Multitarea es una palabra de moda corporativa que se ha abierto camino en el léxico de nuestra vida diaria. Nuestros días (y noches) están tan abarrotados de trabajo, ir al gimnasio y pasar tiempo con amigos y familiares que a menudo intentamos hacer todas esas cosas a la vez. Hablamos por teléfonos móviles mientras conducimos y enviamos correos electrónicos en nuestras computadoras portátiles mientras navegamos por la web y nos ponemos al día con nuestra lista de seguimiento de Netflix. ¿Pero todo este malabarismo es realmente eficiente??
La investigación dice que no. Hacer varias cosas a la vez reduce la productividad, no solo en la oficina, sino también en el exterior. Dependiendo de la complejidad del trabajo, la mayoría de las personas no pueden concentrarse lo suficiente en una sola cosa para hacerlo bien. Traducción? Apestamos a la multitarea, pero es posible que sus suplementos no.
Aquí hay una lista de 13 ingredientes eficaces, multitarea y trabajadores que deberían ser parte de la pila de suplementos de todos.
Tome estos cinco suplementos probados y verdaderos para poner su físico en la cima.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Quemagrasas, potenciador de energía, reductor del dolor. La droga más popular del mundo también es la mejor amiga de un culturista. La cafeína le da un impulso de energía casi instantáneo mientras ayuda a quemar grasa corporal. La cafeína también puede mitigar el dolor muscular y agudizar la agudeza mental.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Refuerzo de fuerza. Además de darte una sensación sólida antes del entrenamiento, 200 mg de cafeína pueden aumentar tu fuerza de inmediato en alrededor de 5 libras, como descubrieron recientemente los investigadores cuando les dieron cafeína a los levantadores entrenados aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.
DOSIS DE VERDAD: Para obtener fuerza inmediata, tome 200-400 mg de cafeína 1-2 horas antes del entrenamiento.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Constructor de músculos. Pocos suplementos son tan efectivos para desarrollar músculo como las proteínas, y el suero es el gran padre de las proteínas en polvo debido a su capacidad para impulsar el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Vasodilatador. La arginina puede ser el suplemento para mejorar la bomba más grande del bloque, pero tiene una compañía sorprendente: la proteína de suero. El suero contiene péptidos (pequeños fragmentos de proteínas) que son muy similares a los que inhiben la enzima convertidora de angiotensina (ECA), lo que aumenta la constricción de los vasos sanguíneos. Al inhibir la ECA, estos péptidos permiten una mayor dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo sanguíneo a los músculos en ejercicio. Esto mejora la entrega de nutrientes (como los aminoácidos en el suero), hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento y testosterona) y oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
DOSIS DE VERDAD: Siga nuestra recomendación habitual de 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes de los entrenamientos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y estimular el crecimiento muscular. Solo asegúrese de tomar su arginina 30 minutos completos antes de tomar su suero, ya que puede mitigar los efectos de la arginina.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: T-booster. Esta hierba aumenta la producción de testosterona, lo que conduce a picos de fuerza, lo que facilita la acumulación de músculo nuevo.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Vasodilatador, imitador de insulina, antioxidante Una nueva investigación publicada ha descubierto que el tribulus es capaz de algo más que alterar los niveles de testosterona. Resulta que el tribulus también mejora el flujo sanguíneo al mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto significa que cuando se toma antes de los entrenamientos, tribulus puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos activos al aumentar el óxido nítrico (NO) de una manera similar a la arginina e inhibiendo la ECA de una manera similar a la proteína de suero. La investigación también sugiere que el tribulus puede actuar como un imitador de la insulina y aumentar la absorción de glucosa por las células musculares. Esta es una buena noticia porque la insulina es importante para estimular el crecimiento muscular. Además, el tribulus actúa como un antioxidante muy potente y puede incluso reducir los niveles de colesterol.
DOSIS DE VERDAD: Para obtener todos estos beneficios de tribulus, tome 250-750 mg con el desayuno y 30-60 minutos antes de los entrenamientos.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Quemador de grasa. Probablemente esté familiarizado con el compuesto activo, coleus forskohlii (forskolina), producido por la planta Indian Coleus, porque estimula la liberación de grasa corporal para quemarla como combustible.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Constructor de músculos. La forskolina también puede ayudarlo a ganar músculo al aumentar su producción de testosterona en casi un 20%.
DOSIS DE VERDAD: Tome un suplemento de coleus forskohlii estandarizado para 20-50 mg de forskolina, 2-3 veces al día con alimentos.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Quemador de grasa. La carnitina siempre ha sido conocida entre los culturistas por su capacidad para transportar grasa a las células musculares, donde se quema para obtener energía.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Fabricante de receptores de andrógenos, vasodilatador, ayuda para la recuperación La ciencia está descubriendo que el valor de la carnitina va mucho más allá de transportar grasa al horno. Una investigación de la Universidad de Connecticut (Storrs) ha descubierto que los sujetos que toman carnitina tienen un mayor contenido de receptores de andrógenos en las células musculares. Esos receptores son a los que la testosterona necesita unirse para iniciar el crecimiento muscular, por lo que cuantos más receptores haya en el músculo, más testosterona puede generar crecimiento. El mismo laboratorio también encontró que la carnitina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, similar a la arginina, el suero y el tribulus, y mejora la recuperación muscular.
DOSIS DE VERDAD: Vaya con 1-3 gramos de carnitina (en forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina-Ltartrato) con el desayuno, antes de los entrenamientos e inmediatamente después de los entrenamientos.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Conservador de músculos, ayuda para la recuperación, refuerzo de la inmunidad. El aminoácido glutamina es un gran multitarea. Apoya la función inmunológica, preserva la masa muscular, combate la fatiga y repone las reservas de glucógeno.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Quemador de grasa. ¿Alguna vez pensó en tomar glutamina para quemar grasa?? Según una nueva investigación, debe. Dos estudios recientes de la Universidad Estatal de Iowa (Ames) informan que la suplementación con glutamina aumentó significativamente la tasa metabólica o las calorías quemadas y la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio y en reposo.
DOSIS DE VERDAD: Para aumentar su tasa metabólica y aumentar la quema de grasa, además de aprovechar todos los demás beneficios de la glutamina, tome de 5 a 10 gramos con el desayuno, 30 a 60 minutos antes e inmediatamente después del ejercicio y antes de acostarse.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Constructor de músculos y fuerza. La creatina es uno de los suplementos de culturismo más eficaces de todos los tiempos. Compuesto por tres aminoácidos, la creatina proporciona la energía rápida necesaria para actividades poderosas y explosivas como levantar pesas. Aumenta la fuerza y la recuperación entre series, lo que te permite obtener más repeticiones y aumenta la masa muscular.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Antioxidante, reductor del SFC, protector de la piel y el cerebro, alivio de la enfermedad de Parkinson Las investigaciones demuestran que algo bueno sigue mejorando. La creatina proporciona protección antioxidante, ayuda a reducir los efectos del síndrome de fatiga crónica y protege el cerebro contra daños. Una nueva investigación de los Institutos Nacionales de Salud encuentra que la creatina también reduce los síntomas de la enfermedad de Parkinson. Hay más: aunque el verano puede haber terminado, puede prepararse para la temporada de playa del próximo año cargando creatina. Así es, se ha demostrado que protege la piel del daño solar.
DOSIS DE VERDAD: Tomar 3-5 gramos de creatina antes y después de los entrenamientos y con el desayuno los días de descanso. La mayoría de los levantadores de pesas nunca pensarían en tomar creatina para ayudar a la función cerebral o para proteger la piel del daño solar, pero hace ambas cosas.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Vasodilatador. El aminoácido arginina puede aumentar la producción de NO porque se convierte en NO en el cuerpo. El resultado es una mayor dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Iniciador de angiogénesis, quemagrasas. Claro, el ensanchamiento de los vasos sanguíneos es un gran beneficio para quienes buscan una bomba, pero no es la única forma en que la arginina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Una nueva investigación de Japón informa que la arginina en realidad estimula el crecimiento de los vasos sanguíneos que conducen a las fibras musculares. Cuantos más vasos sanguíneos suministren una fibra muscular, mayor será la entrega de sangre y, en consecuencia, nutrientes, oxígeno y hormonas al músculo, lo que conduce a más fuerza, menos fatiga y un bombeo más completo durante el entrenamiento, así como una mayor recuperación y crecimiento después. Como si eso no fuera suficiente, un nuevo estudio presentado en la reunión anual de 2007 de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento informó que cuatro semanas de suplementación con arginina redujeron significativamente la grasa corporal.
DOSIS DE VERDAD: Vaya con 3-5 gramos de arginina tres veces al día: antes del desayuno, 30-60 minutos antes de los entrenamientos y justo antes de acostarse.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Potenciador de la inmunidad, ayuda a la recuperación y síntesis de aminoácidos. Con todos los beneficios documentados de la vitamina C, uno pensaría que no habría nada nuevo por descubrir. Después de todo, la vitamina C estimula la función inmunológica, ayuda al crecimiento del colágeno, ayuda a la síntesis de aminoácidos, fortalece los vasos sanguíneos y ayuda a curar lesiones. Pero, sorprendentemente, hay más.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Quemagrasas, vasodilatador. Para los levantadores de pesas, la vitamina C puede proporcionar una serie de beneficios adicionales, incluida la pérdida de grasa, informan los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona (Tempe). Los datos del estudio también muestran que la vitamina C puede aumentar los niveles de NO, lo que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
DOSIS DE VERDAD: Para obtener todos los beneficios (nuevos y antiguos) que la vitamina C puede ofrecer a los culturistas, tome de 1 a 2 gramos al día con alimentos.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Refuerzo de inmunidad. Derivada de una hierba con flores llamada Coneflower y nativa de las Montañas Rocosas, la equinácea fue una vez un remedio popular para el resfriado común y la gripe.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Potenciador del apetito. La equinácea se usa comúnmente para estimular el sistema inmunológico, pero las investigaciones han descubierto que también puede estimular el apetito. La equinácea contiene compuestos llamados alquilamidas, que interactúan con receptores en el cerebro que están involucrados en el control del apetito, aumentando así el hambre. Si bien normalmente le aconsejamos sobre los suplementos que disminuyen el hambre, lo que puede ayudar a perder grasa, muchos levantadores tienen el problema opuesto: la incapacidad para aumentar de peso. Si eres un jugador difícil, necesitas comer para crecer, y consumir una cantidad suficiente de calorías puede ser engorroso.
DOSIS DE VERDAD: Tener problemas para consumir lo suficiente para crecer? Considere tomar 800-1,200 mg de equinácea inmediatamente antes de las comidas hasta aproximadamente 8 gramos de equinácea por día.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Ayuda para dormir. Esta conocida ayuda para dormir ha ayudado a innumerables culturistas estresados a descansar un poco por la noche. También proporciona protección antioxidante para ayudar a que sus músculos se recuperen.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Refuerzo de GH. Ningún culturista ha considerado jamás tomar melatonina a la mitad del día, y mucho menos justo antes de un entrenamiento. ¿Por qué querrías tener sueño antes de entrenar?? Sin embargo, cuando se tomó melatonina antes del entrenamiento, se demostró que aumenta significativamente los niveles de la hormona del crecimiento (GH), sin somnolencia ni disminución del estado de alerta, lo cual es una ventaja para cualquiera que intente ganar masa. Eso no es tan extraño si se considera que la melatonina es en realidad una hormona que regula los niveles de varias otras hormonas en el cuerpo.
DOSIS DE VERDAD: Para aumentar los niveles de GH, tome 0.5-5 mg de melatonina 30-60 minutos antes de los entrenamientos.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Quemagrasas, constructor de músculos. Un mineral que se encuentra en vegetales como el brócoli, las papas y las judías verdes; El cromo alguna vez fue un suplemento de culturismo popular debido a su capacidad para ayudar a perder grasa y mejorar la función de la insulina, lo que significa que puede ayudarlo a adelgazar y desarrollar músculo.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Cortisol blunter. Una nueva investigación muestra que este mineral esencial también puede reducir el cortisol. Investigadores británicos encontraron que los sujetos que tomaban suplementos de cromo durante aproximadamente una semana tenían niveles más bajos de cortisol después de un evento estresante. Esto lo convierte en un suplemento ideal para tomar después de un ejercicio intenso, que puede estresar el cuerpo y aumentar los niveles de cortisol.
DOSIS DE VERDAD: Tomar 200-400 mcg de picolinato de cromo con alimentos en una o dos dosis, con una dosis inmediatamente antes de los entrenamientos, puede mantener los niveles de cortisol más bajos después de los entrenamientos, lo que significa que la testosterona puede hacer un mejor trabajo al estimular el crecimiento muscular.
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REPRESENTANTE ESTABLECIDO: Estimulador de síntesis de proteínas, refuerzo de energía, preservador muscular. Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que estimulan eficazmente la síntesis de proteínas: el crecimiento del músculo. Incluso proporcionan energía durante los entrenamientos, ayudando a perder grasa y estimulando el sistema inmunológico al reducir los niveles de glutamina.
REPRESENTANTE EN CRECIMIENTO: Blunter de cortisol, reductor DOMS. Uno de los nuevos beneficios de los BCAA es su capacidad para mitigar la hormona catabólica cortisol después de los entrenamientos. Dado que el cortisol bloquea los efectos anabólicos de la testosterona y conduce a una mayor degradación muscular, mantener sus niveles bajos ayuda a aumentar el crecimiento muscular. Otra investigación ha encontrado que un suplemento de BCAA tomado 15 minutos antes de los entrenamientos disminuyó el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
DOSIS DE VERDAD: Vaya con 5-10 gramos de BCAA inmediatamente antes y después de los entrenamientos.
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