Diez formas en las que los atletas de fuerza pueden mejorar sus dietas

La primavera finalmente está aquí, así que cuando empiece a pensar en el cuerpo ideal para la playa o en los nuevos RP en la sala de pesas que trabajará para lograr esta temporada, también querrá pensar en revisar su nutrición diaria.

Después de todo, es normal que las resoluciones de Año Nuevo flaqueen un poco en abril. Tal vez las donas se hayan introducido de nuevo en su rutina semanal. Tal vez hayas pasado por la cuchara de grasa local demasiadas veces, esperando que tus suéteres de invierno oculten el tamaño extra alrededor de tu cintura.

Como ya está haciendo una limpieza de primavera en su casa, ahora es el momento perfecto para hacer un balance de su cocina y despensa también. Realice algunos de estos sencillos cambios en la dieta y descubrirá que puede progresar mucho hacia un estilo de vida más saludable.

Toby Amidor es el propietario de Toby Amidor Nutrition y el autor más vendido de El sencillo libro de cocina saludable de 5 ingredientes, El libro de cocina de preparación de comidas saludables, y La cocina de yogur griego.

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Reorganice su refrigerador

Un cambio de estación es un buen momento para deshacerse de lo viejo y traer lo nuevo. Esto es cierto cuando se trata de limpiar su despensa, refrigerador y congelador.

Deseche cualquier alimento (o, mejor aún, compostelo, si puede) que haya pasado su fecha de caducidad; es probable que la calidad nutricional del alimento se vea comprometida. Reorganice su comida para que sepa lo que tiene y lo que necesita reabastecerse.

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Reduzca los productos azucarados

Las pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan que no más del 10% de sus calorías diarias totales provengan del azúcar agregada. Esto significa reducir el azúcar que no es una parte natural de los alimentos. Algunas fuentes ocultas de azúcar agregada: aderezos para ensaladas embotellados, salsa barbacoa embotellada, cereales multigrano, salsa de tomate, frijoles horneados enlatados o preparados y pan.

El azúcar agregado será difícil de descifrar hasta que se publiquen las nuevas etiquetas de los alimentos, sin embargo, porque el azúcar puede aparecer bajo muchos nombres diferentes. Busque en la lista de ingredientes cualquiera de estos nombres comunes para el azúcar: néctar de agave, azúcar morena, cristales de caña, azúcar de caña, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, jugo de caña evaporado, fructosa, jugo de fruta concentrados, glucosa, miel, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, melaza, azúcar en bruto, sacarosa y jarabe.

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Come mas vegetales

De acuerdo con las pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses, solo el 10% de los U.S. la población obtiene la cantidad recomendada de verduras cada día.

Las verduras aportan antioxidantes y muchos otros micronutrientes para ayudar a su cuerpo a mantenerse en forma y saludable. Los hombres entre 19 y 50 años deben comer 3 tazas de verduras al día, mientras que los hombres de 51 años o más deben comer 2½ tazas de verduras al día. Formas sencillas de agregar verduras a lo largo del día:

• Coloque lechuga y tomates en un sándwich o hamburguesa.
• Guarde las verduras en rodajas (zanahorias, apio, pimientos morrones y brócoli) en el refrigerador para tomarlas como refrigerio o como acompañamiento fácil
• Mezcle las verduras en los platos. Los tomates y los champiñones van bien en las tortillas, las zanahorias funcionan en el chile y las chirivías y los nabos funcionan bien en las sopas.
• Prepare una ensalada verde grande dos veces por semana, para que siempre pueda tenerla a mano como entrada para la comida.

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Hidratarse adecuadamente

Es importante mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando el clima comienza a calentar. Por lo general, el agua simple hará el truco. Agregue frutas en rodajas (como limones y limas) o verduras (el pepino funciona bien) al agua si necesita el sabor adicional.

Si hace ejercicio intenso durante varias horas, una bebida deportiva puede resultarle útil. Entre los entrenamientos, mantenga una botella de agua en su escritorio o a su lado para que pueda beber a lo largo del día.

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Agregue legumbres a su dieta

Las legumbres incluyen guisantes secos, frijoles, lentejas y garbanzos. Estos alimentos son ricos en proteínas para el desarrollo muscular, fibra satisfactoria y grasas insaturadas saludables. Agregue garbanzos a las ensaladas o use frijoles negros o blancos para un dip.

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Modere su consumo de alcohol

El alcohol no es una necesidad en la dieta de nadie. Si elige beber, las pautas dietéticas 2015-2020 de los CDC recomiendan que los hombres no deben consumir más de 2 porciones de alcohol por día. Una porción se define como 12 onzas líquidas de cerveza, 5 onzas líquidas de vino o 1.5 onzas líquidas de un licor de 80 grados (como vodka o ron). Si te das cuenta de que estás bebiendo demasiados, entonces la primavera es un buen momento para comenzar a controlar cuánto estás bebiendo.

Recuerde, el alcohol es una gran fuente de calorías vacías: cada porción proporciona entre 100 y 150 calorías, lo que significa que disfrutar de cuatro bebidas puede acumular entre 400 y 600 calorías adicionales en poco tiempo.

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Porciones de control

El control de las porciones no es un concepto nuevo, pero la primavera es un buen momento para comenzar a calibrar las porciones. Saque sus cucharas y tazas de medir y realmente verifique si sus porciones son apropiadas.

A menudo, es difícil saber cuánto se ve realmente una taza o 2 tazas de un alimento hasta que lo mides unas cuantas veces.

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Cocine más en casa

Lea la información nutricional de la mayoría de los productos y encontrará que los platos están llenos de calorías, sodio, grasas saturadas que obstruyen las arterias e incluso azúcar agregada (según el plato).

En lugar de usar azúcar, mantequilla y sal para agregar sabor a sus platos, puede usar ingredientes frescos, saludables y prácticamente sin calorías como hierbas, especias y frutas cítricas. (También se puede usar alcohol; curiosamente, si calienta alcohol, las calorías y el contenido de alcohol se disipan, pero el sabor permanece.) Cocinar en casa también le permite vigilar mejor las porciones.

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Prueba los granos antiguos

Los granos antiguos incluyen quinua, amaranto, cebada, sorgo y teff. Proporcionan fibra, proteínas y una variedad de vitaminas B y otros nutrientes. Todos los granos antiguos se cocinan en líquido, donde puede usar agua, caldo de pollo bajo en sodio, caldo de huesos o incluso leche de coco ligera.

Las pautas dietéticas de 2015 recomiendan obtener el 50% de sus granos diarios de granos integrales; cambiar ese arroz blanco por cualquiera de estos granos antiguos puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos.

Cada grano antiguo difiere ligeramente en su proporción de grano a líquido, así que lea la etiqueta para conocer la proporción y el tiempo de cocción adecuados.

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Crece tus propias

La primavera es el momento perfecto para salir al aire libre y plantar un pequeño jardín. Si cultivar el suyo propio es nuevo para usted, comience con hierbas, lechuga, pepinos, tomates y fresas.

Cultiva lo que disfrutas comiendo! Además, considere cuánto espacio tiene: productos como la calabaza de verano, los tomates y los melones pueden ocupar todo su jardín si no los vigila.