Hay una razón por la que muchos lectores de testosterona están enamorados de Dan John, y no es porque en una habitación oscura se parezca a George Clooney.
En una industria que parece esforzarse por hacer las cosas tan complicadas como humanamente posible, Dan John es la voz suave de la simplicidad. Mientras que otros discuten en línea sobre si el hombre Paleo comió batatas o los méritos del índice glucémico, Dan está levantando pesas, compitiendo, entrenando atletas y, lo más importante, obteniendo resultados en todas esas actividades.
Crecer no es fácil, pero ciertamente no requiere más cálculos que un viaje tripulado a Marte. Aquí hay diez consejos que puede intentar para que la báscula se mueva en la dirección correcta. - Bryan Krahn
A veces, la gente simplemente no lo entiende. O, y estoy empezando a pensar que esto sucede con más frecuencia, simplemente no tienen las herramientas para "entenderlo."
Estaba de pie con mi entrenador asistente en una competencia de pista y uno de nuestros corredores claramente estaba dando tumbos. No es raro ver a alguien que no está bien preparado y que no está en condiciones de luchar en el sprint de 400 metros. Bueno, "sprint" es un poco exagerado en este ejemplo, pero cuando pasó, uno de sus compañeros de equipo gritó: "No te rindas!"Me volví hacia mi asistente y le dije:" ¿Se acabó cuando los alemanes bombardearon Pearl Harbor??"
Uno de mis atletas se volvió hacia nosotros y dijo, en ese tono sarcástico que Dios agrada a los adolescentes cuando se sienten superiores, “Entrenador, ese era el japonés."
Derecha. Excepto que estaba citando una de las mejores películas de todos los tiempos, Casa animal, que pertenece al panteón de las grandes películas junto con Día de la Marmota, Club de la lucha, y El Padrino. En algún lugar, John Belushi gimió.
El punto es que algunas personas simplemente no tienen las herramientas para obtenerlo, y ese es el problema que enfrentan la mayoría de las personas cuando intentan ganar masa. Recibo bastantes correos electrónicos de personas, y me esfuerzo por responderlos a todos de manera inteligente, sobre mi programa Mass Made Simple que se publicó aquí no hace mucho tiempo.
Hay problemas reales con el programa. Espero que hagas sentadillas con altas repeticiones. Espero que hagas complejos. Espero que te hagas mas fuerte. En ninguna parte dije que esto sería divertido. Y, sin embargo, muchos fracasan en este objetivo de construir más masa.
Agreguemos algunas herramientas a su kit de herramientas para que pueda volver a empezar.
Existe la posibilidad, especialmente si tiene seis pies de altura o más o incluso simplemente extremidades largas, de que simplemente no pueda manejar la cantidad de veces a la semana que requieren los programas tradicionales de construcción masiva. Necesitas repensar la semana. Ahora, estuve allí durante la primera semana y expresé claramente mi opinión de que para el entrenamiento de hipertrofia, los hombres más altos deberían tener una semana de diez días, pero Dios tenía otros planes.
Cambie su semana a un patrón de tres semanas. Para las personas que están luchando honestamente en el gimnasio por ganar músculo, pero no logran ver ninguno, considere entrenar después de dos días de descanso TODO el tiempo. Es fácil de seguir durante tres semanas:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| lunes | Entrenar | Descansar | Descansar |
| martes | Descansar | Descansar | Entrenar |
| miércoles | Descansar | Entrenar | Descansar |
| jueves | Entrenar | Descansar | Descansar |
| viernes | Descansar | Descansar | Entrenar |
| sábado | Descansar | Entrenar | Descansar |
| domingo | Entrenar | Descansar | Descansar |
El patrón luego se repite. Si estás haciendo esos entrenamientos de sentadillas de alta repetición, es muy difícil entrenar tres veces por semana. Experimenté con el entrenamiento dos veces por semana después de una discusión con el difunto Goran Swenson después de que descubrió que los entrenamientos de martes y sábado realmente lo estaban ayudando a mantenerse más fuerte por más tiempo. Eso también podría valer la pena, así que pruebe ambas opciones varias veces y vea si comienza a crecer nuevamente.
Uno de los aspectos que más se pasa por alto en los programas de desarrollo muscular es una palabra de cuatro letras: DETENER. Deja de jugar baloncesto. Deja de trotar. Deja de hacer la clase de aeróbicos escalonados. Lo juro, si recibo un correo electrónico más que diga algo como esto, haré algo precipitado:
"Oye, Dan:
Estoy interesado en hacer Highland Games. Quiero subir de peso, pero tengo clases de MMA tres días a la semana, juego en dos ligas de baloncesto y quiero hacer una maratón. ¿Qué ejercicios debo hacer para subir sesenta libras??"
Te digo, eso NO es una exageración. Que no es. Aprende a caminar despacio. Aprende a acostarte. Aprender a dormir la siesta. He argumentado durante toda mi carrera como entrenador que lo más difícil es agregar masa muscular magra de calidad. Ahora, no dije "peso", ya que las personas con Big Gulps y donas nos han mostrado valientemente el camino: dije masa muscular magra.
Una persona de cada cien tendrá el coraje de escuchar mi mejor consejo para prepararse para un programa de construcción masiva: inclínese primero. Mi amigo en la universidad que decidió participar en un concurso de culturismo amateur vivió durante un mes con nada más que lechuga y droga. Sí, lo leíste bien y no, no lo intentes. Para sus últimos entrenamientos, sus amigos tuvieron que literalmente tirarlo del piso para hacer cualquier cosa. Las cargas en la barra estaban muy, muy por debajo de sus números normales de entrenamiento. Pero bajo las luces, se veía maravilloso.
Algo curioso sucedió las semanas y meses posteriores al concurso: el tipo explotó. Era como si estuviera siendo inflado. Ganó tamaño, en todos los lugares correctos, aparentemente todos los días. Sé que hay una explicación científica para esto, pero no me importa. Descubrí que me pasó lo mismo después de la dieta Velocity. Una semana después, levanté en una competencia de levantamiento olímpica abierta y todos juraron que había ganado diez libras de músculo, pero en realidad pesaba dos libras menos. Si tienes el coraje de asomarte, pruébalo!
Si elige inclinarse primero, tengo buenas noticias para usted: la creatina funciona. Pruébelo durante tres semanas y realmente no se sobrecargue con él. Tome la dosis recomendada y no entre en la mentalidad (en realidad, es el "conjunto mío" porque soy el peor infractor del mundo aquí - de "si un poco es bueno, mucho es maravilloso!"Después de un período de relajación, la creatina parece" sobrecargarse "a medida que comienzas a comer de manera normal y a entrenar duro.
Sin embargo, una observación interesante; Me he dado cuenta de que los chicos que empiezan a añadir creatina a sus bebidas sin inclinarse hacia afuera, o sin ninguna rima o razón para usar el suplemento, a menudo obtienen poco de él. Entonces, si lo vas a usar, piénsalo un poco. Las batas de laboratorio de Biotest se toman la molestia de imprimir una estrategia de dosificación recomendada en la etiqueta; Siguelo.
Necesitas aumentar la intensidad del entrenamiento. En la universidad, me volví "famoso", como mencionan repetidamente la radio y los periódicos locales, por beber café frío y comer una toronja antes de competir. Dos cosas: primero, normalmente no tomaba café, así que me emocioné un poco y, dos, leí en alguna parte que algo en la toronja hacía que la cafeína funcionara mejor. Probablemente había algo de verdad en eso, pero lo que sea que sea necesario para ponerte en marcha, tómalo!
Le sugiero que ingiera lo que considere apropiado y hay muchas opciones en la tienda Biotest o en la gasolinera local para "darle un toque."Mientras espera que esto suceda, le recomiendo que haga una cosa más: escriba EXACTAMENTE lo que espera lograr durante el entrenamiento. Si vas a tomar 225 para una serie de 25 sentadillas traseras, y luego descansar y hacer otras veinte, escríbelo.
Si ha habido un pequeño y simple cambio en mi entrenamiento que más me ha ayudado, es escribir mi plan para mi entrenamiento antes de comenzar. Intentalo.
¿Tengo que escribir esto?? Honestamente? Ejem, aquí va: ¿estás tomando aceite de pescado?? Porque, si no es así, se ha perdido por completo la última década de investigación. Las cápsulas de aceite de pescado son tan económicas y funcionan tan bien que simplemente no puedo creer que algunas personas todavía no las tomen.
¿Qué tan difícil es meter un par de cápsulas de Flameout® en la boca y tragarlas?? Guárdelos en su escritorio, en el baño, en la cocina o donde quiera que pase todos los días. Si existe un suplemento milagroso tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia de masa muscular, este podría ser. Es cierto que nuestros antiguos hermanos cazadores-recolectores cavernícolas no necesitaban aceite de pescado ya que comían la médula ósea y todos los órganos de un animal, pero tú sí.
Pensé que Dick Notmeyer estaba loco, y tal vez de todos modos, cuando me dijo que me mantuviera caliente cuando intentaba hacerme más grande. Sugirió mantener una sudadera en el gimnasio y usar suéteres y chaquetas y no dejarme enfriar. Este es un consejo de la vieja escuela, amigos, pero algunas de las investigaciones sobre los escalofríos y la grasa marrón podrían respaldar esta idea.
Si tu cuerpo está tratando de dejarte crecer un poco, pero insistes en temblar, congelarte y temblar, el cuerpo destinará recursos para producir calor. Tal vez esto sea pura tontería, pero es lo suficientemente simple como para intentarlo.
Piénselo de esta manera: mientras esos geeks de 142 libras están caminando con sus camisas de batidora de esposa, tatuajes tribales y brazos afeitados, usted puede ser como ese Arnold que solía mantener un aire de misterio sobre él.
Podría valer la pena el tiempo y el esfuerzo ANTES de embarcarse en un programa de construcción masiva para tomarse un tiempo para dominar la sentadilla. Hace años, comencé a enseñar Goblet Squat como una forma sencilla para que la gente dominara el movimiento; ahora es un método de enseñanza estándar en la certificación rusa de pesas rusas y muchos otros gimnasios lo utilizan como una herramienta de entrenamiento básica. Es simple de aprender.
Tengo que decir que es un chico guapo enseñándolo.
Nuevamente, ¿necesito decirte que tomes más proteínas?? Si hubo una gran lección de mi experiencia con la Dieta Velocity, fue esta: no obtengo suficiente proteína. He leído muchos argumentos en contra de este punto, pero mi experiencia y mi entrenamiento han subrayado este simple punto. Puede ser en batidos, bebidas para después del entrenamiento, carne, pescado, más huevos o lo que sea, pero obtén más proteínas! Por favor.
A algunos de ustedes no les gustará esto, pero la última herramienta es una "Verificación de la realidad."Es cierto, bajo la dirección de Dick Notmeyer y con mucha pubertad, engordé cuarenta libras en cuatro meses. Pero no puse mucho más durante tres años!
Los programas de construcción masiva deben realizarse en una ofensiva masiva. Alinea los bombarderos, tanques y cañones y dispara! Luego, pase de nuevo a un programa básico. Creo que seis semanas de construcción masiva honesta pueden hacer maravillas; No puedo imaginar intentarlo durante seis años. Dos o tres veces al año, sumérjase de lleno en un programa de construcción masiva. Aprenda de cada intento e intente recordar esas lecciones para la próxima vez.
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