Quítate la camisa y párate frente a un espejo. ¿Te ves diferente de lo que eras hace unos meses?? Se honesto.
Ahora revisa tu registro de entrenamiento. ¿Han subido los pesos?? ¿Puedes hacer más repeticiones con la misma cantidad de peso?? ¿Has superado tu 1RM o 3RM en los ascensores clave recientemente o tienes las cosas un poco estancadas??
Si las cosas no se ven bien, es posible que se haya estancado. Está bien, le pasa a todos los levantadores avanzados. Para superarlo, no puedes seguir haciendo las mismas cosas que has estado haciendo en el gimnasio. Es hora de empezar a correr y atravesar esa pared.
Una de las formas más intensas de romper una meseta de entrenamiento es haciendo series de 50 o 100 repeticiones. Es sencillo. Aquí hay una forma de hacerlo con el objetivo de 50 repeticiones:
Hipotéticamente, sus patrones de repeticiones pueden aparecer de la siguiente manera: 25, 8, 6, 5, 3 y 3 = 50 repeticiones. Si tienes agallas, haz 70-100 repeticiones y extiende tus pausas de descanso a 20 segundos entre subconjuntos.
Un objetivo a alcanzar cuando se hace una serie de 50 o 100 repeticiones es completarlas en 6 subconjuntos o menos. Los culturistas o aquellos con objetivos de hipertrofia usarán un peso que sea el 75% de un máximo de 10 repeticiones y harán tan pocos subconjuntos como sea necesario para lograr una serie de 50 o 100 repeticiones. Para hacerlos realmente intensos, solo toman una pausa de descanso de 6 segundos entre cada subconjunto en lugar de 15 segundos.
Otra variación de 100 se realiza de la siguiente manera:
Tendrás que modificar la serie de 50 o 100 repeticiones dependiendo de si estás usando un ejercicio compuesto o de aislamiento. Por ejemplo, usa menos energía para las extensiones de piernas que para las sentadillas. Y, por supuesto, si alcanzas tu objetivo de 50 o 100, aumentarás el peso la próxima vez que lo pruebes.
Además de usar series de 50 o 100 repeticiones para romper las mesetas, puede usarlas como una modalidad de desarrollo muscular. Pruébelos en forma de conjuntos gigantes en los que realiza 5 ejercicios para un grupo de músculos seleccionado (cuádriceps, pecho o espalda, etc.) para 20 repeticiones cada uno. Un desafío digno sería completar las 100 repeticiones en 100 segundos.
También puedes usarlos como finalizadores brutales o quemagrasas. Por ejemplo, haz 100 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios en una serie gigante (termina las 100 repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente de la serie).
Haz 100 repeticiones de cada una, tomando tan pocas series como sea necesario, con tan poco descanso como sea necesario. Pasar de un ejercicio a otro en rápida sucesión. La única advertencia es que necesitaría usar pesos más livianos, algo que le permitiría obtener entre 50 y 60 repeticiones en el primer subconjunto de cada ejercicio.
De esa manera, los pesos más livianos utilizados en las series gigantes se pueden hacer al final de un entrenamiento sin interferir con la recuperación de ningún grupo muscular. Por ejemplo, incluso si trabajó el pecho el día antes de hacer esta serie gigante en particular, la carga sería lo suficientemente ligera como para que hacer 100 repeticiones de pecho no interfiriera con su recuperación y probablemente incluso ayudaría.
Si está entrenando para la fuerza, use el concepto de 100 repeticiones como finalizador. Por ejemplo, si estás trabajando cuádriceps, haz tu rutina normal y luego haz 100 repeticiones de extensiones de piernas después de que hayas terminado con todo lo demás.
Si la fuerza y la potencia no son el objetivo principal, realice las rutinas de 50 o 100 repeticiones como cualquier primer, segundo o tercer ejercicio, ya sea un ejercicio compuesto como la sentadilla o un ejercicio de una sola articulación como la extensión de piernas.
Si los está haciendo para quemar grasa, puede hacerlo todos los días al final de su entrenamiento hasta que haya alcanzado sus objetivos de quema de grasa.
Cava profundo y aplasta esa meseta!
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