Hay un punto en la carrera de entrenamiento de uno en el que se dan cuenta de que no pueden avanzar de la misma manera que lo han hecho durante las décadas anteriores. Tal vez se sienta agotado, cambios familiares en la vida / trabajo o incluso una lesión. Cualquiera que sea el caso, los tres han tenido un impacto en la forma en que tuve que cambiar mi entrenamiento a medida que envejezco, y ciertamente no serán los últimos cambios que haré.
Al momento de escribir esto, cumpliré 31 en tres semanas. Mi edad de entrenamiento (un factor muy importante) es de aproximadamente 15 años, ya que he estado levantando regularmente (sentadillas, peso muerto, presión y levantamientos olímpicos) desde la escuela secundaria. Siempre me pareció interesante escuchar a los levantadores mayores que me decían cosas como "espera hasta los 30", o "solía poder hacer sentadillas todos los días cuando era más joven", y nunca lo entendí del todo, hasta ahora.
Quiero compartir con ustedes once (11) cosas que les digo a mis atletas más jóvenes, a los levantadores que conozco y, con suerte, a mis hijos algún día a quienes les apasiona llevar un estilo de vida saludable y fuerte. Es importante tener en cuenta que de ninguna manera soy un atleta de élite de fuerza, potencia o fitness, sin embargo, siento que puedo ofrecer algunas palabras de sabiduría sobre este asunto (como muchos de ustedes también podrían ... así que hágalo en los comentarios, Me encantaría saber de ti).
Cuanto más fuerte eres, más fuerza puedes producir ... punto. Si bien hay una gran cantidad de otros factores que pueden ayudar en la producción de fuerza, la fuerza (asumiendo que te preocupas por el entrenamiento deportivo de fuerza, potencia y condición física) siempre será uno de los mayores determinantes de tu entrenamiento y éxito deportivo.
Las sentadillas son uno de los movimientos más efectivos para desarrollar la fuerza y los músculos de todo el cuerpo. También tienen una amplia aplicación de casi todos los deportes de fuerza, potencia y fitness, sin mencionar que son un movimiento que se usa en la vida todos los días.
Dicho esto, si se pone en cuclillas mal y agrega grandes cantidades de peso, tiene la receta perfecta para los problemas de rodilla, cadera y espalda en los años posteriores.
En su lugar, tómese el tiempo para trabajar en la movilidad, la fuerza central y perfeccionar su técnica de sentadillas para mejorar realmente la fuerza de las sentadillas a largo plazo.
Si no está seguro de lo que quiero decir con periodización lineal, piense que es la K.I.S.S. método de programación (Keep It Simple Stupid). Simplemente adoptando el enfoque a largo plazo para la cuestión de la fuerza y las ganancias musculares, muchos levantadores principiantes e intermedios pueden encontrar un gran éxito en su entrenamiento.
Si bien otros métodos como la periodización no lineal son efectivos, formar una base sólida para programas más avanzados NUNCA pasa de moda.
Tantas personas, jóvenes y mayores, afirman estar aburridas con un programa. Por un lado, es muy posible que se deba a que han estado haciendo el mismo programa de entrenamiento durante el año pasado, y el aburrimiento no es el mayor problema ... la falta de un buen programa es.
Otros levantadores / atletas se aburren por otras razones, a menudo porque se distraen durante las sesiones, hablan demasiado, descansan demasiado y no tienen la intención de hacer algo realmente grandioso con sus habilidades, cuerpo y mente.
Si está aburrido, asegúrese de (1) asegurarse de estar en un programa progresado lógicamente y (2) entrenar más duro y mantenerse concentrado.
Si bien los máximos de una repetición son clave para las competiciones, rara vez terminan bien en programas de entrenamiento a largo plazo. Cuando era más joven, parecía que intentaba maximizar cada dos semanas, solo para no tener resultados y lesiones persistentes. Si bien existen ciertos programas que están diseñados para el levantamiento de pesas en una repetición, es vital que (1) se tome el tiempo para construir una base sólida para poder participar en dicho programa y (2) controle su salud y no haga abusar de estos programas altamente exigentes y fatigosos.
Si está buscando desarrollar músculo, fuerza seria o mejorar su levantamiento de pesas olímpico, le sugiero que lea mi artículo anterior, "Rangos de repeticiones para fuerza, hipertrofia y corte".
En artículos anteriores hablo del concepto de capacidad de trabajo, que se puede definir de forma ligeramente diferente en función del deporte. En resumen, cuanto mejor sea su capacidad aeróbica, más apto será para entrenar a mayores volúmenes, a menudo se recuperará del entrenamiento de manera más eficiente y mejorará su salud cardiovascular (ya sabe, como tener un corazón sano). A medida que envejece, deseará dedicar tiempo a controlar la presión arterial (que puede reducirse significativamente al disminuir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiovascular), aumentar el exceso de peso (grasa corporal) y establecer una base aeróbica fuerte; ya que los tres pueden afectar su salud interna en los próximos años ... como cuando decide formar una familia, etc.
Cuando comencé a levantar pesas fue por rendimiento deportivo, aumento de músculo y fuerza, y para mejorar en los deportes de contacto. Cuanto más músculo y explosividad tuvieras, mejor. En mi opinión, muchas cosas no han cambiado en ese sentido, a pesar de que no practico ningún deporte en casi 10 años.
Sin embargo, después de mis deportes, incursioné en diferentes estrategias de alimentación, la mayoría de las veces con las modas pasajeras (antes de conocer la nutrición y la ciencia), siempre desconcertado por lo que estaba escuchando y viendo. Esto finalmente me llevó a educarme sobre el tema de la nutrición deportiva y la fisiología del ejercicio.
Los carbohidratos son macronutrientes clave para la fuerza, el poder y, sí, la pérdida de grasa corporal. Sin ellos, te mueves más lento, a menudo eres más débil y tu sistema nervioso no puede disparar tan bien. Si bien hay un millón de dietas sobre dietas bajas, nulas, altas e incluso ultra altas en carbohidratos, una cosa para recordar siempre es mantener los carbohidratos en la dieta. Esto no significa ser un glotón, solo una mayor comprensión de los carbohidratos y el impacto que tienen en la recuperación, la acumulación muscular y el rendimiento del ejercicio.
Entonces, si sus objetivos son ganar músculo, fuerza y volverse más poderoso que nunca, coma carbohidratos (la investigación ha demostrado que las dietas cetogénicas en realidad pueden impedir el crecimiento muscular). Si su objetivo es la pérdida de grasa, también debe echar un vistazo a este estudio que no encontró diferencias entre las dietas bajas en grasas y las bajas en carbohidratos y la pérdida de grasa corporal.
Rodearse de personas que sienten mucho acerca de sus pasiones (e incluso aquellos que se sienten más fuertes por ellas) puede realmente inspirarlo a continuar creciendo (tanto física como mentalmente). El gimnasio me enseñó que alguien que se presenta día tras día para hacer una repetición tras otra, por lo general sabe un par de cosas sobre la perseverancia, la determinación y la voluntad; todos los cuales son excelentes características para los negocios, el bienestar y la vida.
Al crecer, leí todo lo que pude conseguir sobre cómo desarrollar músculos y fuerza. Pasaría horas en el gimnasio entrenando, hablando con otros levantadores y simplemente estando en ese entorno. Mucha gente sabía que el fitness y el entrenamiento eran una gran parte de mi vida, y estaba totalmente de acuerdo con eso.
No tenga miedo de ser un apasionado por algo, incluso si otros dirán que es extraño o una pérdida de tiempo. Terminé conociendo a grandes mentores, recibí una educación y conseguí trabajos que nunca supe que existían debido a la pasión que desarrollé por el fitness y los deportes de fuerza en mis primeros años.
El salto de programa es algo real, muchos de nosotros en un momento u otro también hemos sido culpables de esto. Si bien experimentar con una amplia variedad de programas es beneficioso, ya que puede aprender más sobre los esquemas de entrenamiento y cómo reacciona su cuerpo a ellos, alterar los sistemas cada 4 semanas no es la forma de lograr un progreso real. En su lugar, realice cambios pequeños y medibles dentro de un programa que dure al menos de 6 a 8 semanas para permitir realmente que su sistema nervioso, músculos y sistemas fisiológicos se adapten.
Súper cliché y súper verdadero. Con demasiada frecuencia podemos quedar atrapados en rutinas de entrenamiento y / o encontrarnos con montañas de ansiedad de entrenamiento y expectativas crecientes de nosotros mismos. Aprender cuándo divertirse, no preocuparse tanto por ciertos resultados y disfrutar el proceso es un arte, uno con el que muchos (incluyéndome a mí) luchan independientemente de la edad. Si puede comenzar a encontrar la diversión en los días, semanas y meses difíciles, lo más probable es que se quede en la escena del levantamiento de pesas durante las próximas décadas.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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