Revista Bob Croslin / M + F
IFBB figura Pro
Esprintar no solo aumenta el atletismo al desarrollar fibras musculares de contracción rápida, sino que también es muy eficaz para quemar grasa. Para aumentar la pérdida de grasa, hago dos o tres sesiones de sprint por semana. Por ejemplo, me concentro en la resistencia al sprint para dos de ellos, realizando repeticiones de 400 metros. Para la otra sesión, lo cambiaré y me enfocaré en la velocidad, con 10 rondas de sprints de 50 metros haciendo todo lo posible.
Haga de los ejercicios multimúsculos y multiarticulares su máxima prioridad. Los ejercicios compuestos reclutan la mayor cantidad de músculo y queman más calorías, lo que equivale a una mayor pérdida de grasa. Las sentadillas y el peso muerto son los mejores ejercicios compuestos, y ambos tienen infinitas variaciones. Hago una amplia gama de cada uno de estos ejercicios dos veces por semana.
Los intervalos de Tabata son una de mis formas favoritas de aumentar la intensidad; además, son muy versátiles y puedes hacerlo en casi cualquier lugar. Elija ejercicios como lagartijas o escaladores, haga todo lo posible durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita ocho veces. Intento hacer al menos un entrenamiento de Tabata por semana. Es una excelente manera de combinar su entrenamiento con pesas y cardio en un solo entrenamiento.
El ácido linoleico conjugado es un ácido graso que se encuentra en los lácteos y en una variedad de productos cárnicos. Puede ayudar a combatir la grasa, especialmente la que permanece alrededor de la sección media, al obstaculizar el almacenamiento de grasa en la dieta, por lo que puede usar más como combustible. Tomo 1-3 g de un suplemento de CLA todas las mañanas.
El estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que puede hacer que retenga grasa en el estómago y la parte inferior del cuerpo. Duerma lo suficiente y tómese al menos un día libre completo por semana.
Revista Per Bernal / M + F
IFBB figura Pro
Incorpora superconjuntos en tu entrenamiento con pesas. Hacer un trabajo continuo mantiene su frecuencia cardíaca alta, por lo que gasta más calorías.
Demasiada glucosa circulando en su cuerpo puede aumentar su respuesta a la insulina, lo que aumentará las reservas de grasa con el tiempo. Para mantener mis niveles de glucosa estables, tomo un suplemento de picolinato de cromo, que también juega un papel importante en la utilización adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Asegúrate de comer suficiente proteína para respaldar tus esfuerzos de entrenamiento. Intento incluir algo de proteína en cada comida. Apunta a consumir 1-1.5 g de proteína por libra de peso corporal cada día.
Haz tu cardio antes de tu primera comida del día. Es más probable que su cuerpo use la grasa como fuente de energía cuando las reservas de glucógeno ya están agotadas. Empiezo con 30 minutos de cardio 3-4 veces por semana.
Por Bernal / M + F Instagram
IFBB Bikini Pro
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas de perder grasa rápidamente. Con HIIT alternas periodos de trabajo muy intensos con sesiones de recuperación de menor intensidad. Siempre comienzo mi entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos. Luego haré una carrera de dos minutos y luego correré a toda velocidad durante un minuto antes de bajar la intensidad durante dos minutos. Haré esto por hasta 40 minutos por sesión, cuatro o cinco veces por semana. La cinta de correr es excelente porque puede jugar con la velocidad y el nivel de inclinación para mantener su entrenamiento desafiante.
Para agregar más quema de calorías a su entrenamiento con pesas,. Al pasar de un movimiento a otro sin descansar, aumentará su frecuencia cardíaca y aumentará la quema de grasa mientras tonifica los músculos. Puede alternar entre los circuitos de la parte superior e inferior del cuerpo o hacer un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de descansar solo 30-40 segundos entre cada circuito completo.
Las gotas son una excelente manera de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, hacer que el corazón bombee y promover el crecimiento muscular, lo que finalmente acelera su metabolismo. Para hacer descensos, realice un ejercicio con un peso elegido, luego suelte (reduzca) el peso y continúe con más repeticiones. Sigue bajando el peso hasta que llegues al fracaso. Utilizo esta técnica una o dos veces por semana, y la agrego al último conjunto de cualquier grupo de músculos en el que estoy enfatizando.
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