lo tanto, en el caso de mi cliente, probablemente hubiera estado mejor sustituyendo las filas de anillos con filas DB dobladas que con flexiones. Mientras tanto, una sentadilla en copa habría sido un sustituto más apropiado para una bola de pared que un swing de KB.

Lo mismo ocurre con las piezas de acondicionamiento: si se le pide que haga, por ejemplo, 60 segundos de intervalos de AirBike (donde el propósito es aumentar su frecuencia cardíaca mientras expresa la máxima potencia), y no tiene un AirBike, es mejor que elijas un movimiento que imite un resultado similar. En este caso, una máquina de remo probablemente sería una mejor opción que las sentadillas aéreas, como mi cliente eligió hacer.

Dicho esto, si le pidieran que completara una pieza de acondicionamiento de cinco rondas de movimiento continuo, que incluye un minuto de remo, un minuto de bicicleta, un minuto de salto seguido de un minuto de burpees, entonces las sentadillas en el aire podrían ser un sustituto apropiado. para la fila. En este caso, las sentadillas con aire permitirían un movimiento continuo y tendrían un efecto similar en su frecuencia cardíaca que remar en esta circunstancia.

Con esto en mente, consideremos cinco situaciones comunes con las que puede encontrarse, ya sea que esté en Francia en un gimnasio pequeño y congestionado como el que estoy ahora, o que esté de viaje en el gimnasio de un hotel sin pesas ni dominadas. barras.

1. Ayudar! No hay anillos!

Sustitutos de Ring Row:

  • Fila DB inclinada
  • DB High Pulls
  • Remo con barra invertida

Sustitutos de ring dip o muscle-up:

  • Flexiones estrictas de pecho a barra combinadas con algunas variaciones de inmersión, ya sea estacionarias o incluso súper profundas en banco. Para hacerlos más duros, coloque sus pies en una caja.

Todavía no es lo suficientemente fuerte como para imitar un muscle-up?

Cuando dude, agregue un tempo.

No importa cuán fuertes sean tus músculos, si haces fondos en banco con un tempo (tres segundos hacia abajo y tres segundos para mantener la parte inferior en una inmersión tan profunda como puedas), serán un desafío.

2. Sin mancuernas? No hay problema!

Sentadilla trasera o sentadilla frontal sustitutos:

  • Sentadillas en copa
  • Sentadillas con rack frontal doble KB o DB
  • Sentadillas divididas ponderadas o sentadillas divididas búlgaras

Todavía me siento demasiado ligero?

Nuevamente, agrega un tempo a tus sentadillas.

Peso muerto sustitutos:

  • Peso muerto doble DB
  • RDL de doble DB (le permiten permanecer bajo tensión por más tiempo)
  • RDL de una sola pierna
  • DB buenos días

Press de banca sustitutos:

  • Press de banca DB
  • Prensa de suelo DB
  • Press de banca inclinado DB
  • Lagartijas
  • Variación de inmersión

Presionar sobre la cabeza sustitutos:

  • Press de hombros DB o KB sentado o de pie
  • Flexiones de brazos estrictas o negativos de flexiones de manos

3. ¿Cómo no hay barra de dominadas aquí??

Sustitutos de dominadas:

  • DB se inclinó sobre la fila
  • Fila de Pendlay
  • Remo con barra invertida

O puede ser creativo y preservar el aspecto de presión vertical del pull-up, si tiene un rack de sentadillas, a través de pull-ups sentados. También puede comenzar en la posición sentada y luego levantar el cuerpo del suelo y hacer un pull-up en L si tiene la fuerza.

4. ¿Qué puedo hacer en lugar de los dedos de los pies a la barra??

Las opciones aquí son muchas, siempre y cuando conserve el estímulo, que es un movimiento del núcleo supino, lo que significa que su cuerpo está mirando hacia el cielo, en lugar de una posición boca abajo, donde está mirando al suelo, como durante una tabla.

Dedos de los pies a la barra sustitutos:

  • V-sit (ralentícelos tomando dos segundos para V-up y dos segundos para descender, y no dirá que son más fáciles que los dedos de los pies a la barra)
  • Tuck-ups

5. No hay señales de trineos

Si bien este es más engañoso, hay algunas opciones con las que me he encontrado que funcionan bastante bien, que incluyen:

  • Empuje de placa: si la superficie es lisa y tienes una toalla, también puedes colocar un par de pesos sobre la toalla y agacharte y empujarlos por el suelo.
  • Sprints con bandas de compañeros

Realmente, el cielo es el límite aquí, si eres creativo y entiendes la intención de tu programa.

Solo recuerda la regla de oro: Conserve el estímulo deseado y se asegurará de aprovechar al máximo su programa, incluso cuando no esté haciendo ejercicio en el gimnasio más glamoroso de todos los tiempos.


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