Lo que tu necesitar hacer es mucho más importante que lo que tú como que hacer, pero el primero no puede sobrevivir sin el segundo.
Haciendo lo que tu como hacer alimenta tu motivación y cultiva la coherencia. Pero por pura definición, tendemos a gustarnos lo que hacemos mejor: a las personas fuertes les gusta levantar peso, a las personas móviles les gusta estirar, a las personas que tienen buena resistencia les gusta trotar. Todo esto está bien, siempre y cuando hacer lo que te gusta no reemplace hacer lo que necesitas. A todos nos gusta comer comidas con carbohidratos / grasas, pero lo que necesitar es proteína.
Los colaboradores de T Nation, Dan John y Eric Cressey, tienen una buena estrategia para esto, que consiste en realizar simulacros de movilidad dirigidos y de gran rentabilidad entre conjuntos de levantamientos como "rellenos."
Otra estrategia es el uso de un "período libre" al final de cada entrenamiento en el que una vez que haya hecho sus levantamientos programados, puede dedicar 15 minutos a lo que sea que lo haga divertido para usted. Después de todo, la mayoría de las cosas "malas" no son intrínsecamente malas, solo son malas cuando reemplazan a las buenas.
La síntesis de proteínas elevada de un entrenamiento dura solo 2-3 días como máximo, y eso es si realmente lo persigue. Entonces, si su objetivo es la hipertrofia máxima, debe encontrar una manera de entrenar cada músculo (o al menos los que son más importantes para usted) aproximadamente cada tres días; dos veces por semana probablemente no sea suficiente.
Una forma de estructurar su entrenamiento para adaptarse a esta realidad es utilizar entrenamientos de cuerpo completo unos tres días a la semana, más o menos. No es necesario que haga el mismo ejercicio cada vez; solo necesitas golpear el músculo con alta frecuencia. Entonces, si estás entrenando dorsales tres días a la semana, puedes (y debes) rotar entre dominadas, filas con barra y filas con mancuernas.
Si sus objetivos incluyen adaptaciones tanto de fuerza como de hipertrofia, se beneficiará mejor entrenando ambas cualidades en cada sesión de entrenamiento. hay dos razones para esto.
Primero está la necesidad de estimulación frecuente de la hipertrofia, como expliqué anteriormente. En segundo lugar, al trabajar hasta una serie pesada o dos y luego retroceder para 1-2 series de "retroceso", estará aprovechando la activación postsináptica (PAP), lo que simplemente significa que podrá completar más repeticiones con algo en el rango de 6-12 después de realizar un esfuerzo pesado (pero no máximo) en el rango de 1-3.
En otras palabras, el entrenamiento para la fuerza primero y la hipertrofia en segundo lugar crea más potencial para ambas cosas adaptaciones.
Todos conocemos a la persona que hace dieta estereotipada que, después de mantener el rumbo durante cinco semanas, se equivoca al comerse una dona y luego decide que la ha echado a perder, y rápidamente se convierte en una glotona gratis para todos de varios días.
Los levantadores hacen lo mismo con sus programas de entrenamiento. Establecieron un rígido programa de entrenamiento de 12 semanas, pero luego, si se pierden una serie o repetición designada en algún momento del camino, los desenreda psicológicamente y rápidamente pierden la motivación, deshaciendo semanas de buen progreso.
Mira, la estructura es importante y la mayoría de los levantadores necesitan más. Pero sin flexibilidad, la estructura se convierte en un capataz severo que pocos de nosotros podemos satisfacer a largo plazo. Manténgase enfocado en lo que más importa, que es la consistencia y el progreso a largo plazo, y cuando ocurran esos deslices ocasionales (y sucederán) simplemente limpie la pizarra mental y siga avanzando.
Una forma muy eficaz de mantener una estructura flexible es empleando ejercicios opcionales y (a veces) incluso entrenamientos opcionales. Una vez que haya identificado lo que es realmente importante, clasifique esos elementos como obligatorios, lo que significa que los hará, o al menos hará su mejor esfuerzo para hacerlo. Todo lo demás es opcional.
Normalmente hago tres sesiones obligatorias por semana, y luego el domingo es un día opcional de "recogida". La mayoría de las semanas hago ese entrenamiento dominical, pero en ocasiones ocasionales cuando lo pierdo, no me asusta, ya que de todos modos es un día opcional.
La progresión es tanto el componente más necesario del entrenamiento como el más incomprendido. La mayoría comienza demasiado pesado y progresa demasiado rápido (después de todo, un salto de 5 libras cada semana es un salto de 260 libras en un año), pero hay otro error menos obvio que muchos cometen: olvidamos que hay numeroso formas de aumentar la dificultad de un entrenamiento.
Cuanto más experiencia tengamos, más importante es emplear tantos de estos métodos como sea posible. Además de agregar peso a la barra, pruebe estas otras tácticas de progresión que producen resultados:
Los levantadores que valoran su fuerza máxima de una repetición no deben descuidar el valor de lo que algunos entrenadores llaman registros de representantes. Cuanto más experiencia tenga, más difícil será establecer un nuevo máximo de una repetición. El mejor truco para esto es perseguir agresivamente nuevos registros de representantes de 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, (y así sucesivamente). Estos conjuntos de alto esfuerzo no solo promueven la hipertrofia y la capacidad de trabajo, sino que también refuerzan la confianza.
Algunos de los programas de levantamiento de pesas más exitosos disponibles en la actualidad, incluido el 5/3/1 de Jim Wendler, implementan esta importante estrategia. Sigue esos récords de representantes. En poco tiempo, se convertirán en nuevos récords de 1RM.
La fatiga es específica del tipo de trabajo que la produjo. Por lo tanto, la fatiga generada por una sentadilla de 1RM tendrá un efecto relativamente menos negativo en una serie de 10 dominadas que en otro intento de sentadilla de 1RM.
Por esta razón, cuando programe su entrenamiento, asegúrese de que los entrenamientos vecinos sean lo más diferentes posible. Este concepto lleva a la idea de días para la parte superior del cuerpo frente a la parte inferior del cuerpo, así como entrenamientos de fuerza que siguen a los entrenamientos de hipertrofia.
En pocas palabras, cuanto más diferentes sean las sesiones de entrenamiento vecinas, más cerca podrás empacarlas. Cuanto más cerca puedas empacarlos, más rápido progresarás.
Un economista concibió uno de los conceptos más importantes que puedes aplicar a tu formación. Realmente no es sorprendente, ya que la economía es la ciencia de satisfacer deseos ilimitados con recursos limitados.
Usted y su entrenamiento son una especie de economía: tiene grandes objetivos pero recursos limitados (tiempo, energía, salud ortopédica, conocimientos, etc.), por lo que es de vital importancia aplicar estos recursos de forma inteligente.
La mejor manera de hacer esto es identificar el 20% de sus esfuerzos que producen el 80% de sus ganancias, y luego perseguirlos a lo grande. Qué ejercicios, suplementos, ejercicios de movilidad, esquemas de series / repeticiones y compañeros de entrenamiento sacan lo mejor de ti? Sean lo que sean, encuentre una manera de maximizarlos en su entrenamiento.
El absolutismo es la forma más sutil de sabotaje. Al aplicar la regla 80/20, está claro que en un entrenamiento en el que haces 3 series de 10 en cuclillas, obtienes la mayor parte del beneficio de la primera serie. Si bien eso no debe tomarse como una licencia para sentarse y tomárselo con calma, es un recordatorio muy útil si eres el tipo de persona que está también duro consigo mismo.
Todos tenemos días en los que libramos una batalla interna de voluntades para arrastrarnos al gimnasio. Mi consejo es actuar "como si". Realice los movimientos, vístete, súbete al coche, conduce al gimnasio y encontrarás tu mecanismo de búsqueda interno en funcionamiento. Incluso si solo hace el primer ejercicio en su entrenamiento planificado, aún estará mucho mejor que si no hubiera ido.
Al embarcarse en cualquier tipo de programa nuevo, comience con pesas que se sientan demasiado livianas, independientemente del esquema de series / repeticiones que emplee. Esto finalmente dará como resultado una progresión más larga y conducirá a un pico más alto que si comenzara con más peso.
Digamos que su press de banca máximo actual es de 250 libras y comienza un nuevo programa que requiere 5 series de 2 repeticiones todos los lunes. Si comienza con 175 libras, se sentirá demasiado liviano. Sin embargo, en solo 6 semanas de saltos de 5 libras, ya estará en 205, y en 10 semanas, 225. Si puedes manejar ese tipo de paciencia, explotarás 5 series de 2 como un juego de niños con lo que fue el 90% de tu máximo, lo que te prepara para un buen relaciones públicas en un futuro cercano.
Si no puede renunciar a la gratificación inmediata y comienza con, digamos, 200 libras, será mucho menos probable que llegue a un nuevo RP. Piense en ello como tratar de abrirse camino a empujones con el hombro a través de una puerta cerrada: si se coloca contra la puerta y la empuja, no tendrá éxito. Pero si retrocede unos pasos y comienza a correr, tomará impulso y se abrirá paso.
Los soldados profesionales están familiarizados con un concepto llamado "la niebla de la guerra", que básicamente significa que cuando la mierda golpea el ventilador, tiendes a correr por instinto y volver a tu entrenamiento anterior.
La vida es así en muchos sentidos. Nos sumergimos tanto en lo que estamos haciendo que a veces perdemos la pista de por qué lo hacemos y (peor) si lo que estamos haciendo nos acerca a nuestras metas.
Le insto a que revise constantemente sus objetivos y si sus acciones actuales lo están acercando a ellos. A menudo, comenzamos con un objetivo específico (mejorar la composición corporal, por ejemplo) y luego identificamos métodos ("alimentación limpia", por ejemplo) que lograrán ese objetivo.
El problema es que poco a poco, sin que nos demos cuenta, nuestros métodos tienden a convertirse en nuestros objetivos. Muy gradualmente, perdemos de vista el objetivo original porque nos hemos centrado mucho en el método que hemos elegido para llegar allí. Nos enorgullecemos tanto de, digamos, comer de cierta manera, que no nos damos cuenta de que tal vez no sea la mejor ruta hacia nuestro objetivo original.
Aprende a distinguir los medios de los fines. Concéntrese en sus objetivos, pero mantenga un desapego emocional de los medios por los que los alcanza.
Lo más simple y obvio sería hacer un banco o un peso muerto en una competencia de levantamiento de pesas. Sí, es cierto, no tienes que hacer los tres levantamientos, lo cual es una excelente manera para que los principiantes ingresen al deporte.
Competir alimenta tu motivación. Le da sentido y propósito a tu entrenamiento. También abre canales sociales a otros levantadores y entrenadores que pueden mejorar aún más su levantamiento. No puedo enfatizar lo grande que es este paso para cualquiera que nunca haya competido.
He competido en artes marciales, atletismo, levantamiento de pesas olímpico y levantamiento de pesas, pero mi próximo desafío, que realmente me saca de mi zona de confort personal, será competir en StrongFirst Desafío de fuerza táctica este próximo abril. Esta competencia incluye un peso muerto de 1RM, una serie de dominadas tácticas para obtener el máximo de repeticiones y, finalmente, la mayor cantidad posible de arranques con pesas rusas con una campana de 53 libras en 5 minutos. Deséame suerte, la necesitaré!
Por mucho que muchos entrenadores insinúen en la necesidad de hacer ciertos levantamientos (como peso muerto, sentadillas profundas, levantamientos o lo que sea), no todos están hechos para realizar con seguridad todos los movimientos imaginables.
No todo el mundo, por ejemplo, tiene la movilidad o la estructura de la cadera para realizar sentadillas profundas de forma segura. No todo el mundo debería intentar hacer muscle-ups o levantamientos olímpicos, por muy buenos que sean para aquellos que pueden realizarlos de forma segura.
Encuentre movimientos y métodos de entrenamiento que se adapten a la anatomía y capacidades naturales de su cuerpo. Si no puede mantener una columna neutral en un peso muerto o una sentadilla profunda, tal vez pueda hacerlo con tirones en bloque o una posición de sentadilla más alta. O tal vez te adaptes mejor al levantamiento de pesas rusas que a las pesas.
Tal vez nunca seas un culturista decente, pero tienes lo que se necesita para sobresalir en los deportes de fuerza, o viceversa. El punto es que no se castigue tratando de sobresalir en algo que nunca sucederá.
La mayor parte de la literatura sobre el éxito se centra en las metas (el punto B si lo desea), pero le insto a que piense un poco en el punto de partida. Específicamente, me gustaría que reexaminaras tus creencias sobre ti mismo y tus prácticas actuales, y determinaras si estas creencias son precisas o no.
Muchos de nosotros tenemos creencias sobre nosotros mismos que simplemente no son ciertas. Si no tiene una imagen precisa de dónde comienza, nunca llegará a su destino.
Según mi experiencia, la mayoría de nosotros subestima en gran medida nuestras propias habilidades y potencial, porque nuestros logros hasta este punto son probablemente el resultado de esfuerzos mediocres, creencias erróneas o ambas cosas. Considere volver a examinar la calidad de sus esfuerzos y la precisión de sus creencias arraigadas. Quizás la mejor manera de hacer esto es exponerse a personas e ideas que difieren de las suyas.
Jim Rohn es famoso por su sugerencia de que eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo. También ampliaría esta idea a los libros que ha leído.
El éxito en la sala de pesas se trata de salir de tu zona de confort, ¿verdad?? Resulta que el gimnasio es un microcosmos de por vida, ya que para hacer progresos personales e intelectuales es necesario salir de tu zona de confort también.
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