12 movimientos clave para construir una parte superior del cuerpo más fuerte

No hay escasez de métodos de entrenamiento cuando se trata de esculpir músculos elegantes. Ya sea que esté capacitado en levantamiento de pesas, sea leal al CrossFit o en el culturismo tradicional, encontrará una teoría que se adapte a cada estilo.

Pero los mejores resultados pueden provenir de una combinación de métodos. "Cuando te concentras en un tipo de entrenamiento, otras áreas como la fuerza, la resistencia muscular y el acondicionamiento pueden sufrir", dice Kyle Hopkins, entrenador en jefe de Dynamic Strength and Performance en Nashville, TN. Ahí es donde entra en juego la bomba de hipertrofia de potencia (PHP). Cierra la brecha entre la simetría, la fuerza, la resistencia, el acondicionamiento y la recuperación al combinar el levantamiento de pesas, la hipertrofia básica del culturismo y el entrenamiento de intervalos y repeticiones de alta intensidad.

PHP fomenta el trabajo en múltiples rangos de repeticiones y rota movimientos para obtener un enfoque variado, lo que permite un tiempo de recuperación adecuado e inicia menos trauma muscular que en el levantamiento de pesas o el culturismo estricto. Funciona mejor cuando se emparejan una, dos o tres partes del cuerpo, por lo que este entrenamiento es ideal para apuntar al pecho y los hombros.

Hora de energía

PHP generalmente se divide en tres tipos de movimiento. 

ENERGÍA: PHP se abre con un movimiento compuesto de potencia, que incluye grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto, press de banca, prensas militares y levantamientos olímpicos como clean y jerks o snatches.

CONSTRUIR: Después de este movimiento de levantamiento de pesas, pasa al trabajo de hipertrofia de una manera más típica de culturismo. Estos movimientos se pueden ejecutar en el rango de 6-15 repeticiones y se centrarán en ejercicios más concentrados y aislados que se pueden usar en dropsets, trisets, etc. Estos movimientos deben completarse con pesos desafiantes.

BOMBA: Esta fase se centra en la resistencia muscular y cardiovascular a través de 50-100 repeticiones de un movimiento con peso corporal o ligero. Trabajar en este rango de repeticiones bombea los músculos llenos de sangre, aumenta la frecuencia cardíaca y quema grasa, especialmente con movimientos de mayor intensidad como burpees o swings con pesas rusas.

CÓMO FUNCIONA

• Comience cada grupo de PHP con 5 series de 5 repeticiones del movimiento de poder, descansando 60-90 segundos entre series. Aumenta el peso con cada serie.
• Una vez completado, muévase inmediatamente al superconjunto de construcción, completando 1 serie de 12 repeticiones del ejercicio A antes de pasar al ejercicio B para hacer 12 repeticiones. Repita durante 4 rondas completas, aumentando el peso con cada serie. 
• Termina con 50-100 repeticiones de la bomba, descansando lo menos posible hasta que termines todas las repeticiones. El entrenamiento debería durar aproximadamente 1 hora.
• Opción avanzada: Aumente las repeticiones en la parte de bombeo o complete el entrenamiento con un "finalizador" de su elección, como propulsores de pesas rusas y columpios. También puede hacer ráfagas de cardio de alta intensidad después de cada agrupación PHP. 

Nuestro modelo: Lauren Drain, R.norte., entrenador, modelo de fitness

De: Los Ángeles, California

Cita Favorita: "El amor perfecto echa fuera todo miedo."

1 de 12

Per Bernal

PODER: Prensa militar con pesas rusas

OBRAS: HOMBROS, NÚCLEO

• Sostenga una pesa rusa de mediana a pesada en la posición de la rejilla frontal en la mano izquierda.
• Doble las rodillas y empuje la pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo el brazo por encima del hombro mientras está de pie.
• Evite que el codo se abroche hacia los lados y vuelva a comenzar, doblando las rodillas para agarrar el peso.
• Repita durante 5 repeticiones; Cambio de lados. Descanse 60-90 segundos entre series, aumentando el peso con cada serie. Haz 5 series por lado

VER TAMBIÉN: 8 minutos para una hermosa parte superior del cuerpo

2 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Encogimiento de hombros con mancuernas con elevación lateral

OBRAS: ESPALDA

• Sostenga dos mancuernas medianas a los lados, con los brazos rectos. Encoge los hombros hasta las orejas.
• Mantenga esta posición y extienda las mancuernas hacia los lados en una elevación lateral.
• Baje los brazos, luego suelte el encogimiento de hombros.
• Haz 12 repeticiones, luego pasa a Espantapájaros con mancuernas. Haz 4 series en total.

3 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Espantapájaros con mancuernas

OBRAS: ESPALDA

• Sostenga las mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
• Realice una fila en posición vertical tirando de las pesas hacia la barbilla, los codos hacia arriba y hacia los lados (no se muestra).
• En la parte superior de la fila, gire los codos hacia atrás hasta que las pesas estén justo por encima de los hombros, como si se preparara para hacer un press militar.
• Gire de nuevo a la fila vertical y baje para comenzar.
• Haz 12 repeticiones; descansar y volver a encogimiento de hombros con mancuernas con elevación lateral durante 4 series en total.

4 de 12

Per Bernal

BOMBA: Pase de pecho de balón medicinal a la pared

OBRAS: PECHO, HOMBROS, BRAZOS, NÚCLEO

• Sostenga un balón medicinal de ligero a mediano al nivel del pecho, de cara a una pared.
• Con fuerza y ​​velocidad, extiende los brazos hacia afuera y lanza la pelota contra la pared, flexionando el pecho.
• Atrapa la pelota y continúa lanzando lo más rápido y fuerte que puedas contra la pared durante 100 repeticiones.
• Apunta a 4 series de 25 o 5 series de 20 si necesitas un descanso. Mantenga el resto al mínimo hasta que se alcancen las repeticiones deseadas. 

VER TAMBIÉN: El secreto de los hombros sexys

5 de 12

Per Bernal

POTENCIA: Press de pecho con mancuernas con un solo brazo

OBRAS: PECHO, NÚCLEO

• Acuéstese boca arriba en un banco plano sosteniendo una mancuerna pesada en la mano derecha al nivel del pecho.
• Extienda el peso directamente sobre el pecho.
• Enganche el núcleo y baje lentamente la mancuerna hasta que esté a la altura del pecho.
• Explotar de nuevo a la cima.
• Repite durante 5 repeticiones y cambia de lado. Descanse 60-90 segundos entre series, aumentando el peso con cada serie. Haz 5 series por lado. 

6 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Flexiones de brazos de liberación manual

OBRAS: PECHO, NÚCLEO

• Comience en posición de flexión completa.
• Baje el pecho, las caderas y los muslos al suelo.
• Levante las manos ligeramente del piso, luego vuelva a colocar las manos en el piso. Empuja explosivamente el cuerpo hasta la cima.
• Repita durante 12 repeticiones, luego vaya directamente a Cable Flyes. Haz 4 series en total. 

VER TAMBIÉN: Cómo tallar tus hombros y brazos 

7 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Cable Flye

OBRAS: PECHO

• Párate en una máquina de cable. Sostenga las manijas hacia los lados aproximadamente al nivel de los hombros.
• Usando el pecho, jale los cables uno hacia el otro, encontrándose justo delante del pecho. Haga una pausa leve antes de soltar lentamente para comenzar.
• Repita para 12 repeticiones, descanse, luego repita Flexiones de brazos de liberación manual. Haz 4 series en total. 

8 de 12

Per Bernal

BOMBA: Burpee

• Póngase en cuclillas hasta que las manos toquen el suelo.
• Vuelve a poner las piernas en una posición de flexión.
• Salta de nuevo a las manos, párate y salta hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
• Repite tantas como puedas con un descanso mínimo hasta llegar a las 50 repeticiones. 

VER TAMBIÉN: 8 movimientos para un núcleo más fuerte

9 de 12

Per Bernal

PODER: Barbell Hang Clean

OBRAS: HOMBROS, TRÍCEPS, NÚCLEO

• Sostenga la barra frente a los muslos, agarrándola por encima del hombro, aproximadamente a la altura de los hombros. (Haga una serie de calentamiento con solo una barra como se muestra antes de agregar pesas).
• Extendiéndose a través de las caderas, rodillas y tobillos, inicie un encogimiento de hombros y tire de su cuerpo debajo de la barra hasta que sus codos roten en una posición de sentadilla frontal.
• Completa el levantamiento poniéndote de pie y soltando la barra de regreso al inicio.
• Después del calentamiento, haz 5 series de 5 repeticiones. Descanse 60-90 segundos entre series; aumentar el peso en cada juego 

10 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Tirón del deltoide trasero de cuerda alta

OBRAS: ESPALDA

• Sujete una cuerda a la máquina de cable con el accesorio al nivel del pecho.
• Agarre el extremo de la cuerda con ambas manos y, utilizando los deltoides posteriores, rema la cuerda hacia los lados con los codos en alto e incluso con la cara.
• Pausa, luego regresa para comenzar.
• Haz 12 repeticiones, luego ve directamente a Kettlebell Cleans. Haz 4 series en total. 

11 de 12

Per Bernal

CONSTRUIR: Kettlebell Cleans

• Párese frente a una pesa rusa pesada.
• Póngase en cuclillas hacia abajo, manteniendo la espalda plana y agarre la pesa rusa con el pulgar hacia atrás.
• Levántese y limpie la pesa rusa hasta el hombro tirando del codo hacia las costillas y girando la mano para que el pulgar mire hacia el hombro en la parte superior.
• Baja para empezar y repite. Haz 12 repeticiones, luego cambia de lado. Recupere, luego regrese a Tirón de deltoides traseros con cuerda alta. Haz 4 series en total.

12 de 12

Per Bernal

BOMBA: Wall Balls

• Párese frente a una pared con un balón medicinal de 14 a 20 libras en las manos.
• Baja a una sentadilla profunda, manteniendo el balón medicinal al nivel de la barbilla.
• Explotar a través de los talones para pararse.
• En la parte superior de la sentadilla, lanza la pelota contra la pared al menos a 10 pies de altura.
• Atrapa la pelota e inmediatamente bájate en una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas se desplacen hacia afuera y sobre los dedos del pie meñique.
• Repite tantas veces como puedas con un descanso mínimo hasta que llegues a 50 repeticiones.