Francisco Rocha nació en Salvador, Brasil, pero ahora vive en Londres. Comenzó a boxear en su adolescencia y luego se mudó al culturismo. A los 38, Rocha dice que su físico se ve mejor que nunca. "El momento clave llegó hace cinco años cuando competí por primera vez", dice. "Me había mudado a la U.K. y quería ver hasta dónde podía empujar mi cuerpo. Probé el culturismo clásico, pero mi mejor resultado fue el tercero. Luego probé el físico masculino y gané los Campeonatos de Londres y Sudeste. He ganado ocho competiciones."
Hace dos años, Rocha ganó la división de maestros británicos, que está reservada para competidores de 35 años o más. “Este año pensé que sería divertido ver cómo podía hacerlo en la categoría abierta contra chicos más jóvenes. Hasta ahora he ganado dos shows. Creo que me veré mejor a los 40 que a los 20."Así es como lo ha hecho posible, en sus propias palabras.
Diez consejos para entrenar de forma más inteligente para obtener mayores y mejores beneficios
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Matthew Leete
"No levantes con tu ego" es un cliché, pero quizás es la mejor lección que he aprendido. Me las he arreglado para evitar lesiones graves durante los últimos 10 años, lo cual no es algo que puedan decir muchos muchachos en sus 30. Creo que esto se debe principalmente a que no voy demasiado pesado. Tus músculos no reconocen los números en los platos. Todo es cuestión de tiempo bajo tensión. Entonces, si quieres seguir mejorando con la edad, no sigas aumentando la carga. Es mucho mejor aumentar la intensidad de su entrenamiento haciendo diferentes técnicas, como trisets, sets gigantes, dropsets, contracción máxima y pre-agotamiento. La forma estricta y el rango completo de movimiento en cada repetición también ayudan a prevenir lesiones.
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Simon Howard
Mucha gente dice que es fácil para mí mantenerme en forma porque soy entrenador personal y “paso todo el día en el gimnasio.”De lo que no se dan cuenta es de que he ido al gimnasio desde los 16 años, mucho antes de empezar a trabajar en uno. Obtuve una licenciatura en administración de empresas, una maestría en marketing y pasé 12 años haciendo un trabajo de oficina. Fui gerente financiero en una empresa constructora. Entonces sé cómo encajar en los entrenamientos y administrar mi dieta en torno a una vida de 9 a 5.
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Tim Tadder / Getty
Cuando comencé a entrenar, rompía mis pectorales dos veces por semana porque pensaba que un gran cofre era impresionante. Mi primera sesión de pecho siempre fue al comienzo de la semana, el lunes, cuando estaba fresco. Con el tiempo, mi físico se volvió demasiado dominante en el pecho.Ahora entreno pecho solo una vez a la semana pero con un volumen muy alto para mantenerlo lleno, y me concentro más en mejorar mis puntos débiles.
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imágenes falsas
A lo largo de los años, me he vuelto más consciente del impacto de una espalda bien construida. Al igual que con muchos chicos, cuando comencé a entrenar, prioricé mi pecho y también me volví loco con mis brazos y hombros. Pero no pensé mucho en mi espalda, quizás porque no podía verla en el espejo. Aunque esto fue una tontería. Una buena espalda realmente se destaca. Es un gran grupo de músculos que no es fácil de entrenar. Necesita planificar entrenamientos que lo golpeen desde todos los ángulos para desarrollar el ancho y el grosor, como dominadas, filas de cables sentados, filas con mancuernas, jalones laterales y peso muerto.
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Westend61 / Getty
La mayoría de los muchachos comienzan sus rutinas de hombros con una prensa, tal vez porque pueden hacer más pesado en este gran movimiento compuesto cuando están frescos. Intente comenzar con algunos aumentos en su lugar. Realice elevaciones del deltoides frontal, lateral y posterior. Y no solo hagas elevaciones laterales con mancuernas para los deltoides laterales, sino que también realizas algunas elevaciones laterales de la máquina de cable, y tal vez las superpongas con filas verticales de agarre estrecho para los deltoides frontales. Haga un trabajo isométrico para sus deltoides frontales también, usando la cuerda en la máquina de cable. Guarde las prensas para el final de su entrenamiento. No podrá levantar tanto peso, pero después de unas semanas de agotarlos previamente, debería notar que crecen.
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Mikolette / Getty
Siendo un competidor de físico masculino, donde el diferencial de hombro a cintura es crucial, he aprendido a alejarme de los ejercicios de abdominales ponderados. Veo chicos sosteniendo placas de 45 libras mientras hacen rotaciones de torso, y claro, es impresionante y construye abdominales gruesos, pero también engrosa la cintura, lo que hace que sea más difícil conseguir ese V-ahusado. Así que hago algo que es totalmente aburrido en su lugar: entreno core. Hago planchas, planchas laterales y elevaciones de piernas colgantes. Son tediosos, pero me han ayudado a reducir mi cintura en el escenario.
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Steve Prezant / Getty
Todos discuten sobre si el cardio es más efectivo en ayunas o sin ayunar. He intentado hacerlo en varios momentos del día, incluso justo después de las pesas o lo último en la noche. Para mí, el cardio en ayunas produce los mejores resultados. Algunas personas se quejan de que no tienen suficiente tiempo para hacer cardio a primera hora de la mañana, pero si tengo un cliente temprano en la mañana, estoy preparado para hacerlo a las 4 a.metro. Todo se reduce a lo mucho que lo quieres.
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Simon Howard
A menudo se dice que los alimentos sólidos son mejores que los suplementos, y no estoy en desacuerdo. Pero seré honesto: realmente no me gusta comer limpio. Y cuando trato de adelgazar, mi comida es sencilla y aburrida, como debería ser. A veces me cuesta comer, así que dependo mucho de los suplementos. Algunas personas pueden decir que confío demasiado en ellos, pero mi enfoque parece estar funcionando bien hasta ahora. Tomo suplementos para casi todo lo que mi cuerpo necesita, desde proteínas en polvo básicas y ácidos grasos esenciales hasta fórmulas muy específicas de micronutrientes.
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Simon Howard
Si gana una fortuna, no tiene nada de malo pagarle a un entrenador para que le entrene tres o cuatro veces por semana y le envíe planes de dieta detallados. Es agradable cuando solo tienes que preocuparte por presentarte en el gimnasio. Pero la mayoría de la gente no puede pagar esto. La buena noticia es que pueden lograr los mismos resultados si se educan a sí mismos. Leer, aprender, investigar y debatir. Con el tiempo, ganarás conocimiento, y el conocimiento es poder. El hecho de que estés leyendo esta revista es una buena señal.
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Simon Howard
Se habla mucho de variar tus entrenamientos en estos días y tanta impaciencia por los resultados. Como resultado, muchas personas no dan suficiente tiempo para evaluar los resultados de su programa. No tiene sentido probar algo nuevo durante dos semanas y luego decir que no funciona. En el culturismo, todo se trata de consistencia.
Volver a la introducción"No levantes con tu ego" es un cliché, pero quizás es la mejor lección que he aprendido. Me las he arreglado para evitar lesiones graves durante los últimos 10 años, lo cual no es algo que muchos muchachos de alrededor de 30 años puedan decir. Creo que esto se debe principalmente a que no voy demasiado pesado. Tus músculos no reconocen los números en los platos. Todo es cuestión de tiempo bajo tensión. Entonces, si quieres seguir mejorando con la edad, no sigas aumentando la carga. Es mucho mejor aumentar la intensidad de su entrenamiento haciendo diferentes técnicas, como trisets, sets gigantes, dropsets, contracción máxima y pre-agotamiento. La forma estricta y el rango completo de movimiento en cada repetición también ayudan a prevenir lesiones.
Mucha gente dice que es fácil para mí mantenerme en forma porque soy entrenador personal y “paso todo el día en el gimnasio.”De lo que no se dan cuenta es de que he ido al gimnasio desde que tenía 16 años, mucho antes de empezar a trabajar en uno. Obtuve una licenciatura en administración de empresas, una maestría en marketing y pasé 12 años haciendo un trabajo de oficina. Fui gerente financiero en una empresa constructora. Entonces sé cómo encajar en los entrenamientos y administrar mi dieta en torno a una vida de 9 a 5.
Cuando comencé a entrenar, rompía mis pectorales dos veces por semana porque pensaba que un gran cofre era impresionante. Mi primera sesión de pecho siempre fue al comienzo de la semana, el lunes, cuando estaba fresco. Con el tiempo, mi físico se volvió demasiado dominante en el pecho.
Ahora entreno pecho solo una vez a la semana pero con un volumen muy alto para mantenerlo lleno, y me concentro más en mejorar mis puntos débiles.
A lo largo de los años, me he vuelto más consciente del impacto de una espalda bien construida. Al igual que con muchos chicos, cuando comencé a entrenar, prioricé mi pecho y también me volví loco con mis brazos y hombros. Pero no pensé mucho en mi espalda, quizás porque no podía verla en el espejo. Aunque esto fue una tontería. Una buena espalda realmente se destaca. Es un gran grupo de músculos que no es fácil de entrenar. Necesita planificar entrenamientos que lo golpeen desde todos los ángulos para desarrollar el ancho y el grosor, como dominadas, filas de cables sentados, filas con mancuernas, jalones laterales y peso muerto.
La mayoría de los muchachos comienzan sus rutinas de hombros con una prensa, tal vez porque pueden hacer más pesado en este gran movimiento compuesto cuando están frescos. Intente comenzar con algunos aumentos en su lugar. Realice elevaciones del deltoides frontal, lateral y posterior. Y no solo haga elevaciones laterales con mancuernas para los deltoides laterales, también haga algunos levantamientos laterales de la máquina de cable, y tal vez los superponga con filas verticales de agarre estrecho para los deltoides frontales. Haga un trabajo isométrico para sus deltoides frontales también, usando la cuerda en la máquina de cable. Guarde las prensas para el final de su entrenamiento. No podrá levantar tanto peso, pero después de unas semanas de agotarlos previamente, debería notar que crecen.
Siendo un competidor de físico masculino, donde el diferencial de hombro a cintura es crucial, he aprendido a alejarme de los ejercicios de abdominales ponderados. Veo chicos sosteniendo placas de 45 libras mientras hacen rotaciones de torso, y claro, es impresionante y construye abdominales gruesos, pero también engrosa la cintura, lo que hace que sea más difícil conseguir ese V-ahusado. Así que hago algo que es totalmente aburrido en su lugar: entreno core. Hago planchas, planchas laterales y elevaciones de piernas colgantes. Son tediosos, pero me han ayudado a reducir mi cintura en el escenario.
Todo el mundo discute sobre si el cardio es más efectivo en ayunas o sin ayunar. He intentado hacerlo en varios momentos del día, incluso justo después de las pesas o lo último en la noche. Para mí, el cardio en ayunas produce los mejores resultados. Algunas personas se quejan de que no tienen suficiente tiempo para hacer cardio a primera hora de la mañana, pero si tengo un cliente temprano en la mañana, estoy preparado para hacerlo a las 4 a.metro. Todo se reduce a lo mucho que lo quieres.
A menudo se dice que los alimentos sólidos son mejores que los suplementos, y no estoy en desacuerdo. Pero seré honesto: realmente no me gusta comer limpio. Y cuando trato de adelgazar, mi comida es sencilla y aburrida, como debería ser. A veces me cuesta comer, así que dependo mucho de los suplementos. Algunas personas pueden decir que confío demasiado en ellos, pero mi enfoque parece estar funcionando bien hasta ahora. Tomo suplementos para casi todo lo que mi cuerpo necesita, desde proteínas en polvo básicas y ácidos grasos esenciales hasta fórmulas muy específicas de micronutrientes.
Si gana una fortuna, no tiene nada de malo pagarle a un entrenador para que le entrene tres o cuatro veces por semana y le envíe planes de dieta detallados. Es agradable cuando solo tienes que preocuparte por presentarte en el gimnasio. Pero la mayoría de la gente no puede pagar esto. La buena noticia es que pueden lograr los mismos resultados si se educan a sí mismos. Leer, aprender, investigar y debatir. Con el tiempo, ganarás conocimiento, y el conocimiento es poder. El hecho de que estés leyendo esta revista es una buena señal.
Se habla mucho de variar tus entrenamientos en estos días y tanta impaciencia por los resultados. Como resultado, muchas personas no dan suficiente tiempo para evaluar los resultados de su programa. No tiene sentido probar algo nuevo durante dos semanas y luego decir que no funciona. En el culturismo, todo se trata de consistencia.
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