12 mejores ejercicios para esculpir piernas más fuertes y delgadas

Aquí hay una forma de hacer que el día de las piernas sea aún mejor: agrandarlo. “Los superconjuntos recíprocos aumentan la densidad de entrenamiento, lo que te permite acumular más volumen en menos tiempo. Esto no solo hace que su entrenamiento sea más eficiente, sino que también significa que está aumentando el volumen de entrenamiento dentro de una sesión determinada, lo que puede mejorar el desarrollo muscular ”, explica Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, profesor asistente de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, NY.

El concepto es bastante simple: trabaja un grupo de músculos (agonista) mientras el opuesto (antagonista) descansa, luego cambia el orden.

Para las piernas, esto puede significar concentrarse en los cuádriceps durante un movimiento (con sentadillas o una prensa de piernas), seguido de inmediato por un movimiento centrado en los isquiotibiales como un peso muerto o un curl de pelota.

"Los estudios indican que al contraer un músculo agonista, en realidad puede aumentar la producción de fuerza durante las contracciones posteriores del antagonista", agrega Schoenfeld.

Estos dos entrenamientos se basan en el libro de Schoenfeld, Fuerte y esculpido:

• Calienta con cinco a 10 minutos de cardio ligero
• Haz una serie del primer ejercicio, seguida inmediatamente por su par de superconjuntos.
• Descansar de 1 1⁄2 a 2 minutos,
• Repita con los dos superconjuntos adicionales.

También puede realizar otros movimientos para progresar en el entrenamiento. 

Capacitación

Cómo entrenar partes opuestas del cuerpo para obtener más músculo G ..

Ejercitar las partes opuestas del cuerpo atrae el crecimiento muscular. Descubre como y porque.

Lee el artículo

Más formas de superponer

Buscando más variedad en tu entrenamiento? Intente sustituir en algunos de los movimientos a continuación. Solo asegúrese de agregar un equilibrio de ejercicios centrados en los cuádriceps o los isquiotibiales cuando corresponda.

SUPERSET A (cuádruple dominante)

• Sentadilla frontal con barra
• Sentadilla dividida búlgara
• Estocada con mancuernas o barra
• Stepup con mancuernas
• Extensión de pierna

SUPERSET B (Dominante de isquiotibiales)

• Puente de glúteos
• Contragolpe de glúteos de cable
• Hiperextensión
• Curl de piernas arrodillado a máquina
• Flexión de piernas sentado 

Filmada en el Matrix Fitness Club, Astoria, NY

VER TAMBIÉN: Entrenamiento de piernas más fuertes y delgadas de Whitney Wiser

1 de 6

Edgar Artiga

Sentadilla dividida con barra e hiperextensión inversa

Entrenamiento 1: Sentadilla dividida con barra (en la imagen)

OBRAS: Glúteos, cuádriceps 

• Sostenga una barra sobre sus hombros. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, levantando el talón izquierdo. Mantenga los hombros, la espalda y la barbilla levantados.
• Manteniendo el núcleo apretado, doble ambas rodillas 90 °, llevando la rodilla izquierda hacia el suelo.
• Estire las piernas, empujando a través del talón delantero para volver a empezar.
• Haz 3 series de 8-12 repeticiones. 

INCLINAR: Concéntrese en dejar caer la pierna trasera: esto ayudará a evitar que la rodilla delantera se empuje demasiado hacia adelante.

SUPERSET CON: Hiperextensión inversa

OBRAS: Espalda, Glúteos, Isquiotibiales

• Acuéstese boca abajo en una silla romana, manteniendo el pecho sobre la almohadilla y las piernas, colgando lo más posible sin tocar el suelo.
• Manteniendo los brazos en su lugar, levante las piernas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contrae los glúteos y regresa por el mismo camino a la posición inicial.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

2 de 6

Edgar Artiga

Curl de piernas con pelota de estabilidad y sentadilla mariquita

Entrenamiento 1: Sentadilla mariquita (en la foto)

OBRAS: Quads

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, sosteniéndose de un banco inclinado u otro objeto fijo con una mano. Levántese sobre las puntas de ambos pies.
• Empuje las rodillas hacia adelante mientras baja, inclinando el torso hacia atrás y llevando las espinillas casi paralelas al piso.
• Dirección inversa, volviendo a la posición inicial; mantenerse alerta durante todo el movimiento.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

SUPERSET CON: Curl de pierna con bola de estabilidad

OBRAS: Isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones encima de una pelota de estabilidad, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Manteniendo el torso y los muslos alineados, levante las caderas y tire de la pelota hacia el cuerpo con los talones, contrayendo los isquiotibiales.
• Regrese por el mismo camino a la posición inicial, manteniendo las caderas elevadas.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

3 de 6

Edgar Artiga

Sentadilla con barra y peso muerto con piernas rígidas

Entrenamiento 1: sentadilla trasera con barra (en la imagen)

OBRAS: Glúteos, cuádriceps 

• Párese con una barra apoyada en la parte superior de la espalda, sosteniendo la barra con las manos lo suficientemente amplias para que los brazos formen ángulos rectos. Mantenga los pies separados a la distancia de los hombros y ligeramente hacia afuera.
• Manteniendo el núcleo apretado, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso o justo debajo. Mantenga las rodillas alineadas en el mismo plano que los dedos de los pies, la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y los talones hacia abajo.
• Dirección inversa, estirando las piernas para volver a empezar.
• Haz 3 series de 8-12 repeticiones. 

INCLINAR: Tiene problemas para mantener los talones bajos? Coloque un bloque de madera de una pulgada de grosor o un plato de pesas debajo de sus pies.  

SUPERSET CON: Peso muerto con pierna rígida 

OBRAS: Isquiotibiales

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo.
• Manteniendo las rodillas rectas, gire hacia adelante en las caderas, bajando peso hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
• Dirección inversa, contrayendo los glúteos a medida que se levanta para comenzar.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

4 de 6

Edgar Artiga

Estocada inversa con mancuernas y buenos días

Entrenamiento 2: estocada inversa con mancuernas

OBRAS: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas

• Sostenga las mancuernas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros.
• Manteniendo el núcleo apretado, retroceda con la pierna derecha, doblando ambas rodillas 90 °.
• Dirección inversa, empujando a través del talón izquierdo para volver al inicio. Repita en el lado opuesto.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones por lado. 

SUPERSET CON: Buenos dias (en la foto)

OBRAS: Glúteos, Isquiotibiales 

• Párese erguido con la barra apoyada sobre los hombros con las palmas hacia adelante. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, la cabeza erguida y las rodillas rectas (A).
• Bisagra hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté aproximadamente paralela al piso, manteniendo la parte inferior de la espalda tensa (B).
• Dirección inversa, contrayendo los glúteos mientras levanta el cuerpo por el mismo camino de regreso para comenzar.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

5 de 6

Edgar Artiga

Sentadilla cáliz y flexión de piernas

Entrenamiento 2: sentadilla en cáliz (en la imagen)

OBRAS: Glúteos, cuádriceps 

• Párese sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente al pecho, los codos cerca del cuerpo y las piernas separadas al ancho de los hombros (A).
• Manteniendo el tronco apretado y el peso frente al pecho, agáchese hasta que los muslos estén paralelos al piso, manteniendo un ligero arco en la parte baja de la espalda (B).
• Empuje los talones para volver a ponerse de pie.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

SUPERSET CON: Leg Curl

OBRAS: Isquiotibiales

• Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas, los talones enganchados debajo de la almohadilla.
• Doble los pies hacia los glúteos, deteniéndose justo antes de tocar el trasero o lo más cómodamente posible.
• Contrae los isquiotibiales e invierte la dirección de regreso a la posición inicial.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

6 de 6

Edgar Artiga

Prensa de piernas y empuje de cadera con barra

Entrenamiento 2: Prensa de piernas 

OBRAS: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales 

• Siéntese en una unidad de prensa de piernas, con el respaldo firme contra la almohadilla del asiento y los pies en la plataforma para los pies a una distancia de los hombros. Estire las piernas con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera y desbloquee las barras de liberación. 
• Manteniendo la espalda presionada firmemente contra la almohadilla, doble las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho.
• Sin rebotar en la parte inferior, presione el peso hacia arriba para comenzar, contrayendo sus cuádriceps; detente justo antes de bloquear las rodillas.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

SUPERSET CON: Empuje de cadera con barra (en la imagen)

OBRAS: Glúteos

• Siéntese en el piso con la parte superior de la espalda contra un banco y una barra en los muslos justo debajo de las caderas. Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo (A).
• Manteniendo el núcleo apoyado y la columna neutral, empuje los talones para levantar las caderas hasta que el torso esté paralelo al piso (B).
• Apriete los glúteos durante un conteo en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente las caderas hacia el piso.
• Haz 3 series de 10-12 repeticiones. 

INCLINAR: Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies, no deje que se doblen hacia adentro mientras empuja hacia arriba con ambos pies.