10 formas de seguir construyendo músculo

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Oliver Chandler
10 formas de seguir construyendo músculo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Antes de profundizar en los detalles, ejecute una lista de verificación básica: ¿Cómo está su dieta, sueño y niveles de estrés?? ¿Ha definido claramente su objetivo??
  2. Si las ganancias se han detenido, verifique su movilidad, estabilidad y simetría. Entonces mira tu programa. ¿Es elegante pero ignora los conceptos básicos, como los grandes levantamientos en los que intentas aumentar de peso con regularidad??
  3. Una de las estrategias más efectivas para romper el estancamiento es simplemente hacer lo contrario de lo que está haciendo actualmente. Si ha estado haciendo una rutina dividida, intente hacer una rutina para todo el cuerpo. Si normalmente haces 3 series de 10, prueba 10 series de 3.
  4. Usa movimientos accesorios para fortalecer el eslabón más débil de tus grandes movimientos. Por ejemplo, use empujes de cadera para entrenar los glúteos, o use sentadillas frontales pausadas para ayudar con el peso muerto débil desde el piso.

Estuviste muy bien por un tiempo, pero luego no lo estabas. Tus músculos estaban creciendo y luego se detuvieron. Si esas descripciones sombrías le encajan, entonces es hora de dar un paso atrás, hacerse algunas preguntas difíciles y practicar un poco de trabajo de detective fisiológico. A continuación se presentan 10 estrategias que es absolutamente necesario considerar para volver a encarrilarse.

1 - Ejecute la lista de verificación básica

El éxito en la formación se basa en la aplicación incesante de los conceptos básicos. Antes de buscar una solución compleja a sus frustraciones de entrenamiento, reflexione honestamente sobre las siguientes preguntas:

  • ¿Tengo un objetivo claramente definido??
  • ¿Mi entrenamiento está realmente enfocado en ese objetivo o me estoy distrayendo con ejercicios o técnicas geniales pero no esenciales??
  • ¿Tengo expectativas poco realistas?? (¿Estoy tratando de ser destrozado para el martes?? ¿Espero ganar 40 libras de músculo en un mes??)
  • ¿Estoy utilizando los ejercicios grandes, duros, incómodos y que producen resultados??
  • ¿Estoy llevando un diario de entrenamiento??
  • ¿Estoy mejorando en estos ejercicios al aumentar de peso con regularidad??
  • ¿Estoy entrenando constantemente??
  • ¿Estoy siguiendo un programa durante un período de tiempo adecuado o soy culpable de cambiar de programa??
  • ¿Estoy monitoreando constantemente las evaluaciones relevantes para las metas (p.gramo., medidas de circunferencia)?

Además, asegúrese de tener en cuenta sus factores fuera del gimnasio al reflexionar sobre estas preguntas:

  • ¿Mi nutrición va por buen camino?? ¿Estoy llevando un registro de alimentos??
  • ¿Estoy usando constantemente los suplementos adecuados para mis objetivos??
  • ¿Duermo lo suficiente??
  • ¿Estoy descansando lo suficiente?? (¿Es ese juego de dos horas después del entrenamiento de baloncesto que mata mis ganancias musculares??)
  • ¿Estoy manejando mi estrés de manera efectiva y proactiva evitando el estrés innecesario??

Ya ha escuchado estas cosas antes, pero ¿está constantemente haciendo eso? Imprima esta lista y coloque una marca o una "X" al lado de cada elemento que pueda necesitar alguna mejora. Luego, aborde activamente las X. Muchas personas buscan erróneamente una solución de programación cuando no están practicando el entrenamiento básico, la nutrición o los hábitos de estilo de vida.

2 - Comprueba tu movilidad, estabilidad y simetría

Si bien esto tiene más sentido si su objetivo es el rendimiento atlético, no se salte este, incluso si solo quiere verse bien desnudo.

A veces, el cuerpo deja de progresar por miedo a lesionarse. No quiere seguir agregando más fuerza de presión a un hombro inestable o fuerza de sentadilla a una cadera o espalda baja inestable. A veces, las mesetas son la forma en que su cuerpo le dice que se detenga y aborde un problema. Aquí hay algunas cosas prácticas que puede hacer:

  • Obtenga una pantalla de movimiento funcional o algún otro tipo de evaluación de un entrenador calificado para ver si tiene problemas. La forma más rápida de encontrarlos y solucionarlos es con ayuda profesional. Sin embargo, si eres un chico o una chica que hace las cosas por ti mismo, los siguientes puntos te proporcionarán formas prácticas de ayudarte con esto.
  • Párese normal y pídale a alguien que le tome una foto de frente, de espaldas y de costado. ¿Eres un póster de postura chico / chica?? ¿Tiene diferencias notables de izquierda a derecha en su alineación o desarrollo muscular??
  • Mira tus ascensores. Por ejemplo, ¿qué pesas puedes hacer para un press de banca con mancuernas de baja inclinación?? ¿Puedes voltear y hacer un peso y repeticiones similares con una fila de mancuernas boca abajo?? A menos que te especialices en levantamiento de pesas, deberían estar bastante cerca. Tanto Ronnie Coleman como Dorian Yates podían hacer filas inclinadas con su peso de press de banca y tenían dos de las mejores espaldas en la historia del culturismo.
  • Mueva diferentes articulaciones en su lado izquierdo y derecho de su cuerpo y observe cualquier diferencia en movilidad o facilidad de movimiento.
  • Pruebe diferentes estiramientos y vea si siente un cierto estiramiento mucho más en un lado del cuerpo que en el otro.
  • Súbete a un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse y recorre cada uno de los músculos principales de tu cuerpo. Tenga en cuenta lo doloroso que es cada área y priorice los puntos dolorosos. Estos son los que quieres golpear al menos una vez al día.
  • Pruebe algunos levantamientos unilaterales como el peso muerto con una sola pierna (con mancuernas o pesas rusas sostenidas en la mano opuesta), press de banca con mancuernas con un brazo, press de hombros con un brazo y medio arrodillado, sentadilla con una sola pierna, chuleta con el cuerpo cruzado y medio arrodillado y el atuendo turco. Observe las diferencias de derecha a izquierda en movilidad, fuerza y ​​estabilidad.
  • Pídale a alguien que lo filme haciendo un levantamiento bilateral, como una sentadilla. Mire el video para ver si nota algún movimiento o torsión de sus caderas.

Si identifica problemas, resuélvalos o, mejor aún, obtenga ayuda de los profesionales adecuados. Una vez que le dé a su cuerpo movilidad, estabilidad y fuerza simétricas, podrá llevarlo al siguiente nivel de rendimiento.



3 - Simplifica

Internet proporciona un acceso ilimitado a ejercicios y programas de entrenamiento. Si bien proporciona mucha información, también puede causar mucha confusión y distracción. Las dos cosas más importantes en el entrenamiento son:

  1. Elija ejercicios increíbles (que sean apropiados para usted y sus objetivos).
  2. Mejore estos ejercicios aumentando progresivamente de peso.

Cuanto más complejo sea el entrenamiento, más tenderá a alejarse de estos dos componentes vitales. Simplificar su entrenamiento lo ayudará a obtener mejores resultados hoy, pero también lo preparará para obtener mejores resultados en el futuro. Guarde esos métodos de entrenamiento especializados para más adelante cuando esté realmente atascado.

4 - Agrega un poco de trabajo de fuerza

La fuerza puede ser un factor limitante para alcanzar casi cualquier objetivo. Quiere hacerse más grande? Fortalecerse le permite mover más peso, incluso cuando está haciendo series de repeticiones más altas, porque crea un mayor estímulo de crecimiento.

Quiere quemar grasa? Fortalecerse le permite correr más rápido y levantar más peso y, por lo tanto, quemar más calorías de las que una persona más débil puede quemar en la misma cantidad de tiempo. Además, a diferencia del entrenamiento de resistencia, te enseña a aprovechar y gastar energía en lugar de conservarla. Quiere correr más rápido o saltar más alto? La potencia es una combinación de fuerza y ​​velocidad, por lo que ser más fuerte también es fundamental aquí.

Independientemente de su objetivo, asegúrese de dedicar algo de tiempo cada semana a fortalecerse. Lo bueno de hacerse más fuerte es que no requiere mucho tiempo ni programación compleja. Esto se puede practicar en un día específico en el que realiza 2-4 grandes movimientos y hace repeticiones más bajas para un volumen moderado (3-5 series de 3-5 repeticiones funcionan muy bien aquí).

O puede hacer algo de entrenamiento de fuerza al comienzo de su sesión de entrenamiento con 1-2 movimientos compuestos pesados, de bajas repeticiones y luego pasar al trabajo de hipertrofia, circuitos metabólicos u otras formas de entrenamiento específicas para objetivos. Esfuércese por agregar progresivamente 2.5 a 5 libras por sesión, dependiendo del levantamiento.

No seas codicioso aquí. Tratar de hacer saltos de peso masivos semanalmente es una forma segura de llegar a una meseta de entrenamiento. Por supuesto, no podrá agregar peso indefinidamente, pero demasiadas personas tienen un programa de entrenamiento ADD y abandonan esta simple progresión mucho antes de que deje de funcionar.

5 - Retrocede y recupera impulso

Si se encuentra con un obstáculo, reduzca el peso entre un 10% y un 20% y vuelva a aumentar a partir de ahí. Los pesos más ligeros te permitirán perfeccionar tu técnica y te darán un impulso que te preparará para un futuro RP. Si bien la idea de retroceder suena horrible, esta estrategia efectiva consiste básicamente en dar un paso atrás para dar tres pasos adelante.

La sobrecarga progresiva simple funcionará durante mucho tiempo, y cuando agregue algunos ciclos simples a la mezcla, funcionará aún más. Otra gran ventaja del ciclismo es que puedes usarlo para los ejercicios que necesitas. Si está haciendo un gran progreso con la mayoría de sus ejercicios, pero se ha estancado en algunos levantamientos, puede retroceder esos ejercicios mientras continúa con los demás.

6 - Haz lo contrario

Desde el punto de vista de la programación, una de las estrategias más efectivas para romper el estancamiento es simplemente abordar su objetivo de manera diferente. En otras palabras, haz lo contrario de lo que estás haciendo actualmente.

Considere las siguientes variables de entrenamiento:

  • Estilo de periodización (lineal, no lineal, vs. conjugado)
  • Diseño semanal (cuerpo entero vs. rutinas divididas)
  • Volumen (alto vs. bajo)
  • Cargas (alto vs. bajo)
  • Número de repeticiones (alto o medio vs. bajas repeticiones)
  • Método de entrenamiento (infinitas opciones aquí)
  • Frecuencia por grupo muscular / patrón de movimiento (alta vs. bajo)

Reflexione sobre su historial de entrenamiento y considere intentar lo contrario para las variables de entrenamiento anteriores. Por ejemplo, si normalmente realiza una periodización lineal, intente no lineal. Si ha estado haciendo una rutina dividida, intente hacer una rutina para todo el cuerpo.

Si normalmente adopta un enfoque de bajo volumen y alta intensidad, pruebe con un enfoque de mayor volumen y menor intensidad. Si normalmente haces 3 series de 10, prueba las famosas 10 series de 3 de Chad Waterbury. Si normalmente usa un método de entrenamiento en particular, pruebe con un método de entrenamiento diferente.

7 - Cambiar temporalmente a un enfoque de entrenamiento complementario

A veces, la mejor manera de alcanzar su objetivo es dejarlo por un tiempo, hacer algo que complemente su objetivo y luego volver a su enfoque de entrenamiento original.

Para mesetas de ganancia muscular, cambie a:

  • Entrenamiento de fuerza: cuanto más fuerte seas, más peso podrás levantar. Muchos de los mejores culturistas tenían una sólida experiencia en fuerza.
  • Entrenamiento para perder grasa: perder grasa no solo te ayuda a ver el músculo que tienes, sino que también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y hacer que el cuerpo sea más anabólico. Simplemente hable con los culturistas sobre lo fácil que es ganar peso y tamaño después de una competencia.

Para mesetas de pérdida de grasa, cambie a:

  • Entrenamiento de fuerza: cuanto más fuerte seas, más rápido podrás correr y más peso podrás usar cuando regreses a tu entrenamiento metabólico. Cuanto más fuerte seas, más energía podrás gastar en el entrenamiento.
  • Entrenamiento de hipertrofia: ganar músculo magro acelera su metabolismo.

Para mesetas de fuerza, cambie a:

  • Entrenamiento de potencia: aprender a expresar su fuerza de manera más explosiva es una excelente manera de fortalecerse.
  • Entrenamiento de hipertrofia: una sección transversal más grande de las fibras musculares significa un mayor potencial para ganar fuerza. Esto también le da a sus articulaciones y tendones un buen descanso del golpe de cargas de entrenamiento más pesadas.

Para mesetas de rendimiento atlético, cambie a:

  • Entrenamiento de fuerza: fortalecerse ayuda a mejorar su potencia general y su capacidad para poner más fuerza en el suelo. Este es el cambio de juego para el rendimiento deportivo. Luego, cuando regrese a más entrenamiento de velocidad y potencia, tendrá más fuerza bruta para convertir en potencia.
  • Entrenamiento para perder grasa: cuando los atletas se adelgazan, todo (velocidad, agilidad, salto vertical, acondicionamiento, etc.) mejora.

El truco de este método es realizar evaluaciones periódicas. Si bien puede perder un poco de terreno para alcanzar su objetivo original cuando cambia de enfoque, debería ser mínimo, y puede hacer algunos trabajos de mantenimiento aquí para evitarlo. Sin embargo, cuando regrese a su enfoque principal de entrenamiento, disfrutará de algunas nuevas ganancias.



8 - Utilice ejercicios "iguales pero diferentes"

Si bien hay innumerables ejercicios, hay un número relativamente pequeño de increíble ejercicios. Sin embargo, para unos cuantos ejercicios geniales, hay muchas variaciones menores que puedes usar.

Mientras que algunas personas cambian constantemente a diferentes ascensores y nunca se vuelven buenos en ninguno de ellos, otros nunca hacen ninguna variación. Si se vuelve rancio con un cierto levantamiento, cambie a una variación similar. Por ejemplo, con el peso muerto tiene estas alternativas iguales pero diferentes:

  • Barra de trampa
  • Convencional
  • Sumo
  • Rack / bloque
  • Déficit
  • Agarre de arrebatamiento

También puede modificar el ancho de agarre, el diámetro de agarre (barra gruesa), la posición de la mano y la muñeca (en pronación, neutral, supinada) o la postura. Esto no solo provocará un nuevo crecimiento, sino que le dará algo de frescura psicológica y evitará lesiones por uso excesivo.

9 - Fortalecer el eslabón débil

Este método fue popularizado por Louis Simmons de Westside Barbell. La idea aquí es el viejo cliché&eactue;, “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil."Con el entrenamiento de eslabones débiles, usas movimientos accesorios para fortalecer el eslabón más débil en tus grandes movimientos. Aquí están algunos ejemplos:

  • Usa empujes de cadera para entrenar los glúteos.
  • Use la barra de sentadillas de seguridad buenos días para entrenar a los erectores espinales.
  • Utilice efectos de anillo o despliegues de ruedas abdominales para fortalecer los abdominales.
  • Use sentadillas frontales pausadas para ayudar con los pesos muertos débiles desde el piso.
  • Use prensas de tabla o de piso para desarrollar la fuerza del tríceps para un mayor prensado.
  • Utilice las caminatas de los agricultores para fortalecer, bueno, casi todo.

Un punto importante sobre este método es usarlo solo cuando sea apropiado. Si bien este es un gran método para levantadores más avanzados, no es tan útil ni necesario para los principiantes (aunque los principiantes aún pueden beneficiarse de ejercicios como empujes de cadera y caminatas de granjeros).

Por ejemplo, si tengo un atleta masculino que es nuevo en el levantamiento y noto que su espalda se encorva cuando hace peso muerto con pesos de menos de 315 libras, no voy a complementar su entrenamiento con una barra de sentadillas de seguridad Buenos días para fortalecer sus erectores.

En cambio, voy a quitar algo de peso de la barra, brindarle entrenamiento adicional sobre cómo ponerse apretado y detener sus series a la primera señal de falla de la técnica. Esto no solo lo obligará a usar y fortalecer sus erectores, sino que le enseñará cómo usar todo su cuerpo en un gran movimiento. Si encontramos que el mismo problema ocurre en el camino cuando pesa más de 400 libras, entonces podría considerar la barra de sentadillas de seguridad, buenos días.

10 - Descargas o descanso activo en el momento adecuado

Tómate una semana libre de entrenamiento? Ve al gimnasio y levanta pesas ligeras? Estas loco?

Para muchas personas, las descargas y el descanso activo ocurren naturalmente, ya que inevitablemente los obtienen con sus horarios de entrenamiento inconsistentes. Sin embargo, para muchos de los lectores de T Nation, tenemos el problema opuesto. Nuestra pasión por la formación y el ardiente deseo de alcanzar nuestras metas nos deja sin querer tomarnos un descanso.

Personalmente, odio las descargas. No hay nada que prefiera no Qué hacer que tomarse un tiempo lejos de mi barra o ir al gimnasio, levantar pesas de calentamiento y volver a casa. Sin embargo, hay una cosa buena acerca de una descarga o un breve descanso del gimnasio: regresa al gimnasio fresco y con hambre de entrenamiento duro!

He adoptado tres enfoques diferentes para las descargas:

  1. Nunca las hagas.
  2. Hágalos cada cuatro semanas, independientemente.
  3. Hazlos según sea necesario.

El primer enfoque puede provocar agotamiento y mesetas. El segundo enfoque funcionó bien, pero parecía que siempre me detenía justo cuando tenía un buen impulso de entrenamiento. Actualmente, tomo descargas o descanso activo según sea necesario. He descubierto que si tengo cuidado de no sobrecargar el entrenamiento hasta el punto de necesitar siempre una descarga, y superviso cuidadosamente mi rendimiento y cómo está mi cuerpo, puedo pasar más tiempo sin descargas y obtener ganancias más constantes.

Entonces, cuando mi cuerpo me dice que necesita un descanso, le doy un descanso. Si está en sintonía con su cuerpo, este tercer enfoque puede funcionar. De lo contrario, considere una descarga programada regularmente cada 4, 6, 8 o 12 semanas (según el nivel, el tipo de capacitación y lo que necesite).

Si bien no son divertidos, las descargas en el momento adecuado y el tiempo ocasional fuera del gimnasio pueden ser justo lo que necesita para superar una meseta de entrenamiento frustrante.


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