Conozca estos 10 movimientos de los que nunca ha oído hablar, luego utilícelos para desarrollar un físico más grande y mejor.
1 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Balancearse desde un punto muerto en cada repetición obliga a su cuerpo a producir más potencia mientras usa una campana más pesada.
Cómo: Párese frente a una pesa rusa y agarre el mango con ambas manos. Gírelo hacia atrás entre sus piernas y luego empuje las caderas hacia adelante para impulsar la campana hasta el nivel del pecho. Bájalo de nuevo al suelo, unos pies delante de ti antes de comenzar tu siguiente repetición.
Series x repeticiones: 3-5 x 8-12
2 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Para superar el desafío en sus glúteos y núcleo para mantener un puente de glúteos nivelado.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano por encima de sus hombros. Haz un puente y aprieta tus glúteos. Baja un brazo hasta que tu codo se detenga en el suelo. Sube el peso sin mover tu cuerpo. Lados alternos.
Series x repeticiones: 3-4 x 8-12 a cada lado
3 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Para aumentar el desafío a los estabilizadores laterales del núcleo.
Cómo: Sube en una tabla lateral regular desde los codos y los pies, pero coloca una pesa rusa frente a tu pecho. Mientras está en la posición elevada, levante la pesa rusa a unas dos pulgadas del suelo y manténgala allí durante dos segundos. Mantenga la posición de su cadera y cuerpo. Regrese la pesa rusa al suelo y complete todas las repeticiones. Entonces cambia de lado.
Series x repeticiones: 2-3 x 12-16 a cada lado
4 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Este ejercicio es ideal para desafiar su capacidad de resistencia rotacional mientras entrena la parte superior de la espalda.
Cómo: Ponte de rodillas en un banco, con una mancuerna en el suelo a la derecha del banco. En esta posición de mesa, levante la pierna izquierda y extiéndala hacia atrás. Aprieta el glúteo izquierdo y refuerza los abdominales para mantener el nivel. A continuación, agarre la mancuerna con el brazo derecho. Manteniendo su cuerpo estable, realice una fila estándar con mancuernas de un solo brazo. Asegúrate de permanecer firme y quieto durante toda la fila. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Series x repeticiones: 2-3 x 12-15 a cada lado
5 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Para aumentar la demanda y proporcionar un desafío único a los bíceps durante el ejercicio favorito de todos.
Cómo: Sostenga las manijas de un entrenador de suspensión e inclínese hacia atrás para que las correas se ajusten. Con los brazos frente a usted, mantenga los codos en alto y luego acurrúquese hasta que las asas estén cerca de sus oídos. Sostén la parte superior del rizo durante un segundo y luego vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Series x repeticiones: 3-4 x 8-12
6 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Golpea tus glúteos y crea una trituradora de cráneo en declive y, por lo tanto, un estiramiento más profundo para el músculo tríceps, sin un banco de declive.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Levanta tus caderas y forma un puente. Con las pesas sostenidas por encima de los hombros y las palmas hacia arriba, baje las pesas al lado de su cabeza. Tus codos deben apuntar hacia arriba para que puedas estirar completamente tus tríceps.
Series x repeticiones: 3-4 x 12-16
7 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Lleva tu tabla frontal al siguiente nivel agregando un desafío de rotación.
Cómo: Continúe con las manos y los pies, como lo haría para una lagartija, con una mancuerna justo detrás y al costado de la mano izquierda. Forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Meta las caderas y apriete los glúteos. Levanta la mano derecha sin mover el cuerpo y arrastra la mancuerna hacia la derecha. Mantenga su cuerpo quieto, coloque su mano derecha hacia abajo y luego arrastre el peso hacia la izquierda.
Series x repeticiones: 2-3 x 10-12
8 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Para aumentar la dificultad y fortalecer la activación del músculo lat en la parte superior del mentón hacia arriba.
Cómo: Coloque una mancuerna pesada debajo de una barra de dominadas y envuelva una banda delgada alrededor de la mano. Desliza el otro extremo alrededor de tus hombros y en la parte superior de tu espalda. Ahora agarre la barra con un agarre por debajo del ancho de los hombros y levántese. Asegúrese de llegar a la barra con el pecho y de que los codos terminen al lado de las costillas para garantizar un rango completo de movimiento y el máximo compromiso de los latidos.
Series x repeticiones: 3-4 x 6-8
9 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Para desafiar la movilidad y la fuerza de todo el cuerpo.
Cómo: Coloque una barra en su espalda en preparación para realizar una sentadilla trasera. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Realiza una sentadilla trasera estándar. En la parte inferior, haz una pausa, mantén los pies planos y las rodillas hacia afuera. Aprieta tus abdominales y mientras mantienes la espalda recta, presiona la barra por encima de la cabeza. Usa un peso ligero al principio para acostumbrarte al movimiento. Una vez que hayas completado todas tus repeticiones, regresa la barra a la parte superior de la espalda, ponte en cuclillas y levanta el peso.
Series x repeticiones: 3-4 x 8-12
10 de 10
Revista Chris Nicol / M + F
Por que hacerlo: Combine un estiramiento por encima de la cabeza con una fila estándar para maximizar su rango de movimiento, reclutamiento y desarrollo de dorsales.
Cómo: Coloque una máquina de cable ajustable a la altura de la cadera con un accesorio de agarre neutral. Sostenga la manija y camine hacia atrás de la máquina. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, suavice las rodillas y doble las caderas. Con la espalda plana y el pecho hacia afuera, forme una posición de mesa y estire los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera en la parte inferior de un tirón hacia abajo. Ponga sus iniciales en el tirón con los dorsales y lleve la manija hacia usted. Comience a pararse y termine el tirón apretando los omóplatos juntos. Debes estar erguido con el mango hacia el estómago, como si hubieras terminado una fila estándar. Suaviza las rodillas, dobla las caderas y devuelve el mango a la posición por encima de la cabeza
Series x repeticiones: 3-4 x 12-16
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.