Al igual que los impuestos y las apariciones en postemporada de los Yankees, la mayoría de ustedes dan por sentado lo que ponen en sus platos. Día tras día, devoras grandes cantidades de pasta, pollo y lácteos, todo en nombre de más músculo y menos flacidez. Probablemente piense que la tarrina de yogur que bebió para una sacudida de proteínas por la tarde o la porción de pasta He-Man que envió por su garganta después de arrojar el hierro son ciudadanos modelo con mucha disciplina nutricional. La cosa es que, como James Bond, muchos de estos llamados "alimentos saludables" pueden tener un gran arsenal de armas secretas que golpean seriamente sus esperanzas de construir una constitución como la de un M&F modelo de portada.
A lo largo de los años, los fabricantes de alimentos han hecho un trabajo maravilloso al degradar nutricionalmente muchos productos básicos del culturismo, todo en nombre de las ganancias y saciando nuestra necesidad de todo lo salado, dulce y satisfactorio. Para evitar que seas presa de esos demonios de la comida astutos y sin escrúpulos, hemos reunido 10 amados alimentos energéticos y te mostraremos cómo convertirlos de asesinos físicos en constructores físicos.
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Constructores de físico: La pizza adecuada con aderezos como espinacas, pollo a la parrilla y salmón ahumado puede ser, aquí viene, una comida de culturismo bastante buena. La salsa de tomate rica en licopeno puede aumentar los niveles del factor de crecimiento anabólico tipo insulina-1 y ayudar a prevenir el cáncer.
Asesinos físicos: Unte una corteza espesa procesada con queso y carnes grasas como salchichas y pepperoni y ese constructor de músculos se convierte en un estirador de cinturón. Una porción de Uno Chicago Grill Classic tiene la friolera de 770 calorías y más de 50 g de grasa que detiene el corazón. No como los italianos querían que fuera.
Juego inteligente: Solicite fuentes de proteínas magras como pollo y jamón. La dietista deportiva de Florida, Tara Gidus, recomienda ir un paso más allá y pedir la mitad del queso y, si está disponible, la corteza de grano integral. Muchas pizzerías ofrecen pasteles hechos a pedido, así que aproveche. Al igual que con las ensaladas, analice la información nutricional que se ofrece en línea. O hágalo usted mismo con masa de trigo integral, mozzarella baja en grasa y pechuga de pollo en cubos.
Podemos sugerir: Pizza de masa fina crujiente de Domino's con salsa de pizza, masa fina, queso, jamón, pollo a la parrilla y champiñones (dominó.com), por rebanada: 160 calorías, 8 g de proteína, 14 g de carbohidratos, 9.5 g de grasa (2.5g saturado).
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Constructores de físico: Los mejores que encontrará están adornados con salmón rico en proteínas, pollo a la parrilla, frijoles o huevos duros. Las verduras contienen antioxidantes y mucha fibra, lo que atenúa las fluctuaciones de azúcar en sangre.
Asesinos físicos: Empane ese pollo y fríalo, luego amontone crutones, queso, tocino y aderezos cremosos (como hacen habitualmente muchos restaurantes), y las calorías y la grasa pueden acumularse más rápido que los copos de nieve durante una tormenta de nieve.
Juego inteligente: Antes de llegar al drive-thru, consulte la información nutricional en el sitio web del establecimiento para ver las ensaladas que tienen la mejor proporción de proteína a grasa. Opte por un aderezo con bajo contenido de grasa y elija ingredientes más saludables, como frutas y nueces. Recuerda, los tomates combaten las enfermedades. Picatostes? No tanto.
Podemos sugerir: Ensalada asiática premium de McDonald's con pollo asado con vinagreta balsámica baja en grasa de Newman (McDonalds.com), ensalada: 300 calorías, 32 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 10 g de grasa (1 g saturada); aderezo: 40 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 3 g de grasa (0 g saturada).
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Constructores de físico: Este gran blanco está repleto de proteínas de alta calidad, bacterias favorables al intestino, zinc que aumenta la testosterona y calcio que fortalece los huesos y combate la grasa.
Asesinos físicos: El azúcar y la fruta procesada son los archienemigos del yogur (y de su sección media). Las versiones aromatizadas pueden tener suficiente contenido dulce añadido (hasta el 80% de las calorías totales) para provocar aumentos no deseados de azúcar en la sangre, un escenario que desencadena la liberación de insulina adicional, lo que estimula al cuerpo a almacenar grasa. Más mermelada pegajosa en la parte inferior también significa menos proteína.
Juego inteligente: Quédese con yogur natural y agregue su propia fruta, si es necesario, para obtener una dulzura más nutritiva. Con solo 40 calorías en media taza, los arándanos ricos en antioxidantes son un buen compañero. Si simplemente no puede separarse de las cosas endulzadas, obtenga su dosis después del entrenamiento cuando los niveles de insulina aumentados son favorables para el crecimiento muscular.
Podemos sugerir: Fage Total 2% Yogur Griego Natural (Fageusa.com), 8 oz.: 150 calorías, 19 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 4.5 g de grasa (3 g saturada).
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Constructores de físico: Los aderezos hechos con aceites vegetales como el aceite de oliva están repletos de grasas insaturadas que pueden promover la quema de grasa y niveles saludables de colesterol. Estas mismas grasas mejoran la absorción de los antioxidantes liposolubles que se encuentran en las verduras, como el betacaroteno. El aceite de oliva va un paso más allá, distribuyendo el oleocantal antiinflamatorio natural.
Asesinos físicos: De manera similar a la mantequilla de maní, muchos aderezos bajos en grasa y sin grasa simplemente se bombean con más azúcar (como jarabe de maíz) que sus hermanos más grasos. No es un buen cambio para tu paquete de seis. Dicho esto, los aderezos cremosos pueden agregar calorías y grasas no deseadas a sus gigantes verdes.
Juego inteligente: Olvídese de las versiones adelgazadas cremosas y débiles y seleccione mezclas de aceite y vinagre más saludables. Mejor aún, prepare la suya propia: combine aceite de oliva, vinagre balsámico y mostaza de Dijon caliente para una ensalada bien aliñada.
Podemos sugerir: Aderezo de vinagreta balsámico propio de Newman (newmansown.com), 2 cucharadas: 90 calorías, 0 g de proteína, 3 g de carbohidratos, 9 g de grasa (1 g saturada).
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Constructores de físico: Decore un sándwich con la carne magra deli adecuada y ayudará a su cuerpo a acumular montones de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. "El hierro es necesario para la síntesis de proteínas musculares, mientras que el zinc ayuda a regenerar sus células", señala Gidus. También se ha descubierto que el zinc ayuda a elevar los niveles de testosterona e IGF-1 y ayuda a elevar la tasa metabólica.
Asesinos físicos: Muchas carnes curadas envasadas contienen conservantes de nitrito. Los nitritos causan estrés oxidativo en el cuerpo, razón por la cual las carnes procesadas se han relacionado con el cáncer de próstata. Además de eso, agregue demasiada grasa saturada y sodio y su sándwich no será tan amigable para el cuerpo.
Juego inteligente: Concéntrese en rebanadas de carne con una alta proporción de proteína a grasa, como pechuga de pollo en rodajas, pechuga de pavo y rosbif. Gidus sugiere buscar marcas que eliminen los nitritos y una porción de sal.
Podemos sugerir: Applegate Farms Herb Turkey (Applegatefarms.com), 4 oz: 100 calorías, 24 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 0 g de grasa (0 g saturada).
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Constructores de físico: "El jugo de frutas puede ser una gran fuente de vitamina C y otros antioxidantes importantes necesarios para reparar el daño oxidativo de las células musculares que ocurre durante el ejercicio", dice Gidus, quien también es nutricionista del Orlando Magic de la NBA. La vitamina C también mejora la producción de óxido nítrico.
Asesinos físicos: Nunca consideres el jugo como un bocadillo. Aunque la mayoría de los jugos 100% se digieren muy lentamente, la falta de masticación que implica el consumo del jugo lo deja menos saciado y en la búsqueda de la máquina expendedora más cercana. Al comer bocadillos, elija frutas enteras en lugar de jugos.
Juego inteligente: Elegir jugos 100% naturales en lugar de aguas azucaradas etiquetadas como "bebida de frutas" garantiza a su cuerpo más antioxidantes con menos cosas dulces añadidas. Podría considerar explorar su lado femenino, ya que los investigadores de la Universidad de Florida (Gainesville) determinaron que el jugo de toronja rosa puro contiene más nutrientes por caloría que otros néctares comunes. Disfrute de un jugo antes de un entrenamiento para obtener carbohidratos de digestión lenta que proporcionarán energía duradera para su entrenamiento y no interferirán con la quema de grasa. Mezcle jugo con su proteína en polvo, o mejor aún, elija fruta real para obtener la fibra extra que tanto necesita para mantenerse más regular que la presencia de Norm en Cheers.
Podemos sugerir: Tropicana 100% Zumo de Naranja con Fibra (tropicana.com), 1 taza: 120 calorías, 2 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 3 g de fibra.
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Constructores de físico: Grasa monoinsaturada que quema grasa y aumenta la testosterona; magnesio regulador de glucosa en sangre; niacina estimulante de la hormona del crecimiento; y la vitamina E, que repara los músculos, se encuentran entre las muchas razones para volverse loco.
Asesinos físicos: La mantequilla de maní a menudo tiene dos invitados no deseados: azúcar y grasas trans. El aceite hidrogenado (también conocido como grasas trans) se agrega a muchas marcas comerciales para extender la vida útil y evitar la separación del aceite. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que también puede evitar que se separe de sus propias reservas de grasa. Además, las grasas trans aumentan la degradación muscular y desalienta el crecimiento muscular.
Juego inteligente: “Opte por marcas naturales que sólo cacahuetes ”, aconseja Gidus. Evite las versiones bajas en grasa, ya que simplemente reemplazan la grasa saludable con azúcar nutricionalmente sospechosa.
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Constructores de físico: De cualquier forma que la corte, la carne de res tiene un arsenal nutricional para darle más músculos que un clambake. "El bistec es una excelente fuente de proteínas, hierro, zinc, vitamina B6 y vitamina B12, todos los mostos para el culturismo", explica Gidus. Y no tenga miedo de obtener un poco de grasa saturada de la carne de res, es esencial para mantener los niveles de testosterona.
Asesinos físicos: Sin embargo, no todos los cortes son iguales. Algunos, como el famoso rib eye y el prime rib, pueden tener más grasa que la papelera de un cirujano plástico. Claro, tienen un sabor increíble, pero piense con su estómago en lugar de con su paladar.
Juego inteligente: Gidus, que fomenta el consumo de carnes rojas, recomienda optar por cortes más magros como los etiquetados como redondos o lomo. Un corte de solomillo superior puede pesar 50 gramos menos de grasa que las costillas. "También puede recortar la grasa visible", añade. Pero no hagas esto hasta después de cocinar para mantener la humedad.
Podemos sugerir: Filetes de lomo sin hormonas alimentados con pasto Niman Ranch (nimanranch.com), 3 oz: 207 calorías, 15 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 15 g de grasa (6 g saturada).
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Constructores de físico: La imagen lowbrow de Pasta hace que muchos aprendices la abandonen a favor del pollo. Lástima, ya que los carbohidratos complejos de la pasta son una gran fuente de combustible que libera aminoácidos (del ave antes mencionada) para usarlos en el crecimiento muscular. "Las abundantes vitaminas B en la pasta ayudan a generar energía a partir de los alimentos", dice Gidus.
Asesinos físicos: Los fabricantes de alimentos le han dado una paliza a este clásico italiano moliéndolo y refinándolo, convirtiéndolo en un producto sin fibra, denso en calorías y con un índice glucémico mucho más alto del que necesita. El resultado: es más probable que rellene tus abdominales que tus músculos. Además, comer más carbohidratos de digestión rápida puede conducir a la enfermedad del hígado graso, que puede provocar insuficiencia hepática, informa un estudio en Obesidad.
Juego inteligente: Elija pasta hecha con un grano integral, como trigo integral, arroz integral o espelta, que esté en la lista primero ingrediente. Esto asegura que su tazón contenga más fibra y nutrientes aptos para el culturismo, como magnesio, vitamina E y selenio. Gidus explica: “Comer pasta con una fuente de proteínas como la salsa de carne ralentiza la digestión de los carbohidratos para obtener una energía más sostenida.”El post-entrenamiento es un buen momento para aprovechar la capacidad de la pasta regular para aumentar los niveles de insulina e impulsar los aminoácidos hacia las células musculares. Sin embargo, en otras comidas, elija variedades integrales.
Podemos sugerir: Rotini de trigo integral Omega-3 de Healthy Harvest (cosecha saludable.com), 2 oz: 180 calorías, 7 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 2 g de grasa (0 g saturada).
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Constructores de físico: Come suficiente atún y no tendrás que pescar cumplidos cuando se trata de esos peces gordos. Está repleto no solo de proteínas, sino también de ácidos grasos omega-3 de superhéroe que pueden ayudar a su cuerpo a quemar grasa como una máquina bien engrasada.
Asesinos físicos: Lánzate en una lata ahogada en aceite y obtendrás 150 calorías extra mediocres. No debe pasarse por alto, su atún albacora (blanco sólido) podría estar nadando en mercurio, una potente neurotoxina. ¡Ay!.
Juego inteligente: Ahorre calorías preparando un sándwich con atún envasado en agua. Elija atún claro en trozos para niveles más bajos de mercurio, o seleccione la versión de atún blanco de compañías más pequeñas que realizan pruebas de mercurio.
Podemos sugerir: Atún blanco salvaje Wild Planet (planeta salvaje.com), 4 oz: 240 calorías, 32 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 12 g de grasa (1 g saturada).
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