Todos los gimnasios tienen guerreros del cuerpo en la playa: hombres que hacen banca tres días a la semana y solo entran en el estante de sentadillas para hacer flexiones con barra. Sus cuerpos parecen naranjas posados sobre palillos de dientes y su rendimiento atlético es típicamente ridículo.
Por otro lado, la mayoría de los gimnasios decentes también tienen "ese tipo."Es de voz suave y modesto, y nunca lo verás pavoneándose con una camiseta sin mangas o posando en el espejo.
Sin embargo, siempre sabes cuándo es el día de las piernas, ya que los platos de 45 libras comienzan a desaparecer de los soportes de pesas y reaparecen en su barra: 315, 405, 495, cuanto más se pone en cuclillas, más sus grandes cuádriceps y sus gruesos isquiotibiales explotan como globos de cumpleaños.
Aquí hay una lección: ponerse en cuclillas con fuerza y peso es la mejor manera de construir piernas extrañas. Y para ayudarte, aquí tienes un programa de sentadillas de 12 semanas que agregará trozos de carne incluso al juego de piernas de pollo más anémico, siempre que tengas las agallas y la fortaleza para hacer el trabajo pesado.
Nada se compara con la sentadilla. Aumenta el tamaño, aumenta la fuerza y ayuda a los atletas de todos los orígenes a correr más rápido, saltar más alto y golpear más fuerte.
Este programa alterna semanas de sentadillas con pesos pesados de forma explosiva con semanas de mayor volumen:
Las semanas pesadas se realizan en las semanas de entrenamiento impares e implican trabajar hasta tres series de trabajo principales de 5, 4 o 3 repeticiones, dependiendo de la semana.
Los porcentajes serán "ondulados" de más ligero a más pesado dos veces durante el período de 12 semanas, siendo la segunda ola más pesada que la primera.
Los rangos de repeticiones disminuyen a medida que aumenta el peso levantado, lo que ayuda a aumentar la fuerza durante las 12 semanas.
El enfoque aquí está en la cantidad de peso movido y la velocidad de repetición, y el objetivo en todas las series de trabajo es mover el peso de la manera más explosiva posible.
Los períodos de descanso suelen ser de 3 a 5 minutos para las principales series de trabajo. Sin embargo, la clave debe recuperarse lo suficiente antes de comenzar con la siguiente serie de trabajo, así que tome descansos más largos entre series si es necesario.
Las semanas de alto volumen se realizan en las semanas de entrenamiento pares, cada una de las cuales consta de diez series de trabajo después de los calentamientos.
Los períodos de descanso son mucho más cortos, alrededor de 45-60 segundos. Los pesos utilizados también serán mucho más ligeros.
Mientras que en la semana pesada alcanzará pesos de entrenamiento tan altos como el 95% de su máximo de una repetición, no excederá el 80% de su máximo de una repetición durante las semanas de alto volumen.
Sin embargo, no confunda más ligero con menos esfuerzo, ya que muchos encuentran lo contrario. El alto número de series combinado con breves períodos de descanso ha enviado a más de un atleta a buscar el cubo de ralphing.
Al igual que en las semanas pesadas, se utiliza un estilo de programación ondulado para facilitar las ganancias de fuerza y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento.
Todos mis programas están diseñados para poner a prueba tu fuerza tanto mental como físicamente. Aunque el énfasis en el día de las piernas estará en las sentadillas, el trabajo de asistencia es lo más alejado de un paseo por el parque.
Durante las semanas pesadas, las prensas de piernas, las estocadas al caminar, las flexiones de piernas acostadas y el peso muerto con las piernas rígidas con barra completarán el día de las piernas.
Las prensas de piernas se realizarán en un estilo piramidal, con el peso aumentando mientras que el rango de repeticiones disminuye. El objetivo es ir lo más pesado posible, y cada semana pesada debes intentar alcanzar un PR en la cantidad de peso levantado.
Para las estocadas, recomiendo agregar resistencia colocando peso sobre los hombros en lugar de sostener mancuernas. He visto a atletas sufrir lesiones en la ingle haciendo estocadas pesadas con mancuernas, ya que las mancuernas permiten una mayor descomposición de la forma.
Por otro lado, cuando el peso está sobre los hombros, se ve obligado a usar la forma adecuada para mantener el equilibrio. Esta técnica también coloca la mayor parte del estrés en los cuádriceps, que es lo que intentamos apuntar.
Puede sostener una barra sobre los hombros en una posición en cuclillas, colgar cadenas alrededor de su cuello o (mi favorito personal) usar un viejo tronco hecho con un poste de teléfono caído.
A continuación, nos dirigimos a los isquiotibiales directamente con flexiones de piernas acostadas. Debe tener cuidado de mantener las caderas hacia abajo en el banco para enfatizar los isquiotibiales; incluso puede indicarle a un compañero que ejerza presión en la parte inferior de la espalda para evitar que las caderas se eleven.
El ejercicio final en las semanas pesadas será el peso muerto con piernas rígidas con barra. Estos deben realizarse usando platos de 25 libras o de pie sobre una plataforma de 4-6 "para aumentar el rango de movimiento.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, pero no permitas que las piernas se muevan durante el movimiento. Concéntrese en usar los isquiotibiales para mover el peso mientras trata de limitar la participación de los erectores espinales.
Para las semanas de alto volumen, nuevamente iremos directamente a presionar las piernas después de hacer sentadillas, pero esta vez el propósito es forzar la mayor cantidad de sangre posible en las piernas.
El objetivo es completar 100 repeticiones en total en cuatro series sin descansar más de tres minutos entre series. Aquí el enfoque está en completar las repeticiones dentro del período de tiempo requerido y no en la carga, por lo que es aceptable disminuir el peso si ayuda a alcanzar la cantidad prescrita de repeticiones.
Tus piernas ya estarán fatigadas por las 10 series de sentadillas anteriores y estas series de 25 repeticiones realmente pondrán a prueba tu tolerancia al dolor. Tus cuádriceps se bombearán más allá de lo imaginable, pero no hemos terminado.
Luego están las extensiones de piernas, 3 series de 30 repeticiones, para rematar tus cuádriceps. Los períodos de descanso aquí deben mantenerse a no más de 2-3 minutos para forzar la mayor cantidad de sangre posible en el músculo. Para cuando completes la última serie de 30 repeticiones, deberías sentir que la piel de tus piernas está a punto de partirse.
El trabajo directo de los isquiotibiales comienza con flexiones de piernas acostadas, usando las mismas técnicas que antes pero con un rango de repeticiones más alto, 3 series de 15 repeticiones.
El ejercicio final de la semana de alto volumen será el peso muerto con las piernas rígidas, pero esta vez se realizará con mancuernas en lugar de una barra.
Mantenga una ligera flexión de las rodillas mientras se concentra en usar los isquiotibiales para mover el peso. En la parte inferior, toque ligeramente el suelo con las mancuernas sin perder la tensión muscular y deténgase justo antes del bloqueo en la parte superior antes de volver a bajar inmediatamente sin hacer una pausa. Esto asegurará que los isquiotibiales hagan la mayor parte del trabajo sin darles un descanso a la mitad.
El entrenamiento de piernas nunca es fácil y este programa de sentadillas es tan feroz como parece. Pero creo firmemente en dos cosas: que nada que valga la pena tener es fácil y el dolor es la madre de todo progreso.
Así que acepta la rutina, acostúmbrate a cojear en el gimnasio y usa este programa de sentadillas para llevar tu entrenamiento de piernas al siguiente nivel.
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