Los tipos grandes, estamos hablando de más de 6'2 "y 225 libras, luchan más que un tipo pequeño durante cualquier entrenamiento. Por qué? Sus palancas más largas hacen que sea más difícil realizar cualquier rango de movimiento para todos los ejercicios. Es un hecho, y uno importante a tener en cuenta al diseñar un programa, ya que hacer de 10 a 15 repeticiones es mucho más exigente para un Jolly Green Giant que para uno de 5'7 "y 160 libras.
Sí, estar en el lado más grande te pone en una gran desventaja desde el punto de vista del rendimiento, ya que necesitarás más descanso y series más cortas con menos peso. Sin embargo, también debe considerar su tamaño como una forma de mejorar sus entrenamientos, especialmente para el entrenamiento con pesas corporales. La razón es: los hombres grandes pueden hacer que sus cuerpos trabajen más. Los 10 movimientos a continuación son un excelente lugar para comenzar. Cada ejercicio tiene como objetivo múltiples músculos y te hace luchar contra la gravedad para mantener la posición. Definitivamente te sentirás humilde pero aún más grande y mejor condicionado por eso.
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE HACERLO: Esta variación de flexión de isquiotibiales enfatiza la fuerza excéntrica y también usa una pierna a la vez. No muchos ejercicios de jamón pueden hacer eso.
HAZLO: Acuéstese en el suelo con una pelota suiza y coloque los talones encima. Eleva tus caderas y realiza un típico curl de bola suizo. En la posición superior, levante una pierna, luego regrese lentamente a la extensión completa usando una pierna.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-4 x 8-10 (por lado).
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POR QUE HACERLO: La fuerza unilateral ayuda con el equilibrio y la estabilidad y golpea los músculos que los movimientos de dos piernas no pueden, como el VMO (vasto medial oblicuo), los aductores y los glúteos mediales.
HAZLO: De pie frente a una caja baja (de 6 a 8 pulgadas), levante una pierna del piso y agáchese, estirando el trasero con el trasero. (Apunta a llegar a la parte de atrás de la caja, y terminarás en el medio.) Una vez que haya hecho contacto, haga una pausa, luego párese usando la misma pierna. Si eso es demasiado difícil, levántese con ambas piernas y concéntrese solo en un excéntrico de una sola pierna.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-5 x 8 (por pierna).
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POR QUE HACERLO: Una sujeción isométrica en la parte superior de una fila TRX quema los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello (jugadores posturales clave) y desafía su resistencia. Estos músculos en particular pueden beneficiarse al máximo del trabajo basado en la resistencia. Están constantemente apoyando nuestra postura (que se está volviendo cada vez más cutre) durante el día y durante los grandes levantamientos.
HAZLO: Coloca las correas de una fila TRX a media altura y acuéstate debajo para que tu pecho esté alineado con las correas. Plante sus pies firmemente en el piso y agarre un asa en cada mano. Rema hasta que tus codos estén a tu lado y mantén esa posición.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-5 x 15 segundos.
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POR QUE HACERLO: El alpinista de pared es como una tabla con esteroides que aplastará toda la parte superior del cuerpo, no solo los abdominales, debido a la cantidad de tracción que necesita para hacerlo.
HAZLO: Colóquese en una posición inicial de flexión de brazos contra una pared, con las manos justo delante de su cuerpo (tabla de palanca más larga) y los pies contra la pared en lugar de en el suelo. Use la posición de su mano para "empujar" sus pies contra la pared para que no se deslicen. Luego, lleve lentamente una rodilla hacia su pecho, luego alterne.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-5 x 30 segundos.
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POR QUE HACERLO: Esta modificación amigable para los hombres grandes coloca más peso más cerca del núcleo del levantador, poniendo menos tensión en la espalda baja.
HAZLO: Acuéstese boca arriba en el suelo y sujétese de algo resistente, justo detrás de la cabeza o el cuello. A continuación, doble las rodillas y levante todo el cuerpo hacia arriba para mantener el equilibrio sobre los hombros y la parte superior de la espalda. Doble una rodilla para que quede ajustada al cuerpo y baje todo el cuerpo hacia el piso lo más lentamente posible, manteniendo esta posición. Eso es 1 repetición.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3 x 6 (por pierna).
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POR QUE HACERLO: El pullup es un patrón de movimiento todo incluido que fortalece la espalda, los bíceps y el tronco al mismo tiempo. Además, 10 repeticiones para un tipo grande es mucho más impresionante.
HAZLO: Si no hay una barra de dominadas disponible, puede usar un TRX. Para hacerlo, coloque las correas en alto y siéntese en el piso debajo de las asas. Agarra uno en cada mano y planta un pie en el suelo. A partir de ahí, realiza un pullup estándar, liderando el tirón con los codos. Como beneficio adicional: usar el TRX, ya que no es una barra fija, es más fácil para la articulación del codo.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 5 x fracaso.
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POR QUE HACERLO: Para los hombres grandes, las pausas con las manos son un gran sustituto de las ruedas abdominales, que pueden resultar muy estresantes en la zona lumbar para los levantadores que son más pesados o que tienen extremidades largas. Esto permite lograr la misma posición desde los dedos de los pies, con mucho más control durante el movimiento.
HAZLO: Desde una posición de pie, agáchese hasta el piso y comience a caminar con las manos. Camine más allá de la posición de flexión hacia una tabla de palanca larga y manténgala presionada durante 3 segundos. Luego regresa y repite.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3 x 6.
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POR QUE HACERLO: En pocas palabras, este es uno de los movimientos oblicuos y de la parte interna del muslo más difíciles que jamás podrá hacer con su peso corporal.
HAZLO: Instale un banco o TRX y acuéstese perpendicular a él en el suelo. Coloque una pierna en la parte superior del banco (o en la correa superior del TRX), con la espinilla a lo largo de la parte superior. Puedes doblar tu rodilla. Mantenga la pierna inferior recta, puede viajar justo debajo de la caja (o debajo de la correa). Colóquese en una posición de tabla lateral con la parte superior del cuerpo y "tire" con la pierna superior en la caja (o en el TRX) para que sus dos piernas se encuentren y emparejen la caja. Baje lentamente y deje que la cadera y el muslo toquen el suelo.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-4 x 10 (por lado).
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POR QUE HACERLO: Este movimiento combina la movilidad, la coordinación y la fuerza de los hombros y el núcleo en un patrón de "flujo". Aumentarás el atletismo y quemarás grasa corporal en el proceso.
HAZLO: Empiece por sus manos con las rodillas justo en el suelo. Gire a la derecha levantando la mano derecha del suelo y "pateando" con la pierna izquierda, cruzando hacia el lado derecho. Estire esa pierna mientras gira sobre su pie plantado. En la posición final, su torso debe estar casi hacia el techo. Regrese a su posición inicial y repita.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-4 x 8-12 (por lado).
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POR QUE HACERLO: La respuesta simple: porque es simplemente difícil. Además, golpea los tríceps, abdominales, hombros y oblicuos en un movimiento de peso corporal a favor de la estabilidad, y los grandes serán golpeados con fuerza debido a su masa extra.
HAZLO: Colóquese en una posición de inicio de flexión clásica y bájese hasta los codos, uno a la vez. A continuación, simplemente invierta eso volviendo a sus manos, una a la vez. A su regreso, intente colocar las manos donde estaban los codos. Evite balancearse o girar las caderas.
CONJUNTOS X REPETICIONES: 3-4 x 5-8 repeticiones (por mano).
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