Al comienzo del Año Nuevo, era optimista acerca de los cambios en su estilo de vida, pero la vida tiene una forma de desviar sus metas. Desde entonces, nosotros, como nación, hemos enfrentado muchos obstáculos desafiantes y solo estamos un poco más de cuatro meses en 2020.
Como expertos en acondicionamiento físico, sabemos y reconocemos que eventualmente se saldrá de su rutina; es probable que suceda y eso está bien. Ya sea que esté lesionado o atrapado en el interior debido a una pandemia global, la vida puede tener prioridad sobre su rutina de ejercicios y cualquier cambio de estilo de vida saludable que alguna vez esperó lograr.
Pero nunca es demasiado tarde para volver al vagón. Incluso si ha pasado un par de semanas, o incluso un par de meses, entrenando menos y comiendo como una mierda, hay pasos que puede tomar ahora para ayudarlo a volver al ritmo de las cosas. O, si está buscando comenzar a hacer cambios saludables en su estilo de vida, estos también funcionarán para usted.
A veces, simplemente decirse a sí mismo que debe volver al gimnasio o no comerse esa galleta no es suficiente. Es útil tener una lista de tareas pendientes frente a usted, pequeñas tareas que puede completar que lo acercarán más a su objetivo final.
Eso es exactamente lo que hemos recopilado para usted: 10 cambios que puede comenzar a hacer para ayudarlo a comenzar a llevar un estilo de vida más saludable o volver a encarrilarlo.
Elimine la dieta por completo incorporando estos cambios que crean hábito.
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Por supuesto, llenar un balde con cereal y leche descremada es una manera fácil de tomar un gran desayuno, pero no es exactamente una estrategia nutricional que te ayudará a desarrollar un físico increíble. Comer un desayuno que contenga proteínas (junto con grasas saludables) es una excelente manera de asegurarse de comenzar bien el día, y se ha demostrado que aumenta la saciedad a largo plazo. Hay muchas menos posibilidades de que comas compulsivamente más tarde en el día.
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Lo entendemos. Te gusta aplastar grandes pesos. Confía en nosotros, seremos los últimos en decirte que cambies tu cinturón de levantamiento de pesas por un par de zapatillas para correr. Pero agregar algunos intervalos de alta intensidad en la cinta de correr, la máquina de remo o la bicicleta realmente puede ayudar con la composición de su cuerpo al incinerar la grasa y revelar algo de esa definición muscular ganada con tanto esfuerzo.
Intente disparar durante tres sesiones de intervalo de 20 minutos por semana. Esa hora extra puede ayudarte a conseguir el cuerpo que estás buscando.
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Tu cuerpo no es lo único que responde al entrenamiento; tu mente es tan poderosa. Tomarse un tiempo para visualizar su éxito, ya sea en el gimnasio, en el aula o en el campo de juego, en realidad le permitirá tener más éxito en esos campos.
Así que tómate 10 minutos antes de irte a la cama para despejar tu mente e imaginarte haciendo un peso muerto de 600 libras o haciendo esa presentación en el trabajo. Asegúrese de establecer realmente la escena y siga cada paso como si realmente estuviera sucediendo en tiempo real en su mente. Es una excelente manera de ayudar a hacer realidad esos objetivos.
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¿Sabes por qué el press de banca es increíble?? Porque lo has hecho un millón de veces y probablemente seas bastante bueno en eso. ¿Sabes por qué las sentadillas divididas apestan?? Porque no eres particularmente bueno en ellos, entonces has encontrado excusas para evitar incluirlos en tu programa.
Trabajar en las cosas que necesita y en las que no es muy bueno es la forma más rápida de ayudarlo a mejorar el movimiento, el rendimiento y la composición corporal. Además, pondrá a prueba tu deseo y aumentará tu fortaleza. Intente diseñar un "programa de debilidad" en el que realmente se concentre en mejorar la fuerza y la técnica en todos los levantamientos en los que es terrible. Puedo prometerle que cuando regrese a su programa "regular", verá ganancias en casi todos sus levantamientos importantes.
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Sabes que esas bolsas de Cheezy Poofs, cajas de Choco-Cakes y todos los demás alimentos procesados que hay en tu despensa no son buenos para tu salud ni para tu composición corporal. Sin embargo, allí se sientan, esperando un momento de debilidad a altas horas de la noche. No esperes a que te ataque un antojo. Coge una bolsa de basura y sé proactivo para tirar todos estos alimentos de mierda fuera de tu casa. Mejor aún, dónelos a su despensa de alimentos local. Tu médico y tus abdominales estarán felices de que lo hayas hecho.
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No hay problema en hacer que el gimnasio sea parte de tu escena social, pero eso no puede ser a expensas de tus entrenamientos. Y si bien estás más que feliz de colocar algunos platos adicionales en tu posición en cuclillas para que no te veas débil cuando haces ejercicio con un tipo que parece un doble de acción de la película Thor, Tampoco lo pienses dos veces antes de ignorar por completo tus períodos de descanso para coquetear con la persona que te gusta del gimnasio. Los períodos de descanso se encuentran entre los aspectos del entrenamiento que más se pasan por alto, pero son fundamentales para sus resultados si sus objetivos implican aumentar de tamaño o perder grasa. Así que vigila el reloj.
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Crees que eres demasiado varonil para llevar algo llamado "Diario de gratitud"? Bueno, ese rollo de grasa alrededor de tu estómago tiende a no estar de acuerdo. El estrés aumenta la hormona cortisol, lo que produce una buena capa de flacidez en la parte inferior del abdomen. Se ha demostrado que los diarios de gratitud reducen los niveles de estrés, lo que, a su vez, puede ayudarte a desarrollar esos abdominales que siempre has estado buscando. Simplemente escriba seis cosas por las que esté agradecido cada día. Pueden ser tan simples como estar agradecido por su delicioso tazón de avena, o un viaje sin tráfico al trabajo, o tan importantes como estar agradecido de que su papá haya podido vencer al cáncer. Este ejercicio no solo ayudará a tu físico, sino que también te dará un poco de perspectiva sobre tu día y tu vida.
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Entrenar duro es realmente un arma de doble filo. Si bien puede ayudarlo a obtener el cuerpo que busca, reducir el estrés, mejorar su salud y es fundamental para el rendimiento deportivo. También puede provocar lesiones por uso excesivo y tensión muscular. A medida que progresa y se convierte en un levantador de pesas más experimentado, agregar cosas como masaje deportivo, auto liberación miofascial y rodillo de espuma a su rutina se vuelve cada vez más crítico para su longevidad y rendimiento. Encuentre un gran terapeuta de mensajes y programe una cita permanente con ella una vez cada dos semanas. Te sentirás mucho mejor y puede que te ayude a levantar más fuerte y más pesado cada vez que entrenes.
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A todos nos encanta la imagen del lobo solitario, con los auriculares puestos, el gorro de esquí bajo sobre la frente, repitiendo repetición tras repetición. Y aunque entrenar solo puede ser la única opción que ha tenido hasta este momento, haría bien en buscar un compañero de entrenamiento con objetivos similares a los suyos. Un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a presionarlo más, mantenerlo responsable y puede hacer que el entrenamiento sea más divertido. Al menos, nunca más tendrás que buscar un lugar en el gimnasio.
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Ya sea que esté tratando de terminar las últimas tareas del día o que realmente le guste la televisión nocturna, la mayoría de nosotros se resiste a irse a la cama. Sin embargo, dormir lo suficiente asegura que está optimizando las respuestas hormonales anabólicas que solo ocurren mientras está acostado debajo de las sábanas. Entonces, si sus niveles de hormona del crecimiento y testosterona son importantes para usted, y deberían serlo si hacerse más grande, más fuerte y más delgado son una prioridad, establezca un horario de sueño que lo mantenga metido durante ocho horas por noche. Recuerde que todas sus ganancias se obtienen mientras se recupera de su sesión de entrenamiento, no mientras realiza series de flexiones de bíceps.
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