Si tuviéramos que darle al culturista principiante un consejo sobre una nutrición adecuada, sería: No lo pienses demasiado. Mantenlo simple. Puede seguir adelante y volverse loco tratando de calcular cada proporción de nutrientes en cada comida, todos los días de la semana y aún así terminar con poco que mostrar por sus esfuerzos. Es mejor que te concentres en los fundamentos, razón por la cual hemos reducido tu iniciación a la nutrición para el culturismo en 10 simples pautas.
Siga estas reglas habitualmente hasta que se conviertan en una segunda naturaleza. Todo lo demás caerá en su lugar. Sin duda, aprenderá más sobre nutrición en los próximos meses y años, pero estos conceptos básicos serán más que suficientes para ayudarlo a desarrollar músculos serios desde el principio.
Obtenga ideas de comidas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios para comer cuando comience a levantar pesas ..
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Los principiantes a menudo cometen el error de seguir planes de nutrición dirigidos a culturistas avanzados o culturistas que se están preparando para un concurso; estos planes y prácticas de nutrición simplemente no se aplicarán a usted.
Una cosa que debe aclarar es que para desarrollar músculo, el cuerpo necesita más energía (calorías) de la que quema cada día. Escatimar en carbohidratos, e incluso pequeñas cantidades de grasa en la dieta, sería un gran error. Dicho esto, también debe comprender que nadie, ni siquiera el Sr. Olimpia-agrega solo músculo y no grasa. Maneje su expectativa de ganar algo de grasa corporal.
Pero mientras ganes más músculo que grasa, vas en la dirección correcta.
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Los requisitos de proteínas son más altos para los culturistas que el Joe promedio porque las moléculas de proteínas reparan las fibras musculares dañadas en el cuerpo y apoyan las hormonas en el cuerpo.
Si espera acumular algo de masa muscular seria, necesita consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día. Para un individuo de 180 libras, eso significa que 180 gramos al día es el piso, pero esta cifra puede aumentar dependiendo de varios factores.
Si no logra crecer con 1 gramo por libra, o si está dolorido durante más de un par de días después del entrenamiento, aumente eso a 1.3 gramos-234 gramos de proteína por día para el 180 libras.
La mayor parte debe provenir de fuentes de alimentos integrales (ver No. 6), pero también es una buena idea complementar con dos o tres batidos de proteínas al día.
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Comer seis comidas al día (en lugar de dos o tres) es un requisito.
Cuanto más distribuya su ingesta de proteínas cada día, más fácil será de digerir. No puede esperar alcanzar la marca de proteínas (1-1.3 gramos por libra de peso corporal por día) y gana cantidades significativas de masa si descuida la cantidad de proteína que ingiere realmente llega a sus músculos.
Un suministro constante de proteínas al comer cada 2½-3 horas también ayuda a mantener bajo control los niveles de cortisol (una hormona que desgasta los músculos), que puede mantener niveles adecuados de testosterona, la poderosa hormona que influye en la reparación muscular.
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No debe pasarse por alto, especialmente en un mundo donde la dieta baja en carbohidratos es un pilar para eliminar la grasa corporal, son los carbohidratos. Si su objetivo es ganar masa, necesita carbohidratos, y muchos de ellos, para que su cuerpo crezca. Los carbohidratos alimentan tu entrenamiento y te permiten esforzarte más y por más tiempo. Activan un mecanismo hormonal en el cuerpo que impulsa los aminoácidos de las proteínas al tejido muscular para ayudar en la reparación y recuperación.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es probable que no pueda entrenar tan duro como necesita para estimular la hipertrofia, su equilibrio energético disminuirá (consulte No. 1), y no podrá aprovechar la capacidad de los carbohidratos para ayudar a forzar la entrada de proteínas a los músculos. Comience por consumir 2 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día (360 g para el tipo de 180 lb) y suba hasta 3-3.3 gramos por libra (cerca de 600 gramos para el tipo de 180 libras). La mayoría de los carbohidratos deben ser complejos, provenientes de fuentes como papas, panes y pastas integrales y avena.
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No más de 30 minutos después del entrenamiento, consuma de 20 a 30 gramos de proteína de rápida digestión. Aquí es donde reinan los polvos a base de suero que se pueden mezclar fácilmente con agua en un vaso mezclador. También coma de 50 a 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida, como galletas sin grasa, muffins, frutas, Gatorade u otra bebida rica en carbohidratos.
La combinación de suero de leche y carbohidratos simples de rápida digestión revierte casi de inmediato la degradación muscular que resulta de un entrenamiento intenso. También puede cambiar el estado hormonal de su cuerpo de uno en el que el músculo está siendo atacado a uno que apoya el proceso de reconstrucción.
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Habla con un culturista que hace dieta y te dirá lo difícil que puede ser mantener la masa muscular cuando la carne roja está completamente fuera del menú. Las carnes rojas como el bistec y la carne molida magra tienden a desarrollar músculos mejor que las carnes blancas como el pollo o el pavo.
Algunos dicen que es el mayor contenido de vitaminas y minerales, mientras que otros señalan que la carne roja es densa en creatina (que aumenta la fuerza en el gimnasio) y carnitina (que ayuda a elevar los niveles de testosterona). O podría ser que una dieta rica en carnes rojas tiende a proporcionar la grasa dietética adecuada, que también apoya la producción de testosterona en el cuerpo.
Consumir una dieta baja en grasas durante un período prolongado, incluso si es abundante en proteínas, carbohidratos y calorías totales, puede no mantener los niveles de testosterona en el grado necesario para el crecimiento.
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La sabiduría convencional dice que no debes entrenar con el estómago lleno. Pero a decir verdad, comer una comida más abundante una hora antes del entrenamiento te permite entrenar más duro y proporciona al cuerpo abundantes carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento que previenen la degradación muscular.
Tal comida puede hacer que el principiante se sienta hinchado, pero con el tiempo su cuerpo se adaptará secretando los jugos digestivos necesarios para lidiar con la fuerte afluencia de alimentos.
Para empezar, coma una pechuga de pollo mediana y una papa mediana al horno unas dos horas antes de ir al gimnasio. Protegerás tus músculos para que no se vuelvan catabólicos y experimentarás un aumento de energía, lo que debería permitirte entrenar más duro y por más tiempo.
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Todos los culturistas han experimentado esto en un momento u otro: su horario es tan apretado que se pierde un par de entrenamientos seguidos. Para tu gran sorpresa, no te encoges sino que pareces crecer. Por qué? Recuperación.
Los días libres, junto con una nutrición adecuada, permiten que el cuerpo se compense en exceso y se recupere más completamente de las sesiones de entrenamiento recientes. Lo mismo ocurre con la comida.
Es una buena idea tener un "día de trampa" cada 10 a 14 días y comer, además de lo que normalmente haces, algunas cosas que no están en el menú típico de culturismo: helado, pastel, cortes grasos de bistec, pizza, fritos. comida.
¿Deberías exagerar?? Absolutamente no.
Pero tomarse un solo día y cambiar a un corte de carne más graso, comer unos panecillos de pan blanco con la cena y helado de postre no le hará daño. Tener un día de trampa en realidad ayuda en términos de crecimiento muscular. Por supuesto, al día siguiente deberá volver a su dieta más limpia.
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Los suplementos mejoran tu dieta. Lo que comes es la base. Muchos principiantes se equivocan y creen que los suplementos son la base de sus regímenes nutricionales.
Nunca ven los resultados que esperan porque carecen del plan de dieta ideal que los llevaría del punto A al punto B, de delgado a abultado.
Dicho esto, además de las proteínas en polvo, los principiantes deben ceñirse a lo básico: un multivitamínico / mineral, creatina (3-5 g antes y después del entrenamiento) y aminoácidos de cadena ramificada (5-10 g antes y después del entrenamiento) para ayudar a la cuerpo permanece anabólico.
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Si bien la información legada por los culturistas profesionales es útil, no debe copiarse exactamente palabra por palabra.
Cuando se trata de desarrollar masa, lo mejor que puede hacer es crear su propia dieta teniendo en cuenta la marca de proteínas (1-1.3 gramos de proteína por libra de peso corporal), su marca de carbohidratos (2-3.3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal) todos los días, divididos en seis comidas, con una comida más grande antes del entrenamiento y un batido de suero con carbohidratos de acción rápida después de su rutina.
Agregar masa es un proceso que requiere tiempo y consistencia. Su mejor opción es prestar mucha atención a su propia dieta, pesarse todos los días y realizar un seguimiento de ese peso para asegurarse de que está aumentando aproximadamente 1 libra cada 5-10 días.
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