Hacer ejercicio en el gimnasio cuando está completamente lleno puede desviar tu rutina. Está frustrado porque todas las máquinas y bancos están ocupados y sabe que le llevará el doble de tiempo realizar el entrenamiento que desea.
En lugar de saltarte el entrenamiento, debes pensar instintivamente. Necesita pensar en alta intensidad, ritmo rápido, mínimo pero productivo. Debe pensar en un enfoque nítido con láser para que pueda entrar y salir y no molestarse con la multitud. Todo lo que necesitas es una pieza de equipo y puedes hacer mucho daño.
Los siguientes entrenamientos son perfectos para aquellos que buscan mantener sus ganancias incluso si eso significa salir de su rutina de ejercicios. Si trabajas lo suficiente durante estos entrenamientos, verás un progreso que no creías posible durante las horas punta en el gimnasio.
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vaca urbana
Se sabe que esta combinación de estiramiento y prensa produce un gran crecimiento de pectorales. También le permite usar un equipo mínimo y lograr un excelente entrenamiento de pecho en un tiempo mínimo.
Cómo realizar:
Agarra una pesa donde puedas realizar 15 vuelos de pecho con buena forma. Luego, realice el siguiente superconjunto con el mismo peso para todos los conjuntos. Descanse 1-2 minutos entre superconjuntos.
El entrenamiento se puede hacer en el suelo si no hay bancos disponibles.
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Las prensas de piso y las flexiones de brazos son un ejercicio subestimado y apreciado cuando se busca construir un cofre más grande. Solo toma un par de mancuernas y encuentra algo de espacio en el piso y ve a por él.
Cómo realizar:
Realiza 5 rondas del siguiente superconjunto. No descanse más de 2 minutos entre superconjuntos.
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Per Bernal
Nada golpea los dorsales y bíceps como el dominadas. Acumular muchas repeticiones de calidad puede ser difícil y el método de escalera es una excelente manera de mantener el ritmo y acumular mucho volumen.
Cómo realizar:
Realiza 3 series de este circuito de dominadas. Las repeticiones son las siguientes: 14, 12, 10, 8, 6, 4 y 2.
Descansa 60-90 segundos entre series. Si no completa la cantidad prescrita de repeticiones sin salirse de la barra, simplemente salga de la barra, espere de 10 a 20 segundos y repita hasta que alcance la cantidad prescrita de repeticiones. Luego descansa 60-90 segundos.
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Revista Per Bernal / M + F
Los jerseys brindan un gran estiramiento y se contraen para los dorsales y la fila los remata. Nuevamente, solo una mancuerna para una espalda más ancha y gruesa.
Realice el siguiente superconjunto con un descanso mínimo entre superconjuntos.
10 jerseys con mancuernas (usando una sola base de datos)
15 filas con mancuernas a un brazo
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Revista Per Bernal / M + F
Este entrenamiento seguramente traerá nueva vida a tu rutina de piernas. Si está acostumbrado a hacer pocas repeticiones con mucho peso, este complejo aprovechará algunas fibras musculares nuevas y niveles de acondicionamiento que nunca pensó que tenía.
Realice 3 rondas, descanse 2-3 minutos entre rondas.
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Revista Per Bernal / M + F
Agarra una pesa en la que puedas realizar fácilmente 10 sentadillas en copa. Con un mínimo de descanso y series, completa 100 sentadillas en copa en total.
A menudo lo uso cuando viajo y me veo obligado a usar el gimnasio de un hotel pequeño y concurrido. Obtienes un montón de volumen sin tener que pensar en ello.
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Un superconjunto clásico de agonistas y antagonistas empuja una tonelada de sangre y nutrientes al músculo y te permite golpear todo el brazo con solo dos movimientos. Superejuste los siguientes ejercicios usando las mismas mancuernas para cada ejercicio para las 3 series. Descanse lo menos posible entre superconjuntos.
Extensiones de tríceps con mancuernas recostadas: Conteo de repeticiones: 20, 15, 12, 10, 8
Curl de martillo: Recuento de repeticiones: 20, 15, 12, 10, 8
Las extensiones y los rizos son maravillosos para los brazos, pero los movimientos compuestos que también aíslan los bíceps y tríceps los golpean aún más fuerte. El uso de un agarre cercano en ambos fuerza a sus bíceps y tríceps a hacer mucho trabajo y menos con el pecho y los dorsales.
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Nómada
Superejuste estos dos ejercicios de peso corporal para 5 series con un descanso mínimo.
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Revista Tauseef Asri / M + F
Puede que tengas que usar una mancuerna más pequeña, pero no dejes que eso te engañe. Este circuito explotará tus hombros y golpeará todos los músculos del área deltoides. Sentirás que tus hombros están en llamas cuando termines.
Realiza 3 rondas de 15 repeticiones cada una. Usa las mismas mancuernas todo el tiempo. Descanse 2 minutos entre cada circuito completado.
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Revista Per Bernal / M + F
Las variaciones de levantamiento olímpico de altas repeticiones a menudo pueden ser inseguras. El método EMOM le permite obtener una gran cantidad de repeticiones para el crecimiento muscular y, al mismo tiempo, tener en cuenta la seguridad.
Cómo realizar:
Carga una barra con 45-95 libras dependiendo de tu nivel de fuerza. Realiza 5 repeticiones cada minuto en el minuto. Por lo tanto, si completa las 5 repeticiones en 30 segundos, tendrá 30 segundos para descansar antes de volver a levantar la barra y repetir. Comience con 8-10 minutos y continúe hasta 15 minutos.
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Si bien los abdominales y los levantamientos de piernas colgando han disminuido en popularidad debido a un enfoque de entrenamiento central más funcional, realizar algunos movimientos de aislamiento de la vieja escuela para los abdominales funcionó para muchas de las leyendas como Zane y Columbu.
Cómo realizar:
3 rondas de 15 repeticiones cada una, descansando mínimamente entre ejercicios.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Los complejos de cuerpo completo han sido populares en el campo de atletismo y en las arenas de fuerza y acondicionamiento durante bastante tiempo. Los culturistas ahora se han dado cuenta de los complejos por muchas razones importantes. Ponen al chico bajo carga (tiempo bajo tensión) durante mucho tiempo y aplastan tu cardio y queman una tonelada de grasa.
Cómo realizar:
Para todos los complejos de cuerpo completo, el objetivo es colgarse de las mancuernas todo el tiempo hasta que se terminen todas las repeticiones de cada ejercicio. Descanse 1-2 minutos entre complejos. 3 rondas de 8 repeticiones cada una.
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Revista Per Bernal / M + F
Cómo realizar:
El objetivo es aferrarse a las mancuernas todo el tiempo hasta que se terminen todas las repeticiones de cada ejercicio. Descanse 1-2 minutos entre complejos. 3 rondas de 8 repeticiones cada una.
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Edgar Artiga
Cómo realizar:
Agarra un par de mancuernas que puedas presionar por encima de la cabeza durante 15-20 repeticiones.
Realice 10 repeticiones y luego descanse 1-2 minutos. Luego realiza 8 repeticiones, descansa, 6 repeticiones, descansa, 4 repeticiones, descansa y luego 2 repeticiones.
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Per Bernal
Es increíble lo que puedes hacer con algunos ejercicios de calistenia de peso corporal de la vieja escuela que hiciste en la clase de gimnasia. Una de las razones por las que funcionan para la pérdida de grasa y el acondicionamiento es porque la mayoría de los culturistas descuidan estos simples movimientos en favor de las pesas y el cardio tradicional. Este circuito te despertará.
Cómo realizar:
3-5 rondas de 30 segundos en, 30 segundos fuera de los siguientes ejercicios.
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La bicicleta puede ser bastante aburrida si simplemente te subes y pedaleas. Con este circuito de velocidad, no te aburrirás, pero te quedarás sin aire y te llenarás los muslos de toneladas de sangre. Los entrenamientos de sentadillas pesadas hacen maravillas para los muslos, pero hasta que pruebes un entrenamiento serio de velocidad en bicicleta, puedes pensarlo dos veces.
Cómo realizar:
Calentamiento durante 5 minutos a un ritmo moderado. Luego, realice lo siguiente:
Realice un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo lento.
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Nuevamente, y entrenamiento de acondicionamiento tipo clase de gimnasia de la vieja escuela. La comba nunca pasa de moda por una buena razón; funciona.
Cómo realizar:
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