Oh hombre, ¿por dónde empezamos?.
Es el día del pecho, también conocido como día del banco, también conocido como ese momento de la semana en el que puedes caminar por el gimnasio con la sensación de que el pecho se hincha. Los pectorales están estallando y tu camisa se siente apretada, qué momento para estar vivo. ¿Cariño, solo mira tu bomba?? No se puede decir porque es difícil ver por encima de toda esta hipertrofia torácica.
Dejando a un lado todas las bromas y la sátira del banco, este artículo pretende ser un recordatorio amistoso de pequeños consejos para recordar en su próximo día de cofre / banco. Hemos escrito sobre los mandamientos para los días exitosos de piernas y peso muerto, pero nunca para el pecho. Y aunque no todos los atletas de fuerza tienen un día enfocado en el banco, siempre es bueno tener estos pensamientos en mente.
Este será un punto obvio para muchos atletas, pero un punto difícil de aceptar para los principiantes. Siento que es casi universal cuando empiezo en el gimnasio empujar continuamente al máximo de forma rutinaria, especialmente para el banco. Cuando comenzamos a levantar, los 1-RM no tienen el mismo peso que estar en un nivel de élite, por lo que no es lo peor que puede hacer por su levantamiento, pero definitivamente no es lo más productivo.
De los tres grandes, el banco es a menudo el más difícil de progresar. Dicho esto, es cada vez más importante establecer una base sólida de fuerza antes de impulsar los verdaderos 1-RM. Ahórrese el tiempo de hacer girar sus ruedas y sentir que sus números nunca progresan y elija un programa sólido con una forma de periodización bien construida. Los principiantes pueden usar fácilmente el lineal, mientras que los levantadores avanzados y de élite podrían beneficiarse con algunas formas de ondulación.
Este es otro punto algo que se explica por sí mismo, pero que vale la pena mencionar. Lo más probable es que tu banco máximo sea más bajo que tu máximo de sentadilla y peso muerto, junto con tus series de trabajo. Considere esto en los conceptos de que hay un techo personal más bajo para el banco, además de ser muy técnico, y se queda con un rango de error más pequeño. Dicho todo esto, el calentamiento en banco debe realizarse con saltos más pequeños en comparación con los movimientos de la parte inferior del cuerpo o la espalda.
No tiene sentido ponerse ansioso y poner a prueba su sistema nervioso antes incluso de comenzar sus series de trabajo dando saltos demasiado grandes. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse y prepararse para el estrés [también conocido como conjuntos de trabajo en banco] al que está a punto de someterlo. Ben Pollack escribió un gran artículo para nosotros que proporciona 4 pasos para el calentamiento perfecto de levantamiento de pesas, échale un vistazo aquí. Moraleja de la historia: realice saltos inteligentes, sea constante y encuentre lo que funciona para usted.
Los accesorios en el banco son como leche en cereal. Claro, puedes comer el cereal solo, pero la leche hace que sepa mucho mejor. Sí, puede mejorar en el banco solo con el banco, pero para progresar realmente más allá de cierto punto y eliminar los puntos débiles o conflictivos, debe haber algunos accesorios incluidos.
Además, los accesorios son grandes variaciones cuando haces banca con más frecuencia, que es una de las mejores formas de mejorar en la banca, pero más sobre eso a continuación. A continuación se muestran algunos accesorios populares para ciertos puntos débiles / atascados en el banco.
Si eres un levantador de pesas, otra forma de atleta de fuerza o un entusiasta del fitness, nunca debes dejar de romper tu forma. No recomiendo ser demasiado analítico en cada entrenamiento, sino estar atento al progreso de su forma. El press de banca es un levantamiento muy técnico, e incluso cosas simples como no quitar una mano pueden hacer pequeños cambios en la forma en que estás presionando.
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Mi consejo, si entrenas solo, pídele a un entrenador o deportista experto que trabaje contigo de vez en cuando para vigilar tu forma. Los videos personales son increíbles, pero a veces puede ser difícil analizar objetivamente tus propias deficiencias. Además, si eres un levantador de pesas, entonces debes dar un paso más e incluso prestar más atención a tu forma. Después de todo, un pequeño percance puede marcar la diferencia entre un "buen levantamiento" y un "no levantamiento".
Además, un levantador de pesas debe reconocer los criterios de evaluación de las diferentes federaciones para el banco. Por ejemplo, algunas federaciones requieren que el pie esté completamente plano sobre el piso, mientras que otras solo requieren que toque el suelo durante todo el levantamiento.
El peso pesado sobre la cabeza y el cuello con una parte superior o inferior del cuerpo suelta siempre vale la pena. Los principiantes suelen ser la mayoría que no se dan cuenta de la importancia que tiene la tensión de todo el cuerpo en el press de banca. La tensión de todo el cuerpo significa que la parte superior del cuerpo está compacta y apretada, las caderas están ligeramente extendidas con los glúteos flexionados y los pies están firmemente plantados debajo de usted. No hay un área del cuerpo donde una parte del cuerpo pueda moverse libremente.
Una señal que siempre me ayuda cuando logre la tensión en todo el cuerpo es pensar en mi cuerpo como una banda elástica, que podría usarse para cada levantamiento con toda honestidad. Desea mantener la tensión total para desplazar igualmente la carga antes de una contracción contundente. Si la parte inferior de su cuerpo está suelta y se mueve mientras presiona, entonces está corto cambiando su potencial de press de banca. Piénselo de esta manera, desea más puntos de contacto en el banco / suelo para generar la mayor cantidad de fuerza.
Los bancos más grandes tienen algunas cosas en común, pero posiblemente uno de los más grandes sea el camino de la barra. Una gran trayectoria de la barra disminuye la cantidad total de flexión del hombro y distribuye el peso de una manera que crea un brazo de movimiento más corto. ¿El camino de tu barra será un duplicado del de otra persona?? Lo más probable es que no, y está bien. Por ejemplo, es posible que la trayectoria de la barra no golpee directamente en la parte inferior del pecho como la de otra persona, etc.
A continuación se muestran algunos puntos universales que debe tener en cuenta al observar la ruta de su barra. Primero, observe dónde está sentado el peso en la posición sin colocar. Idealmente, el peso estará directamente sobre la articulación del hombro [también conocido como apilamiento de las articulaciones], ya que esto limitará el estrés y la energía gastada en la sujeción isométrica. En segundo lugar, vigile el ancho de su agarre. La mayoría de los atletas se beneficiarán con su antebrazo (radio y cúbito) directamente debajo de la barra.
Por último, tenga en cuenta el estilo de su banco y la longitud de su brazo. Aquí es donde puede ser útil tener un entrenador a mano o alguien que ayude a analizar la trayectoria de la barra. Al final del día, su objetivo debe ser presionar más peso y distribuir el peso de manera uniforme a través de cada fase de la porción concéntrica del press de banca, que incluye flexión del hombro, flexión horizontal del hombro y extensión del codo, además de limitar la flexión excesiva que podría causar fallas en puntos débiles o atascados.
Greg Nuckols hace un gran punto en su artículo sobre la ruta de la barra cuando escribe, "Recuerde, no pierde un levantamiento porque está demasiado débil en todo el rango de movimiento. Pierde un ascensor porque estaba demasiado débil en la parte más débil del ascensor." Además, vea el video a continuación de Alan Thrall discutiendo la ruta de la barra para obtener una explicación visual.
Lo crea o no, el press de banca se puede entrenar con más frecuencia que la sentadilla y el peso muerto. Siempre encuentro irónico el aspecto de la frecuencia porque es el ascenso más difícil en el que progresar, pero la frecuencia tiende a ganar con este movimiento. Es menos agotador para el cuerpo, por lo que la recuperación es un poco más rápida, lo que nos permite entrenarlo con más frecuencia. Y el truco no es simplemente hacer banca con más frecuencia para fortalecerse, es encontrar tu frecuencia ideal.
Se necesita mucho para programar un movimiento cuando se aumenta la frecuencia. Tiene que haber adherencia al volumen, la intensidad, la variación y otros factores porque lo último que desea experimentar es ser frito y luego estancarse, o peor aún, sufrir una lesión. El artículo de Ben Pollack que nos escribió sobre la frecuencia del banco y la elección de lo que es mejor para usted hace un gran trabajo al explicar esto.
No es ningún secreto que el banco no solo fortalece la parte anterior de nuestro cuerpo, sino también la parte posterior. Unos deltoides traseros y posteriores más fuertes ayudarán a absorber la fuerza en la excéntrica y crearán una gran área de superficie para presionar. Fortalecer estas dos áreas puede ser beneficioso para el press de banca por tres razones.
Uno, como se indicó anteriormente, ayuda a desplazar el peso y la fuerza en la parte excéntrica del banco. Cuanto más fuertes sean estas áreas del cuerpo, mejor podrá cargar antes de contraerse concéntricamente. Dos, crea una base más grande desde la que presionar, lo que puede beneficiar a muchos atletas de fuerza. Tres, puede ser preventivo y mantener saludables los hombros y el pecho al evitar la rotación interna excesiva (también conocida como postura encorvada).
Este punto está en cada lista de mandamientos que he escrito hasta ahora, y está aquí para quedarse. Es la manera perfecta de resumir los puntos dos y cuatro anteriores. Algunos días puede ser difícil dejar tu ego en la puerta cuando estás en un estado de ánimo competitivo, o incluso cuando alguien te critica, pero haz tu mejor esfuerzo para separar la emoción del pensamiento racional. Los grandes saltos y la falta de cuidado de la forma están pidiendo un boleto a Injury Town, que nadie puede pagar.
No ser un Debbie Downer aquí, pero use un observador cuando trabaje a 1-RM o altas intensidades. Solo en los últimos meses, se han reportado dos muertes por lesiones relacionadas con el press de banca, lo que resultó en que el levantador quedara atrapado debajo de la barra.
Lo más probable es que, si eres un atleta de fuerza desgastado, sepas qué hacer si estás atrapado en ese escenario, pero ¿por qué no ser mejor prevenir que curar?. Después de todo, sucede mierda, y si tenemos en cuenta la Ley de Murphy, nadie está a salvo en situaciones relacionadas con el levantamiento de pesas.
Banca feliz!
Imagen destacada de la página de Instagram @kriis_d.
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