Desarrollar poder en el gimnasio significa mover el peso rápidamente para reclutar la mayor cantidad de unidades motoras posibles. Por lo general, esto implica una buena dosis de limpieza de energía y quizás algunas variaciones de los otros levantamientos olímpicos clásicos, pero estoy aquí para ayudarlo a ampliar sus horizontes de entrenamiento.
Cuando se trata de desarrollar poder y explosividad serios, tiene opciones y no se trata solo de 'cambiar por cambiar'.`` Cuantos más atletas con los que he trabajado, más me he visto obligado a expandir mi caja de herramientas de entrenamiento de potencia más allá de lo básico, y los resultados han sido mucho mejores que simplemente limpiar a fondo hasta que las proverbiales vacas regresan a casa.
Cada uno de los siguientes movimientos debe programarse al principio de su sesión de entrenamiento diaria, al igual que lo haría con cualquier movimiento explosivo. Aprovecharás al máximo estos movimientos de entrenamiento de potencia mientras estás fresco.
Su objetivo con cada movimiento es reclutar el número máximo de unidades motoras antes de que comience la fatiga.
No esperabas que un amante de los levantamientos Oly eligiera algo más que una variación de un levantamiento olímpico para el primer lugar en la lista, ¿verdad?? Siento decepcionarte si lo hiciste, pero el hang snatch gana por el mejor movimiento de poder explosivo.
En términos de potencia de salida, el arranque coincide con el limpio de cerca (1), pero por pura frescura, el arranque gana cada vez. Y seamos honestos, la frialdad es una gran parte de un gran programa de entrenamiento.
El arranque puede ser pesado en técnica, pero una vez que lo domines (después de un entrenamiento serio, espero), encontrarás que su potencial de creación de poder es incomparable; poder que se traslada al resto de la sala de pesas. Nunca he conocido a un atleta que sea lo suficientemente fuerte como para arrebatar 225 libras que no pueda hacer sentadillas, limpiar y hacer banca con los carnívoros más fuertes del gimnasio.
Elegí el hang snatch sobre el power snatch porque es mucho más fácil para la mayoría lograr una posición de inicio respetable desde el hang que desde el suelo. El arranque desde el suelo requiere mucha movilidad tanto en las caderas como en los tobillos, y para muchos atletas esta es un área que requiere una intervención seria.
El swing tradicional con pesas rusas también podría estar en mi lista, ya que es una de las primeras herramientas que utilizo para enseñar a los atletas jóvenes el poder de un movimiento de bisagra de cadera bien ejecutado. Sin embargo, la mayoría de los atletas se quedarán rápidamente sin campanas a medida que comiencen a fortalecerse. Agregar resistencia de banda a este movimiento puede agregar 30-70 libras de resistencia en la parte superior mientras se aborda el rango final de extensión de la cadera.
Es simple agregar resistencia a la banda con una banda de media pulgada a una pulgada. Simplemente enróllelo a través del mango y luego hacia atrás a través de sí mismo, luego pise el extremo de la banda con cada pie y estará listo para balancearse. Este movimiento tiene el beneficio adicional de no requerir que compres pesas rusas gigantes del tamaño de una novedad.
¿Qué sucede cuando no tienes bandas que se ajusten a los requisitos?? Simplemente reclute a un compañero increíble para que lo ayude a realizar el pico de pesas rusas."En la parte superior de cada swing, haz que tu amigo imite la acción de una banda y empuje la pesa rusa hacia el suelo. Esto requiere que resistas una tremenda fuerza excéntrica, así que prepárate para sentirla mañana en los viejos hammies.
En algún momento, poner una barra en lo alto se volvió injustamente vilipendiado, al igual que Ivan Drago después de aplastar al amado Apollo Creed en un combate de boxeo de exhibición. Es una pena, ya que el idiota crea más poder que cualquier otro movimiento en el gimnasio, y Apolo debería haberse dado cuenta de que "exhibición" en ruso se traduce libremente como "azotes en el culo"."
Se ha demostrado que el tirón genera más potencia que el despeje y el arranque (2), y es un movimiento tremendo para desarrollar la potencia a través del movimiento cuádruple dominante.
El power jerk también es un movimiento increíble, explosivo y para todo el cuerpo, pero dividir los pies lleva el movimiento al siguiente nivel. Gran parte de lo que haces como atleta gira en torno a ser capaz de adaptarte a las condiciones cambiantes, y cambiar de una postura bilateral a una postura semi-unilateral desplazada te entrena para ser adaptable.
También entrena la pierna delantera para que sea fuerte en la absorción de fuerza. Si tiene alguna aspiración de ser rápido o atlético, este movimiento es imprescindible para su programa de entrenamiento.
Vamos a sacar esto del camino: tirar cosas es un buen momento. También es una expresión desenfrenada de poder. Lanzar una pelota medicinal no se parece a nada que podamos hacer en el gimnasio. Sin período de desaceleración, solo aceleración.
Este es también el primer movimiento en mi lista que entrena potencia en el plano transversal. La potencia del plano transversal es necesaria para casi todos los atletas, desde el jugador de fútbol de alto nivel durante un cambio de dirección hasta el jugador de softbol de la liga de la cerveza, durante todas las actividades que no son de beber cerveza.
Lanzar una pelota medicinal también es un movimiento central asombroso para redirigir la fuerza del suelo a través de la parte superior del cuerpo. El vínculo entre la rotación de la cadera, la estabilidad del núcleo y la expresión de poder a través de la parte superior del cuerpo es difícil de pasar por alto y difícil de superar. Asegúrese de generar energía a través de la parte inferior del cuerpo y gire el pie trasero para finalizar el movimiento.
En el video, uno de mis atletas está haciendo un lanzamiento lateral de balón medicinal, pero podrías hacer el mismo ejercicio con un movimiento de presión para hacerlo aún más efectivo en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Ninguna lista de movimientos de entrenamiento explosivos estaría completa sin alguna variación del power clean. Por las mismas razones por las que elegí el hang snatch (requisitos de movilidad) sobre el power snatch, voy con el clean from blocks sobre un power clean desde el piso.
Para la mayoría de los atletas, las limpiezas desde el suelo son difíciles de hacer con buena forma. Iniciar los bloques de despegue proporciona los mismos beneficios explosivos sin exponer su espalda a lesiones.
También hay un beneficio de rendimiento. Al eliminar el descenso excéntrico de la barra a la posición inicial, las limpiezas potentes de los bloques también ayudan a desarrollar la fuerza inicial.
En el video, estoy haciendo limpiezas potentes desde un bloque bajo (para trabajar en mi transición alrededor de la rodilla), pero puedes hacerlas desde cualquier altura que se adapte a tus necesidades.
El tirón olímpico es una de las mejores herramientas disponibles para mejorar la potencia, y es una necesidad absoluta si tienes algún interés en ser un mejor levantador olímpico. Con cargas más altas, el tirón es una excelente manera de desarrollar la potencia y familiarizarse con el movimiento de peso serio en los levantamientos olímpicos.
Tanto el tirón limpio como el tirón de arranque ayudan a mejorar su sensación con cualquiera de los levantamientos, y también puede hacer un movimiento similar con una barra de trampa. La gran ventaja de la barra de trampa es que le permite mantener la carga más cerca de su centro de gravedad en lugar de frente al cuerpo en el tirón tradicional.
El tirón es ideal para atletas con limitaciones de flexibilidad o cuando intentan reducir el impacto en la parte superior del cuerpo. Solo tenga cuidado de no permitir que la calidad del movimiento disminuya cuando los pesos comiencen a volverse pesados.
En el video, primero hago extracciones de un déficit y luego lo comparo con una extracción desde el nivel del suelo. Solo los atletas que tienen suficiente movilidad deben probar tiradas de un déficit.
Hemos podido encontrar un montón de formas de aumentar la potencia; Desafortunadamente, la mayoría de estos métodos ocurren en el plano sagital. Y si eres un atleta, o trabajas con atletas, mejorar la potencia solo en el plano sagital solo te llevará hasta cierto punto. Para ser verdaderamente poderoso, en todas las direcciones, necesitas entrenar en múltiples planos.
El arrastre de trineo cruzado es una herramienta increíble para entrenar en el plano frontal (de lado a lado). Este movimiento explosivo es como el primer paso que dan los aspirantes a jugadores de la NFL cuando prueban su movimiento lateral en el combinado de la NFL. Los arrastres de trineo cruzados pesados también entrenan su trasero como nada que haya hecho antes y lo dejan súper adolorido cuando se tropieza con la cama al día siguiente.
Este movimiento me lo presentó por primera vez el entrenador Robert Dos Remedios e inmediatamente se convirtió en una de mis herramientas de entrenamiento favoritas. Una simple rotación del saco de arena (o pesa rusa, si no hay saco de arena disponible) mientras desciende en una estocada inversa desafiará su fuerza y estabilidad central en el esquivo plano transversal.
Luego, cuando agregas la potencia de un swing, lo que terminas es un movimiento explosivo realmente genial: el swing requiere desacelerar el implemento en la parte inferior del movimiento antes de explotar desde la pierna adelantada hacia la extensión de la cadera y la rodilla.
Si bien la mayoría de los ejercicios pliométricos aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento para producir potencia, el salto de caja sentado elimina toda la carga excéntrica y permite a los atletas concentrarse solo en la acción explosiva y concéntrica del movimiento.
Sacar el balanceo de los brazos te obligará a concentrarte en desarrollar la potencia desde cero. Para llevar este movimiento al siguiente nivel, abrace un peso en su pecho. Ahora tienes un movimiento pliométrico cargado que no destroza tus articulaciones. No está nada mal.
Como cualquier salto de caja, asegúrese de que realmente pueda aterrizar en la caja a la que está saltando. Elegir una caja demasiado alta no te hace más hombre, aunque te quitará algo de carne cuando falles.
La mayoría de los movimientos utilizados para entrenar la potencia explosiva tienen un sesgo distinto en la parte inferior del cuerpo. Entrenar la parte inferior del cuerpo para que sea más explosivo te hará más atlético y te enseñará a reclutar los músculos necesarios para realizar una sentadilla y correr más rápido, pero la potencia explosiva de la parte superior del cuerpo también es importante para ser increíblemente fuerte en la sala de pesas.
El lanzamiento reactivo de balón medicinal en decúbito supino es una herramienta increíble para mejorar la potencia de la parte superior del cuerpo. Estos lanzamientos te entrenan para mantener una buena posición a través de una fase excéntrica rápida, y luego explotan a través del movimiento concéntrico para terminar con fuerza. Intente usar estos lanzamientos en un superconjunto con el press de banca y observe cómo se impulsa a través del bloqueo.
No creas en la retórica de que no puedes construir o mejorar la explosividad. Se puede hacer, y comienza con golpear los elementos básicos de la vieja escuela como el poder limpiar y arrebatar con gusto.
Sin embargo, no se deje engañar pensando que estas son las únicas herramientas en su caja de herramientas. Tiene al menos otros 10 simulacros (que se discutirán más adelante?) a su disposición, y cuanto más amplia sea su variedad de movimientos explosivos, mejor estará a la altura de cualquier desafío atlético que pueda ser en su futuro.
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