Si está listo para llevar su fuerza, masa muscular y atletismo a otra estratosfera, querrá incluir el rey de todos los ejercicios en su plan de entrenamiento pronto. Por supuesto, estamos hablando de peso muerto.
No solo es un movimiento de cuerpo completo que prueba (y mejora) la fuerza y durabilidad de todo tu cuerpo, sino que también tiene una plétora de beneficios que te darán aún más razones para dominarlos (además de agrupar tus plumas una vez que hayas terminado). la fuerza supera a todos los demás levantadores en su gimnasio).
Para conocer todos los beneficios que le brindará la incorporación de peso muerto en su plan de entrenamiento, disfrute del resto de este artículo respaldado por la ciencia.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Una revisión de 2018 publicada en MOJ Yoga y fisioterapia exploró los beneficios de realizar sentadillas, peso muerto y press de banca en la fuerza y la salud en general. Llegó a la conclusión de que una respuesta fisiológica del peso muerto era la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo de todo el cuerpo. (1)
En comparación con otros ejercicios que ponen a prueba tantos músculos como el peso muerto, el peso muerto te permite levantar mucho peso. Te volverás más fuerte en una posición de bisagra de cadera, pero también realizarás adaptaciones de fuerza neurológica que se trasladarán a otros movimientos compuestos como el press de banca y las sentadillas con barra.
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Aunque mucha gente sabe que el peso muerto ejercita la parte inferior del cuerpo, también ejercita la parte superior del cuerpo. Los pesos muertos involucran la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda, ya que esos músculos sostienen su torso mientras tira peso del piso. Sus bíceps también se tensarán ya que sostienen sus brazos durante el tirón, y sus hombros trabajarán duro para mantener sus brazos bloqueados en su lugar.
El peso muerto pone un gran énfasis en la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que da como resultado piernas fuertes y densas. Agregar peso muerto a su plan de entrenamiento llevará la fuerza de sus piernas a otro nivel. Un estudio encontró que los sujetos que hicieron peso muerto dos veces por semana durante 10 semanas aumentaron su capacidad de torsión rápida en los extensores y flexores de la rodilla (también conocidos como cuádriceps e isquiotibiales), aumentando su salto vertical. (2)
Tener una espalda baja fuerte es importante, especialmente a medida que envejecemos. Muchas personas experimentan dolor lumbar debido a un núcleo débil, sobrepeso y estar sentadas detrás de un escritorio todo el día. Hacer que el peso muerto sea parte de su rutina ayudará a aliviar el dolor lumbar y evitará que se desarrolle en el futuro. Solo asegúrate de mantener la zona lumbar recta durante todo el movimiento. Redondear la parte baja de la espalda es una causa común de lesiones en el peso muerto y aumentará sus posibilidades de lesionarse.
La Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento indicó que el entrenamiento de peso muerto podría ayudar a reducir el dolor y la discapacidad en algunos pacientes con dolor lumbar. (3)
El peso muerto es un movimiento muy funcional, lo que significa que ayudan con muchas tareas diarias. Esto reducirá las posibilidades de que se lastime cada vez que lleve comestibles, cambie una llanta, mueva los muebles de la casa, etc. Además, dado que está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, está fortaleciendo sus músculos y previniendo los desequilibrios musculares, ya que se está asegurando de ejercitar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
El peso muerto trabaja muchos músculos de tu cuerpo, lo que quema más calorías durante tu entrenamiento. Y cuantas más calorías quemes, más grasa perderás. Además, el peso muerto ayuda a desarrollar músculo, aumentando su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que quema en reposo. Un estudio de 2014 realizado por el Revista europea de nutrición clínica encontró un aumento promedio del cinco por ciento en el metabolismo del sujeto después de nueve meses de entrenamiento de resistencia. (4)
Dado que el peso muerto recluta y estresa a muchos músculos, provoca la liberación de hormonas anabólicas clave, como la testosterona y la HGH. Tener niveles más altos de testosterona y HGH viene con una serie de beneficios, que incluyen más fuerza, músculo, energía y una libido mejorada. (5)
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Cuando haces peso muerto, confías mucho en la estabilidad de tu núcleo para levantar el peso del suelo. Su núcleo también se está fortaleciendo para mantener la columna rígida.
Fortalecer activamente su núcleo hará que su núcleo sea más fuerte para otros ejercicios, incluido el press de banca, el press sobre la cabeza y el peso muerto con una sola pierna. Su núcleo es responsable de facilitar el movimiento, por lo que tener un núcleo fuerte se trasladará a todo lo que haga.
Un estudio de 2011 mostró un vínculo entre la fuerza central, que se ve reforzada por el peso muerto, y el rendimiento atlético mejorado en una serie de pruebas atléticas, que incluyen la carrera de cuarenta yardas, la prueba T, el salto vertical y el lanzamiento de balón medicinal. (6)
Otro estudio de 2018 de la Journal de Yoga y Fisioterapia informó que el peso muerto podría ser más beneficioso para los movimientos deportivos de base horizontal que implican carreras de velocidad y saltos, ya que el peso muerto se aplica en un plano perpendicular al cuerpo pero se carga en un plano horizontal. (7)
Aunque el peso muerto se asocia más con la fuerza que con el acondicionamiento, puedes aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular aumentando la cantidad de repeticiones y series que haces y disminuyendo la cantidad de descanso entre series. Dado que el peso muerto pone a prueba tantos músculos, rápidamente te sentirás abatido después de algunas series de altas repeticiones. El periódico Medicina deportiva encontró que el peso muerto en realidad beneficia el rendimiento de los atletas de resistencia. (8)
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El peso muerto mejora su postura al mantener alineados los hombros, la columna y las caderas. Dado que el peso muerto requiere una forma adecuada, tendrás que mantener los hombros apretados hacia atrás, la columna recta y las caderas móviles. Combinados, estos factores dan como resultado una mejor postura. Mejorar su postura es vital, ya que las investigaciones muestran que puede provocar dolor de espalda si no se corrige. (9)
El peso muerto requiere inmensas cantidades de fuerza de agarre para sostener el peso durante el movimiento. Dado que está agarrando pesos pesados para un rango de repeticiones determinado, aumenta rápidamente su fuerza de agarre, lo que se traslada a cada ejercicio. Las investigaciones indican que la fuerza de agarre es un biomarcador sólido para identificar a los adultos mayores en riesgo de tener problemas de salud. (10)
Si no está haciendo peso muerto para mejorar su agarre, puede usar un par de correas de levantamiento para sacar su agarre de la ecuación.
Ahora que conoce todos los beneficios de agregar peso muerto a su régimen de entrenamiento, veamos cómo realizarlo correctamente. Esto es importante. Aunque el peso muerto tiene muchos beneficios, es un ejercicio en el que puede lastimarse fácilmente, específicamente la espalda, si no desconfía de usar la técnica adecuada. He aquí cómo hacerlo:
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Tenga en cuenta estos tres consejos cruciales para maximizar su rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.
Lea esto detenidamente y no lo tome a la ligera: Intenta no redondear tu espalda mientras haces peso muerto. No desea que su columna torácica (parte superior de la espalda) o la columna lumbar (parte inferior de la espalda) se redondeen. Si su espalda no mantiene una postura recta, aumentará sus posibilidades de lastimarse la espalda y tener que estar agachado para levantar objetos durante semanas, si no meses. Y eso no es divertido.
Realizar ejercicios accesorios que fortalezcan la espalda, como filas Pendlay y filas con mancuernas, puede ayudar. El uso de un cinturón de elevación también le permitirá sujetarse de manera más efectiva para un torso más rígido.
Cuando levantas y bajas la barra, quieres mantener la barra cerca de tu cuerpo. Si está demasiado lejos de usted, corre el riesgo de lastimarse la espalda. Además, el par de torsión de la barra más lejos de usted no le permitirá usar la mayor cantidad de peso, lo que significa que no está maximizando su fuerza y potencial de desarrollo muscular.
Literalmente, desea deslizar la barra hacia arriba y hacia abajo por las espinillas durante el movimiento, por lo que debe tener un buen par de calcetines de peso muerto para protegerse de los rasguños implacables del peso muerto. (Consejo profesional: algunos levantadores usan rodilleras alrededor de las espinillas para protegerse de los moretones.)
Muchos asistentes al gimnasio renuncian a extender el torso, las piernas y las caderas al final de este ejercicio. En cambio, se detienen justo antes del cierre patronal. Se está acortando si no se extiende completamente en la parte superior del peso muerto porque no está comprometiendo completamente sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda. Por supuesto, involucrar completamente estos músculos significa más masa muscular y fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo. Si compites en levantamiento de pesas, debes extender completamente las caderas en la parte superior de la repetición para que el levantamiento cuente.
Hay muchas variaciones de peso muerto que puedes agregar a tu plan de entrenamiento, dependiendo de tu objetivo. Todas las variaciones de peso muerto involucrarán los mismos grupos de músculos en su cadena posterior (espalda, brazos, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales); sin embargo, algunas se dirigen a un grupo de músculos más que a otras.
A continuación se muestran una variedad de diferentes opciones de peso muerto para probar la próxima vez que esté en el gimnasio.
El beneficio del peso muerto convencional es que trabaja la espalda y las caderas más que otras variaciones del peso muerto. La postura más estrecha lo obliga a involucrar su erector de la columna, elevador de la escápula y romboides más que otros. Además, podrás usar mucho peso en esta variación de peso muerto.
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Aunque no podrá levantar tanto peso en el peso muerto con una sola pierna, podrá mejorar su rendimiento atlético, ya que depender de una pierna para tirar del peso del suelo desafía la estabilidad de la rodilla, la estabilidad del núcleo y la estabilidad de la cadera. y equilibrio. Tiene la opción de usar una mancuerna, una barra o una pesa rusa para este ejercicio. Sin embargo, generalmente es mejor comenzar con una pesa rusa o una mancuerna con este movimiento, especialmente para principiantes.
El peso muerto de sumo le permite ampliar su postura y levantar con los brazos dentro de las piernas (en comparación con el exterior de las piernas para el peso muerto convencional). La ventaja de esta postura es que desarrolla tus piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores) más que el peso muerto convencional. Además, dado que la postura más amplia te permite mantenerte más erguido, no pondrás tanta tensión en tu espalda con el peso muerto de sumo como lo harías con el peso muerto convencional. Muchos levantadores descubren que pueden levantar un poco más de peso en esta posición que el peso muerto convencional debido al rango de movimiento más corto.
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Si tiene problemas de espalda o poca movilidad de la cadera, querrá probar el peso muerto en una barra de trampa. La forma hexagonal de esta barra le permite centrar mejor su cuerpo y alinear sus caderas en lugar de tener la barra frente a usted, lo que lo pone en riesgo de hiperextender sus caderas. Además, el peso muerto con barra de trampa pone más énfasis en la cadena anterior (cuádriceps) que el peso muerto convencional. Nota: Hay muchos ejercicios excelentes que puede hacer con la barra de trampa más allá de los pesos muertos.
El peso muerto rumano es similar al peso muerto convencional, excepto que no bajarás la barra hasta el suelo. En cambio, se detendrá justo debajo de la rodilla en la parte superior de la barbilla. Esta variación ejerce menos tensión en la espalda y los isquiotibiales, ya que tendrá un rango de movimiento menor y una buena alternativa para los problemas de movilidad de la cadera.
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Como su nombre indica, el peso muerto con piernas rígidas hace que mantenga las piernas lo más rectas posible cuando realiza el peso muerto. Solo mantendrá una ligera flexión de las rodillas, para evitar la hiperextensión de las rodillas, y mantendrá la misma flexión durante todo el movimiento. Dado que la flexión de la rodilla es mínima durante este ejercicio, apuntará más a su cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
También conocido como peso muerto parcial, los tirones de rack son similares a los pesos muertos tradicionales, excepto que levantará el peso con la barra comenzando alrededor de la altura de la rodilla. El beneficio de esto es que el rango de movimiento es más corto de un tirón de rack que otros pesos muertos, que se enfoca más en la parte superior de la espalda y las trampas, coloca menos tensión en la columna lumbar y, en general, los levantadores de pesas lo usan para aumentar la fase de bloqueo el peso muerto. Como beneficio adicional, dado que el rango de movimiento es más corto, podrá usar más peso para desarrollar más fuerza.
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Vos si tengo al peso muerto? No claro que no. Pero, el peso muerto puede ayudarlo a desarrollar más músculo, aumentar la fuerza, mejorar su postura e incluso mejorar el atletismo. Sin embargo, antes de hacer el movimiento, asegúrese de perfeccionar su forma de peso muerto y de tomar las precauciones de seguridad necesarias.
Imagen destacada: oleksboiko / Shutterstock
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