Ahh, la dieta magra de volumen; diga lo que quiera sobre los méritos de tratar de aumentar kilos de músculo sin agregar un solo gramo de grasa corporal extra, pero como asesor nutricional puedo decirle una cosa: algunas de estas dietas de carga magra son las cosas más meticulosas y repetitivas del mundo. alguna vez ha visto.
Ahora, estoy a favor de tener una rutina de preparación de alimentos; Hace las cosas simples y convenientes, y es mucho más fácil rastrear los resultados y evitar caerse del carro cuando sabe exactamente lo que está comiendo en cada comida.
El problema con esto es que los hombres se quedan atrapados en una rutina tal que no tienen ninguna variedad e incluso pueden estar perdiendo muchos nutrientes, sin mencionar las calorías, que pueden contribuir a su salud y crecimiento.
Por más amigable que parezca con el culturismo, una dieta basada en claras de huevo, pechugas de pollo, arroz integral y brócoli no satisface sus necesidades, puedo asegurarle que. Si bien puede ser una dieta "limpia", ciertamente no es la óptima.
Los culturistas no siempre fueron tan aburridos. Hay muchos alimentos que los levantadores de la vieja escuela solían jurar para ganar masa que sus contemporáneos parecen haber olvidado o dejado de lado, principalmente debido a recomendaciones de nutrición deficientes y un miedo tonto a las grasas saturadas.
Hoy, voy a revivir algunos de esos alimentos, con la esperanza de que los inspire a hacer algunos cambios en su propia dieta; cambios que podrían resultar en que agregue algo de masa que puede haberle eludido en su dieta ultra "limpia".
Si bien definitivamente no soy un gran admirador de los lácteos convencionales debido a la mala producción, la mala calidad, la pérdida de ácidos grasos importantes y el alto contenido de estrógenos, los lácteos de vacas alimentadas con pasto criadas en pasturas son un animal completamente diferente.
Dado que a estas vacas se les permite comer lo que fueron diseñadas para comer, la calidad de su leche es muy superior, ya que contiene una nutrición más real como vitamina A, vitamina K (en la forma más poderosa de K2), omega-3 y CLA. De hecho, se ha descubierto que las vacas alimentadas con pasto contienen hasta un 500% más de CLA que sus hermanos alimentados convencionalmente!
Ahora también notará que todos esos compuestos son ácidos grasos o vitaminas liposolubles. Así es, muchos de los beneficios de los lácteos provienen de su contenido de grasa, independientemente de que sean principalmente saturados.
Búrlate todo lo que quieras, pero estas son diferencias increíblemente importantes. Se ha demostrado que el CLA es un poderoso aliado en la lucha contra el cáncer y reduce en gran medida el crecimiento tumoral en animales y posiblemente también en humanos.
En un estudio finlandés, las mujeres que tenían los niveles más altos de CLA en su dieta tenían un riesgo 60% menor de cáncer de mama que aquellas con los niveles más bajos. El simple hecho de cambiar de carne y productos lácteos alimentados con granos criados de forma convencional a versiones alimentadas con pasto criado en pastos habría colocado a todas las mujeres en la categoría de menor riesgo.
La mejor parte puede ser la vitamina K (en forma de K2-MK4). Varios estudios han encontrado que una mayor ingesta de vitamina K2 se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular isquémico, incidencia de cáncer, mortalidad por cáncer y mortalidad general. Los hombres con el mayor consumo de vitamina K2 tenían un 51% menos de riesgo de mortalidad por ataque cardíaco y un 26% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con los hombres que consumían la menor cantidad!
Una de las formas en que la vitamina K2 mejora la salud cardiovascular es su capacidad para disminuir la calcificación arterial en un 30-40%. Y esto solo habla de los efectos de la vitamina K2 en la salud cardiovascular; también es de vital importancia para el desarrollo fetal adecuado y la salud ósea, por nombrar algunos beneficios adicionales.
Una nota final que creo que les hablará a muchos de ustedes, más allá de los beneficios para la salud - crecimiento muscular. Los investigadores compararon la leche desnatada con la leche entera en el período posterior al entrenamiento, para ver cuál produciría mayores efectos anabólicos. Pusieron 14 onzas de leche descremada contra 8 onzas de leche entera, para igualarlas calóricamente. Teóricamente, los resultados deberían ser parejos o favorables a la leche desnatada, ya que tenía seis gramos más de proteína. La investigación mostró que la leche entera era más efectiva que la descremada, a pesar de un menor contenido de proteínas y el mismo total de calorías. Otra muesca a favor de la grasa entera sobre la libre de grasa.
Entonces, para aquellos de ustedes que se rompen el culo para ganar algo de tamaño, ¿por qué en el mundo elegirían opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa?? Estás tratando de colar calorías dentro tu dieta, no fuera de ella! Las versiones con toda la grasa, especialmente de vacas alimentadas con pasto, son muy superiores para la salud y el crecimiento.
Hay varias compañías que están disponibles en todo el país que brindan leche de alta calidad de vacas alimentadas con pasto, como Organic Valley y la marca Whole Foods 365. Para encontrar una empresa cercana a usted, o para ver si su leche orgánica actual se acumula, consulte este informe del Instituto Cornucopia.
Si bien he hecho todo lo posible para pregonar el valor de los productos lácteos de animales alimentados con pasto en general, aquí hay algunas recomendaciones alimentarias específicas:
La leche entera solía ser un alimento básico de la multitud de culturismo de la vieja escuela, y fue utilizada con éxito por innumerables hombres en la búsqueda de más masa. Proporciona muchas calorías de fácil consumo, una buena combinación de suero y caseína, así como una buena dosis de electrolitos: calcio, potasio, magnesio y algo de sodio. También ofrece una buena fuente de vitamina A, vitamina D y algunas vitaminas B para empezar.
Estos también son muy altos en calorías, especialmente el queso cheddar. El queso cheddar es una de las mejores fuentes de vitamina K2 debido al proceso de fermentación, además de proporcionar cantidades relativamente uniformes de proteínas y grasas sin carbohidratos. El requesón es una fuente increíble de proteínas, y las versiones con toda la grasa son nuevamente más densas en calorías.
La crema, especialmente la que se bate con fuerza, es extraordinariamente densa en calorías. Esto puede ser una gran adición a los batidos, ya que mejora la sensación en la boca, el sabor y solo proporciona una tonelada de calorías.
Hay muchas fuentes fantásticas de carbohidratos que parecen haber caído de la mayoría de los radares de los culturistas. Dos ejemplos perfectos son las papas, reemplazadas por batatas y el arroz salvaje, reemplazado por café.
Ahora, esos reemplazos son buenos alimentos, pero ¿son realmente mejores que los alimentos por los que sustituyen?? Realmente no.
Las papas blancas han tenido una mala reputación recientemente, principalmente debido a su alto índice glucémico, que es más alto que el boniato más famoso. Pero realmente, a quien le importa? No está comiendo una papa blanca por sí solo, por lo que el T-bone y las verduras al vapor con ella, junto con la mantequilla de pasto en su interior, retrasarán su digestión de todos modos, lo que hace que ese punto sea bastante irrelevante.
Toda la charla sobre patatas blancas basura y batatas santas se ha llevado un poco lejos. Las batatas son increíbles, pero las patatas blancas tienen más hierro, magnesio y potasio que las batatas, y son uno de los alimentos más saciantes del planeta.
Empacan muchas calorías en un paquete pequeño, eran un elemento básico de la multitud de la vieja escuela y han ayudado a miles de levantadores a acumular una masa importante. También son una buena fuente de 12 vitaminas y minerales, y proporcionan 7 g de fibra y proteína completa en cada uno grande.
El arroz salvaje se ha convertido en una palabra que apenas se habla en el culturismo e incluso en los círculos conscientes de la salud en estos días. ¿Es mejor el arroz integral?? Ambos son buenas fuentes de 8 vitaminas y minerales; salvaje tiene 3 g de fibra y 7 g de proteína en 1 taza cocida, mientras que el marrón tiene 4 g de fibra y 5 g de proteína. ¿Alguien ve una diferencia significativa allí?? Yo diría que lo salvaje es igual de bueno, además de que ofrece un agradable cambio en el paladar para tus papilas gustativas tan descuidadas. Y realmente, ¿alguna vez un poco de variedad lastimó a alguien??
Sea honesto, ¿cuánto le gusta comer pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en múltiples comidas al día, todos los días?? Si bien es un buen alimento, existen muchas otras excelentes fuentes de proteínas que se han olvidado en gran medida con la explosión en el consumo de dichas pechugas de pollo.
Estas fuentes tienen micronutrientes, ácidos grasos y más que las pechugas de pollo no tienen, y solo aportan más sabor y variedad, así como calorías para ayudar a estimular el crecimiento. Incluso podrías volver a disfrutar comiendo carne.
Muchos culturistas de la vieja escuela solían aplastar pollos enteros. Pollos enteros, leche entera y papas eran el nombre del juego, y ciertamente funcionaron. Entonces, ¿por qué comemos pechugas de pollo sin piel y sin hueso hoy en día??
Te aseguro que son muy convenientes, fáciles de preparar, van con casi cualquier cosa y pueden durar varios días precocinados en la nevera (o hasta una semana para los más atrevidos). Pero en términos de precio por caloría, los pollos enteros son increíblemente baratos, proporcionan más calorías totales y saben mucho mejor. Qué no se podría amar?
Pechos, muslos o toda la maldita cosa. El pavo es una carne muy subestimada que llega con creces en Acción de Gracias, pero luego pasa prácticamente desapercibida el resto del año. El pavo es una fantástica fuente de proteínas, una buena fuente de 11 vitaminas y minerales, incluida una excelente fuente de selenio que combate el cáncer. Además, es solo un buen cambio de ritmo de comer pollo todo el maldito tiempo.
El atún fue una vez un alimento básico en la dieta, aunque parece haber seguido el camino del dodo últimamente. Nadie habla de eso, y menos parece que se lo coman. Ya no es la chica guapa del baile, habiendo sido reemplazada por el salmón más sexy. Aunque el salmón tiene más omega-3 y ese poderoso antioxidante astaxantina, el atún no se queda atrás.
Es una mejor fuente de proteínas, contiene más de 1 gramo de omega-3 por lata (la cantidad varía según el tipo) y es una buena fuente de 7 vitaminas y minerales. También es una fuente increíble de selenio, que contiene más de 3 veces la cantidad de pavo! Finalmente, es una de las fuentes de proteína más baratas que existen, aunque recomendaría la variedad ligera, debido a la marcada disminución en su contenido de mercurio.
Los huevos parecen estar regresando últimamente, pero no puedo decirte cuántos tipos conozco que están tratando de ganar peso y todavía están tirando cartones de claras de huevo. Dos huevos enteros con seis claras de huevo ni siquiera se acercan a la potencia calórica o nutricional de cinco huevos enteros.
Los huevos enteros contienen colina, luteína y zeaxantina que estimulan el cerebro y son antiinflamatorios para la salud ocular, vitamina A, vitamina D, vitaminas B, selenio, yodo para la función tiroidea adecuada y más. Los huevos enteros son uno de los mejores alimentos de la naturaleza, así que ¿por qué solo comes las malditas claras?? Si todavía cree que las grasas saturadas y el colesterol contribuyen a las enfermedades cardíacas, espere, nadie todavía cree eso, ¿verdad??
Si puede acceder a huevos criados en pastos, su contenido de nutrientes es muy superior, con 4-6 veces el contenido de vitamina D, 3 veces el contenido de omega-3 y 8 veces el contenido de betacaroteno.
Las chuletas de cerdo eran algo con lo que recuerdo haber crecido y, sin embargo, parecen haber desaparecido en gran medida de la dieta estadounidense, probablemente debido al miedo a la grasa de finales de los 80 y principios de los 90. Si bien las chuletas de cerdo contienen más grasa que el pollo o el pavo, nuevamente, ¿a quién le importa?? La mayor parte de la grasa está en forma de ácido oleico monoinsaturado, al igual que en el aceite de oliva, y son una buena fuente de 10 vitaminas y minerales.
Las chuletas también son una excelente fuente de varias vitaminas B, así como de colina antiinflamatoria y estimulante del cerebro. Además, son sabrosos, lo cual no es un crimen, no importa lo que te digan los chicos que comen seis comidas al día con Tupperware.
La consistencia es clave para cualquier plan de culturismo exitoso, pero eso no significa que deba intentar vivir de una mera docena de alimentos "limpios". Hay muchos alimentos sabrosos y nutritivos que pueden ayudarlo a acumular algunas calorías y nutrientes importantes al tiempo que brindan una variedad muy necesaria para su paladar.
Las pechugas de pollo, el arroz integral, el brócoli y las claras de huevo son alimentos excelentes, pero no son sus únicas opciones, y especialmente no todos los días. Dale una oportunidad a algunos de estos alimentos olvidados; Qué puedes perder?
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