Cuando amas levantar pesas, pero solo tienes el dinero y el espacio para una pesa rusa singular, es muy tentador optar por la campana más pesada. Y no se tuerza: las pesas rusas pesadas son excelentes para aumentar la fuerza y desarrollar músculo. Pero una pesa rusa más pesada puede dificultar un poco la realización de un entrenamiento de calidad para la parte superior del cuerpo. El hecho de que pueda balancear fácilmente el peso con precisión o hacer sentadilla frontal, no significa que pueda presionarlo por encima de la cabeza o doblarlo.
Entonces, ¿qué debe hacer si desea entrenar la parte superior del cuerpo con una pesa rusa que podría ser demasiado pesada para sus levantamientos tradicionales?? No tendrá que omitir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo o reducirlo a flexiones y flexiones (que también son excelentes ejercicios); tendrá que reconsiderar qué ejercicios está haciendo. Lo que sigue son los 10 mejores ejercicios con pesas rusas para la parte superior del cuerpo, todos los cuales se pueden hacer con una sola pesa rusa, junto con un resumen de cómo y por qué integrar cada uno de estos movimientos en su programación.
Hacer prensas de un solo brazo con una pesa rusa es genial. Dicho esto, no creas que es tu única opción cuando tienes una campana por ahí. Puede sobrecargar sus hombros con más peso sosteniendo la pesa rusa con ambas manos y presionándola directamente sobre su cabeza. Debido al diseño de la pesa rusa, su agarre será realmente estrecho. Está bien, pero puede parecer diferente al principio. Trate este ejercicio como lo haría con cualquier otra variación de press de hombros pesado.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas (más anchos si necesita más equilibrio) y elija si sostener la pesa rusa con ambas manos por las asas o tomar la campana entre ambas manos (como se muestra en el video). Cualquiera que sea el agarre que elija, asegúrese de que todo esté seguro mientras sostiene la pesa rusa a la altura del pecho. Presiónelo sobre su cabeza (usando un pequeño rebote de sus rodillas para convertirlo en un push press si es necesario) antes de involucrar sus tríceps para ayudarlo a bajarlo lentamente.
Esta no debería ser una elección sorpresa para esta lista. La fila de un solo brazo (tradicionalmente realizada con una mancuerna) desarrolla una gran cantidad de músculo de la espalda y recluta los músculos abdominales, ya que necesita resistir la rotación desde la fila de un solo lado. Mantenga su formulario extra estricto para este. Siempre que esté en una posición de bisagra durante un período prolongado de tiempo, es tentador hacer sus repeticiones. Pero si desea los máximos beneficios de su kettlebell inclinado sobre las filas, asegúrese de mantener un torso aproximadamente paralelo a lo largo de toda su serie.
Sostenga la pesa rusa en una mano, descansando a su lado. Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo una espalda neutra, hasta que su torso esté casi paralelo con el piso como lo pueda conseguir (hasta que comience a sentir un estiramiento en los tendones de la corva). Empaque el hombro del lado que sostiene la pesa rusa y active sus dorsales para iniciar el tirón hacia arriba de la pesa rusa. Cuando la campana alcance la altura de su pecho, bájela lentamente. Repite tus repeticiones en el otro lado.
Debido a que está tomando un agarre más estrecho con la pesa rusa, tendrá un rango de movimiento más extendido que la fila vertical más tradicional. Obtendrá todos los mismos beneficios de desarrollo muscular, pero tal vez incluso más, ya que un ROM más largo equivale a más tensión y más tensión equivale a más músculo. Como siempre con las filas verticales, asegúrese de que el levantamiento provenga de sus dorsales superiores y trampas, en lugar de tirar hacia arriba a través de sus deltoides. Debido a que sus manos estarán más juntas, la fila vertical con pesas rusas puede ayudarlo a mantener las muñecas neutrales (en lugar de llevarlas a una flexión arriesgada en la parte superior del levantamiento para tratar de obtener más altura) durante todo el levantamiento. Consejo profesional: active sus dorsales y evite que sus muñecas se flexionen de manera inapropiada imaginando que está separando el mango de la pesa rusa.
Configure con los pies aproximadamente en su postura de peso muerto convencional. Coloque su pesa rusa entre los pies de modo que el mango esté al nivel de la parte media del pie. Bisagra hacia adelante y peso muerto con la pesa rusa a la posición inicial. Desde aquí, use la parte superior de la espalda para tirar de la campana hacia su cuerpo, trazando justo fuera de su pecho, llevando los codos hacia el techo hasta que no pueda tirar de la pesa rusa más arriba.
Este ejercicio es realmente un movimiento híbrido que consta de dos ejercicios: el press de piso y el puente de glúteos. El press de piso trabaja los músculos del pecho y del tríceps, y el rango de movimiento más corto que experimentará al presionar desde el piso le permitirá levantar más peso. Entonces, podrás sobrecargar tus músculos con mayor peso. No necesita hacer un puente de glúteos para obtener los beneficios de la parte superior del cuerpo de este movimiento, pero ¿por qué no lo haría?? Al sostener el puente de glúteos, pondrá a prueba sus isquiotibiales y glúteos en el proceso, y quién no podría beneficiarse de un poco más de trabajo en la parte inferior del cuerpo?
Acuéstese sobre su lado derecho y agarre la pesa rusa en su mano derecha. Ruede hacia su izquierda hasta que esté boca arriba, con la pesa rusa lista para ser presionada. (Este pequeño y extraño ritual de balanceo es realmente muy esencial porque evitará que coloques la pesa rusa en su lugar después de que ya te hayas acostado. Esto puede generar tensión en la articulación del hombro.) Cambie para que pueda prepararse como lo haría para un puente de glúteos, con las rodillas dobladas y ambos pies firmemente en el suelo. Mueva los pies hacia abajo y apriete los glúteos, presionando las caderas hacia arriba todo lo que puedan sin hiperextender la espalda. Una vez que esté sosteniendo el puente de glúteos, presione la pesa rusa hacia arriba para una prensa de piso unilateral. Mantén las caderas elevadas durante todo el set y asegúrate de colocar la campana en su lugar cuando cambies de lado.
Con una flexión unilateral con pesas rusas, no levantarás el peso, pero aún aprovecharás su forma extraña para desarrollar una fuerza de agarre y estabilidad serias. Al presionarse con una mano elevada sobre el cuerno de la pesa rusa, aumentará su rango de movimiento en un lado. También está creando un elemento de inestabilidad, que reclutará músculos estabilizadores pequeños, menos conocidos pero igualmente importantes. Si no está temblando al final de una serie, considere hacer más repeticiones.
Coloque su pesa rusa en el suelo frente a usted con el mango posicionado en la dirección en la que colocaría una mancuerna para las filas renegadas (de modo que cuando la agarre, su palma derecha esté mirando hacia la izquierda, por ejemplo). Ponte en una posición de flexión de brazos con una mano en el mango de la pesa rusa y una mano en el suelo. Complete su flexión y entrene hasta la falla de un lado a la vez o, para un desafío adicional, arrastre la campana debajo de usted y colóquela para la mano opuesta entre cada repetición, y vaya a la falla de esa manera.
Esto es muy similar a una trituradora de cráneo, con la principal diferencia de que puede mantener una posición de la mano más neutral, lo que se siente mejor en los codos para algunas personas. Debido a la forma de las pesas rusas y al hecho de que las está haciendo en el suelo, su rango de movimiento será más limitado. Está bien. Concéntrese en levantar con un tempo lento y controlado como una forma de aumentar su tiempo bajo tensión. Este rango de movimiento limitado también le permitirá levantar más peso.
Comience girando la campana hacia arriba en su posición como lo hizo con su prensa de piso unilateral. Agarre la pesa rusa por el mango y apriétela con ambas manos. Manteniendo los codos cerrados, presione la campana hacia arriba como lo haría para un press de banca con agarre cerrado (excepto que esta vez sus palmas se enfrentan entre sí).
Con tantos movimientos con pesas rusas enfocadas en la potencia balística, puede ser fácil pasar por alto un levantamiento simple pero efectivo cuando solo estás trabajando con una sola pesa rusa pesada: el curl con pesas rusas a dos manos. Es más un levantamiento de molienda de lo que normalmente asociaría con las pesas rusas, pero apreciará la bomba y la fuerza que desarrolla. Un beneficio significativo de este movimiento es que es fácil. El curling, ya sea con una barra, una mancuerna o una pesa rusa, es un mecanismo simple, por lo que este es un movimiento seguro para agregar a su programa de entrenamiento.
Párese (o arrodíllese si desea involucrar su núcleo más directamente) con ambas manos en el mango de la pesa rusa, con la campana hacia abajo. Realice lo que es esencialmente un curl con barra EZ de agarre estrecho, manteniendo la pesa rusa estable entre sus manos. Aprieta los bíceps en la parte superior de la repetición y tómate tu tiempo también en el descenso. Estos pueden y deben hacerse hasta el fracaso.
Llevar mucho peso no es para los débiles de corazón, especialmente cuando se trabaja con pesas rusas. Su forma redonda lo obligará a mantener una rigidez adicional para asegurarse de que la campana no rebote constantemente en la parte externa del muslo a lo largo de su maleta con pesas rusas. La ventaja es que obtendrá más coordinación, fuerza de agarre y acondicionamiento (ya que esto también es difícil para su cardio).
Sostenga una pesa rusa en una mano a su lado. Empaca tu hombro y lleva ambos hombros hacia tus talones. Conduce muy levemente con las caderas y camina, firme y controlado. Incluso cuando el peso empujará naturalmente su cuerpo hacia un lado, resista el tirón hacia la flexión lateral. Trate de llevar la pesa rusa como si no llevara nada en absoluto (yo.mi., no se incline hacia el lado opuesto para compensar y no permita que el peso lo empuje hacia abajo, manténgase centrado).
La limpieza y prensa con pesas rusas es uno de los movimientos básicos de levantar pesas rusas pesadas unilateralmente. Este movimiento dinámico lo lleva a través de múltiples patrones de movimiento, desde una bisagra de cadera hasta una limpieza, un estante frontal y una prensa aérea, en un movimiento fluido. Recluta principalmente los tendones de la corva, la parte superior de la espalda, el tronco y los hombros. También es un movimiento fundamental con pesas rusas que debe aspirar a aprender si planea trabajar con pesas rusas con regularidad (lo que creemos que es si está leyendo este artículo).
Colóquese con la campana entre las piernas y los pies separados a la altura de las caderas. Cuando agarre la campana, debe hacerlo de manera que la red entre el pulgar y el índice quede metida en la curva del mango. Tu pulgar debe estar mirando hacia la pared detrás de ti. Explota usando la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, mantén el codo cerca de las costillas y mete la mano y el brazo debajo de la campana para atraparla en la posición de la rejilla. Una vez que haya asegurado el peso en la posición de la rejilla, refuerce su núcleo y presione la campana sobre la cabeza. Bájelo lentamente a la posición de la rejilla y repita.
Dependiendo de su perspectiva (y de la habilidad de la persona que está viendo), el atuendo turco de kettlebell puede verse completamente rudo o totalmente desgarbado. Pero una vez que sepa cómo realizarlo correctamente, este es uno de los mejores entrenamientos de cuerpo completo en un solo movimiento de pesas rusas. Trabaja su núcleo al mismo tiempo que promueve la estabilidad del hombro y la movilidad de todo el cuerpo a medida que pasa de estar acostado a pararse. Este no es un movimiento fácil y debe abordarse lentamente.
Acuéstese sobre su lado derecho y abrace la pesa rusa contra su pecho, con la almohadilla entre el pulgar y el dedo índice abrazando el lado del mango (en lugar de en el medio). Ruede sobre su espalda, doblando la rodilla derecha con el pie derecho apoyado en el suelo. Extienda la pierna y el brazo izquierdos hacia los lados, unos 45 grados. Presione la campana por encima de su cabeza y empaque su hombro. Presione su palma izquierda en el suelo. Mantenga el pie izquierdo hacia abajo, levántese sobre el codo izquierdo y mantenga el contacto visual con la campana. Presione hacia arriba desde su codo hacia su mano izquierda. Mueva el pie derecho hacia abajo y presione hacia arriba para levantar la cadera. Teje la pierna izquierda debajo del torso para colocarte en una posición de estocada. Moldea la campana para enderezar tu cuerpo. Haga una estocada para ponerse de pie, manteniendo el contacto visual con la campana de modo que esté en una posición de pie con la campana presionada sobre su cabeza. Invierta cada movimiento hasta que vuelva a la posición inicial.
Ya sea que esté tratando de equipar su propio espacio de entrenamiento en casa a bajo costo o tratando de ahorrar un tiempo precioso reduciendo el tiempo que lleva navegar entre muchos equipos diferentes, entrenar con una sola pesa rusa se trata de eficiencia.
Pero no se trata solo de ahorrar espacio, tiempo y dinero en efectivo (que son lo suficientemente importantes por sí mismos). Hacer ejercicio con solo una pesa rusa combate esas asimetrías que desarrolla cuando trabaja con pesas, sin mencionar que mejora inherentemente el desafío a su núcleo por la naturaleza de la carga desequilibrada. También tendrá la oportunidad de concentrarse realmente en la coordinación de todo el cuerpo, que definitivamente es un requisito para manipular una carga pesada en un solo lado.
¿Por qué una pesa rusa en lugar de una mancuerna?? Seamos realistas: las pesas rusas son raras. Pero son raros con un propósito. La forma extraña de las campanas simula los objetos incómodos y con contrapeso con los que es probable que te metas en la vida cotidiana, desde bolsas de la compra hasta cestas de ropa.
Trabajar con pesas rusas ayuda a aclimatar su cuerpo a las demandas de otros objetos pesados y de formas extrañas, lo que se traduce en un tiempo mucho más fácil para navegar en su vida cotidiana. (Y, si lo piensa estrictamente en términos de ganancias en el gimnasio, el peso compensado significa mejores estabilizadores y fuerza de agarre, y eso se traducirá directamente en levantamientos de pesas más grandes.)
Lo primero es lo primero: asegúrese siempre de estar calentado. No te hará ningún bien ejecutar una serie de limpiezas y prensas con pesas rusas si tus hombros no están preparados para todo ese trabajo; te lesionarás mucho antes de que te vuelvas más fuerte. Realice el calentamiento de manera similar a como lo haría para sus sesiones típicas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero preste especial atención a despertar su núcleo y aprovechar la coordinación de todo el cuerpo. Piense en hacer gusanos de pulgada, flexiones en T y el estiramiento más grande del mundo.
Una vez que sus músculos estén lo suficientemente tostados, recuerde que debe aumentar su camino para trabajar con pesas rusas pesadas de la misma manera que lo haría con una sentadilla trasera pesada: gradualmente. Si solo tiene una pesa rusa, dedique mucho tiempo y energía extra a la preparación de su movimiento para asegurarse de que su cuerpo esté realmente preparado para mover una gran cantidad de peso. Si tiene mancuernas o pesas rusas más livianas que las que usará en última instancia para su entrenamiento, úselas para aumentar hasta que esté listo para adaptarse a su peso de trabajo.
Querrá realizar algunos movimientos hasta el fracaso; estos son generalmente movimientos como flexiones o el curl con pesas rusas a dos manos. Otros, querrás mantenerte en el rango de repeticiones bajas: piensa en los atuendos turcos, que requieren tantos micro-movimientos en una repetición que necesitarás reducir el rango general de repeticiones para mantener la calidad del movimiento. Para movimientos como limpiar y presionar con pesas rusas, asegúrese de respetar el hecho de que es un ejercicio balístico explosivo, especialmente si está moviendo un peso más pesado, no necesariamente quiere disparar para altas repeticiones. Elija la calidad primero, siempre.
Lo que es ligero para otra persona puede ser pesado para ti. Juzgue su selección de ejercicios y rangos de repeticiones según lo que sea mejor para usted en este momento. Este proceso puede ayudarlo a notar y trabajar en los desequilibrios ("mmm, ¿por qué puedo rizar fácilmente lo que no puedo presionar??") Y fortalecerte para tu próxima serie de prensas aéreas con barra. Aquí hay algunas recomendaciones de capacitación antes de comenzar.
De hecho, puede obtener importantes ganancias en el gimnasio con solo una pesa rusa. Ahora que conoce los mejores ejercicios con pesas rusas para la parte superior del cuerpo, consulte estos artículos de entrenamiento con pesas rusas antes de seguir balanceándose.
Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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