Tengo una confesión que hacer: soy tu prototipo de ectomorfo flaco-gordo.
Alto. Hombros estrechos. Cintura ancha. Es la receta necesaria para lucir delgada y al mismo tiempo lucir una tapa de muffin. También es la combinación que se llama "larguirucho", una palabra que llegué a odiar.
La verdad es que estoy cansado de ver a las grasas flacas (como me gusta llamarlas) siendo víctimas de los consejos de los chicos de "He-estado-delgado-desde-que-era-un-feto". Los mismos chicos que me dijeron que necesitaba meterme sustento en la boca sin tener en cuenta la composición corporal.
Eso podría haber funcionado para usted, Señor. Lean, pero seguro que no funcionó para me.
Las grasas flacas no pueden seguir las reglas del resto. Con eso en mente, aquí hay 11 consejos para el ectomorfo gordo y flaco que quiere lucir bien desnudo. Tenga en cuenta que estas son mis reflexiones personales que funcionaron para mí, dada mi estructura genética mediocre.
Sí, el volumen tradicional le permite ganar más músculo en comparación con el infame volumen "limpio". Pero las grasas delgadas somos terribles particionadores de nutrientes, por lo que una mayor parte de nuestro exceso de calorías se almacena en forma de grasa, no se usa para hacer músculo. Esto significa que sin sustancias que mejoran el rendimiento, nuestros cortes serán tan largos e intensos que la mayoría de las ganancias musculares se marchitarán.
No prosperamos muy bien en entornos desnutridos. Demonios, ni siquiera prosperamos en entornos nutridos. Pasar por todo el asunto del volumen no vale la pena la montaña rusa de la fluctuación de peso y el llenado (o quizás la creación) de células grasas.
Nota del editor: también puede probar Indigo-3G® y llevar sus capacidades de partición de nutrientes al siguiente nivel.
No hay nada de malo en tomarse su tiempo para agregar músculo, especialmente cuando se trata de evitar la acumulación de grasa, pero el problema que tiene la mayoría es que comen como un etíope demacrado. Maximizar la ganancia muscular, mientras se limita la ganancia de grasa, se trata de optimizar el perfil hormonal del cuerpo en los momentos adecuados.
Para el aprendiz natural, esto significa consumir carbohidratos de acuerdo con el entrenamiento. No voy a entrar en detalles, ya que hay toneladas de artículos dedicados a esto. Digamos simplemente: más carbohidratos, menos grasas y suficiente proteína en los días de entrenamiento; menos carbohidratos, más grasas y más proteínas en los días de descanso.
Una de las reglas más importantes que tengo para las grasas delgadas es inclinarse primero y nunca volver a hacer un corte tradicional. Esto, por supuesto, requiere que nunca engordes tanto como para tener que cortar. La mayoría de las grasas delgadas funcionarán mejor (en lo que respecta a la ganancia de músculo) justo fuera de la zona de seis paquetes en 11-12% de grasa corporal (asumiendo que el 10% es el nivel de seis paquetes). Esto es lo suficientemente magro como para ser considerado magro y lo suficientemente "gordo" para ganar músculo.
Es común que los aprendices que quieren desarrollar músculo giren alrededor de la barra, ya que es el equipo más legendario. Sentadillas, press de banca, peso muerto, ahh, huele la virilidad. Pero no descuide el entrenamiento con el peso corporal como flexiones, dominadas, dominadas, dips, muscle-ups y quizás incluso algunas paradas de manos, entrenamiento en planchas y palancas delanteras. Estos levantamientos no solo mantienen su peso corporal bajo control (el rendimiento disminuye si está demasiado hinchado), sino que también pueden desarrollar músculos y evitar acumulación de grasa corporal.
Los elevadores compuestos funcionan mejor para casi todo. Pero sin movimientos de aislamiento, los brazos de un gordo flaco tendrán tanta definición como una tubería de PVC. No descuides el trabajo directo del brazo. Lo necesita.
Nuestra raza es conocida por tener muñecas diminutas, por lo que también recomiendo usar barras gruesas (o Fat Gripz) para todas presionando y todas trabajo de bíceps. También puede incluir algunos ejercicios de tracción de barra gruesa para una buena medida. Esta será la perdición de su entrenamiento, pero verá un crecimiento en sus antebrazos, brazos y hombros como nunca antes.
No se preocupe por el trabajo de "acondicionamiento" para "quemar calorías."Conviértete en una máquina de energía a corto plazo. Corre sprints, ya sea en una colina o en una pista, de 40 a 100 metros, pero no lo conviertas en un festín de intervalos de alta intensidad. Esprintar, caminar de regreso a la línea de salida, tomar el viento y luego volver. Además, haga caminatas de granjeros, caminatas de camareros y cargue. Sabrás por qué pronto.
Las grasas flacas tienen una terrible capacidad de recuperación. Los levantadores de pesas de casa de ladrillo más cortos, con su rango reducido de movimientos y palancas supremas, pueden levantar al máximo con menos problemas. Nuestra estatura larguirucha es inferior en este sentido. Sea consciente del proceso de recuperación.
Similar a lo anterior, las grasas delgadas no prosperarán con las rutinas minimalistas de levantamiento de pesas. Eso no quiere decir que no puedas entrenar en los rangos de repetición más bajos (3-5), o que todas las rutinas de levantamiento de pesas sean malas, pero estamos mucho más adaptados para rangos de repetición más altos, entrenando a un porcentaje más bajo de nuestro máximo y usando un poco más de volumen.
Las grasas flacas son pirámides: sus cinturas son más grandes que sus hombros. Esto necesidades cambiar. Enfócate en todo sobre la tuberosidad deltoidea: hombros, parte superior del pecho, parte superior de la espalda y cuello. También incluye dorsales allí, ya que las alas anchas hacen que la cintura parezca más pequeña.
Una dieta constante de dominadas, presión inclinada, presión de piso con mancuernas, elevaciones laterales pesadas (con inglés corporal), trabajo por encima de la cabeza y filas con los codos ensanchados harán el truco. Oh si, recuerda cuando te dije que llevaras cosas? Los paseos del granjero son tu nueva mejor amiga.
Las grasas delgadas tienden a necesitar variaciones para iniciar el progreso. Esto no tiene por qué ser complicado. Uno de los métodos de progresión más antiguos fue aumentar repeticiones y no peso.
Digamos que estás haciendo 225 en el banco y puedes hacer cuatro series de seis repeticiones. Todos los entrenamientos futuros permanecen en 225 hasta que trabaje hasta cuatro series de doce. Una vez que lo golpee, agregue 10-20 libras a la barra y repita el proceso.
Esto te obliga a entrenar con pesos más pesados y rangos de repetición más bajos durante un tiempo, seguido de un período de pesos más ligeros y rangos de repetición más altos. Casi todo el mundo se beneficia de la alteración de la intensidad y el volumen, así que no se convenza de que el final del desarrollo de la fuerza y el tamaño son cinco repeticiones.
Voy a terminar en un juego de dados. Algunas grasas delgadas son suaves porque se las cuida. Desde un punto de vista biológico, tener músculo es un artefacto de vivir un estilo de vida que exige su creación. Por lo tanto, puede valer la pena intentar entrenar todos los días para proporcionar una señal al cuerpo de que ser una grasa flaca no va a ser suficiente.
Algo me dice que ejecutar una combinación de PLP de Waterbury y el programa de 40 días de Dan John podría hacer maravillas para alguien.
Flaco gordo chupa. No se puede negar, recubrir con azúcar o tratar de fingir que tiene cualidades redentoras. Pero no tiene por qué ser una cadena perpetua por evitar las playas públicas y nadar con la camiseta puesta. Si estás cansada de esconder michelines y tener el perfil hormonal de una mujer ovulando, prueba estos consejos.
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