Como fisicoculturista, probablemente ya conozcas varias estrategias de dieta para hacerte daño. Comer menos carbohidratos, consumir menos grasas y realizar mucho ejercicio cardiovascular son temas que llaman la atención. Sin embargo, uno de los aspectos más simples y pasados por alto del control de la grasa corporal se reduce a frenar el apetito.
Cuando puede eliminar el deseo de comer o hacer trampa, eliminar la grasa corporal se vuelve mucho más fácil.
Estas son algunas de las mejores formas de controlar su apetito cuando intenta controlar su grasa corporal.
No tengas miedo de acabar con estas larvas.
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d3sign
Los carbohidratos son el primer nutriente que sale del estómago. Una comida que solo contenga carbohidratos dejará el estómago rápidamente, lo que hará que sienta hambre antes que si hubiera ingerido una comida que contuviera otros macronutrientes. Las proteínas y las grasas de la dieta se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos y evitan que los carbohidratos salgan del estómago, lo que lo hace sentir más lleno por más tiempo. Esta es una razón suficiente para evitar las comidas que solo contienen carbohidratos: encienden el hambre y pueden provocar trampas, atracones y comer en exceso. Incluir todos los macronutrientes es la mejor manera de obtener al menos un gramo (g) por libra de peso corporal al día.
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Digamos que está a dieta y su próxima comida requiere una combinación de carbohidratos y proteínas de arroz y pechuga de pollo. Si te mueres de hambre y sientes que puedes comer un pequeño elefante, opta por el pollo primero, seguido por el arroz. La proteína ejerce un mayor efecto para sofocar el apetito que los carbohidratos solos o, como en este caso, una combinación de carbohidratos y proteínas.
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Los culturistas saben que comer varias comidas al día conduce a una mejor inclinación. Terminas con más masa muscular y menos grasa corporal que cuando comes la misma cantidad de calorías por día en menos comidas. En términos de control del apetito, distribuir la ingesta de alimentos entre seis y ocho comidas diarias también puede tener un gran impacto en su apetito. Cada vez que come, incluso una comida muy pequeña, se estimula el centro del apetito del cerebro, lo que relaja un llamado a veces urgente de más comida o un deseo abrumador de comer. Comer constantemente, dentro de sus necesidades calóricas diarias, por supuesto, dominará su apetito y ayudará a acelerar la pérdida de grasa corporal.
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AleksandarNakic
Sí, realmente necesitas solo un gramo de proteína completa por libra de peso corporal por día para desarrollar masa. Sin embargo, ese número puede cambiar, y debería aumentar, si se siente hambriento mientras hace dieta. Piense en el hambre extrema como una señal de que su cuerpo está destruyendo la masa muscular. Aumenta tu proteína, pero no necesariamente tus calorías. Intente agregar 70 g de proteína a su ingesta diaria y reduzca su consumo de carbohidratos en la misma cantidad. Los alimentos con proteínas pueden satisfacer el apetito; los alimentos con alto contenido de carbohidratos a menudo lo aumentan. Reajustar su mezcla de proteínas y carbohidratos es una manera fácil de suprimir su apetito. Enfatice la leche y los productos de caseína: en comparación con otras proteínas, estas fuentes proporcionan una mayor cantidad de glicomacropéptido, que se sabe que ayuda a reducir el apetito.
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Cuando hace dieta, sus comidas a menudo no brindan la sensación de saciedad que obtiene cuando come grandes cantidades de alimentos. Aunque desea evitar el exceso de calorías, puede aumentar la cantidad de alimentos que consume al incluir más verduras. Además del volumen, tienen un alto contenido de fibra, por lo que también tienden a quedarse contigo por un tiempo. Las buenas opciones incluyen brócoli, repollo, espinaca, coliflor, calabaza y calabacín. Enfatice estos en lugar de vegetales con almidón, como maíz, guisantes y zanahorias.
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La fibra soluble retrasa la entrada de carbohidratos en los intestinos. Este efecto ralentizador altera la cantidad de insulina secretada. Esta es una buena noticia porque la insulina ha sido promocionada como "la hormona del hambre."Con el retraso en la digestión de los carbohidratos y la modificación de la secreción de insulina, no solo perderá la necesidad de comer en exceso, sino que también se sentirá mejor porque los niveles elevados de insulina a menudo provocan caídas en los niveles de energía.
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Para ayudar a calmar su apetito, use 5-HTP (5-hidroxitriptófano o 5-hidroxi-l-triptófano), un suplemento natural que se convierte en el cerebro en una sustancia química llamada serotonina. Un estudio con mujeres obesas mostró que tomar 5-HTP diariamente 30 minutos antes de las comidas durante cinco semanas disminuyó el apetito y resultó en pérdida de peso. Pruebe de 50 a 100 miligramos (mg) al día, en dosis divididas, poco antes de sus comidas más abundantes.
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El aminoácido tirosina, cuando se consume con el estómago vacío, puede aumentar los niveles de noradrenalina (norepinefrina) en el cuerpo para actuar como un supresor leve del apetito. Tómelo junto con cafeína, una taza grande de café (con hasta 200 mg de cafeína), y mejorará el efecto. La cafeína agrava la proclividad de la tirosina que aumenta la noradrenalina y también libera ácidos grasos libres de las células grasas. Tanto los ácidos grasos libres como el glicerol, el subproducto de la descomposición de las grasas, ayudan a cortocircuitar el centro de control del apetito ubicado en el cerebro. Una buena táctica para suprimir el apetito es utilizar 2 g de tirosina y una taza de café por la mañana 45 minutos antes de comer y repetir el proceso a primera hora de la tarde.
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Se sabe que ZMA (un producto de zinc formulado) ayuda a mejorar la recuperación del entrenamiento y le permite dormir mejor, pero también puede ayudarlo a controlar la ingesta de alimentos. Las personas que tienen deficiencia de zinc también tienden a tener menos leptina, y la leptina está asociada con el control del apetito. Al aumentar el zinc, aumenta sus niveles de leptina, lo que le permite controlar mejor su alimentación.
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Jason_V
Aquí hay un aminoácido no tan popular que una investigación reciente ha demostrado que ayuda a suprimir el apetito. Se cree que la histidina influye en la hormona leptina, que ayuda a controlar el hambre. La histidina da paso a las histaminas, que disminuyen el consumo de alimentos. (Por otro lado, tomar antihistamínicos, medicamentos que bloquean la liberación de histaminas, puede llevar a un mayor consumo de alimentos.) Intente tomar 500 mg de histidina tres veces al día para ayudar a controlar el apetito.
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