Estuviste muy bien por un tiempo, pero luego no lo estabas. Tus músculos estaban creciendo y luego se detuvieron. Si esas descripciones sombrías le encajan, entonces es hora de dar un paso atrás, hacerse algunas preguntas difíciles y practicar un poco de trabajo de detective fisiológico. A continuación se presentan 10 estrategias que es absolutamente necesario considerar para volver a encarrilarse.
El éxito en la formación se basa en la aplicación incesante de los conceptos básicos. Antes de buscar una solución compleja a sus frustraciones de entrenamiento, reflexione honestamente sobre las siguientes preguntas:
Además, asegúrese de tener en cuenta sus factores fuera del gimnasio al reflexionar sobre estas preguntas:
Ya ha escuchado estas cosas antes, pero ¿está constantemente haciendo eso? Imprima esta lista y coloque una marca o una "X" al lado de cada elemento que pueda necesitar alguna mejora. Luego, aborde activamente las X. Muchas personas buscan erróneamente una solución de programación cuando no están practicando el entrenamiento básico, la nutrición o los hábitos de estilo de vida.
Si bien esto tiene más sentido si su objetivo es el rendimiento atlético, no se salte este, incluso si solo quiere verse bien desnudo.
A veces, el cuerpo deja de progresar por miedo a lesionarse. No quiere seguir agregando más fuerza de presión a un hombro inestable o fuerza de sentadilla a una cadera o espalda baja inestable. A veces, las mesetas son la forma en que su cuerpo le dice que se detenga y aborde un problema. Aquí hay algunas cosas prácticas que puede hacer:
Si identifica problemas, resuélvalos o, mejor aún, obtenga ayuda de los profesionales adecuados. Una vez que le dé a su cuerpo movilidad, estabilidad y fuerza simétricas, podrá llevarlo al siguiente nivel de rendimiento.
Internet proporciona un acceso ilimitado a ejercicios y programas de entrenamiento. Si bien proporciona mucha información, también puede causar mucha confusión y distracción. Las dos cosas más importantes en el entrenamiento son:
Cuanto más complejo sea el entrenamiento, más tenderá a alejarse de estos dos componentes vitales. Simplificar su entrenamiento lo ayudará a obtener mejores resultados hoy, pero también lo preparará para obtener mejores resultados en el futuro. Guarde esos métodos de entrenamiento especializados para más adelante cuando esté realmente atascado.
La fuerza puede ser un factor limitante para alcanzar casi cualquier objetivo. Quiere hacerse más grande? Fortalecerse le permite mover más peso, incluso cuando está haciendo series de repeticiones más altas, porque crea un mayor estímulo de crecimiento.
Quiere quemar grasa? Fortalecerse le permite correr más rápido y levantar más peso y, por lo tanto, quemar más calorías de las que una persona más débil puede quemar en la misma cantidad de tiempo. Además, a diferencia del entrenamiento de resistencia, te enseña a aprovechar y gastar energía en lugar de conservarla. Quiere correr más rápido o saltar más alto? La potencia es una combinación de fuerza y velocidad, por lo que ser más fuerte también es fundamental aquí.
Independientemente de su objetivo, asegúrese de dedicar algo de tiempo cada semana a fortalecerse. Lo bueno de hacerse más fuerte es que no requiere mucho tiempo ni programación compleja. Esto se puede practicar en un día específico en el que realiza 2-4 grandes movimientos y hace repeticiones más bajas para un volumen moderado (3-5 series de 3-5 repeticiones funcionan muy bien aquí).
O puede hacer algo de entrenamiento de fuerza al comienzo de su sesión de entrenamiento con 1-2 movimientos compuestos pesados, de bajas repeticiones y luego pasar al trabajo de hipertrofia, circuitos metabólicos u otras formas de entrenamiento específicas para objetivos. Esfuércese por agregar progresivamente 2.5 a 5 libras por sesión, dependiendo del levantamiento.
No seas codicioso aquí. Tratar de hacer saltos de peso masivos semanalmente es una forma segura de llegar a una meseta de entrenamiento. Por supuesto, no podrá agregar peso indefinidamente, pero demasiadas personas tienen un programa de entrenamiento ADD y abandonan esta simple progresión mucho antes de que deje de funcionar.
Si se encuentra con un obstáculo, reduzca el peso entre un 10% y un 20% y vuelva a aumentar a partir de ahí. Los pesos más ligeros te permitirán perfeccionar tu técnica y te darán un impulso que te preparará para un futuro RP. Si bien la idea de retroceder suena horrible, esta estrategia efectiva consiste básicamente en dar un paso atrás para dar tres pasos adelante.
La sobrecarga progresiva simple funcionará durante mucho tiempo, y cuando agregue algunos ciclos simples a la mezcla, funcionará aún más. Otra gran ventaja del ciclismo es que puedes usarlo para los ejercicios que necesitas. Si está haciendo un gran progreso con la mayoría de sus ejercicios, pero se ha estancado en algunos levantamientos, puede retroceder esos ejercicios mientras continúa con los demás.
Desde el punto de vista de la programación, una de las estrategias más efectivas para romper el estancamiento es simplemente abordar su objetivo de manera diferente. En otras palabras, haz lo contrario de lo que estás haciendo actualmente.
Considere las siguientes variables de entrenamiento:
Reflexione sobre su historial de entrenamiento y considere intentar lo contrario para las variables de entrenamiento anteriores. Por ejemplo, si normalmente realiza una periodización lineal, intente no lineal. Si ha estado haciendo una rutina dividida, intente hacer una rutina para todo el cuerpo.
Si normalmente adopta un enfoque de bajo volumen y alta intensidad, pruebe con un enfoque de mayor volumen y menor intensidad. Si normalmente haces 3 series de 10, prueba las famosas 10 series de 3 de Chad Waterbury. Si normalmente usa un método de entrenamiento en particular, pruebe con un método de entrenamiento diferente.
A veces, la mejor manera de alcanzar su objetivo es dejarlo por un tiempo, hacer algo que complemente su objetivo y luego volver a su enfoque de entrenamiento original.
El truco de este método es realizar evaluaciones periódicas. Si bien puede perder un poco de terreno para alcanzar su objetivo original cuando cambia de enfoque, debería ser mínimo, y puede hacer algunos trabajos de mantenimiento aquí para evitarlo. Sin embargo, cuando regrese a su enfoque principal de entrenamiento, disfrutará de algunas nuevas ganancias.
Si bien hay innumerables ejercicios, hay un número relativamente pequeño de increíble ejercicios. Sin embargo, para unos cuantos ejercicios geniales, hay muchas variaciones menores que puedes usar.
Mientras que algunas personas cambian constantemente a diferentes ascensores y nunca se vuelven buenos en ninguno de ellos, otros nunca hacen ninguna variación. Si se vuelve rancio con un cierto levantamiento, cambie a una variación similar. Por ejemplo, con el peso muerto tiene estas alternativas iguales pero diferentes:
También puede modificar el ancho de agarre, el diámetro de agarre (barra gruesa), la posición de la mano y la muñeca (en pronación, neutral, supinada) o la postura. Esto no solo provocará un nuevo crecimiento, sino que le dará algo de frescura psicológica y evitará lesiones por uso excesivo.
Este método fue popularizado por Louis Simmons de Westside Barbell. La idea aquí es el viejo cliché&eactue;, “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil."Con el entrenamiento de eslabones débiles, usas movimientos accesorios para fortalecer el eslabón más débil en tus grandes movimientos. Aquí están algunos ejemplos:
Un punto importante sobre este método es usarlo solo cuando sea apropiado. Si bien este es un gran método para levantadores más avanzados, no es tan útil ni necesario para los principiantes (aunque los principiantes aún pueden beneficiarse de ejercicios como empujes de cadera y caminatas de granjeros).
Por ejemplo, si tengo un atleta masculino que es nuevo en el levantamiento y noto que su espalda se encorva cuando hace peso muerto con pesos de menos de 315 libras, no voy a complementar su entrenamiento con una barra de sentadillas de seguridad Buenos días para fortalecer sus erectores.
En cambio, voy a quitar algo de peso de la barra, brindarle entrenamiento adicional sobre cómo ponerse apretado y detener sus series a la primera señal de falla de la técnica. Esto no solo lo obligará a usar y fortalecer sus erectores, sino que le enseñará cómo usar todo su cuerpo en un gran movimiento. Si encontramos que el mismo problema ocurre en el camino cuando pesa más de 400 libras, entonces podría considerar la barra de sentadillas de seguridad, buenos días.
Tómate una semana libre de entrenamiento? Ve al gimnasio y levanta pesas ligeras? Estas loco?
Para muchas personas, las descargas y el descanso activo ocurren naturalmente, ya que inevitablemente los obtienen con sus horarios de entrenamiento inconsistentes. Sin embargo, para muchos de los lectores de T Nation, tenemos el problema opuesto. Nuestra pasión por la formación y el ardiente deseo de alcanzar nuestras metas nos deja sin querer tomarnos un descanso.
Personalmente, odio las descargas. No hay nada que prefiera no Qué hacer que tomarse un tiempo lejos de mi barra o ir al gimnasio, levantar pesas de calentamiento y volver a casa. Sin embargo, hay una cosa buena acerca de una descarga o un breve descanso del gimnasio: regresa al gimnasio fresco y con hambre de entrenamiento duro!
He adoptado tres enfoques diferentes para las descargas:
El primer enfoque puede provocar agotamiento y mesetas. El segundo enfoque funcionó bien, pero parecía que siempre me detenía justo cuando tenía un buen impulso de entrenamiento. Actualmente, tomo descargas o descanso activo según sea necesario. He descubierto que si tengo cuidado de no sobrecargar el entrenamiento hasta el punto de necesitar siempre una descarga, y superviso cuidadosamente mi rendimiento y cómo está mi cuerpo, puedo pasar más tiempo sin descargas y obtener ganancias más constantes.
Entonces, cuando mi cuerpo me dice que necesita un descanso, le doy un descanso. Si está en sintonía con su cuerpo, este tercer enfoque puede funcionar. De lo contrario, considere una descarga programada regularmente cada 4, 6, 8 o 12 semanas (según el nivel, el tipo de capacitación y lo que necesite).
Si bien no son divertidos, las descargas en el momento adecuado y el tiempo ocasional fuera del gimnasio pueden ser justo lo que necesita para superar una meseta de entrenamiento frustrante.
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