Resulta que los atletas, preparadores físicos, instructores y gurús que idolatramos e intentamos emular en el gimnasio no solo trabajan increíblemente duro para perfeccionar su físico, sino que también ponen un gran esfuerzo para no lesionarse. Saben que desarrollar músculo y resistencia lleva tiempo, y que, si se lesiona, estará fuera de combate hasta que esté completamente curado, lo que le permitirá volver a entrenar.
Para ayudarlo a aprovechar al máximo su régimen de ejercicios, les pedimos a estos mejores entrenadores y atletas que compartan sus secretos mejor guardados para prevenir lesiones.
1 de 14
Spanic / Getty
Con demasiada frecuencia, las personas se lanzan a un programa de acondicionamiento físico que va a 100 mph de inmediato, ya sea porque quieren integrarse con otras personas de la clase que se mueven a un ritmo más rápido o para lograr resultados más inmediatos. No es una idea inteligente, dicen los expertos. "Cuando hacemos ejercicio, nuestro corazón, pulmones, músculos, cerebro, riñones, piel, cara, articulaciones y todo el cuerpo tienen que entrar en un estado diferente de uso de energía", explica Ben Boudro, C.S.C.S., propietario de Xceleration Fitness en Auburn Hills, Michigan. "El músculo que no está acostumbrado a moverse de cierta manera se está rompiendo y su cuerpo no puede mantener el ritmo, lo que conduce a lesiones."
El mejor enfoque es hacerlo a su propio ritmo y tomarse su tiempo. No puede suceder todo a la vez, así que ve despacio las primeras veces hasta que encuentres tu ritmo. Sus posibilidades de lesionarse disminuirán.
2 de 14
Ahmed Klink
Para cualquier actividad que tensione los músculos, un calentamiento adecuado es esencial para preparar su cuerpo para lo que está a punto de sufrir. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades que utilizará durante el ejercicio", dice Gary Guerriero, fisioterapeuta y copropietario de U.S. Entrenamiento atletico. “Este flujo sanguíneo aumenta la movilidad de los tejidos blandos y el patrón de activación de la musculatura, o la disposición de los músculos de su cuerpo."Una de las partes más importantes, y que a menudo se pasa por alto, de su calentamiento es el estiramiento, un ingrediente esencial cuando las personas están desarrollando masa y fuerza que permite un rango normal de movimiento, una alineación adecuada y la mecánica corporal.
3 de 14
Imágenes de Cavan / Getty
La construcción de la fuerza duradera debe hacerse de una manera mesurada y decidida, lo que significa que debe adquirir su línea de base para avanzar y manejar ejercicios más avanzados. Es por eso que las variables de entrenamiento se vuelven muy importantes a medida que avanza. "Tres variables clave a tener en cuenta son la frecuencia (el número de repeticiones), la intensidad (la resistencia o el peso) y la duración (el número de series)", dice Guerriero. "Si corres, la frecuencia sería el kilometraje, la intensidad sería la velocidad y la duración sería el número de entrenamientos por semana", dice Guerriero. Tratar de aumentar demasiadas variables demasiado rápido es una forma segura de encontrarse durante semanas, o meses, con una lesión por ejercicio.
4 de 14
PeopleImages / Getty
Nuestro cuerpo está compuesto principalmente de agua, que ayuda a transportar nutrientes, electrolitos y prácticamente cualquier otra sustancia del cuerpo a los músculos y órganos. Si bien es importante para nuestro funcionamiento diario, es particularmente esencial durante un entrenamiento, cuando nuestro ritmo cardíaco aumenta y nuestros músculos requieren más sangre y oxígeno. "Cuando nos estiramos, nuestros músculos básicamente eliminan todas las impurezas de los alimentos y líquidos que comemos y bebemos", dice Boudro. “Pero si estamos deshidratados, nuestros músculos y articulaciones se pondrán rígidos, lo que nos impedirá experimentar ese efecto de deslizamiento en el que nos sentimos ágiles y móviles.”El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber al menos 16-20 onzas líquidas de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes de un ejercicio, 3-8 onzas líquidas cada 15-20 minutos durante un ejercicio que dure menos de 60 minutos y 3-8 onzas líquidas después del ejercicio. Esto ayuda a prevenir lesiones y pérdida de peso durante el ejercicio y cambios en el nivel de electrolitos, que en última instancia podrían afectar el rendimiento.
5 de 14
Shutterstock
Puede que nunca haya una bala mágica en el mundo de la salud y el fitness, por lo que el rodillo de espuma y otras herramientas de liberación auto miofascial podrían ser lo más parecido. "Si bien recibir un masaje todos los días suena increíble, probablemente no se ajuste al presupuesto de la mayoría de las personas, por lo que a menudo se hace referencia a los rodillos de espuma como 'el masaje del pobre'", dice Mike Deibler, entrenador de carreras profesional y propietario de San Diego Premier Training en Carlsbad, California. “Mejora la calidad del tejido muscular, el flujo de sangre y agua en el músculo y la fascia y disminuye el estrés en las articulaciones, lo que significa que permite que el músculo se mueva a través de rangos de movimiento."
Si bien puede girar casi cualquier músculo, comience por concentrarse en los músculos que rodean las articulaciones que más le preocupan.
6 de 14
Revista Dustin Snipes / M + F
"Los cambios semanales en su rutina de ejercicios son beneficiosos para permitir que sus músculos se contraigan en diferentes posiciones", dice Drew Morcos, fisioterapeuta y fundador de MOTUS, un enfoque de movimiento funcional para la rehabilitación clínica. Además de prevenir lesiones y desafiar su cuerpo de diferentes maneras, cambiar su nivel de actividad aeróbica es bueno para su sistema cardiovascular. Por ejemplo, si está tratando de perder peso con entrenamientos en cinta, es una buena idea mezclar otras actividades de resistencia en su régimen, como una clase HIIT en el gimnasio o incorporar ejercicios pliométricos en su rutina para aumentar su frecuencia cardíaca. O simplemente agregue o mejore sus ejercicios y movimientos "tradicionales" para hacerlos más dinámicos y aplicables a la vida diaria. "En lugar de simplemente hacer una estocada en el lugar que hizo el día anterior, intente hacer una estocada con un elemento de rotación adicional, [como un ejercicio de cortar madera] mientras agrega un peso de mancuerna en la mano", sugiere Abby Kramer, D.C., quiropráctico y médico holístico en Glenview, Ill. “Esto no solo trabaja la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior del cuerpo, además de estabilizar el núcleo."
7 de 14
imágenes falsas
Cuando está agotado por la semana laboral y la lista aparentemente interminable de tareas pendientes que se acumula en su teléfono inteligente, puede ser tentador tomar atajos durante su entrenamiento. Pero los expertos dicen que esta es una de las formas más fáciles de adquirir una lesión por ejercicio. "Si estás haciendo una sentadilla, por ejemplo, y tus rodillas caen constantemente sobre los dedos de los pies, estás ejerciendo una tensión adicional sobre tus rodillas, lo que puede provocar dolor o lesiones en las rodillas", explica la entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles, Elizabeth. fomentar. “Estoy constantemente corrigiendo problemas de rodilla con mis clientes, así que les recuerdo cada vez que veo que esas rodillas se mueven demasiado hacia adelante."Si está intentando probar un nuevo movimiento o ejercicio, investigue un poco para asegurarse de que está ejecutando el movimiento correctamente. Si no puede pagar un entrenador, pídale a uno que lo observe hacer algunas repeticiones. Muchos estarán encantados de atenderle y controlar su formulario.
8 de 14
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Puede ser tentador, pero trate de no usar una pesa o una máquina que sea demasiado avanzada o pesada para usted, ya que es probable que le siga dolor en la espalda baja o en el brazo. "Hacer un ejercicio de fuerza de manera incorrecta puede causar tensiones, tirones e incluso roturas", dice Meghan Kennihan, entrenadora personal de NASM con sede en Chicago, entrenadora de carreras de USATF. “Las actividades de resistencia, como correr, andar en bicicleta y nadar, también tienen técnicas simples pero esenciales. Si no aprende de ellos, eventualmente estará al margen.”Los zapatos inadecuados para los corredores también causan lesiones, así que asegúrese de investigar y hablar con profesionales que pueden ayudarlo a asegurarse de que está usando el equipo adecuado.
9 de 14
Imágenes de David Rogers / Getty
Si bien el dolor muscular después de un ejercicio de alta intensidad es normal, sentir dolor constante no es. "Si hacer ejercicio es una experiencia dolorosa, no solo está haciendo mal el ejercicio, sino que también se va a quemar o dejar de hacerlo", dice Kennihan. En lugar de empujar su cuerpo hacia el dolor, pensando que va a ganar, use la técnica adecuada y sea paciente ”Hacerse más fuerte lleva tiempo y ciertamente no logrará estos objetivos si está lesionado. Si algo le duele (aunque sea solo por un día) evite entrenar esa área o aplique algunos ejercicios correctivos de antemano. "Tu cuerpo te indicará lo que está sucediendo, por lo que es importante escuchar esas señales para evitar más lesiones", dice Foster.
10 de 14
Shutterstock
Cuando hace ejercicio, su presión arterial aumenta para hacer frente a las mayores demandas que está imponiendo a su cuerpo. Entonces, si simplemente deja de moverse después de esforzarse durante un entrenamiento, la necesidad de su cuerpo de aumentar el flujo sanguíneo disminuye. "Detener su entrenamiento puede hacer que se sienta mareado o enfermo, lo que, para algunas personas, los pone nerviosos por esforzarse mucho durante una sesión de entrenamiento posterior", dice Samantha Clayton, entrenadora personal y entrenadora de ejercicios grupales a través de la Asociación Estadounidense de Fitness y Aeróbicos ( AFAA). “El mejor enfoque es reducir gradualmente la intensidad de su ejercicio, lo que permitirá que su frecuencia cardíaca vuelva lentamente a la normalidad, que sus vasos sanguíneos se contraigan a su tamaño habitual y que su presión arterial se normalice de una manera más natural."Una buena estrategia de enfriamiento puede ayudar a su cuerpo a recuperarse de cualquier nivel de entrenamiento. Estirarse después de un entrenamiento también se ha relacionado con una reducción del dolor muscular posterior al entrenamiento. Y omitir este paso importante puede hacer que se sienta rígido y dolorido al día siguiente, lo que eventualmente puede provocar lesiones o un rendimiento deficiente.
11 de 14
Per Bernal
Si alguna vez ha hecho una estocada o una sentadilla, pero solo ha bajado un cuarto o la mitad del camino, esto no está usando su rango de movimiento completo. “Algunos lo hacen porque se han sometido a una cirugía de rodilla, pero esto no es excusa”, dice Boudro. “Si entrena su cuerpo para hacer solo una parte de la repetición, o solo a la mitad, sus músculos se acostumbrarán a realizar solo en pequeños rangos de movimiento y sus articulaciones y ligamentos simplemente se pondrán rígidos."Al final, estarás más tenso, más débil y más propenso a lesionarte. Puede solucionar este problema comenzando lentamente y retrocediendo. Es posible que aún no pueda hacer una sentadilla elevada con el pie trasero con el pie en un banco detrás de usted, pero trabaje en ello lentamente poniendo el pie en el suelo en lugar de un banco. "Utilice una pared o una clavija y manténgase en equilibrio hasta que pueda entrar en el rango completo de movimiento con un movimiento", sugiere Boudro. "Puede que tarde un poco más y sienta que está perdiendo el tiempo, pero créame, es más importante moverse en todo el rango de movimiento que sudar"."
12 de 14
Shutterstock
Independientemente del tipo de entrenamiento que realice, ejercitarse duro todo el tiempo es una forma rápida de quemarse y lesionarse. “A menudo, los entusiastas del ejercicio se ven atrapados en el ciclo 'entrenamiento, recuperación, entrenamiento'”, dice Deibler. “Esto puede parecer algo bueno, pero el objetivo de hacer ejercicio no es solo recuperarse para que pueda volver a entrenar, es recuperarse y luego adaptarse para que se vuelva más fuerte o tenga un mejor rendimiento."Cuando apenas te estás recuperando y luego vas al gimnasio de nuevo, es solo cuestión de tiempo antes de que tu cuerpo diga lo suficiente y te deje. En cambio, Deibler sugiere entrenar duro durante solo tres semanas seguidas. Una vez que haya pasado por esas semanas más intensas, tendrá una semana de descarga o una semana de recuperación. En esta semana, retrocede drásticamente su entrenamiento y le da tiempo a su cuerpo para recuperarse y adaptarse para ver el progreso por el que está trabajando tan duro. "Todavía puede hacer ejercicio durante esta semana, pero disminuya drásticamente la intensidad, enfocándose más en mejorar la movilidad mediante el entrenamiento cruzado, tomando una clase de yoga, recibiendo un masaje o cualquier otra cosa que ayude en el proceso", dice.
VER TAMBIÉN: Gana mayor masa con conjuntos de gotas
13 de 14
Jorg Greuel / Getty
Descanso es probablemente la palabra menos sexy en el mundo del fitness, pero la clave más importante para mantenerse libre de lesiones. "Cuando haces ejercicio, pones a tus músculos bajo 'estrés' y de hecho provocas pequeños microdesgarros en tus fibras musculares, que no solo ayudan a que los músculos crezcan, sino que también se fortalecen", dice Chris Ryan, C.S.C.S., C.PAG.T., experto en fitness. Dormir de 7 a 9 horas cada noche mejora la capacidad de su cuerpo para crecer y reparar este daño tisular. "Durante el sueño, las hormonas de crecimiento estimulan el crecimiento muscular, ayudan en la reproducción celular, la regeneración celular y la regulación del metabolismo de su cuerpo para reparar literalmente cualquier daño que haya sufrido su cuerpo durante el día", dice Kennihan. “Mientras duerme, su consumo de energía es menor porque su cuerpo y cerebro están en reposo, lo que significa que se puede usar más energía para restaurar sus huesos y músculos."Hazte un favor y vete a la cama a las 10 p.metro., desde 10 p.metro.-2 a.metro. son las horas de máxima audiencia para dormir y evite las luces azules al menos 30 minutos antes de acostarse.
14 de 14
imágenes falsas
Una forma fácil de asegurarse de que se está recuperando es consumir los alimentos adecuados. "Asegurarse de comer cantidades adecuadas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar su entrenamiento no solo lo ayudará a mejorar el rendimiento, sino también a evitar lesiones", dice Kennihan. “Comer carbohidratos durante los ejercicios de resistencia largos (andar en bicicleta, correr durante horas) es esencial para evitar que el cuerpo y la mente se descompongan. Además, se requieren proteínas para reparar el daño muscular que puede ocurrir durante el ejercicio.”La proteína también es útil para mejorar el crecimiento muscular después del entrenamiento de resistencia.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.