La nutrición es un campo minado increíblemente confuso de ciencia, medias verdades y malos estudios. Agregue todo eso al hecho de que es tan fácil encontrar un atleta Paleo enganchado y desgarrado como encontrar un atleta vegano enganchado y desgarrado, y no es de extrañar que tanto los gimnastas novatos como los levantadores avanzados puedan terminar bastante confundidos en cuanto a qué. hará y no descarrilará todo su arduo trabajo.
La buena noticia es que probablemente no haya alimentos que descarrilen su arduo trabajo cuando se consumen con moderación. La mejor noticia es que debido a sus altos niveles de actividad, la mayoría de los atletas necesitar el tipo de alimentos ricos en calorías y carbohidratos que las personas sedentarias pueden querer limitar. Muchos de los viejos y nuevos mitos sobre lo que un atleta debe y no debe comer son una tontería.
Aquí hay algunos alimentos que podrían ser más beneficiosos de lo que pensaba.
"La recomendación general de limitar la sal no siempre se aplica a los atletas, especialmente a los que sudan mucho, hacen ejercicio varias horas al día y beben cantidades sustanciales de agua", dice Leyla Shamayeva, MS, RD, dietista y dietista con sede en Nueva York Colaborador de BarBend. “Estos atletas necesitan equilibrar sus niveles de sodio para mantener el equilibrio de líquidos, la presión arterial y la función muscular y neuronal. Entonces, con grandes pérdidas, no te alejes del salero."
Esto no le permite vivir de comidas altamente procesadas y ricas en sodio, pero el sodio es un electrolito muy importante que ayuda a hidratarse. Si consume principalmente alimentos integrales y está sudando mucho, es posible que su cuerpo necesite que levante ese salero.
Una taza de palomitas de maíz con aire tiene solo 106 calorías, más de 3 gramos de proteína y fibra, 21 gramos de carbohidratos y casi nada de grasa. También hay un 4 por ciento de su hierro diario, un 8 por ciento de su magnesio y varias vitaminas B. Espolvoréelo con un poco de condimento y puede ser un excelente refrigerio bajo en calorías para cualquier atleta.
Por qué las batatas de repente se convirtieron en el único tipo de papa aceptable que nunca sabremos. Claro, las batatas tienen más vitamina A, pero las patatas blancas normales tienen aproximadamente la misma cantidad de fibra y son considerablemente más altas en muchas vitaminas y minerales importantes.
"Los alimentos como las papas a menudo se demonizan debido a un solo nutriente, en este caso, los carbohidratos con almidón", dice Shamayeva. "Pero como atleta, puede beneficiarse de los carbohidratos. Una papa de tamaño mediano también le brinda 4 gramos de fibra si mantiene la cáscara, 4 gramos de proteína, casi el doble del potasio de un plátano y cantidades sustanciales de vitaminas B y C, magnesio, fósforo, hierro, cobre."
Hemos dicho esto antes, pero los huevos son fantásticos para los atletas, con yemas y todo. Las yemas son una gran fuente de vitaminas A, B1, B6, B12, D, ácido fólico, antioxidantes y colina, que mantienen la salud de los nervios y las células.
El colesterol de la dieta no es un factor determinante del colesterol en sangre y es importante para la producción de hormonas, incluida la testosterona. Hablando de eso, los huevos son excelentes para el zinc y bastante buenos para el magnesio, que también están relacionados con niveles saludables de testosterona. Cocinarlos lentamente conserva más beneficios que freírlos rápidamente.
[Dudoso? Eche un vistazo a nuestra guía definitiva sobre los beneficios de los huevos para los deportistas.]
Mira, los atletas necesitan carbohidratos, a menudo dos, tres o cuatro veces más que la cantidad de proteína que consumen en gramos. Incluso cuando las personas reconocen esto, generalmente asumirán que el arroz integral es la única forma aceptable del grano.
No lo es, y el arroz blanco no es un "carbohidrato vacío.”Proporciona algo de magnesio, selenio, hierro y algunas vitaminas B, y aunque es más bajo en algunos nutrientes (como potasio y calcio) que el arroz integral, la diferencia práctica por ración es mínima y el arroz blanco, debido a que es menor en fibra y ácido fítico, es considerablemente más fácil de digerir para muchas personas.
La leche entera y la deliciosa y deliciosa grasa que la acompaña han sido demonizados desde que las cruzadas contra las grasas de la década de 1980 nos convencieron de que comer grasas engorda y causa enfermedades cardíacas y diabetes.
La cuestión es que la evidencia más reciente ha sugerido que la leche entera en realidad puede reducir el riesgo de diabetes, tal vez al reducir su índice glucémico, y lo mismo puede ocurrir con la aparición de una enfermedad cardíaca. Y hace que los batidos de proteínas sepan mucho mejor.
"Un atleta que aspira a consumir varios miles de calorías al día debe considerar cómo el jugo puede encajar en su plan de alimentación", dice Shamayeva. “Los aspectos negativos que se escuchan con frecuencia giran en torno a la densidad de calorías y la falta de fibra en comparación con comer una fruta entera. Para un atleta, la densidad de calorías es deseada, el jugo ofrece una hidratación muy necesaria y los antioxidantes en opciones como el jugo de granada, que los contiene en niveles más altos que en el vino tinto y el té verde, pueden resultar antiinflamatorios."
El café negro, contrariamente a la creencia popular, se ha relacionado con una gran variedad de beneficios que incluyen riesgos potencialmente menores de algunos cánceres, enfermedades neurodegenerativas, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. En particular, los antioxidantes en el café pueden proteger contra algunas enfermedades relacionadas con la edad: agregue un poco de canela para obtener algunos antioxidantes adicionales.
El café también aumenta naturalmente el rendimiento del entrenamiento, no solo en potencia y fuerza, sino también en la resistencia e incluso la cognición al facilitar mecanismos que mejoran la memoria, el aprendizaje y el tiempo de reacción.
[No se pierda nuestro desglose de todos los beneficios que el café tiene para los atletas.]
No lo recomendaríamos como una comida en sí mismo, pero si desea deslizar sus proteínas y verduras entre un par de rebanadas de pan de vez en cuando, le decimos que lo haga. Dos rebanadas de pan integral proporcionan aproximadamente el 10 por ciento de su hierro diario, el 4 por ciento de su calcio y magnesio, una gran cantidad de vitaminas B, 4 gramos de fibra y más de 7 gramos de proteína.
El gluten, a pesar de los problemas de salud, es una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales para las personas sin sensibilidades o alergias al mismo, lo que significa que el pan proporciona más proteínas por porción que muchas otras fuentes de carbohidratos.
Nadie está recomendando que te emborraches ciegamente con esas cosas, no es bueno para tu testosterona ni para tu hormona del crecimiento, pero la cerveza siempre se deja fuera de esas listas de bebidas alcohólicas "saludables".
Como el vino, moderar El consumo de cerveza se ha asociado con una disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer, principalmente debido a los efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Un estudio de 2013 incluso sugirió que la cerveza puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales en un 41 por ciento, mientras que los refrescos y el ponche aumentan el riesgo. Bono: contiene más proteínas y vitaminas B que el vino, nutrientes que son especialmente importantes para los deportistas.
[¿Cuánto alcohol está bien para los atletas de fuerza?? Consulte nuestra guía completa para beber y levantar objetos aquí!]
Como siempre es el caso, la moderación es clave con todos estos alimentos. Pero si se ajustan a sus necesidades de calorías, macronutrientes y micronutrientes, probablemente no haya razón para evitar por completo estos alimentos "prohibidos".
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