El levantamiento de pesas es un deporte que depende mucho del tiempo. Los levantadores de pesas de élite entrenan horas al día, durante años. Incluso los levantadores novatos que buscan aumentar la comprensión básica, la fuerza y la potencia pueden muy bien dedicar horas a la semana en un intento de perfeccionar el arranque, la limpieza y el tirón. Aunque el progreso puede llevar miles de horas de entrenamiento, una nutrición cuidadosa y suficiente sueño / recuperación, los entrenadores y atletas pueden reelaborar los ciclos de entrenamiento para ser más eficientes en el tiempo y, al mismo tiempo, aumentar la técnica, la fuerza y el rendimiento.
A continuación se presentan 10 técnicas para ahorrar tiempo que los entrenadores y atletas pueden usar al programar ciclos de levantamiento de pesas usados para atletas individuales o clases de levantamiento de pesas.
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Cada entrenador y atleta debe tener una comprensión clara de los objetivos de rendimiento de cada día de entrenamiento. La mayoría de los levantadores no tienen tres horas al día para dedicarlas a la movilidad, la técnica, el final del segundo tirón, la fuerza en las sentadillas y la pliometría. Los entrenadores deben priorizar qué aspectos del entrenamiento son más vitales (las pausas son varios puntos de fricción técnicos, colapso en las limpiezas, etc.) y atacar eso primero. Al desarrollar programas de entrenamiento, encuentro beneficioso enfocarme en días pliométricos y de técnica, o fuerza e hipertrofia. Cuando se agregan demasiados ejercicios y variaciones en una sola sesión, se puede perder tiempo en las transiciones, las series de calentamiento constantes y la necesidad de que los atletas encuentren un nuevo ritmo como ejercicio de movimiento para ejercitarse.
Si bien muchos entrenadores pueden no estar de acuerdo, creo que algunos levantadores pueden beneficiarse de entrenar solo arranque o limpieza y tirón por sesión de entrenamiento (siempre que entrenan más de 3 veces por semana). Durante las sesiones de entrenamiento más cortas, los levantadores solo pueden tener entre 30 y 40 minutos para obtener un trabajo de calidad después de un calentamiento dinámico sólido y un trabajo técnico para ese día. En lugar de entrenar ambos levantamientos de competición, los entrenadores y atletas pueden encontrar y permanecer en sus ritmos durante toda la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, un atleta realizaría arrancadas, luego haría la transición a sentadillas por encima de la cabeza y tiraría de arrancada. Al no cambiar los patrones de movimiento, los atletas pueden perfeccionar mejor la técnica durante la sesión de entrenamiento
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La gestión del tiempo es clave cuando se entrena con un presupuesto de tiempo. Los entrenadores y atletas deben tener horarios configurados para evaluar la duración proyectada de cada sesión de entrenamiento y sus segmentos individuales para programar de manera más efectiva y eficiente. Al administrar el reloj, los entrenadores y atletas pueden evaluar la recuperación entre series y monitorear los niveles de intensidad (el 70-80% de los levantamientos tomará menos tiempo para recuperarse del 85% +). Durante las sesiones grupales, los entrenadores pueden monitorear el flujo del grupo y hacer ajustes sobre la marcha si es necesario para garantizar que todos los atletas obtengan la mayor cantidad de trabajo de calidad en cada sesión de entrenamiento.
A diferencia del número 2, entrenar ambos levantamientos por día puede ser muy beneficioso para los atletas que pueden tener días limitados para entrenar por semana. Al programar ambos levantamientos en la misma sesión de entrenamiento, puede obtener más repeticiones cada semana para ambos, lo que a la larga puede mejorar la técnica y el progreso. Además, los competidores activos se beneficiarían de entrenar arranques y limpiezas en la misma sesión, ya que eso es exactamente lo que debe suceder durante las competencias de levantamiento de pesas.
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Si bien el trabajo de movilidad, el rodillo de espuma y las rutinas de calentamiento de 20 minutos son importantes, muchos atletas pueden estar abusando de los segmentos de calentamiento, lo que les quita un tiempo valioso de su entrenamiento. Cuando se encuentra en una crisis de tiempo, los atletas pueden realizar de 3 a 5 minutos de remo, trotar o andar en bicicleta para elevar la frecuencia cardíaca y luego entrar en un calentamiento dinámico. En caso de que existan problemas de movilidad particulares, los atletas pueden incorporar esos ejercicios de movilización en los ejercicios con barra sin carga o en los calentamientos dinámicos para ahorrar tanto tiempo como sea posible para la sesión de entrenamiento real.
Los complejos pueden ser una de las técnicas que más ahorran tiempo que existen. La capacidad de programar tirones altos, variaciones de potencia, presión detrás del cuello e incluso pausar variaciones de sentadillas, todo en un complejo desagradable permite la creatividad y la libertad durante una sesión de entrenamiento. Mediante el uso de complejos, los entrenadores y atletas pueden aumentar el volumen de entrenamiento, el tiempo bajo tensión e incorporar levantamientos de asistencia específicos para cada individuo; todos los cuales son críticos para las mejoras técnicas y de rendimiento.
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A menudo veo a los levantadores de pesas realizar una cantidad infinita de variaciones dentro de las sesiones de entrenamiento, solo para parecer sorprendido de que ni siquiera están a mitad de camino y están casi fuera de tiempo. Si bien estoy de acuerdo con las variaciones de arranque y limpieza, los complejos de tirones y los ascensores de accesorios sin fin son sorprendentes para mejorar el rendimiento; Los entrenadores y atletas deben reconocer que los movimientos fundamentales deben ser la prioridad cuando el tiempo es un factor. Snatches, clean and jerks, squats, front squats, RDLs y snatch / clean pull son algunos de los ejercicios más básicos y efectivos que se pueden realizar en casi todas las sesiones de entrenamiento. Priorizar los movimientos más efectivos es fundamental cuando el tiempo de entrenamiento es un factor limitante. En el caso de que un levantador tenga un caso único en el que su prioridad pueda ser algo fuera de la fuerza y el trabajo de habilidades generales, los entrenadores y atletas pueden incluir ciertos levantamientos de asistencia en los regímenes de entrenamiento.
Popularizado por el difunto Joe Mills, entrenador y levantador de pesas de nivel nacional, y entrenador en jefe del Club de Halterofilia de Central Falls, 20 durante 20 días es lo más sencillo posible. Joe Mills solía hacer que sus atletas realizaran un levantamiento por minuto (EMOM), con el objetivo final de ir 20 de 20 ese día. Para comenzar, un atleta cargaría la barra con el 70% de su máximo y realizaría 5 sencillos en 5 minutos, agregaría 5 kilogramos para las siguientes 5 repeticiones, agregaría 2.5 kilogramos para las siguientes cinco repeticiones, y termina con sencillos pesados progresivos durante las últimas 5 repeticiones.
Por ejemplo:
Esto no solo entrena repeticiones valiosas dentro del rango del 70-85% de repeticiones, sino que también puede mejorar los niveles de acondicionamiento básico de un atleta y el GPP debido al tiempo de recuperación más corto entre series. Personalmente, estos son mis entrenamientos cuando tengo prisa, estoy de vacaciones o simplemente trato de obtener un volumen de calidad en.
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Los tirones de arranque y limpieza son efectivos para mejorar la fuerza explosiva, el equilibrio sobre el mediopié y aislar cualquier debilidad en la técnica durante el tirón. Con el tiempo, los entrenadores y los atletas pueden colocar tirones dentro de los complejos, a menudo antes de las versiones más completas (arranque alto tirón + arranque). Además, los tirones de programación dentro de los complejos permiten a los entrenadores y atletas aumentar el volumen de entrenamiento y la intensidad percibida mientras siguen usando cargas del 70-85%.
Las otras 23 horas del día de un atleta afectarán en gran medida su capacidad para desempeñarse bien durante las sesiones de entrenamiento. Me ha resultado muy beneficioso realizar tanto trabajo de estiramiento estático y movilidad como pueda durante mi día de trabajo (en realidad, estoy estirando los isquiotibiales en el suelo mientras escribo esto), lo que a su vez me permite prepararme más rápido para las sesiones de entrenamiento. Los estiramientos simples realizados mientras viaja, en el automóvil o mientras está acostado en la cama pueden ayudar a minimizar el tiempo excesivo dedicado a la movilización, el estiramiento y el calentamiento en el gimnasio.
Para progresar en el mundo del levantamiento de pesas se necesita tiempo, mucho tiempo. Los entrenadores y atletas pueden prepararse mejor para ese progreso programando de manera eficiente. Experimente con los consejos anteriores y comente a continuación con cualquier otra técnica para ahorrar tiempo que le haya resultado beneficiosa!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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