Construya Lats a prueba de balas con flexiones de brazos rectos

Si leíste mi último artículo, sabrás que ya tienes una idea de lo que trata este artículo: movimientos de aislamiento de culturismo "esponjosos" que en realidad pueden tener muchos beneficios para los atletas de fuerza. La última vez, expliqué cómo los deportes modernos tienen que ver con la especialización (diablos, solo mire cómo los primeros padres comienzan a jugar al fútbol con sus hijos para ver eso). Pero en el caso del atleta de fuerza, la diversificación puede ser muy importante para ayudar a superar estancamientos, prevenir lesiones y, en última instancia, realizar el potencial de uno.

Este artículo, así como el anterior sobre Svend Press, y varios a seguir, compartirán algunas estrategias y movimientos que los atletas de fuerza pueden adoptar de los culturistas para mejorar su entrenamiento y su rendimiento. Específicamente, quiero centrarme en los dorsales y en cuántas barbillas, filas y jalones (elementos básicos de muchos levantadores que conozco) pueden en realidad ser perjudiciales.

Problemas de tracción

Demasiado tirón puede provocar un rendimiento y una salud subóptimos, al igual que presionar demasiado. Probablemente hayas escuchado la recomendación de realizar una serie de movimientos de tracción por cada serie de presiones que hagas. Pero, desafortunadamente, la mayoría de los movimientos de tracción no ayudarán a los músculos de soporte más pequeños que probablemente se agraven por el uso excesivo; de hecho, pueden poner una tonelada de estrés adicional en esos músculos.

Estas son solo algunas de las enfermedades con las que puede encontrarse si está haciendo demasiados despliegues o filas:

• Distensiones del manguito rotador: Sí, ese maldito manguito rotador ha vuelto. Recuerde, es un grupo de músculos que sostienen la cintura escapular, y el hombro está involucrado tanto en tirar como en presionar, por lo que si está martillando la parte superior del cuerpo, lo más probable es que también martillee el manguito rotador.

• Fatiga de bíceps: Los movimientos de tracción adecuados limitarán la participación de los bíceps, pero no la eliminarán por completo. De hecho, encuentro que obtengo un mejor entrenamiento de espalda cuando comienzo mis series usando una forma muy estricta, pero hago un poco de trampa usando mis brazos hacia el final, un ejemplo de sobrecarga o intensificación que probablemente hayas usado tú mismo. Desafortunadamente, los bíceps son mucho, mucho más pequeños que los dorsales, por lo que al final de su sesión de entrenamiento, es posible que no reciba mucha estimulación para los músculos que realmente está tratando de trabajar.
• Aburrimiento! Esto puede parecer trivial, pero yo diría que el aburrimiento podría ser el asesino de ganancias que más se pasa por alto. Los pulldowns y las filas no son levantamientos controvertidos en ningún deporte de fuerza, y solo hay un número limitado de variaciones que puedes realizar antes de caer en la mentalidad de "la misma vieja, la misma vieja".

Si sufre de alguno de estos problemas, la flexión con el brazo estirado es definitivamente un arma que desea tener en su arsenal.

Realización de la flexión con el brazo recto

• Enfatiza el estiramiento: Este es un gran movimiento de calentamiento debido al estiramiento que puede lograr con una polea o una máquina de cable. Al final del rango de movimiento, permita que su escápula se extienda (avance) y se incline lejos de la pila de pesas para estirar realmente los dorsales. A medida que baja el peso, retraiga la escápula, levante el pecho y arquee ligeramente la espalda para ayudar a bajar los codos.
• Piensa en jersey, no en pushdown: De hecho, odio el nombre de este movimiento, porque llamarlo pushdown (al menos en mi mente) fomenta la participación de los tríceps. De hecho, se sentirá bastante natural intentar reclutar tus tríceps aquí, debido a la posición de tus codos en relación con tus hombros. En su lugar, intente mover las manos más en un arco que en una línea recta, tratando de mantenerlas lo más lejos posible de su cuerpo en todo el rango de movimiento, tal como lo haría con una mancuerna o un jersey de máquina.
• Disminuye la velocidad y mantente ligero: Este no es un movimiento que pueda cargar e ir a la ciudad; guarde esa estrategia para filas con barra y peso muerto. En cambio, desea mantener este movimiento ligero y realmente concentrarse en el tempo: use un concéntrico fuerte pero controlado e intente bajar el peso lo más lentamente posible. Esto te ayudará a mantenerte firme y a enfatizar realmente el estiramiento como se explica en el punto 1 anterior.

Nuevamente, este movimiento es muy fácil de engañar, así que trata de evitar esa tentación!

Algunos ejemplos de entrenamiento de espalda con la flexión de brazos extendidos

Advertencia justa: el día de regreso es mi día de entrenamiento favorito, por lo que este podría ser un poco brutal!

Y no lo olvides, este es solo un programa de ejemplo. Necesitas incorporarlo en tu entrenamiento cuidadosamente con respecto a tu cuerpo y tus objetivos.

1. Jalón lateral orientado hacia el otro lado. Solo calentando aquí con dos juegos muy ligeros de 20. Asegúrese de mantener el esternón arqueado, respire alto en el pecho y lleve los codos hacia abajo lo más que pueda.
2. Peso muerto. No soy un fanático de los pesos muertos de altas repeticiones que se usan con mucha frecuencia, porque creo que tienen un riesgo ligeramente mayor de lesiones que otros movimientos, y los pesos muertos realizados para las repeticiones no tienen tanta correlación con un posible máximo de 1 repetición. Sin embargo, ocasionalmente pueden ser un buen desafío, y como estamos entrenando para la hipertrofia, creo que algo como esto podría ser divertido:
   • 2 × 3 con 85% 1RM
   • Baja el peso alrededor del 10% y haz una serie de repeticiones máximas
3. Superconjunto (2 rondas):
   • Empuje hacia abajo con el brazo recto. Realizado exactamente como se describe arriba, para series de 12-15 repeticiones.
   • Barbilla con bandas. Tantas repeticiones como sea posible en ambas series.
4. Superconjunto (2 rondas):
   • Remo con apoyo en el pecho. Por lo general, prefiero las filas con barra o con barra en T, pero debido a que empujamos el peso muerto, no quiero forzar la espalda baja. Juegos de 6-8 aquí.
   • Encogimiento de hombros con mancuernas. Suelen ser bastante fáciles, pero no después de las filas! 15-20 repeticiones por serie.
5. Hiperextensión inversa. Después de una sesión de espalda realmente exigente, me gusta conseguir un poco de tracción, así que usa una forma bastante suelta aquí y saca 3 series fáciles de 10. Si no tiene una hiperextensión inversa, puede usar una máquina de hiperextensión normal y hacer series muy ligeras de 15-20 para obtener algo de flujo sanguíneo a través del área lumbar.

Tenga sus propios consejos de entrenamiento de espalda para atletas de fuerza? Compártelo a continuación!

Imagen destacada del canal de YouTube Elite FTS.