No dejes que las festividades de temporada sean la ruina de todo tu arduo trabajo en el gimnasio! Le preguntamos a los mejores nutricionistas sobre algunas de sus cosas favoritas para llevar a los eventos compartidos.
Pruebe sus ideas de recetas simples para todo, desde aperitivos hasta postres que mantendrán su alimentación limpia sin hacer que sienta que se está perdiendo toda la diversión!
Mantenga su éxito en la pérdida de peso y el estado físico en esta temporada navideña.
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“Me encanta tostar almendras con algunas especias simples para un aperitivo saludable. Las almendras están llenas de fibra y grasas saludables, por lo que no será tan probable que se exceda en el resto de la comida,
y la canela y la nuez moscada agregan el toque navideño perfecto. Para una opción sabrosa, sazone con albahaca y tomillo." -Jessica Crandall, R.D.norte., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, con sede en Denver, CO
Preparar:
Precaliente el horno a 350 ° F. En un tazón grande, mezcle 2 tazas de almendras crudas con 2 cucharaditas de canela molida y nuez moscada. Coloque las almendras en una sola capa de una bandeja para hornear y hornee por 5 minutos. Retire la bandeja y revuelva las almendras; hornee por otros 5 a 7 minutos o hasta que esté ligeramente fragante.
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“Con tantos dulces y entremeses pesados en los bufés navideños, es bueno servir algo ligero que anime a la gente a comer verduras. Me encanta ofrecer esta salsa rica en proteínas con rábanos, tomates cherry, guisantes dulces y chips de pita integral." -Frances Largeman-Roth, autora y nutricionista con sede en Brooklyn, NY
Preparar:
Combine 1 taza de yogur griego natural sin grasa; ¼ de taza de mayonesa de canola; ralladura fina y jugo de 1 limón; 2 cucharadas de cebollino fresco, albahaca fresca, perejil fresco de hoja plana y hojas frescas de cilantro más ¼ de cucharadita de sal en una licuadora o procesador de alimentos. Licue hasta que la mezcla esté cremosa (pero aún puede ver motas de hierbas). Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir. Se mantendrá hasta tres días en el refrigerador. Para 6.
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“Disfrute de estos bocadillos saludables en lugar de llenarse con papas fritas y salsas cremosas: los garbanzos están llenos de fibra y tienen proteínas para satisfacer el hambre y mantenerlo lleno por más tiempo."-Gennifer Strobo, figura profesional de la IFBB y entrenadora de nutrición para Bombshell Fitness
Preparar:
Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe una bandeja para hornear galletas con aceite en aerosol antiadherente. En un tazón mediano, mezcle 2 (15.Latas de 5 onzas de garbanzos (enjuagados, escurridos y secos) con 1 cucharada de aceite de oliva, 1½ cucharadita de chile en polvo, 1½ cucharadita de comino molido, ¼ de cucharadita de sal y ⅛ de cucharadita de pimienta de cayena. Unte los garbanzos especiados en una bandeja para hornear galletas y hornee por 10 minutos. Dar la vuelta y hornear durante 10 minutos más. Retirar del horno y dejar enfriar.
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“El chile es perfecto para comidas compartidas, y solo se necesitan unos minutos para preparar los ingredientes y poner en una olla de cocción lenta, por lo que no tiene que preocuparse por encontrar el tiempo para prepararlo. Además, todos disfrutan de un tazón de chile cálido y reconfortante! Me encanta hacer un chile vegano con todos los "arreglos" a un lado; siempre es un placer para la fiesta porque todos disfrutan creando sus propias combinaciones."-Lori Zanini, R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, con sede en Manhattan Beach, CA.
Preparar:
Combine los siguientes ingredientes en una olla de cocción lenta: 1 lata (15 oz) de frijoles rojos sin sal agregada, enjuagados y escurridos; 1 lata (14½ oz) de tomates cortados en cubitos sin sal agregada, sin escurrir; 1 camote mediano, pelado y cortado en cubitos; 1 taza de agua 3 tallos de apio, cortados en cubitos; 1 pimiento morrón rojo o amarillo, sin semillas y cortado en cubitos; 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos; 2 o 3 dientes de ajo picados; 2 cucharadas de chile en polvo; 1 cucharada de orégano seco; 2 cucharaditas de comino molido; pizca de pimienta de cayena. Cubra y cocine a fuego lento durante 6 a 8 horas o a fuego alto durante 3 a 4 horas. Sirva con una variedad de ingredientes saludables en tazones pequeños, que incluyen cebollas verdes, cilantro, yogur griego, salsa fresca o aguacate en rodajas.
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"Estas brochetas tienen un esquema de color verde y rojo festivo y se sienten como un regalo navideño, pero aún tendrá una buena mezcla de proteínas del pollo y el queso."-Jessica Crandall
Preparar:
Ase el pollo en la estufa o parrilla a fuego medio (puede marinarlo primero en una mezcla de aceite de oliva, ajo, sal y pimienta). Una vez cocido, retire el pollo del fuego y ensarte brochetas con tomates cherry o uva, hojas de albahaca y bolitas pequeñas de mozzarella.
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“Me gusta alejarme de las tradicionales albóndigas de comida que engordan y cubiertas con un glaseado azucarado. El uso de pechuga de pavo molida reduce la grasa y las manzanas agregan humedad y dulzura para que pueda disfrutar de sus favoritos de las fiestas sin toda la culpa!"-Gennifer Strobo
Preparar:
Coloque una rejilla en el centro del horno precalentado a 425 ° F. En un tazón grande para mezclar, combine 2 libras. pechuga de pavo molida sin piel, ¾ taza de pan rallado integral, 1 huevo (ligeramente batido), 1 taza de manzana picada, 2 cucharadas de salvia fresca picada, ½ cucharada de ajo en polvo y cebolla en polvo, ¼ de cucharadita de sal y una pizca de pimienta. Mezcle ligeramente para combinar, teniendo cuidado de no compactar la carne. Enrolle la mezcla en bolas de 1½ a 2 pulgadas. Coloque las albóndigas encima de una bandeja para hornear grande cubierta con aceite en aerosol antiadherente y hornee por aproximadamente 15 minutos o hasta que estén completamente cocidas.
Mientras tanto, prepare la salsa mezclando ¼ de taza de puré de manzana y ¼ de taza de mostaza en un tazón pequeño. Retire las albóndigas del horno y colóquelas en un tazón para servir con salsa para mojar a un lado.
"El mejor plato para llevar a una comida compartida navideña es algo que quieras comer! De esta manera, sabrá que habrá una opción saludable disponible, independientemente de lo que todos los demás decidan traer."-Torey Jones Armul, M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
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“Uno de mis platos favoritos para llevar a una fiesta es una simple calabaza tostada con sabor a romero o tomillo, aceite de oliva, una pizca de sal y un chorrito de miel. También puede agregar algunas semillas de cáñamo en la parte superior para obtener un crujido adicional y grasas saludables."-Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., profesor asistente de nutrición y ejercicio ciencia en la Universidad Central de Washington en Ellensburg, WA
Preparar:
Precaliente el horno a 400 ° F. Mezcle la calabaza moscada (pelada, sin semillas, cortada en cubos de 1 pulgada) con 1 cucharada de romero, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1 cucharada de miel. Espolvoree 1 cucharada de semillas de cáñamo encima; Ase hasta que estén ligeramente dorados y tiernos, de 25 a 30 minutos.
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“Esta guarnición llena de nutrientes es apta para paleo y no contiene ni gluten ni lácteos. Golpea todos los sabores de la temporada pero con menos grasa que el tradicional puré de papas. La leche de coco no solo agrega un sabor extra, también tiene un alto contenido de ácido láurico, un ácido graso de cadena media que nuestro cuerpo usa para obtener energía, junto con muchas vitaminas y minerales. Y el jengibre es un antiinflamatorio natural que ayuda con el dolor muscular y la recuperación!" -Jaclyn Sklaver, propietaria de Fit Miss NYC, nutricionista deportiva y entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York
Preparar:
Cocine 3 batatas medianas, ya sea en el microondas, hervidas en agua en la estufa o horneadas en el horno, hasta que estén blandas por dentro. Deje enfriar las patatas. Pelar y picar 1 cucharada de raíz de jengibre. Quite la piel de las batatas y colóquelas en un tazón grande; agregue jengibre y ¾ taza de leche de coco light. Triture los ingredientes y agregue sal y pimienta al gusto. Adorne con 1 oz de nueces picadas, si lo desea. Rinde 4 porciones.
La leche de coco ofrece un sabor rico y cremoso que también es abundante en nutrientes importantes. Solo asegúrese de seguir con la variedad ligera para reducir el recuento de calorías.
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“Un pastel de manzana tradicional a la mode puede tener hasta 1000 calorías y 23 gramos o más de grasa! Este parfait de tarta de manzana al horno es delicioso, tiene un tamaño de porción generoso y solo tiene 230 calorías. Además, cada porción incluye una manzana entera que ha sido horneada con canela y tiene solo 1.5 gramos de grasa." -Molly Morgan, R.D., propietario de Creative Nutrition Solutions y autor de Skinny-Size It: 101 recetas que te llenarán y adelgazarán
Preparar:
Precaliente el horno a 350 ° F. Descorazona y corta en rodajas 3 manzanas medianas y colócalas en un tazón pequeño. Agregue 1½ cucharada de néctar de agave y 1½ cucharadita de canela molida; lanzar para cubrir. Transfiera las rodajas de manzana a una bandeja para hornear y hornee durante 20 a 25 minutos o hasta que estén tiernas. Para servir, coloque las manzanas en un tazón grande para servir sobre 9 oz de yogur de vainilla. Adorne con ½ taza de granola si lo desea.
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“Esta receta es una excelente alternativa al pastel de camote tradicional: es alta en proteínas y baja en azúcar, por lo que puede disfrutar de una rebanada saludable sin sentirse culpable. Además, es rápido y fácil de hacer, por lo que es perfecto para aquellos que no tienen mucha experiencia en la cocina." -Michelle Johnson, profesional de biquini de la IFBB, nutricionista de rendimiento y entrenadora del equipo Knockouts
Preparar:
Precaliente el horno a 350 ° F. Microondas 1 libra. batatas (haga agujeros con un tenedor para liberar vapor) hasta que estén blandas. Deje que las papas se enfríen, luego retire la piel y córtelas en trozos pequeños. Coloque las papas en un tazón y agregue ½ taza de leche de almendras sin azúcar, 2 huevos, ⅓ taza de puré de manzana sin azúcar, 2 cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo, ¾ taza de edulcorante de stevia o Truvia, 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de extracto de vainilla. Licuar bien con batidora eléctrica. Rocíe una fuente para hornear circular de 9 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente. Hornee por 1 hora. Cubra con crema batida ligera o sin azúcar o Cool Whip.
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"Sirva esta fragante y colorida compota sola o sobre yogur griego o requesón. Cocinarlo en una olla de cocción lenta hace que sea muy conveniente de preparar y no contiene gluten. Rinde aproximadamente 12 porciones de ½ taza, por lo que la cantidad de azúcar que consume por porción es bastante baja."-Kitty Broihier, M.S., R.D., coautor de Cocción lenta sin gluten todos los días
Preparar:
En una olla de cocción lenta, mezcle 2¼ tazas de agua caliente, 1⅓ tazas de azúcar, ½ taza de vino (puede sustituir ⅓ de taza de jugo de manzana más 1 cucharada de jugo de limón por vino), 1 cucharadita de ralladura de naranja o limón, ¼ de cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal kosher; continúe revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo. Agregue 4 peras maduras (Bosc, Anjou o Bartlett) que hayan sido peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada. Agregue 1½ tazas de albaricoques secos y 1 taza de cerezas secas (o arándanos); revuelva bien. Tape y cocine 6 horas a temperatura baja (o 3 horas a temperatura alta). Las peras deben estar tiernas y los frutos secos deben estar rellenos. Sirva caliente o refrigere para servir más tarde.
Use frutas secas como arándanos o cerezas para endulzar los postres sin tener que agregar azúcar adicional.
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