Construir un físico proporcional, simétrico y musculoso requiere atención a cada detalle. Cada parte del cuerpo necesita ser llevada al límite, enrojecida con sangre, para inducir hipertrofia y desarrollar músculo. El final de tu entrenamiento es un buen momento para vaciar el tanque y tener una programación de calidad disponible te ayuda a mantener el rumbo una vez que hayas alcanzado el proverbial “piloto automático de gimnasio.”No se preocupe, estos 15 finalizadores de desarrollo muscular se asegurarán de que salga del gimnasio con un bombeo intenso donde lo necesite. Pruebe estos 15 finalizadores de entrenamiento para desarrollar músculo y quemar grasa rápidamente.
Terminar tu rutina con movimientos que te lleven al límite es la ruta rápida hacia la musculatura ..
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Frazao Media / Getty
DIRECCIONES: Con el 75% de su máximo de 10 repeticiones, realice series de escaleras usando la barra o el press de banca con mancuernas. Completa cuatro rondas en total.
Repeticiones: 2
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: 3
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: 5
Descanso: 10 segundos
Repeticiones: 10
Descanso: 2 minutos
* Finalizador de entrenamiento cortesía del entrenador de fuerza y escritor de fitness Lee Boyce, C.PAG.T. "El método de la serie de escalera es una buena manera de levantar una carga moderada durante 20 repeticiones, al tiempo que le da a su ATP la oportunidad de reponerse parcialmente mediante breves descansos", dice Boyce. “Como acotación al margen, destruye el cofre."
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Revista Dustin Snipes / M + F
DIRECCIONES: Ajuste la mosca de la máquina, la máquina de fuerza del martillo inclinado, la prensa de la máquina Smith inclinada y la máquina de cruce de cables a un peso ligero a moderado.
Realice una serie de 12-15 repeticiones en cada máquina, haciendo flexiones hasta fallar entre cada máquina. Completa tres rondas sin descanso.
1A) Mosca de la máquina
Repeticiones: 12-15
2A) Flexiones
Repeticiones: al fracaso
3B) Prensa inclinada de la máquina Hammer Strength
Repeticiones: 12-15
4B) Flexiones
Repeticiones: al fracaso
5C) Prensa inclinada Smith Machine
Repeticiones: 12-15
6C) Flexiones
Repeticiones: al fracaso
7D) Volante de cable de bajo a alto
Repeticiones: 12-15
Flexiones: al fracaso
* Entrenamiento cortesía de Tonnell Rodrigue, C.PAG.T. e IFBB Men's Physique Pro. "Siempre uso un juego gigante al final de mi entrenamiento de pecho como finalizador", dice Rodrigue. "La razón de esto es que no incluyo un conjunto de agotamiento durante mi entrenamiento inicial."
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Revista Per Bernal / M + F
DIRECCIONES: Intenta alcanzar al menos 100 repeticiones en una ronda de este finalizador.
1A) Rechazar lagartijas de agarre ancho
Repeticiones: al fracaso
Descanso: 15 segundos
2A) Repeticiones de flexiones inclinadas: hasta fallar Descanso: 15 segundos
3A) Flexiones en forma de diamante
Repeticiones: al fracaso
Descanso: 15 segundos
* Finalizador cortesía de Rodrigue. "Al final de mi entrenamiento, elegiré 3 variaciones de lagartijas y realizaré una serie de fallas musculares para cada una", dice Rodrigue. “Mi objetivo personal es llegar siempre a más de 100 repeticiones entre las tres series."
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Revista Steve Smith / M + F
Elevación lateral DB
Peso: 50 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación frontal DB
Peso: 45 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación lateral DB
Peso: 40 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación frontal DB
Peso: 35 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación lateral DB
Peso: 30 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación frontal DB
Peso: 25 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación lateral DB
Peso: 20 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación frontal DB
Peso: 15 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación lateral DB
Peso: 10 libras cada uno
Repeticiones: 10
Elevación frontal DB
Peso: 5 libras cada uno
* Finalizador cortesía de Rodrigue. "Al final de mi entrenamiento, voy directamente al soporte de mancuernas", dice Rodrigue. "Tenga en cuenta que esta área debe despejarse completamente."
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Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
DIRECCIONES: Haz siete repeticiones de rizos parciales con los antebrazos en paralelo, siete repeticiones de rizos parciales de "pico" y siete rizos estándar con mancuernas, sin descanso entre series.
1A) Curl DB parcial de pie / sentado (antebrazos a paralelo)
Repeticiones: 7
Rodrigue dice: Agarre una mancuerna en cada mano y párese o siéntese sosteniendo la mancuerna con el brazo extendido a los lados con las palmas hacia adelante. Doble los brazos hacia arriba, deteniéndose a la mitad cuando los antebrazos estén paralelos al piso, y luego baje la espalda hasta la posición inicial.
2A) DB parcial de pie / sentado "Peak Curl"
Repeticiones: 7
Rodrigue dice: Enrolla el peso hasta los hombros, luego vuelve a bajar, deteniéndote a la mitad. Realiza rizos desde la mitad hasta la contracción completa.
3A) Curl DB de pie / sentado
Repeticiones: 7
* Finalizador cortesía de Rodrigue.
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mihailomilovanovic
DIRECCIONES: Realiza una ronda de este triset.
1A) Caídas de peso corporal
Repeticiones: al fracaso
Descanso: 15 segundos
2A) Flexiones en forma de diamante
Repeticiones: al fracaso
Descanso: 15 segundos
3A) Fondos de banca de tríceps
Repeticiones: al fracaso
* Finalizador cortesía de Rodrigue.
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Revista James Michelfelder / M + F
DIRECCIONES: Realice esto como un superconjunto, descansando durante 10 segundos entre ejercicios y según sea necesario entre rondas.
1A) Elevación de rodilla colgante
Repeticiones: 20
Descanso: 10 segundos
2A) Elevación de pierna colgante
Repeticiones: 20
Descanso: según sea necesario
* Finalizador cortesía de Rodrigue.
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Westend61 / Getty
DIRECCIONES: Realice esto como un superconjunto, descansando durante 10 segundos entre ejercicios y según sea necesario entre rondas.
Tablón del antebrazo
Duración: 1 min
Descanso: 10 segundos
Running Man Situps
- Mientras está acostado boca arriba con las piernas extendidas, lleve simultáneamente el brazo derecho a la rodilla izquierda, doblando la rodilla mientras levanta el torso. Regrese a la posición inicial y cambie de lado.
Duración: 1 min
Descanso: 10 segundos
* Finalizador cortesía de Rodrigue.
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Westend61 / Getty
DIRECCIONES: Realice cuatro rondas de este triset, descansando 2 minutos entre cada ronda.
1A) dominadas
Repeticiones: al fracaso
2A) Dominadas excéntricas
Repeticiones: 6
- Cuelga de una barra de dominadas, haz una dominada explosiva, luego baja más despacio para que los brazos cuelguen rectos.
3A) Pulldown lateral con agarre inverso
Repeticiones: 10
Boyce dice: Para destruir los dorsales desde todos los ángulos posibles, hacer estos tres ejercicios en sucesión aproveche los aspectos positivos y negativos de la repetición, lo que provoca una fatiga muscular total como parte de un triset gigante.
* Finalizador cortesía de Boyce.
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Nastasic / Getty
DIRECCIONES: Realiza 3 rondas de este complejo de barra, descansando dos minutos entre cada ronda.
1A) Peso muerto con barra
Repeticiones: 10
2A) Remo Bentover con barra
Repeticiones: 10
Descanso: 2 minutos
Boyce dice: Actúa como un complejo, usando la misma barra y peso. En sus niveles de fatiga al final de su entrenamiento de espalda, mantenga la carga de peso muerto ligera (el 50% de sus 10 RM reales sería perfecto para este complejo).
* Finalizador cortesía de Boyce.
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Per Bernal
Caminata de granjeros con mancuernas / barra envuelta en toalla
Duración: 10 minutos de trabajo
Descanso: mínimo
Boyce dice: Realice caminatas tradicionales de los agricultores y aumente el octanaje envolviendo toallas alrededor de los mangos donde lo sostiene. Después de preparar las barras o mancuernas, proceda a realizar las típicas caminatas de los agricultores, tratando de cubrir la mayor distancia posible antes de soltarlas. Apunte a 10 minutos de trabajo, con descansos mínimos para descansar.
* Finalizador cortesía de Boyce.
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Revista PAVEL YTHJALL / M + F
DIRECCIONES: Agregue su peso corporal equivalente a la máquina de prensa de piernas (sin incluir la base) y realice repeticiones continuas durante 2 minutos. Las reglas: puede descansar, hacer una pausa con las rodillas extendidas, pero no puede levantar el peso. Cada repetición debe tener un rango de movimiento completo y el objetivo es realizar tantas repeticiones de calidad como sea posible. Realice 2-3 rondas de 2 minutos y descanse tanto como sea necesario entre rondas.
Prensa de piernas de la máquina
Conjuntos: 2-3
Duración: 2 minutos
Descanso: según sea necesario
* Finalizador cortesía de Boyce.
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Hero Images / Getty
DIRECCIONES: Realice este triset durante cinco rondas, descansando 90 segundos entre rondas.
A1) Pasar el cable
Repeticiones: 15
A2) Peso muerto rumano
Repeticiones: 10
A3) Salto amplio de pie
Repeticiones: 6
Boyce dice: Este circuito pediría gradualmente que más de sus unidades motoras de umbral alto y fibras de contracción rápida se involucraran a medida que avanzan los ejercicios, haciendo que el primer ejercicio sirva como "iniciación" para el segundo y el segundo como El tercero.
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James Michelfelder
DIRECCIONES: Realice tantas repeticiones como sea posible en 10 minutos. Completar dos rondas es un buen comienzo. Aumente el tiempo a 12-15 minutos después de probar este circuito un par de veces.
Sentadilla con Kettlebell Goblet (50 libras)
Repeticiones: 10
Puente de glúteos
Repeticiones: 10
Situp bala de cañón
Repeticiones: 10
Burpee
Repeticiones: 10
Salto de caja
Repeticiones: 10
* Entrenamiento cortesía de Mark Barroso, SGX.
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Andrija Nikolic / Getty
DIRECCIONES: Realice tantas repeticiones como sea posible en 15 minutos. Apunta a dos rondas.
Columpio con pesas rusas
Repeticiones: 20
Saltar la cuerda
Repeticiones: 60 revoluciones
Fila TRX
Repeticiones: 20
Eructos
Repeticiones: 20
V-Ups
Repeticiones: 20
* Entrenamiento cortesía de Mark Barroso, SGX.
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