Si está tratando de desarrollar músculo, seguramente le han dicho que debe cargar con pollo, y con una buena razón; cada porción de pechuga de pollo tiene aproximadamente 28 gramos de proteína. Pero ciertamente no es su única opción si está tratando de complementar todo el arduo trabajo que hace en el gimnasio abasteciendo su cocina adecuadamente. Consultamos con varios expertos para obtener sus mejores sugerencias para otros alimentos que lo ayuden a aumentar su volumen sin agotar su billetera.
Para generar números indicativos de las experiencias de los clientes, el equipo de análisis de datos de Instacart buscó artículos de comestibles regulares y premium relevantes dentro de cada categoría: i.mi. huevos, y produjo un precio promedio en todas las diferentes marcas, tiendas asociadas y regiones geográficas.
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Hay una razón por la que esta era la opción de Popeye para desarrollar músculos. Como hay una tonelada de espinacas en cada lata, obtienes más proteínas que con espinacas frescas (aproximadamente seis gramos por taza). "Por lo general, salteo las espinacas enlatadas con aceite de oliva, sal marina y pimienta molida", dice Corey Peacock, Ph.D., profesor asistente de nutrición deportiva en Nova Southeastern University en Fort Lauderdale, Florida, y entrenador en jefe de rendimiento de los Blackzilians, el equipo de artes marciales mixtas de Boca Raton.
13.5 oz de espinacas enlatadas: $ 1.02
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Cada uno de los expertos con los que hablamos con huevos recomendados. Es fácil ver por qué; cada uno contiene seis gramos de proteína, más colina, un nutriente necesario para la creación de células.
1 docena de huevos: $ 4.71
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Los frijoles enlatados son baratos, pero los frijoles secos son increíblemente baratos. Cada taza tiene aproximadamente 15 gramos de proteína, pero solo 220 calorías. "Simplemente combine los frijoles con granos u otros alimentos vegetales para complementar los aminoácidos y obtener el máximo desarrollo muscular", recomienda Sonya Angelone, M.S., R.D.norte., un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. El golpe uno-dos asegurará que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos que necesita para optimizar su crecimiento muscular.
Lata de 15 oz de frijoles: $ 1.24
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Las investigaciones muestran que consumir proteínas lácteas después del entrenamiento puede ayudar a desarrollar los músculos. El calcio también ayuda con la función muscular, señala Torey Armul, M.S., R.D., un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
64 onzas líquidas de leche: $ 4.12
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La investigación sugiere que el nitrato inorgánico puede ayudar a que los músculos funcionen de manera más eficiente, y la remolacha tiene un alto contenido de nutrientes, dice Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., gerente de servicios de nutrición de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 oz de remolacha: $ 2.30
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Dado que el yogur griego es una forma de yogur más concentrada, también contiene una mayor concentración de proteína: 15 gramos por taza. Los precios de los productos lácteos han disminuido, según el USDA, pero Armul recomienda comprar la marca de la tienda o buscar rebajas (una de las marcas líderes casi siempre está rebajada) para que sea aún más asequible.
5.3 oz de yogur griego: $ 1.55
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No lo golpees solo porque tu abuela solía comerlo. El requesón contiene incluso más proteínas que el yogur griego, con la friolera de 28 gramos por taza. "También contiene calcio y probióticos, que brindan apoyo digestivo", dice Armul.
16 oz de requesón: $ 4.dieciséis
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Esta es una de las proteínas vegetales más baratas que puede obtener. Cada porción de dos cucharadas contiene ocho gramos de proteína, dice Angelone, junto con otros nutrientes como vitamina B6, magnesio y fibra. Solo asegúrese de buscar variedades con solo dos ingredientes: maní y sal.
16 oz de mantequilla de maní: $ 3.95
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Este alimento básico asequible es una gran fuente de proteínas (obtendrá alrededor de 24 gramos por porción de cuatro onzas) y también es una buena fuente de zinc, hierro y creatina. "El zinc y el hierro pueden acelerar algunas de las sustancias químicas y reacciones responsables del desarrollo muscular, por lo que siempre es un beneficio consumir lo suficiente de cada uno", dice Peacock. Mientras tanto, la creatina ayuda a reducir la fatiga y a aumentar el volumen del ejercicio, lo que en última instancia significa más masa muscular para usted.
1 libra de carne molida magra: $ 7.72
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Estos están llenos de seis gramos de proteína por onza y son fáciles de comer directamente de la bolsa o en una ensalada, dice Angelone.
16 oz de semillas de girasol: $ 2.67
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Cuando los empacan, como, bueno, sardinas, obtienes más proteínas por tu dinero. Cada lata tiene unos 23 gramos de cosas buenas. También son una buena fuente de grasas saludables. "Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran principalmente en el pescado y los suplementos de aceite de pescado dan como resultado una menor inflamación, y el desarrollo muscular generalmente se asocia con algo de inflamación (microdaño en los músculos seguido de reparación y crecimiento muscular)", dice Angelone. “Si la inflamación continúa después del ejercicio, puede influir negativamente en el dolor muscular, la reparación y el crecimiento de los tejidos. También se ha demostrado que las grasas omega-3 aumentan el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, disminuyen el dolor y la hinchazón de los músculos."
4.375 oz de sardinas: $ 3.05
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Las bolsas congeladas de edamame son comunes en las tiendas de comestibles en estos días y le brindan una proteína económica de origen vegetal (cada taza contiene aproximadamente 18 gramos). "Además de las proteínas, el edamame tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son buenas para el corazón, ayudan a absorber otras vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol", dice Armul.
16 oz de edamame: $ 2.55
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Los paquetes de atún con sabor han ayudado a que este refrigerio rico en proteínas sea más asequible y portátil. Cada porción de tres onzas contiene aproximadamente 22 gramos de proteína y "también proporcionan grasas saludables para ayudarlo a sentirse satisfecho", dice Armul.
5 oz de atún: $ 2.27
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La quinua tiene la reputación de ser cara, pero su precio ha estado disminuyendo recientemente. Y con ocho gramos de proteína por taza, la quinua supera a otros granos cuando se trata de desarrollar músculo. "Es una proteína completa, por lo que contiene los nueve aminoácidos esenciales", dice Armul. “Puede ahorrar dinero en quinua eligiendo la marca genérica, comprando en tiendas mayoristas o comprando al por mayor”, dice. “También puede ser más económico comprarlo sin sabor y condimentarlo usted mismo con albahaca, ajo y otras hierbas y especias."
16 oz de quinua: $ 6.01
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Una taza de espárragos cocidos tiene 4.5 gramos de proteína, más de lo que encontrará en muchas verduras, pero solo 40 calorías. "También es una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico", dice Armul.
16 oz de espárrago: $ 4.67
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