12 programas a seguir

Subirse a un programa de entrenamiento de fuerza aleatorio que encontró en línea puede ser divertido. Por lo general, no se recomienda, pero si no ha logrado un progreso apreciable en años o encuentra que su motivación está menguando, ¿qué tiene que perder??

A veces, hacer algo completamente fuera de lugar puede ser justo lo que necesita para volver a encender una pasión menguante por doblar barras y romper relaciones públicas.

Aún así, hay un gran inconveniente: por mucho que pueda avivar tu fuego, ese programa genial no se hizo pensando en ti. Para que un programa se haga realmente para ti, tienes que hacerlo tú mismo.

Crear un programa de ejercicios puede ser emocionante; me encanta la sensación de esperanza y optimismo que conlleva poner un nuevo programa en papel, pero también puede ser abrumador, especialmente para los no iniciados. Sin embargo, no tiene por qué ser difícil.

Al configurar su programa, lo primero que debe hacer es averigua tu objetivo principal de fitness. La mayoría de los que leen probablemente ya lo sepan: están leyendo T Nation, ¿verdad?? - aunque te sorprendería saber cuántos levantadores experimentados pierden de vista este.

Lo segundo es elegir una rutina semanal a seguir, y ese es el objetivo de este artículo. Presentaré 12 rutinas separadas: solo necesita elegir una y luego desarrollar los detalles como mejor le parezca.

De esta manera, obtiene lo mejor de ambos mundos: una rutina de ejercicios que sabe que funciona, combinada con un programa individualizado creado para usted, por usted.

1 - Rutina corporal total

Defino una rutina de cuerpo entero como una rutina que incluye un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo, un ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo y un ejercicio compuesto de piernas, todo en un solo entrenamiento.

• Frecuencia recomendada: 1-4 veces por semana; 2-3 veces por semana es lo más común
• Esquema: 1-2 ejercicios por grupo principal de músculos, 6-10 ejercicios en el entrenamiento

• Día 1: Cuerpo Total
• Día 2: Cuerpo Total
• Día 3: Cuerpo total

Fortalezas: generalmente se usa para principiantes, pérdida de grasa y salud y estado físico en general. No requiere una intensidad increíble para producir resultados; permite practicar con frecuencia un levantamiento específico. No debería hacer uno superdolorido.

Limitaciones: no se suele utilizar para desarrollar el tamaño muscular máximo y la capacidad de trabajo muscular (como la capacidad de completar 16 series para el pecho, por ejemplo); puede que graven las capacidades de recuperación de los levantadores de impuestos, especialmente a medida que se vuelven más fuertes, más grandes y / o mayores; puede ser difícil trabajar en los puntos débiles y aun así entrenar los elementos más importantes; más difícil de programar de manera efectiva si se entrena más de 4 veces por semana.

2 - Rutina superior / inferior

La parte superior del cuerpo se entrena un día; la parte inferior del cuerpo entrenó a otro. Los abdominales, el tronco y la espalda baja pueden ir en cualquier día, aunque lo más común es combinarlos con la parte inferior del cuerpo.

• Frecuencia recomendada: 2-6 veces por semana (2-4 veces por semana es lo más común)
• Esquema: 1-3 ejercicios por grupo de músculos, 5-10 ejercicios por día

• Día 1: Parte superior (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps)
• Día 2: Baja (glúteos, cuádriceps, jamones, pantorrillas, abdominales y espalda baja)
• Nota: Los días y el orden son intercambiables.

Puntos fuertes: Promueve la recuperación en comparación con las rutinas corporales totales; funciona bien en muchas situaciones; funciona bien si hace ejercicio 4 o más veces a la semana.

Limitaciones: El día de la parte superior del cuerpo puede ser largo; algunos levantadores pueden sentir que necesitan más tiempo de recuperación.

3 - Rutina de empujar / tirar

Los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo se entrenan en un día, los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo se entrenan en otro día. Las piernas se pueden entrenar con cualquier día, pero generalmente se combinan con los músculos de tracción debido al tiempo (el día de empuje tiende a tomar más tiempo). El núcleo generalmente está emparejado con los músculos de empuje.

• Frecuencia: 2-6 veces por semana (2-4 es lo más común)
• Esquema: 2-3 ejercicios por grupo muscular, 5-10 ejercicios por día

• Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps, abdominales)
• Día 2: Pull (espalda, bíceps, piernas, espalda baja)
• Nota: Los días y el orden son intercambiables.

Aspectos de mayor dominio: permite concentrarse un poco más en músculos similares en comparación con la rutina superior / inferior; puede ser más ideal para el tamaño; funciona bien en muchas situaciones.

Limitaciones: Produce más fatiga muscular local que una rutina superior / inferior; puede ser demasiado avanzado para principiantes; el día de extracción puede ser exigente.

4 - Rutina de empujar / tirar / piernas

Similar al Camino # 3 pero ahora las piernas tienen su propio día.

• Frecuencia: 3 veces por semana (puede subir hasta 6 si lo desea)
• Esquema: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento

• Día 1: Empuje (pecho, hombros, tríceps)
• Día 2: Pull (espalda, bíceps, abdominales)
• Día 3: Piernas (glúteos, cuádriceps, jamones, pantorrillas, espalda baja)
• Nota: Los días y el orden son intercambiables.

Fortalezas: permite un mayor enfoque en músculos específicos (particularmente los músculos de tracción y de las piernas) en comparación con la rutina de 2 días a la semana; puede promover la recuperación en comparación con las rutinas de mayor frecuencia.

Limitaciones: solo entrenar cada área una vez a la semana puede no ser un estímulo óptimo; Es probable que produzca dolor si el entrenamiento es intenso.

5 - Rutina de superconjunto

Esta es una rutina de 3 días a la semana en la que se emparejan los músculos agonistas / antagonistas. Esto permite emplear superconjuntos, aunque no es obligatorio.

• Frecuencia: 3 veces por semana (puede aumentar hasta 6 veces por semana)
• Esquema: 2-4 ejercicios por grupo muscular, 6-8 ejercicios por entrenamiento

• Día 1: pecho y espalda
• Día 2: piernas, espalda baja y abdominales
• Día 3: hombros, bíceps y tríceps

Puntos fuertes: Superconjuntos fáciles de usar; los pequeños músculos de la parte superior del cuerpo reciben estímulos 2 veces por semana; puede promover la recuperación; tiende a proporcionar la sensación de una 'bomba' que, según Arnold, se siente bastante bien.

Limitaciones: solo entrenar cada área principal una vez a la semana puede no ser un estímulo óptimo; Es probable que produzca dolor si el entrenamiento es intenso.

6 - Rutinas de Sheiko

Matt McGorry escribió un buen resumen de las rutinas de Sheiko para T Nation. Su objetivo principal es promover la fuerza sin agregar demasiada masa muscular, lo que permite a los levantadores permanecer en la misma categoría de peso.

• Frecuencia: 3 veces por semana

• Día 1: movimiento de sentadillas, movimiento de banco, asistencia 2-3
• Día 2: movimiento de peso muerto, movimiento de banco, asistencia 2-3
• Día 3: movimiento de sentadillas, movimiento de banco, asistencia 2-3
• Nota: A veces se repite una sentadilla, un banco o un peso muerto el mismo día como ejercicio de asistencia.

Fortalezas: Promueve la coordinación neuromuscular mediante la práctica repetida de los grandes movimientos; se entrenan grandes movimientos en cada sesión.

Limitaciones: los entrenamientos pueden ser aburridos; fácil de sobreentrenar si el entrenamiento es demasiado intenso; no es ideal si el levantador expresa compensaciones durante el movimiento o está lidiando con una lesión crónica.

7-2 ejercicios compuestos por entrenamiento

Este entrenamiento es muy simple: elija 2 ejercicios compuestos y entrénelos en un entrenamiento. Mezcle y combine los ejercicios como mejor le parezca.

• Frecuencia: 2-6 veces por semana, 2-4 es la más común

• Día 1: 2 ejercicios compuestos
• Día 2: 2 ejercicios compuestos
• Día 3: 2 ejercicios compuestos

Puntos fuertes: Va bien con el entrenamiento de autorregulación; promueve la recuperación; se enfoca en ejercicios de “bang for the buck”; tiempo eficiente.

Limitaciones: La programación puede ser desordenada; pueden desarrollarse puntos débiles; ciertas áreas pueden estar poco entrenadas; podría no proporcionar suficiente dirección a los levantadores novatos.

Entrenamiento 8-2 + 2

Este entrenamiento es como los 2 ejercicios compuestos descritos anteriormente, excepto que se agregan 2 ejercicios de asistencia al entrenamiento. Mezcle y combine los ejercicios como mejor le parezca.

• Frecuencia: 2-6 veces por semana, 2-4 es la más común

• Día 1: 2 ejercicios compuestos + 2 asistencia
• Día 2: 2 ejercicios compuestos + 2 asistencia
• Día 3: 2 ejercicios compuestos + 2 asistencia

Puntos fuertes: Va bien con el entrenamiento de autorregulación; puede ayudar a abordar los puntos débiles; puede promover la recuperación; razonablemente eficiente en el tiempo.

Limitaciones: La programación puede ser desordenada; ciertas áreas pueden estar poco entrenadas; podría no proporcionar suficiente dirección a los levantadores novatos.

Nota: El programa 5/3/1 de Jim Wendler es similar a esto, aunque proporciona más orientación sobre cómo se debe configurar el programa y cuándo realizar ciertos ejercicios.

9-12 - Divisiones una vez a la semana

Los siguientes 4 caminos son similares pero no idénticos. Por lo general, constan de 4 entrenamientos por semana, pero cada área del cuerpo solo se entrena una vez a la semana.

Estos entrenamientos suelen estar asociados con las rutinas tradicionales de culturismo. Primero daré la frecuencia general, el esquema, las fortalezas y las limitaciones de estos programas, y luego delinearé las rutinas específicas, con notas a seguir.

• Frecuencia: 4 veces por semana (más es posible pero generalmente innecesario)
• Esquema: 3-5 ejercicios por grupo de músculos grandes, 2-4 ejercicios por grupo de músculos pequeños, 5-8 ejercicios por entrenamiento.
• Fortalezas: Promueve la recuperación; los puntos débiles reciben un estímulo significativo; permite al levantador entrenar con alta intensidad; funciona bien si el levantador tiene articulaciones sensibles que requieren una recuperación más prolongada; aumenta la capacidad de trabajo y el umbral de lactato; promueve el equilibrio muscular; puede reducir la posibilidad de lesiones por uso excesivo.
• Limitaciones: Debe usarse con entrenamiento de alta intensidad; entrenar una vez a la semana puede no ser suficiente para proporcionar un estímulo óptimo; es probable que produzca un dolor significativo; puede no promover la coordinación neuromuscular en ejercicios clave debido a su menor frecuencia; no funciona tan bien con levantadores más relajados o nuevos.

9 - Músculos sinérgicos grandes y pequeños combinados

• Día 1: Pecho y tríceps
• Día 2: piernas y espalda baja
• Día 3: espalda y bíceps
• Día 4: Hombros y abdominales
• Nota: promueve la recuperación completa. Sin embargo, el músculo sinérgico puede estar frito cuando llegue a él.

10 - Músculos sinérgicos grandes y pequeños separados

• Día 1: Pecho y bíceps
• Día 2: piernas y espalda baja
• Día 3: espalda y abdominales
• Día 4: hombros y tríceps
• Nota: los músculos más pequeños están frescos cuando los entrenas y, en última instancia, reciben estímulos dos veces por semana.

11 - Separación de piernas y espalda baja

• Día 1: piernas y abdominales
• Día 2: pecho y bíceps (lo ideal es tener un día de descanso después del día 2)
• Día 3: espalda alta y espalda baja
• Día 4: hombros y tríceps
• Nota: Esta rutina permite la separación de las piernas y la zona lumbar para minimizar la fatiga (las sentadillas se realizarían el día 1 y el peso muerto el día 3) para que el levantador pueda abordar estos ejercicios de la forma más fresca posible.

12 - La rutina de Yates

• Día 1: hombros, trapecios, tríceps
• Día 2: parte superior de la espalda, deltoides posteriores, parte inferior de la espalda
• Día 3: Pecho y bíceps
• Día 4: Piernas
• Nota: Nombrado en honor al inmortal Dorian Yates, este fue el ex Sr. La rutina favorita de los olímpicos. A menudo entrenaba 2 días, 1 día libre, 2 días, 1 día libre y repetía.

Las trampas se pueden combinar con la espalda o con los hombros, tu eliges. Esto se aplica a cualquiera de las rutinas.

Recibe entrenamiento!

El diseño del programa de ejercicios puede ser complicado, pero no debería ser como intentar hacer cálculo en cantonés. Las 12 plantillas anteriores son rutinas probadas en el tiempo que miles de levantadores han utilizado durante décadas. Elija el que flote en su bote y luego personalícelo completando todos los detalles para que sea suyo.

Pero sobre todo, créelo y sígalo durante al menos unos meses. Después de eso, reevalúe, modifique o tal vez pase a un nuevo programa y comience todo el proceso nuevamente.

Ver? Después de todo, hay esperanza para los que no se disculpan con el programa. Siempre que no se olvide de la sobrecarga progresiva, los resultados llegarán.