10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo para cuando solo tienes una pesa rusa ligera

Felicitaciones, pudiste enganchar una de las últimas pesas rusas de tu tienda de fitness favorita antes de que se agotaran todas. El único problema es que no tenías más remedio que conseguir una campana que sea bastante ligera. Y si bien eso puede ser excelente para la parte superior de su cuerpo, generalmente requiere menos peso para un estímulo máximo que la parte inferior de su cuerpo, es posible que se quede atascado preguntándose cómo entrenar sus piernas con una pesa rusa ligera.

La buena noticia es que no tienes que hacer cientos de repeticiones a la vez para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Incluso si todo lo que tienes es un kettlebell ligero, se trata de entrenar inteligentemente (como siempre). Si eres lo suficientemente creativo con tus movimientos y tus ritmos, podrás mantener la fuerza de las piernas y los músculos incluso con un equipo mínimo.

Una pesa rusa ligera puede no ser útil para sobrecargar su espalda o sentadilla frontal, pero siempre que pueda mantener sus patrones de movimiento y mejorar su movilidad, podrá recuperarse en el gimnasio en poco tiempo. Afortunadamente, una pesa rusa ligera y un poco de pensamiento creativo pueden ayudarlo a llegar allí.

Pero tener los movimientos solo no es suficiente. Claro, estás trabajando con una pesa rusa ligera, pero no dejes que eso te tiente a hacer los movimientos sin ningún pensamiento o disciplina. Trate cada levantamiento como si estuviera manejando un peso pesado, manteniendo su núcleo reforzado y su cuerpo apretado durante cada movimiento. A menos que esté haciendo algo pliométrico deliberadamente, mantenga sus movimientos lentos y controlados. Cuanto más entrenes tu cuerpo (y tu mente) para atacar pesos más pesados, más efectivo será tu entrenamiento.

Peso muerto rumano unilateral

• Con su kettlebell (ligero) en la mano izquierda, cuadre las caderas y concéntrese en mantenerlas cuadradas durante todo el movimiento.
• Bisagra en las caderas, enviando una pierna hacia atrás (lo más recta posible o con una suave flexión de la rodilla) y manteniendo una pierna plantada en la posición normal de peso muerto anterior.

Juegue con lo que se sienta más equilibrado haciendo (es más importante sentirse cómodo con el equilibrio que saltar directamente a lo que es más desafiante); puede decidir que con la campana en la mano izquierda, colocará la pierna derecha y envíe su pierna izquierda hacia atrás, o puede que le resulte más estable plantar su pierna izquierda y enviar su pierna derecha hacia atrás. Cualquiera que elija, asegúrese de mantener su posicionamiento constante.

No es necesario llevar la campana hasta el suelo aquí: vuelva a girar la bisagra hacia arriba cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales (o, si sus isquiotibiales son súper flexibles, deténgase cuando la campana esté al nivel de la espinilla). Toque suavemente el pie flotante cuando esté de pie para recuperar el equilibrio y repita.

Recomendación de formación

4 x 12 repeticiones lentas y de calidad por lado.

Variación de bonificación

No golpee su pie para mantener el equilibrio entre cada repetición, mantenga un pie fuera del piso todo el tiempo.

Rejilla frontal 1.5 Sentadilla dividida búlgara

• Con una campana tan ligera, no debería ser difícil instalarlo en una posición de rejilla frontal unilateral.
• Sin embargo, no caigas en la tentación de dejar que tu núcleo se afloje, solo porque sea liviano no significa que no debas entrenar como si fuera pesado.
• Refuerce su núcleo y encuentre su equilibrio, usando prueba y error para averiguar qué tan lejos debe estar de su silla, sofá o cama para configurar su sentadilla dividida búlgara.
• Coloca los cordones de tu pie trasero sobre la superficie estable que elijas y muévete hasta que puedas realizar una estocada nítida, con las rodillas sobre los dedos de los pies con la pierna delantera.
• No tiene que llevar la rodilla de atrás para tocar el suelo, pero sí quiere bajar lo suficiente para estirar bien la pierna de atrás, y su muslo delantero está casi o en paralelo con el suelo.
• Mantenga su torso lo más erguido posible.

Sumérjase en una repetición completa, y luego aquí está la 1.5a parte: levántate de la sentadilla dividida solo hasta la mitad, luego vuelve a bajar a la posición inferior. Solo luego, después de 1.5 repeticiones, ¿se pondrá de pie, reiniciará y considerará que ha terminado con una sola repetición?. Este tipo de esquema de repeticiones es particularmente malo con las sentadillas divididas búlgaras, tanto que incluso una pesa rusa ligera se sentirá como mucho.

Recomendación de formación

3 × 8 completo 1.5 repeticiones por lado.

Variación de bonificación

Reduzca la velocidad de las repeticiones para hacer una pausa completa en la parte inferior de la sentadilla dividida y nuevamente en el 1.5 puntos.

Así, pero no volverás a estar parado entre repeticiones.

Elevación de pantorrillas Sumo Iso-Squat

Analicemos esto:

• Sumo: colóquese en una posición de sentadilla amplia (asegúrese de que no sea demasiado ancha para que no pueda ponerse en cuclillas con buena forma, las rodillas sobre los dedos de los pies, el torso relativamente erguido).
• Iso: permanezca en la parte inferior de su posición de sentadillas de sumo durante toda la duración de cada serie.
• Levantamiento de pantorrillas: permanezca en la parte inferior de su sentadilla de sumo y ... haga levantamientos de pantorrillas. AKA, levántate de puntillas, pero no te pongas de pie.
• Mantenga sus muslos relativamente paralelos al piso durante todo el conjunto de elevaciones de pantorrillas.

Trabajarás tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas, sin mencionar tu estabilidad, todo el tiempo.

En cuanto a su pesa rusa, use ambas manos para sostenerla al nivel del pecho, como lo haría con una sentadilla en copa pesada. Con las elevaciones de pantorrillas, asegúrese de ir lento (aunque sus cuádriceps le dirán que se apure y vaya rápido). Conviértase en una meta para contar un lento un chimpancé, dos chimpancés en el camino hacia arriba, y un lento un chimpancé en el camino de regreso de cada repetición de aumento de pantorrillas.

Recomendación de formación

4 × 15

Variación de bonificación

Mantenga una fuerte contracción en la parte superior de cada elevación de pantorrillas (aún en una posición de iso-squat) durante tres segundos completos por repetición.

Estocadas laterales de la rejilla delantera

• Comience con la campana en la posición de la rejilla frontal en su mano derecha con los pies juntos.
• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, lo suficientemente ancho como para que la rodilla pase por encima de los dedos de los pies, pero lo suficientemente cerca como para que puedas enviar las caderas hacia atrás y estar sentado completamente en la estocada lateral.
• Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial para restablecerlo después de cada repetición.
• Repite con tu lado izquierdo.

Estás lanzándote, excepto que vas a trabajar en el plano frontal (de lado a lado), lo cual, acaba de una vez y admítelo, descuidas por completo cuando estás en el gimnasio.

Debido a que este es un patrón de movimiento del que probablemente no haces lo suficiente, un peso ligero debería ser suficiente para darte un entrenamiento bastante decente.

Recomendación de formación

3 × 12 por lado

Variación de bonificación

Pulse sus repeticiones: mantenga los pies en la misma posición durante toda la serie (sin volver al centro para restablecer entre cada repetición)

Así, pero con una pesa rusa sobre la cabeza.

Estocadas inversas por encima de la cabeza hacia la patada frontal

• Presiona la campana sobre tu cabeza con tu mano derecha, empaca tu hombro, apuntala tu núcleo.
• Con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, envíe su pie derecho hacia atrás en una estocada inversa.
• Mantenga su codo bloqueado y la campana directamente sobre su cabeza.
• Con control, completa la estocada inversa, lleva el pie derecho de nuevo al centro, pero no lo bajes; en su lugar, haz la transición para hacer una patada frontal con el pie derecho.
• Luego lleva tu pie al centro y repite.

Cuando completes tus series en el lado derecho, presiona la campana sobre tu cabeza con tu mano izquierda, envía tu pie izquierdo hacia atrás en una estocada inversa, patea y repite.

Recomendación de formación

3 × 12 por lado

Variación de bonificación

Agregue una pausa: cuando haga la transición a su patada frontal, levante el muslo para que quede paralelo al suelo y luego pausa antes de extender la pierna para patear hacia afuera desde la rodilla.

Estocadas unilaterales por encima de la cabeza

• De manera similar en la configuración de las estocadas inversas por encima de la cabeza, presionarás la campana por encima de la cabeza con una mano, bloquearás tu hombro, sujetarás tu núcleo y luego ...
• Completa tus repeticiones con un control constante, bajando la rodilla trasera para tocar el suelo (o casi tocarlo) con cada repetición.
• Mantén el torso erguido y no olvides todo el asunto de la respiración. Cambia de manos y repite.

Recomendación de formación

4 × 10 por lado

Variación de bonificación

Complete los mismos movimientos con la campana presionada en una posición de abajo hacia arriba (literalmente, la parte inferior de la campana hacia el techo).

Sentadilla unilateral por encima de la cabeza (variación de abajo hacia arriba)

• Presione la campana sobre su cabeza una vez más, pero en lugar de colocar su hombro, con la parte superior del brazo cerca de la oreja, siéntase libre de dejar que la campana se desvíe un poco hacia un lado.
• Porque te vas a asentar en una sentadilla por encima de la cabeza.
• Esto hará maravillas en tus dorsales y en la parte inferior del cuerpo: la disciplina adicional que necesitará tu levantamiento para manejar un peso presionado unilateralmente por encima de la cabeza afectará a todo tu cuerpo más de lo que estás acostumbrado en una sentadilla tradicional.

Recomendación de formación

3 × 6-10 repeticiones de calidad por lado

Variación de bonificación

Complete los mismos movimientos con la campana presionada en una posición de abajo hacia arriba (literalmente, la parte inferior de la campana hacia el techo)

Así, pero sosteniendo una pesa rusa en el ombligo.

Puente de glúteos ponderado de una sola pierna

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo.
• Sostenga su pesa rusa con ambas manos debajo de su ombligo (con el agarre que sea cómodo para usted.)
• Introduce las trampas en el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas todo lo que puedan.
• Estire la pierna izquierda y comience la primera repetición, hundiendo las caderas cerca del suelo y luego retroceda.
• Mantén la pierna izquierda recta y tan paralela como puedas con el muslo derecho durante toda la serie. Cambia de pierna y repite.

Los puentes de glúteos de una sola pierna generalmente se reservan para el territorio "si recordamos", pero siempre es un buen momento para traerlos de vuelta a nuestro repertorio. Al involucrar sus glúteos e isquiotibiales, se asegurará de regresar con una fuerte bisagra de cadera. Y hacer que el movimiento sea unilateral, al estirar una pierna para que el peso de la parte inferior de su cuerpo se apoye solo en la pierna doblada, desafiará su equilibrio.

Recomendación de formación

4 × 10 por lado

Variación de bonificación

En lugar de mantener la campana cerca de su cuerpo, presiónela hacia el techo y manténgala allí durante sus series.

Brazos extendidos Pausa Sentadilla

• Cuando se haya hundido en su posición de pausa en cuclillas, presione la pesa rusa hacia afuera de su cuerpo (también conocido como sus brazos extendidos frente a usted).
• Mantenga su pecho alto y mantenga esa sentadilla isométrica todo el tiempo que pueda, y eso es un conjunto.

Sin embargo, no te agaches hasta el fondo del agujero. Si tienes la movilidad del tobillo para agacharte hasta abajo, en realidad será fácil permanecer allí para una sujeción isométrica. Si te levantas de tu sentadilla más profunda lentamente, encontrarás ese punto donde tus músculos están más comprometidos (en o justo por encima del paralelo para muchas personas). Encuentre ese lugar para usted, su posición de pausa en cuclillas, y sumérjase en él con su núcleo enganchado y ambas manos sosteniendo la pesa rusa por su pecho.

Recomendación de formación

4 series al fracaso

Variación de bonificación

Mantenga su sentadilla isométrica, pero presione activamente la campana hacia y lejos de su cuerpo.

Saltos en cuclillas

• Al sostener una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos, incluso una campana ligera aumentará la apuesta inicial de los saltos de sentadillas regulares.
• Si vives por encima de los vecinos, haz especial hincapié en aterrizar con más suavidad; esto podría ralentizar un poco tus repeticiones, pero en realidad será bueno para tus ganancias.
• Aterrizar con más suavidad le dará a tus pantorrillas un poco de trabajo adicional y forzará a tu cuerpo a explotar con aún más potencia con cada repetición.

La pliometría es de gran ayuda cuando intentas mantener la masa muscular y construir músculo además de eso.

Recomendación de formación

3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) 45 segundos

Variación de bonificación

A lo largo de sus series, sostenga la campana frente a su pecho con los brazos rectos, en lugar de abrazarla más cerca de su pecho

Peso ligero, no hay problema

No es necesario levantar objetos pesados ​​para levantar objetos con eficacia. No me malinterpretes: extraño las pesas pesadas más de lo que un niño pierde las vacaciones de verano cuando tiene un examen de álgebra inminente. Pero si lo que le preocupa son sus ganancias, incluso una pesa rusa ligera puede ayudarlo a desarrollar la parte inferior de su cuerpo para que esté preparado y listo para volver a su gimnasio con una venganza.