Color fuera de las líneas. Viste de blanco después del Día del Trabajo. Deja el asiento del inodoro levantado. Adelante, lucha contra el poder. No todas las reglas están hechas para romperse, pero algunas de ellas deberían serlo, al menos en ocasiones, y probablemente con algunas salvedades. Y así va en el gimnasio. Hay algunos edictos de ejercicios que puede, y tal vez debería, desobedecer.
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El sesgo es hacia ejercicios con barra, mancuernas o de peso corporal sobre sus contrapartes mecánicas.
Por qué deberías romperlo: Por supuesto, hay algunos casos, como las extensiones de piernas, en los que la máquina es la única buena opción. Pero tratemos con las decisiones más difíciles en las que las máquinas imitan los levantamientos de peso libre. Una máquina de curl puede parecerse a un banco de predicador, pero agrega una ventaja crucial: la gravedad. Al cambiar el tirón gravitacional de la almohadilla del brazo inclinado a una pila de pesas horizontal, se aplica la misma tensión a los bíceps hasta la contracción, a diferencia de un curl predicador con barra que comienza a perder tensión alrededor del punto medio. De manera similar, la pila de pesas de una máquina de vuelo de pecho mantiene la presión sobre sus pectorales durante cada repetición, mientras que su contraparte con mancuernas la pierde a medida que se acerca a las contracciones. La regla predominante es la que Isaac Newton descubrió hace más de tres siglos: la gravedad importa. Y por esa razón, a veces las máquinas son mejores opciones que las pesas libres.
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Edgar Artiga
Debido a que es un ejercicio tan agotador, comience su entrenamiento con muertos cuando su fuerza y energía estén maximizadas.
Por qué deberías romperlo: Se puede hacer el mismo argumento para el último peso muerto. Al terminar su rutina de espalda con muertos, puede enfocar mejor sus músculos dorsales pre-agotados. Además, tendrás más fuerza y energía para aplicar a todos los demás ejercicios. Por cierto, este razonamiento para guardar tu mayor levantamiento para el final se aplica a otros ejercicios compuestos para otras partes del cuerpo, como el press de banca en tu rutina de pecho y las sentadillas el día de las piernas.
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vaca urbana
Esto es esencial para monitorear el progreso, tanto que puede llevar una contabilidad escrita de cada conjunto de cada entrenamiento.
Por qué deberías romperlo: Sin embargo, puede funcionar en tu detrimento. Digamos que has hecho cuatro series de press de piernas pesado y quieres reducir la resistencia y terminar tus cuádriceps con una serie final de reventón. Si su objetivo es 25, es probable que acorte y acelere sus primeras repeticiones debido a ese número abrumador y a sus músculos que ya le duelen. Pero si, en cambio, te dices a ti mismo que vas a fallar con repeticiones completas y lentas, es probable que logres una serie más productiva que, sin límites preconcebidos, puede superar los 25. No cuente cada repetición; haz que cada repetición cuente.
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Bloquee las pesas en su lugar para evitar que se deslicen y causen lesiones.
Por qué deberías romperlo: Este es un gran consejo para los ejercicios de barra inclinada como las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, porque una barra más corta puede tambalearse sustancialmente, desprendiendo placas. El collar no es obligatorio para los estándares de barra olímpica como sentadillas y peso muerto; sin embargo, es mejor mantener el metal en su lugar. Pero centrémonos en un ejercicio en el que es un buen protocolo de seguridad evitar los collares. Ese sería el press de banca. Si alguna vez fallas mientras estás solo en el banco y estás atrapado con la barra en tu pecho, puedes salir de debajo levantando un lado y luego el otro lo suficiente para derramar los platos, siempre y cuando no estén bloqueados.
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Idealmente, su cardio se realiza en una sesión separada del entrenamiento con pesas a primera hora de la mañana. Pero si tiene tiempo para un solo entrenamiento, aumente la quema de grasa después de hacer pesas.
Por qué deberías romperlo: Si está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como recomendamos, puede mezclar las sesiones de HIIT en su entrenamiento de hierro. Por ejemplo, comience con 10 minutos de velocidad y caminata en la cinta, trabaje bíceps, avance a 10 minutos de escalada rápida y lenta en StepMill, trabaje tríceps, haga 10 minutos rápido y lento en la elíptica y termine con abdominales. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico alternante mantiene sus entrenamientos enfocados y le permite realizar de 20 a 30 minutos de cardio en porciones sabrosas.
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La variedad no es solo el gusto del entrenamiento. Para algunos, es el plato principal. Los ejercicios y su orden se cambian de un entrenamiento a otro, todo en un esfuerzo por estimular el crecimiento atacando constantemente los músculos desde diferentes ángulos con un estrés único.
Por qué deberías romperlo: Cuanto menos compleja es la parte del cuerpo, menos ejercicios son necesarios para trabajarla. Los bíceps, por ejemplo, son simples y pequeños. Si los rizos con mancuernas los estresan mejor, ¿por qué hacer dos o tres ejercicios adicionales y por qué cambiarlos en cada entrenamiento?? Simplemente estás intercambiando rizos inferiores en nombre de "variedad" o "trabajando en todos los ángulos."Es posible que desee más de un ejercicio para evitar el tedio, pero si uno funciona mejor para su cuerpo, haga más series e inclúyalo en cada entrenamiento. En lugar de hacer siempre algo diferente, siempre haz lo que sea más efectivo.
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Haz cada repetición desde un estiramiento completo hasta una contracción completa y viceversa.
Por qué deberías romperlo: Esta regla es demasiado simplista, porque depende del ejercicio, así como de la definición de un rango de movimiento completo (ROM). Es un buen consejo para los ejercicios de aislamiento que tienen una ROM corta. Por ejemplo, no hay razón para acortar los encogimientos de hombros, flexiones de muñecas o abdominales con mancuernas. E incluso los ejercicios de aislamiento con un ROM más largo, como flexiones de piernas y flexiones, deben acortarse solo para obtener algunas repeticiones adicionales. Las cosas se complican con los ascensores compuestos.
Los bloqueos de ejercicios como prensas inclinadas y sentadillas son puntos de descanso. Deténgase justo antes de la extensión para mantener la tensión en los músculos. De hecho, para apuntar más a sus pectorales u hombros y a sus tríceps menos, omita el tercio superior de sus respectivas prensas. Luego está la pregunta de qué es una ROM completa. No siempre es el viaje potencial más largo. Podrías llevar las rodillas a las orejas al presionar las piernas, pero hacerlo se dirige a tus glúteos más que a tus cuádriceps y potencialmente tensará tu espalda baja. Una regla mejor es permanecer dentro del ROM que mejor golpea solo la parte del cuerpo objetivo.
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Para evitar ensanchar su cintura, haga solo trabajos indirectos o ligeros para sus lados.
Por qué deberías romperlo: Esto vuelve a la vieja patraña: “Quiero ser musculoso, pero no quiero ser demasiado grande."Si tan solo crecer fuera tan fácil! Tus oblicuos, como cualquier otro músculo, no se expanden rápidamente simplemente porque sostienes una mancuerna en una mano y te inclinas hacia el otro lado. Si ha visto a alguien con oblicuos que son "demasiado grandes", es casi seguro que esa persona tiene una estructura de hueso de la cadera ancha y, por lo tanto, una cintura correspondientemente ancha. Pueden descuidar los oblicuos. El resto de nosotros no debería. Tus oblicuos no se expanden fácilmente, pero crecerán, y eso es bueno, porque, cuando estás delgado, son impresionantes y atraen la atención hacia tus abdominales. También son cruciales para la fuerza central en los ejercicios de pie. Trabaje con repeticiones en el rango de 10 a 15, y use resistencia, como lo haría con otros músculos. Y, como otros músculos, crecerán, pero no demasiado.
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Per Bernal
Al entrenar varias partes del cuerpo en la misma sesión, golpee primero la más grande cuando su energía y fuerza sean mayores. Por ejemplo, hazlo antes de los bíceps. Esto evita que un músculo más pequeño agotado ceda primero en ejercicios compuestos.
Por qué deberías romperlo: Esta regla se puede romper siempre que el músculo más pequeño no esté relacionado con una parte del cuerpo más grande. Entonces puedes trabajar, digamos, tríceps antes de espalda u hombros antes de cuádriceps. Y puedes hacer abdominales y pantorrillas al comienzo de casi cualquier entrenamiento. (Una excepción: las pantorrillas no deben realizarse antes de los ejercicios de cuádriceps de pie, porque su equilibrio puede temblar.) Estos emparejamientos únicos le permiten priorizar los músculos trabajados primero separándolos de sus vecinos y compañeros de equipo compuestos.
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"No irás detrás de tu cuello" se ha convertido en el mandamiento definitivo para el gimnasio durante las últimas dos décadas, y se aplica a los jalones, dominadas y prensas de hombros. Se dice que el castigo por desobedecer este edicto es la rotura permanente de las articulaciones de los hombros.
Por qué deberías romperlo: En realidad, no vas a quebrantar este mandamiento, incluso si haces los llamados ejercicios detrás del cuello. Eso es porque la barra nunca debe bajar por debajo del nivel medio. Más hacia abajo puede aplicar demasiada rotación externa a las frágiles articulaciones del hombro. Es posible que se pregunte: con la posibilidad de bajar demasiado, ¿por qué debería presionar, tirar hacia abajo o hacia arriba detrás de la cabeza? Porque hacerlo se dirige a diferentes músculos de cuando vas al frente. A diferencia de las prensas frontales, que trabajan principalmente en los deltoides anteriores, las prensas detrás del cuello trabajan en los deltoides mediales: la clave del ancho de los hombros. Hágalo en un rack de potencia o en una máquina Smith. eso no te permitirá bajar demasiado la barra. Y los pulldowns o pullups detrás del cuello brindan contracciones de la escápula más fuertes que sus contrapartes frontales, por lo que trabajan mejor la parte interna de la espalda (medio trapecio) con los dorsales externos. No evites ir detrás de tu cabeza, sino obedece este mandamiento: “No bajarás más bajo que tus oídos."
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El lema del cabeza hueca es: si no estás haciendo peso libre, sentadillas con heavy metal, no estás tratando de ser grande.
Por qué deberías romperlo: Descartemos este fácilmente. Las sentadillas son un excelente ejercicio. para la mayoría de los entrenadores, pero no para todos. Las personas de 6'2 "o más tienen un largo camino que recorrer hacia abajo y hacia arriba, y pueden tener dificultades para hacerlo con buena forma. E incluso muchas personas que no son altas encuentran que las sentadillas ejercitan los glúteos, la espalda baja o las rodillas más que los cuádriceps. Señor seis veces. Olympia Dorian Yates construyó dos de las mejores ruedas de los 90 sin pisar un bastidor de sentadillas, y nadie lo acusaría de ser softcore. La verdad es que no tienes que hacer ningún ejercicio en particular. En cambio, haz lo que funcione mejor para tu cuerpo.
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Per Bernal
Al hacer ejercicios como flexiones y flexiones con barra, mantenga los codos estacionarios y mueva solo los antebrazos hacia arriba y hacia abajo.
Por qué deberías romperlo: Este es un buen consejo para la mayoría de conjuntos. Llevar los codos hacia adelante y hacia atrás fomenta el impulso, facilitando el ejercicio y reduciendo así la tensión en los tríceps o bíceps. Sin embargo, puede romper esta regla para obtener repeticiones adicionales después de llegar al fracaso con repeticiones estrictas. Y es posible que desee romperlo en cada repetición. Durante los rizos de arrastre, la barra se desplaza hacia arriba contra tu cuerpo mientras tus codos van hacia atrás. También puede hacer flexiones de arrastre, llevando los codos hacia atrás mientras levanta la barra y hacia adelante mientras la baja. Puede hacer flexiones y extensiones de tríceps por encima de la cabeza en una máquina Smith: ejercicios poco convencionales en los que la barra recorre un camino recto mientras los codos se mueven hacia atrás a medida que la barra sube y avanza en su camino hacia abajo.
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Los estudios científicos han demostrado que el rango de repeticiones moderadas es el mejor para generar crecimiento muscular.
Por qué deberías romperlo: Haga de esto una guía, no una regla. No solo puedes romper este, sino que también deberías, al menos en ocasiones. Tus músculos responderán positivamente a una variedad de rangos de repeticiones, incluidos aquellos que nunca llegan a ocho o bajan de 12.
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Un músculo necesita dos o tres días para recuperarse de un entrenamiento. Golpearlo con más frecuencia puede traer los rendimientos decrecientes del sobreentrenamiento.
Por qué deberías romperlo: Durante su reinado en Olimpia, Arnold Schwarzenegger trabajó los músculos tres veces por semana en sesiones de dos al día. Hizo una excepción para las pantorrillas y los abdominales, que entrenaba seis días a la semana! Las partes del cuerpo se pueden golpear con frecuencia, si se hace con poca frecuencia. Eso probablemente suene contradictorio, así que veamos un par de ejemplos. Una técnica para levantar un músculo rezagado es trabajarlo varias veces durante el día. Por lo tanto, puede hacer 10 series de lagartijas con agarre cerrado por la mañana, por la tarde y nuevamente por la noche (con frecuencia), pero solo una vez por semana y lo más lejos posible de su rutina habitual de tríceps (con poca frecuencia). Otra técnica es golpear una parte del cuerpo todos los días. Tal vez hagas laterales laterales de altas repeticiones cuatro días consecutivos (con frecuencia), pero solo una vez al mes (con poca frecuencia). Piense en ello como un ataque sorpresa. Su rareza y audacia son las claves de su eficacia. La regla de las 48 a 72 horas no es una que desee romper con regularidad, pero hacerlo en ocasiones puede ser solo la sacudida que necesitan los músculos complacientes.
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Este popular lema te anima a empujar los sets a la zona de agonía para generar crecimiento.
Por qué deberías romperlo: Abrazar la aflicción no es la única forma de crecer. A veces, las series de bombeo moderadamente intensas son mejores. E incluso tus sets más intensos no necesitan ser un tormento total. Además, torturarse perpetuamente puede provocar agotamiento mental, si no sobreentrenamiento físico, razón por la cual los programas de alta intensidad deben incluir ciclos de trabajo menos estresante. Si "sin dolor, no hay ganancia" te ayuda a hacer más repeticiones, genial, pero conviértelo en un grito de guerra, no en una regla.
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