Como todos los atletas saben, las proteínas son los componentes básicos de la vida y un nutriente clave para desarrollar músculo y fuerza. La proteína alimenta nuestros entrenamientos, ayuda a nuestra recuperación e incluso apoya el funcionamiento cerebral a largo plazo.
Pero contrariamente a la creencia popular, la proteína se encuentra en más que solo carne. Algunas de las formas de proteína más saludables del mundo provienen de plantas y son increíblemente eficientes para sintetizar aminoácidos y promover el crecimiento y la reparación celular.
Al comparar el contenido de proteínas de la carne y las plantas, una cosa a considerar es cuánta proteína contiene un alimento en comparación con la cantidad de calorías y el peso que tiene. Por ejemplo, el pollo y otras proteínas de origen animal son ricas en calorías a pesar de que contienen muchas proteínas. Los alimentos veganos y vegetarianos no suelen contener tantos gramos de proteína, pero libra por libra, son una fuente mucho más eficiente de ella.
Tome el brócoli, por ejemplo. A mano, el brócoli tiene más proteínas que la carne de res y contiene aproximadamente 4.5 gramos por 30 calorías. Pero, por otro lado, ¿quién quiere comer un montón de brócoli solo para obtener una cantidad decente de proteína en un solo entorno?.
Dicho esto, esta eficiente proporción de proteínas a calorías que tienen los alimentos vegetales es en parte la razón por la que es más fácil para los culturistas vegetarianos desarrollar un físico de aspecto más delgado sin experimentar los cambios drásticos de peso corporal como sus contrapartes carnívoras.
Con las proteínas de origen vegetal, es importante distinguir entre proteínas incompletas y completas. Sin embargo, honestamente, esto no es tan importante como los medios lo han hecho. Algo que hemos aprendido en los últimos años es que nuestros cuerpos son capaces de utilizar todas las fuentes de aminoácidos para formar proteínas completas.
En otras palabras, coma una buena variedad de alimentos integrales de origen vegetal que sean ricos en proteínas y estará equipado para desarrollar músculos importantes. Comer más proteína no es necesariamente mejor para su cuerpo y, de hecho, un exceso de proteína está relacionado con varias enfermedades. El aumento de peso no deseado, el colesterol alto y la función hepática y cerebral reducida son efectos secundarios comunes asociados con el exceso de proteína en la dieta.
Entonces, la gran conclusión aquí es que más no es necesariamente mejor. La eficiencia de las proteínas debe ser su objetivo número uno sobre la cantidad de proteínas, y las plantas son claramente superiores en este aspecto.
Permítame presentarle 12 opciones sólidas de proteína vegana. Todos los datos nutricionales se basan en el tamaño de porción recomendado.
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Mientras que los frijoles son normalmente bajos en el aminoácido conocido como metionina, los frijoles de soya son una proteína completa y merecen su tiempo en el centro de atención. Sin embargo, tenga cuidado con las versiones transgénicas de esta comida vegana. El tempeh y el natto se elaboran fermentando los frijoles, pero el tofu es probablemente el producto de soya más conocido.
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Las lentejas son excelentes para los atletas que buscan aumentar su ingesta de proteínas de manera rápida y eficiente. Me gusta usarlos en recetas de hamburguesas veganas y envolturas vegetarianas.
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Los frijoles negros son una de mis fuentes de proteínas veganas favoritas de todos los tiempos porque son muy versátiles. Los uso en una variedad de platos, que incluyen chili vegano y recetas de salteados.
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Comencemos con esto bien, porque los sándwiches de mantequilla de maní simplemente patean traseros. También resultan ser ricos en proteínas con una cantidad considerable de aminoácidos esenciales y muchas grasas saludables.
¿Por qué pan de Ezequiel, preguntas? Tiene trigo, cebada, frijoles, lentejas, mijo, granos germinados y espelta. Estos ingredientes combinados contienen todos los aminoácidos esenciales y también son ricos en fibra y vitaminas.
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Si no eres intolerante al gluten, esta fuente de proteínas es una maravilla. El seitán se elabora mezclando gluten (la proteína del trigo) con hierbas y especias, hidratándolo con agua o caldo y hirviéndolo a fuego lento en caldo. Pero este no está completo por sí solo: debe cocinarse en un caldo rico en salsa de soja para agregar el aminoácido faltante del gluten (lisina).
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La quinua se parece mucho al cuscús, pero es más nutritiva. Llena de fibra, hierro, magnesio y manganeso, la quinua es un excelente sustituto del arroz. Es fácil cocinar con anticipación para preparar las comidas y es un elemento básico en mi propia dieta vegetariana de culturismo.
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El cáñamo es una proteína completa y rica en todos los aminoácidos esenciales. Tiene un alto contenido de fibra y la mayoría de sus calorías provienen de proteínas beneficiosas y ácidos grasos omega-3. El cáñamo aumenta la energía gracias a las altas cantidades de magnesio que contiene.
Esta comida vegana tiene cantidades significativas de los nueve aminoácidos esenciales, así como también mucho magnesio, zinc, hierro y calcio. El cáñamo es una rara fuente vegana de omega-3. Además de las semillas, el cáñamo también viene en forma de polvo, que se mezcla maravillosamente en batidos, y aceite, que se puede usar como sustituto de la mantequilla y es un delicioso aderezo para ensaladas.
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Las semillas de chía son la fuente vegetal más alta de ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de lino o las nueces. La chía también es una fuente inagotable de hierro, calcio, zinc y antioxidantes, pero lo mejor de estas pequeñas semillas es que forman un gel pegajoso cuando se combinan con leche o agua. Es común encontrar semillas en forma de chía molida o molida, chía blanca y chía prehidratada.
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También conocidas como pepitas, las semillas de calabaza tienen muchos beneficios para la salud y me gusta usarlos en muchas de mis recetas. Son extremadamente versátiles y se pueden agregar a prácticamente cualquier cosa, especialmente ensaladas y cereales.
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Contrariamente a la creencia popular, este miembro de la familia de las algas no es una proteína completa, ya que carece de metionina y cisteína. Todo lo que se necesita para remediar esto es agregar algo con muchos de estos aminoácidos, como granos, avena, nueces o semillas.
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Las almendras y la mantequilla de maní son dos de mis fuentes preferidas de grasas saludables para el corazón y vitamina E. También son una buena fuente de calcio.
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La proteína del trigo es bastante similar a la del arroz, solo es deficiente en lisina. Pero los garbanzos en hummus tienen muchos, así como un perfil de aminoácidos bastante similar al de la mayoría de las legumbres. La proteína del trigo es bastante similar a la del arroz, solo es deficiente en lisina. Pero los garbanzos en hummus tienen muchos, así como un perfil de aminoácidos bastante similar al de la mayoría de las legumbres.
Este es un momento realmente emocionante para pensar en adoptar una base vegetal porque la demanda de productos veganos está aumentando rápidamente y está produciendo más variedad. También es una buena idea que los consumidores de carne varíen sus fuentes de proteínas para asegurarse de que sus cuerpos obtengan un equilibrio saludable de nutrientes.
Uno de los mayores obstáculos en nuestra sociedad es educar a las personas sobre cómo reemplazar la carne de sus platos con proteínas de origen vegetal que sean más saludables, más respetuosas con el medio ambiente e igualmente deliciosas. Comience a incorporar estos alimentos vegetales en sus comidas diarias y verá cuán satisfactorios son y cómo conducen a resultados poderosos en el gimnasio.
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