Para muchas personas, comer sano no es una opción porque las opciones saludables suelen ser opciones más caras. Pero hay formas de evitar esta espada de doble filo para tomar decisiones inteligentes y saludables. ¿Está buscando aumentar su proteína sin romper el banco?? Aquí hay algunas proteínas excelentes y económicas que puede encontrar en cualquier supermercado, además de formas sencillas de incorporarlas a sus platos.
Es fácil incorporar un poco más de músculo a tus comidas, solo asegúrate de mantenerte completamente abastecido de estas potencias de proteínas.
Toby Amidor es un dietista galardonado y autor de best-sellers de Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook y The Greek Yogurt Kitchen.
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También conocido como garbanzos, una taza de esta legumbre cocida proporciona 269 calorías, 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. También están llenos de vitamina A, ácido fólico, hierro, magnesio, zinc y potasio. Puede comprar garbanzos secos que tardan un poco en cocinarse, o una versión enlatada que puede abrir y usar de inmediato.
Agréguelos sobre una ensalada, a platos de pasta o chili, o tritúrelos en su mezcla de hamburguesa o pastel de carne antes de cocinar.
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Ya sean marinos, rojos, pintos o negros, los frijoles proporcionan una fuente vegetal de proteína económica. Una taza de frijoles negros enlatados o cocidos tiene aproximadamente 128 calorías y 15 gramos de proteína. También son una excelente fuente de fibra y proporcionan grandes dosis de calcio, zinc y hierro.
Agréguelos en platos de arroz, platos de pasta, sopas, guisos, chile o sobre una ensalada. Incluso puedes mezclar una lata con tu mezcla de brownie.
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Esta cuajada de queso está hecha de leche de vaca lavada para eliminar parte de la acidez natural. El resultado es un queso de sabor suave que acompaña a su textura cremosa y sabor suave que combina maravillosamente con alimentos dulces y salados. Media taza de requesón bajo en grasa proporciona 90 calorías, 1 gramo de grasa y la friolera de 16 gramos de proteína.
Agréguelos en batidos, sobre panqueques o waffles, o mezcle para reemplazar los ingredientes con alto contenido de grasa en salsas y aderezos.
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Buscando una fuente de proteína inesperada y económica? “Coge un puñado de pistachos!”Dice Amy Gorin, MS, RDN, socio nutricional de Wonderful Pistachios. “Uno de los frutos secos con más proteínas que existen, los pistachos son una buena fuente de proteínas. De hecho, una porción de 1 onza proporciona 6 gramos de proteína de relleno. Y una bolsa de 6 onzas de Wonderful Pistachios sin cáscara cuesta menos de $ 6. Entonces eso es menos de un dólar por porción! Una de mis formas favoritas de comer pistachos es en una ensalada de frijoles lupini y pistacho."
Agréguelos sobre ensalada, yogur griego, avena, verduras o acompañamientos de arroz.
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Una onza de semillas de calabaza tostadas contiene 146 calorías, 12 gramos de grasa y 9 gramos de proteína. También proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales que incluyen el 17% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K y entre un cuarto y un tercio de las cantidades diarias recomendadas de hierro, magnesio y fósforo. Hay tantas formas de usarlos tanto en platos dulces como salados
Agréguelos a la masa para muffins o espolvoree sobre waffles, panqueques, yogur griego, cereal caliente o ensalada. Úselos en pesto, mezcla de frutos secos o en quebradizos.
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Debajo de la cáscara de la semilla de ayuda hay corazones de cáñamo, la parte tierna de la semilla. Una porción de 3 cucharadas de semillas de cáñamo sin cáscara (también conocido como corazones de cáñamo) contiene 170 calorías, 13 gramos de grasa y 10 gramos de proteína. Estos bebés también están llenos de grasas omega-3 y muchas vitaminas y minerales, incluidos magnesio, hierro, tiamina, fósforo y manganeso.
Agréguelos sobre ensaladas, cereales o yogur, o mezcle en un batido. También puedes espolvorearlos en platos de pasta y arroz, lasaña, hamburguesa y albóndigas.
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Estos frijoles de soja para bebés están llenos de proteínas y se pueden agregar a muchos platos. Dos tercios de taza de edamame sin cáscara proporcionan 120 calorías, 5 gramos de grasa, 10 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos. También contiene 4 gramos de fibra satisfactoria, 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y 10% de la cantidad recomendada de hierro y calcio.
Añádalos a ensaladas, sopas, chili, platos de pasta o arroz, salteados o guisos.
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Por entre 4 y 7 dólares, puedes comprar un asador cualquier noche de la semana. Una onza de carne de muslo (sin la piel) proporciona 55 calorías, casi 7 gramos de proteína y 3 gramos de grasa junto con muchas vitaminas B que aumentan la energía. Puede optar por comer la carne cocida tal cual o usarla en una variedad de platos.
Agréguelos a sopas, sándwiches o wraps, ensaladas, chili, platos de pasta o incluso lasaña o macarrones con queso.
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El yogur griego natural sin azúcar agregada puede agregar el doble de proteína en comparación con el yogur tradicional. Un recipiente de 6 onzas de yogur griego descremado tiene aproximadamente 100 calorías, 18 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos. También aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio. El yogur griego puede aumentar las proteínas en platos dulces y salados.
Agréguelos a batidos, para cubrir waffles, panqueques o papas horneadas, productos horneados en lugar de parte de la mantequilla, paletas heladas, mezclas de queso, salsas y adobos.
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Una cucharada de mantequilla de maní crujiente o suave tiene aproximadamente de 90 a 100 calorías, 4 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. La mayor parte de la grasa es grasa insaturada saludable para el corazón. La mantequilla de maní también está repleta de niacina, vitamina E antioxidante y resveratrol (que también se encuentra en el vino tinto). La mantequilla de maní suave se puede mezclar en tantos platos para aumentar la proteína.
Agréguelos a batidos, muffins, panqueques, waffles o masa para galletas, sopas, yogur, aderezos y salsas.
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